Физические качества и упражнения для их развития

     Надо  иметь в виду, что интенсивность  работы индивидуальна и зависит  от уровня физической подготовленности. Поэтому 75-85% от максимальной интенсивности  у новичков составляют одну величину, а у хорошо подготовленных спортсменов  — другую. Так, развитие аэробных возможностей у новичков будет проходить при  пробегании одного километра за 5-7 мин, у квалифицированных спортсменов  — за 3,5-4,5 мин.

    Приступая к развитию выносливости необходимо придерживаться определённой логики построения тренировочного процесса, т.к. нерациональное сочетание в занятиях нагрузки различной  функциональной направленности может привести не к улучшению, а, наоборот, к снижению уровня тренированности.

    На  начальном этапе развития выносливости необходимо сосредоточить внимание на развитии аэробных возможностей с  одновременным совершенствованием функции сердечно-сосудистой и дыхательной  систем, укреплением опорно-двигательного  аппарата, т.е. на развитие общей выносливости.

    На  втором этапе необходимо увеличить  объём нагрузки в смешанном аэробно-анаэробном режиме энергообеспечения, применяя непрерывную  равномерную работу в форме темпового  бега, кросса, плавания и т.д. в форме  круговой тренировки.

    На  третьем этапе необходимо увеличить  объёмы тренировочных нагрузок за счёт применения более интенсивных упражнений, выполняемых методом интервальной и повторной работ смешанном  аэробно-анаэробном и анаэробном режимах. Нагрузку повышать постепенно. 
 

    2.2. Средства и методы развития  силы.

     Средствами  воспитания силы являются различные  несложные по структуре обще развивающие  силовые упражнения, среди которых  можно выделить три их основных вида: 1) упражнения с внешним сопротивлением; 2) упражнения с преодолением веса собственного тела; 3) изометрические упражнения.

     Первые  упражнения, являются наиболее эффективными для развития силы и подразделяются на:

     - упражнения с тяжестями; 

     - упражнения с сопротивлением  партнёра. Эти упражнения оказывают  благотворное не нервно-эмоциональное  состояние занимающихся;

     - упражнения с сопротивлением  внешней среды (бег в гору, бег  по песку или снегу, бег в  воде и т.д.);

     - упражнения с сопротивлением  упругих предметов (прыжки на  батуте, эспандер, резина).⁷

     Упражнения  с преодолением собственного веса широко применяются во всех формах занятий  по физическому воспитанию. Они подразделяются на:

     а) гимнастические силовые упражнения (отжимание в упоре лежа, отжимание  на брусьях, подтягивание ног к перекладине  и т.п.);

     б) легкоатлетические прыжковые упражнения однократные и «короткие» прыжковые  упражнения.

     По  своему характеру все упражнения, способствующие развитию силы, подразделяются на основные группы: общего, регионального  и локального воздействия на мышечные массивы.

     К упражнениям общего воздействия  относятся те, при выполнении которых  в работе участвуют не менее 2/3 общего объёма мышц, регионального от 1/3 до 2/3, локального менее 1/3 всех мышц.

     Направленность  воздействий силовых упражнений в основном определяется: видом и  характером упражнений; величиной отягощения или сопротивления; количеством  повторения упражнений; скоростью выполнения преодолевающих или уступающих движений; темпом выполнения упражнений; характером и продолжительностью интервалов отдыха между подходами.

     Основным  методом развития силы является метод  повторных усилий - повторный метод.

     Важным  тренировочным фактором в этом методе является количество повторений упражнения. Метод предусматривает выполнение упражнения в среднем темпе с  отягощениями околопредельного и предельного  веса.

     Метод изометрических усилий характеризуется  максимальным напряжением мышц в  статическом режиме. При выполнении таких, упражнений сила прикладывается к неподвижному предмету и длина  мышц не изменяется. Каждое упражнение выполняется с максимальным напряжением мышц в течение 4-5 секунд по 3-5 раз.

     Метод развития динамической силы имеет место  при быстрых движениях против относительно небольшого сопротивления  проявляется скоростная сила. Для  развития скоростной силы применяют  упражнения с отягощениями, прыжковые  упражнения.  
 

     2.3. Средства и методы развития  ловкости у школьников.

    Пути  развития ловкости должны быть разными, что обусловлено разнообразием  видов этого физического качества.

     Выбор измерителей ловкости представляет большие трудности. Первым мерилом  ловкости считается координационная  сложность двигательных действий. Однако сама по себе сложность действия может  и не являться показателем ловкости, важно, как быстро осваивает учащийся сложное упражнение. Вторым мерилом  ловкости считают точность движений по пространственным, силовым и временным  параметрам. Однако говорить о точности движений вообще неправомерно. Существует точность воспроизведения, дифференцирования, отмеривания параметров движений, которые, как правило, не связаны друг с  другом и являются относительно простыми самостоятельными способностями. Кроме  того, говорят еще о точности реагирования на движущийся объект, о меткости (как  точности баллистических движений) и  т. п., которые являются комплексными двигательными качествами, включающими  в себя работу не только проприорецепторов, но и зрительной системы.

     Развитие  ловкости происходит в процессе обучения человека. Для этого необходимо постоянное овладение новыми упражнениями. Для  развития ловкости могут быть использованы любые упражнения, но при условии, что они имеют элементы новизны.

     Второй  путь развития ловкости – увеличение координационной трудности упражнений, которая может определяться повышением требований к высокой точности движений, их взаимной согласованности, соответствия с внезапно изменяющейся ситуацией.

     Третий  путь – борьба с нерациональной мышечной напряженностью, так как  проявление ловкости во многом зависит  от умения расслабить мышцы в необходимый  момент. Люди с разными психофизиологическими  особенностями обладают разной способностью к расслаблению мышц. Выделяют даже группу так называемых напряженных  учащихся, которые при выполнении двигательных действий скованы, а расслабление дается им с трудом даже при длительной тренировке.

     Четвертый путь развития координированности человека – повышение его способности  поддерживать равновесие тела.

     Существует  два способа развития этой способности: 1) упражнения в действиях, затрудняющих сохранение равновесия, например, в  ходьбе на ограниченной опоре; 2) упражнения в действиях с прямолинейными и угловыми ускорениями, например, в  кувырках с различными направлениями.⁸ 
 

2.4. Средства  и методы развития быстроты.

      Воспитание  быстроты  движений, повышение скорости выполнения целостных двигательных актов тесно связаны с повышением функциональных возможностей организма  школьника, обусловливающих скоростные характеристики в различных формах двигательной деятельности. В методике воспитания быстроты существует два  направления: целостное воспитание быстроты в определенном движении и  аналитическое совершенствование  отдельных факторов, обуславливающих  максимальную скорость движения.

      Для воспитания способности выполнять  движения более быстро, для повышения  достигнутого уровня скорости можно  рекомендовать разные пути. Первый из них – повторное выполнение движения или действия с сознательным и весьма сильным стремлением сделать их с рекордной быстротой. Такой путь требует чрезвычайной концентрации психических возможностей спортсмена и огромной волевой вспышки. Эффективному выполнению подобных упражнений помогает использование ускорения. Например, в беге с ускорением (обычно на 60-80 м) спортсмен постепенно наращивает скорость и доводит ее до максимальной. В ускорениях бегун пытается с разгона перейти установившийся предел и хотя бы на небольшом расстоянии достичь еще большей скорости. Новые, более быстрые, движения, которые он сумеет сделать, и будут вызывать соответствующие перестроения в организме. Такие ускорения будут действенны только в том случае, если их повторять многократно. Однако проводить такие занятия можно не более 1-2 раза в неделю из-за опасности перетренировки.

      Другой  путь сходен с первым, только стремление более быстро выполнить действие имеет конкретную, предметную цель (например, прыжок в длину через  рейку, положенную близко к отметке  рекордного результата).

      Эффективен  и третий путь, когда для воспитания способности проявлять волевые  усилия, направленные на «мгновенное» движение, применяются время от времени  скоростные упражнения в затрудненных условиях и сразу же в обычных  условиях.

      Повысить  уровень быстроты движений за счет силы мышц можно прежде всего посредством  улучшения способности проявлять  очень большие мышечные усилия. Только эта способность и совершенная  нервно-мышечная координация позволяют  спортсмену выполнять мощные движения, проявлять взрывные усилия.  Без  этого невозможны достижения, например в легкой атлетике (барьерный бег, прыжки, метание и др.) Для выполнения движений, увеличивающих силу соответствующих  групп мышц должны быть использованы,  главным образом, упражнения, сходные  по своей структуре с техникой избранного вида спорта.⁹

      Важное  значение для воспитания быстроты и  повышения скорости движений имеет правильное определение дозировки скоростных упражнений. Те из них, которые выполняются с максимальной интенсивностью, являются сильно действующим средством, вызывающим быстрое утомление.  Поэтому упражнения, выполняемые с максимальной скоростью, должны применяться часто, но в относительно небольшом объеме.

      Отдых между повторными выполнениями тренировочных  упражнений должен обеспечить готовность повторить ту же работу, не снижая быстроты. При длительных интервалах отдыха быстрота движений снижается. Продолжительность  отдыха зависит от вида упражнений, состояния спортсмена, его подготовленности, условий тренировки. Обычно интервал отдыха определяется субъективно по моменту готовности к выполнению упражнения.

      Различают пять основных методов развития быстроты:

      1.  Повторный метод, о котором  уже говорилось выше. Суть его  сводится к выполнению упражнений  с околопредельной или максимальной  скоростью. Следует выполнять  задания в ответ на сигнал (преимущественно   зрительный) и на быстроту отдельных  движений. Продолжительность выполнения  задания такая, в течение которой  поддерживается максимальная быстрота (обычно 5-10 сек.). Интервал отдыха  между упражнениями должен обеспечивать  наибольшую готовность к работе (30 сек. – 5 мин. В зависимости  от характера упражнений и  состояния спортсмена).

      2. Сопряженный метод. Например, выполнение  ударного движения при нападающем  ударе с отягощением на кисти,     перемещения с отягощением и  т.п.

      3. Метод круговой тренировки. Подбирают  упражнения, при выполнении которых  участвуют основные группы мышц  и суставы.

      4. Игровой метод. Выполнение упражнений  на быстроту в подвижных играх  и  специальных эстафетах.

      5. Соревновательный метод. Выполнение  упражнений с предельной быстротой  в условиях соревнования.

      Особенно  рекомендуется последний – соревновательный метод, который требует значительных волевых усилий. Эффективность этого  метода повышается при групповом  выполнении упражнений.

      Особо важную роль в тренировке, направленной на развитие быстроты одиночных движений, играет срочная информация о достигнутых  результатах. Сопоставление объективных  показателей быстроты, частоты движений, времени выполнения позволяет спортсменам  улучшать эти параметры и делать правильные выводы об эффективности  тренировки.¹⁰ 

      Для тренировки быстроты реакции, необходимой  нам в самых разнообразных  жизненных ситуациях, можно предложить множество упражнений. Например, вы вытягиваете вперед руку с выпрямленной в вертикальной плоскости ладонью, а другой человек держит за верхний  конец 30-40-сантиметровую линейку  таким образом, чтобы ее  нижний конец был вровень с ребром вашей ладони (на расстоянии 1-2 см от нее). Затем он неожиданно для вас  отпускает линейку, а вы должны как  можно быстрее схватить ее (предплечье должно оставаться неподвижным). При  этом расстояние, которое линейка  успела пролететь, будет характеризовать  вашу быстроту реакции.

      Средства  для развития быстроты могут быть самыми разнообразными – это и  лёгкая атлетика, бокс, фехтование, восточные  единоборства, вольная борьба, все  виды спортивных игр. В самостоятельных  занятиях можно применять упражнения с партнёром и без него, групповые  упражнения.

     При воспитании скоростных качеств, по мере роста уровня спортивной подготовки, целесообразно обращать внимание на развитие мышечной силы и скоростно-силовых  качеств, связанных с экономичностью движений.  
 
 
 

     Заключение.