Физическая подготовка горнолыжника

 -10 секунд в низкой сойке скоростного спуска

      Поддерживать эту последовательность на протяжении 2,5 минут       

2.    Русская Рулетка    

  3 цикла по 2, минуты каждый. Время восстановления между циклами 4 минуты. Пульс должен восстановиться до 120 ударов в минуту.  
 

-    10 секунд в стойке скоростного спуска

-    5 прыжков в длину на левой ноге (приземление тоже на левую ногу)

     -    5 прыжков в длину на правой ноге (приземление тоже на правую ногу)

     -    10 секунд бег спиной вперёд в высокой стойке спуска  

Поддерживать эту  последовательность на протяжении 2 минут         

3.   Король Скоростного Спус

-        10 прыжков в высоту с подтягиванием коленей к груди, руки впереди в положении стойки скоростного спуска

-          20 секунд в стойке спуска

-          10 прыжков в высоту с подтягиванием коленей к груди, руки на поясе

-          20 секунд в стойке спуска

Поддерживать эту  последовательность на протяжении 2 минут.  

4.      Любимое Люка Альфанда  

5 циклов по 2 минуты. Выполняется на склоне средней  крутизны. Время

восстановления между циклами 4 минуты. Пульс должен восстановиться до 120 ударов в минуту.  

-          прыжки боком в направлении вниз по склону на внешней ноге 5 на правой, быстрый разворот на 180 и 5 на левой.

-          спринт спиной вверх по склону в высокой стойке спуска – 15 секунд 

Поддерживать эту  последовательность на протяжении 2 минут.   

5.       Любимое Амодта

три цикла с  перерывом 5 минут  

     -          30 приседаний на правой ноге (пистолетик) в стойке спуска

     -          30 приседаний на левой ноге (пистолетик) в стойке спуска 

Следующие  упражнения условно  относится к специальной  подготовке к слалому  и гиганту.  

1.       Любимое Томбы 

  три цикла по 60 секунд каждый. Перерыв 3 минуты, восстановление пульса до 120.  

-          10 быстрый прыжков на месте боком из стороны в сторону в открытой стойке (прыжок с обоих ног подчёркнутым отталкиванием внешней ногой)

-          10 секунд ускорение на месте без помощи рук (руки впереди без движений)

-          10 быстрых прыжков вперёд-назад на одном месте в открытой стойке

-           5 секунд в низкой стойке спуска

-           10 мощных прыжков вверх с подтягиванием колен (руки впереди без движений)

-           5 секунд прыжки на месте боком (руки впереди без движений)

-           5 секунд прыжки вперёд назад (руки впереди без движений)     

2.       Любимое Фон Грюнигена  

  три цикла по 60 секунд. Перерыв 3 минуты, восстановление пульса до 120.  

-    10 мощных прыжков вверх с подтягиванием колен (руки впереди без движений)

-  10 секунд спринт на месте (руки впереди без движений)

-  10 мощных прыжков вверх с подтягиванием колен с руками на поясе

-   10 быстрых прыжков из стороны в сторону с ноги на ногу (сильный боковой толчок ногой)

-   10 мощных прыжков вверх с подтягиванием колен (руки впереди без  движений)

-     10 мощных прыжков вверх с подтягиванием колен с руками на поясе     
 

3.     Король Слалома  

три цикла по 60 секунд. Перерыв 2 минуты, восстановление  пульса до 120.  

-          10 быстрых прыжков на месте из стороны в сторону (ноги вместе)

-          10 быстрых прыжков на месте вперёд назад (ноги вместе)

-          10 быстрых прыжков на месте из стороны в сторону (ноги в открытой стойке)

-          10 быстрых прыжков на месте вперёд назад (ноги в открытой стойке)

-          10 быстрых прыжков по кресту вперёд назад–влево вправо (ноги в открытой стойке)

-          10 быстрых прыжков из стороны в сторону с ноги на ногу (сильный боковой толчок ногой)   

При выполнении  всех приведённых выше упражнений  нужно постоянно следить за резкостью толчка при прыжке и мягкостью приземления. Не смотря на то, что руки держатся определённым образом, чтобы не оказывать содействия в прыжке, нужно стараться избегать закрепощённости корпуса и плеч. Именно тогда, когда прыжки начинают получаться мягко и без усилий, спортсмен достигает нужного уровня и силовой подготовки, и выносливости. В большинстве случаев этого не происходит без помощи работы с весом. Приведенные выше упражнения  рекомендуется использовать как в летний и осенний подготовительный периоды, так и в течение соревновательного сезона для поддержания формы. Просто тренировок на трассе зачастую оказывается недостаточно, и форма спортсменов может снижаться уже к концу Января. Нужно проводить периодическое тестирование, на основе которого можно легко вносить коррективы в программу специальной физической подготовки каждого спортсмена индивидуально.    

 Итак, как уже  было сказано, на определённом  уровне развития спортсмена плаеметрической  работы может становиться недостаточно, и появляется необходимость использования работы с весом. Самый простой и легко выполнимый вариант - это выполнение тех же упражнений с утяжеляющим поясом. Как правило, такие пояса имеют карманы, в которые вставляются 250 граммовые бруски. Таким образом, можно очень постепенно увеличивать вес, не перегружая при этом коленные суставы.

Для определения  необходимости работы с весом  итальянские специалисты разработали  весьма простой тест.  Спортсмен выполняет вертикальный прыжок из полуприседа. Высота замеряется. Далее спортсмен выполняет точно такой же прыжок, но загруженный весом равным весу его тела. Высота замеряется и сравнивается с высотой обычного прыжка. Если высота прыжка с весом составляет 33% и более от высоты обычного прыжка, то никакой необходимости работы с большим весом нет. Спортсмен может поддерживать форму, просто занимаясь плаеметрической тренировкой постепенно увеличивая интервалы до 3-3,5 минут. Обычно данный тест проводят на специальном коврике, подключённом к компьютеру. Коврик «засекает» время  на протяжении, которого спортсмен находится в воздухе и пересчитывает это на высоту. В принципе данный тест можно проводить и просто с помощью мелка, рулетки и калькулятора.

В случае необходимости  работы с весом есть несложный комплекс упражнений тоже не требующий специального дорогостоящего оборудования. Все эти упражнения рекомендуется делать в межсезонье и уменьшать объём и интенсивность по мере приближения к сезону.   

Упражнение 1 – Медленный полуприсед  с весом сзади.   

   Сразу  оговорюсь, что под полуприседом я имею ввиду положение, в котором верхние части ног (от колена до бедра) находятся паралл 

Ноги должны быть  примерно на ширине плеч или  даже чуть шире. Спина по возможности  прямая.  Штанга кладется на плечи. Вес выбирается в диапазоне от 30 до 35% от МОП (максимальный вес одного повторения полуприседа). Спортсмен начинает медленно и плавно приседать с весом на протяжении 5 секунд. В конце пятой секунды достигается положение полуприседа и сразу же начинается медленный и плавный подъём на протяжении 2,5 – 3 секунд. Постепенно можно повышать интенсивность этого упражнения, доводя приседание до 3 секунд и подъёма до 1,5 –1 секунд. Стараться избегать резких движений и рывков в точке полуприседа. 

Рекомендую выполнять 6 повторов и делать от 3 до 5 подходов за тренировку.   

Упражнение 2 -  Полуприсед с весом спереди.   

Берется вес, составляющий 75% от веса используемого в упражнении 1.

Штанга держится  спереди на верхней части груди. Спина прямая.

Положение ног  такое же, как и при упражнении 1. Плавные равномерные приседания и вставания – 3 секунды вниз и 3 вверх. Очень важно следить за правильной техникой выполнения: бёдра не должны двигаться вверх при вставании, прежде чем  идут вверх плечи со штангой.  

Рекомендую выполнять 6-8 повторов и делать от 3 до 5 подходов за тренировку.   
 

Упражнение 3 -  Шаг наверх с весом   

 Это упражнение  особенно рекомендуется тем, у кого упражнение 1 вызывает излишнее напряжение и болевые ощущения в спине. Я рекомендую это упражнение начинать с веса  в диапазоне 50-60% от веса для упражнения 1.

Со временем вес  можно увеличивать. Положение штанги  такое же, как и в упр.1.

Спортсмен ставит  одну ногу на тумбу (коробочку) и делает резкий подъём вверх  до полного выпрямления ноги. При этом важно чтобы не  происходило запирание коленного сустава, т.к. это оказывает ненужное давление на сустав, а не на мышцы.  Высоту коробочки можно менять. Я бы рекомендовал начинать с такой высоты, что поставленная на неё нога была параллельна верху коробочки. Для равномерного развития рекомендуется работать как с более низкой, так и с более высокой коробочкой. Чем выше коробочка, тем больше развиваются четырёхглавые мышцы бедра (передней части ног), чем ниже – тем больше нагрузки приходится на мышцы задней части бедра. Необходимо следить за балансом и правильностью выполнения упражнения, прежде чем увеличивать скорость движения и вес.

Рекомендую выполнять 6-8 повторов на каждой ноге  и делать от 3 до 5 подходов за  тренировку.   

Упражнение 4 – Выпрыгивания из полуприседа   

Вес выбирается  в диапазоне 30-40% от МОП.

Штанга держится  таким же образом как и при  упр1. Спортсмен выполняет плавный  полуприсед и выпрыгивает, вверх распрямляя суставы колен и бёдер. Чем больше вес, тем большую взрывную силу развивает это упражнение. Для развития скорости и выносливости используется вес менее 33% от МОП и большее количество повторений.  

 Рекомендую от 4 до 6 повторов при 4-5 подходах. При  меньшем весе количество повторов  может доходить до 10 -12.

Упражнение 5 – Сгибание ног с возрастающим сопротивлением   

Это упражнение наилучшим образом выполняется при помощи партнёра или тренера. Вес не используется. Спортсмен ложится на живот на гимнастическую скамейку или на пол и выпрямляет ноги.  Партнёр придерживает ноги за пятками в районе ахиллов, в то время как спортсмен начинает плавно сгибать ноги в коленях.

По мере сгибания  ног партнёр увеличивает давление  на ахиллы. Это упражнение может  выполняться как двумя ногами, так и каждой попеременно. Ноги могут быть разведены чуть уже плеч или сведены вместе. Это позволяет проработать все части мышц бедра. Сила мышц задней части бедра должна составлять не менее 75% от силы четырёхглавой мышцы бедра. Это очень важно для предотвращения травм коленей. 

При выполнении  этого упражнения партнёру нужно  приспособиться таким образом, чтобы отказ мышц наступал на 8 -10 повторении. Рекомендую делать 3-4 подхода.

В современных горных лыжах физическая подготовка играет не меньшую роль, чем техника и оборудование. Об этом не стоит забывать тренерам и спортсменам, да и любителям с хорошей физической подготовкой катание принесёт гораздо большее удовольствие.