Физическая подготовка горнолыжника

ФИЗИЧЕСКАЯ  ПОДГОТОВКА ГОРНОЛЫЖНИКА 
 
         В основу подготовки горнолыжника положен годичный тренировочный цикл, который в соответствии с закономерностями развития спортивной формы делится на три периода: подготовительный, основной (соревновательный) и переходный. Разумеется, тренировки спортсмена-горнолыжника существенно отличаются от подготовки туриста-горнолыжника, специализирующегося в высокогорных переходах или просто увлекающегося спусками. 
 
На первом этапе отдается предпочтение ОФП - общефизической подготовке. Особенно полезны в это время кроссы. Темп бега правильнее регулировать по пульсу. Чтобы оценить интенсивность бега, нужно остановиться и тут же сосчитать частоту пульса в течение 6 с (затем результат умножить на 10). Фиксацию пульса можно делать на запястье, у виска, у горла, приложив ладонь на грудь в области сердца. 
 
Различают три степени интенсивности бега или выполнения упражнений: слабая с частотой сердечных сокращений (ЧСС) 120- 140 ударов в минуту, средняя с частотой 140-160 н околопредельная - 160- 180 ударов. Для развития выносливости большая часть тренировочной работы должна проводиться в диапазоне слабой и средней ЧСС. 
 
Режим бега должен чередоваться: быстрые пробежки на околопредельной скорости перемежают с продолжительным расслабляющим бегом при ЧСС равной 120- 150 ударам. Такое чередование называют интервальной тренировкой. Известно множество сочетаний коротких быстрых отрезков с медленным бегом, а также с пробежками средней интенсивности. Правильный подбор интервальной тренировки дает лучший эффект для функциональной подготовки организма. 
 
В начале лета кроссы проводятся в слабом и среднем темпе. К концу летнего периода все чаще используется околопредельный темп бега, занимая до 20 процентов общей продолжительности кросса. Главный контролер - показатель ЧСС и самочувствие. Бег должен приносить радость, однако нагрузку следует доводить до ощущения усталости, после чего переходить на расслабляющий бег. 
 
Во второй половине лета напряженные недельные циклы кроссовой тренировки чередуют с периодами расслабления: неделями менее интенсивных занятий. Летние кроссы дополняют беговыми упражнениями, спортивными играми (футбол, баскетбол, гандбол, теннис и т. п.), ездой на велосипеде, плаванием, греблей. 
 
С наступлением осени (на специально-подготовительном этапе) в тренировке преобладает специальная физическая подготовка (СФП). Развитие таких физических качеств, как быстрота, сила, гибкость, ловкость, чувство равновесия, координация движений, является важной стороной подготовки горнолыжника. Эти качества приобретаются и совершенствуются в специальных упражнениях, близких по структуре и динамике исполнения к приемам горнолыжной техники. Объем тренировок несколько уменьшается, зато больший вес в ней приобретают интенсивные нагрузки для развития скоростно-силовых качеств. 
 
Быстрота вырабатывается в упражнениях на скорость. Это могут быть, к примеру, спринтерский бег на 30, 60 и 100 м, спортигры, "сухой" слалом, спуски на роликовых коньках, лыжероллерах, лыжекатах и т. п. 
 
"Сухой" слалом - это имитация преодоления слаломной дистанции бегом. На стадионе или лужайке флагами размечают дистанцию протяженностью от 30 до 100 м. Ее преодолевают в прямом и обратном направлениях. В лесу трассу размечать флагами не надо - ее определяют деревья. Особенно полезен бег гуськом за лидером (тренером).  
 
Наибольший эффект дают спуски по склонам. В упражнениях отрабатывают правильное угловое положение тела, движения рук, опору на внутренний рант ботинка внешней ноги и убирание плеча при обходе флага. 
 
Силу развивают упражнениями с отягощениями (штанга, гири, гантели, движения в парах), на удержание поз и динамику перемещений. Полезны бег под гору, разные виды прыжков (на одной и двух ногах, в приседе и - полуприседе, вниз по склону, по "шашкам", через скамейку, со скакалкой и т. п.), ходьба на носках, на пятках, на внешних и внутренних сводах ступней, гусиный шаг, ходьба согнувшись и многие другие упражнения. 
 
Гибкость и ловкость вырабатывают в гимнастических упражнениях на снарядах и на свежем воздухе, в "сухом" слаломе, в спортиграх. 
 
Чувство равновесия и координация движений совершенствуются в подготовительных упражнениях для горнолыжников, гимнастике, упражнениях на бревне и канате, спортиграх. Функции вестибулярного аппарата, ответственного за удержание равновесия и устойчивость движений, тренируются при выполнении упражнений с закрытыми глазами. 
 
Наибольший эффект приносит так называемая круговая тренировка. Ее смысл состоит в последовательном переходе от одной группы упражнений (например, на быстроту) к другой (развитию силы) и так далее. Набор упражнений можно составить самому, используя пособия по физической культуре и спорту, или под руководством тренера. Эти упражнения следует всячески разнообразить, добиваясь увлекательного проведения каждого тренировочного занятия. 
 
Одним таким кругом может быть, например, следующая серия движений: 
два спринта 60 и 100 м с отдыхом между пробежками (быстрота), 
прыжки на двух ногах в полуприседе по "шашкам" (сила), 
наклоны вправо-влево с возрастающей амплитудой (гибкость), 
прыжки через изгородь с опорой на руках (ловкость), 
пробежки по бревну (равновесие), 
прыжки вправо-влево с ноги на ногу - имитация конькового шага (координация движений, сила) - лавганг. Подобных сочетаний может быть много. 
 
Общая продолжительность типовой круговой тренировки 20 - 30 мин. Каждую неделю следует проводить не меньше трех занятий (лучше пять). Перед началом тренировки проводят разминку и легкий бег на 1-1,5 км, после окончания упражнений - бег переменным темпом в течение 10-15 мин с успокоительной ходьбой в конце. 
 
Каждое из упражнений цикла повторяют на первом круге в течение 45 с. Между упражнениями расслабляющий легкий бег или ходьба продолжительностью 1 мин. После первого круга переходят на второй с продолжительностью каждого упражнения 30-35 с. На третьем круге продолжительность упражнения еще короче: 20- 25 с. Количество повторений каждого упражнения зависит от самочувствия и подготовленности занимающегося.

Рекомендуемая ЧСС при выполнении общеразвивающих  упражнений горнолыжника 

 
 
В конце каждого круга сразу  же измеряют пульс на 6-секундном  отрезке времени, чтобы точно  установить уровень нагрузки. Если ЧСС ниже предлагаемого диапазона, увеличивают темп упражнений. В противном случае уменьшают нагрузку. 
 
После долгого перерыва начинают тренировки размеренно, ни в коем случае не форсируя пропущенное ускорением движений. В случае недомогания, слабости следует обратиться к врачу. 
 
Из специальных упражнений осеннего периода следует особо выделить следующие: 
1. Спуск бегом по травянистым и песчаным склонам (кисти держать "в замке" перед грудью). 
2. Спуск вниз по склону прыжками двух ног с приземлением на всю длину ступни. Фиксация низких и средних стоек спуска на 30-90 с. 
3. "Сухой" слалом - преодоление трасс слалома бегом на время по склону или на ровном месте (особенно полезно по песку). "Лесной" слалом - бег между деревьями. 
4. Слалом на лыжероллерах на травянистых склонах. Скэйтборд. 
5. Прыжки-бег по камням (на горных моренах, по высохшим руслам рек). 
6. Прыжки-многоскоки. 
7. Прыжки с ноги на ногу по сторонам - имитация конькового шага: вправо-влево с приземлением на "внешние" ноги. Лучше выполнять упражнение вдоль рва-канавы {прыжки с бруствера на бруствер). 
8. Прыжки с двух ног во "шашкам" - клеточкам (в приседе, в полуприседе). 
9. Перескоки вправо-влево через поваленное дерево. 
10. Перебежки и взбегания на вертикальные стенки. 
11. Спрыгивание вниз с разной высоты. 
12. Ходьба и бег в полуприседе, в приседе (гусиный шаг). 
13. Приседания с вращениями бедер, коленей. 
14. Положение сидя с горизонтальным направлением бедер и вертикальным туловищем, прислоненным спиной к гладкой стенке или спине напарника (удержание "стульчика"). 
 
Специальные и имитационные упражнения выполняют при полусогнутом положении суставов ног и поясницы (в средней и низкой стойке). Именно такой характер мышечной нагрузки наиболее свойствен горнолыжной технике. По мере приближения зимы возрастает интенсивность горнолыжных занятий, тренировки становятся все более напряженными и более специальными по содержанию.  
 
Перед началом катания или тренировки в зимнее время, особенно при больших морозах, необходима предварительная разминка. 
 
Упражнения на разогревание мышц усиливают приток крови к мышечным группам, что ведет к увеличению запасов кислородного "топлива" мускулов, то есть повышает их работоспособность. Снижается "вязкость" мышц, они расслабляются перед нагрузкой. Разминка оказывает стимулирующее воздействие на обменные процессы. Повышая температуру мышц и увеличивая энергетические запасы организма, разминка в определенной мере предохраняет от мышечных травм.  
 
При выполнении движений во время разминки горнолыжник настраивает свою нервную систему, что является немаловажным залогом успешных действий на спуске. И наконец, включение в разминку специальных упражнений, разминочных спусков на лыжах позволяет быстро восстановить техническую форму, быстрее подготовить организм к исполнению сложно координированных движений, которыми отличается горнолыжная техника. 
 
Различают два основных метода проведения разминки. В активной разминке преобладают движения. Рекомендуется начинать с движений верхней части тела, выполнять разные вращения рук, головы, туловища. Делаются наклоны, сгибания, разгибания. Далее переходят на движения более общего характера: приседания, взмахи ногами, упражнения на гибкость. 
 
Разминка проводится плавно, без интенсивных движений, без больших нагрузок. Большой эффект перед стартом на соревнованиях и просто перед катанием приносят пассивные методы разминки: вибрационный массаж, постукивание, поглаживание, глубокий массаж. 
 
Легкие разминочные упражнения должны прочно войти в привычку каждого горнолыжника, в культуру катания на горных лыжах. 
 

СПЕЦИПАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

СПОРТСМЕНОВ-ГОРНОЛЫЖНИКОВ.                                                 

  Грегори Гуршман

О физической подготовке  спортсменов-горнолыжников в последнее  время говорится довольно много. Это и не удивительно. На протяжении последних нескольких лет ведущие горнолыжники традиционно побеждают в международном состязании лучших атлетов планеты – METREx Superstars. Это своего рода конкурс на звание супермена в спорте, проходящий ежегодно. В состязаниях принимают участие лучшие в мире спортсмены от звёзд американского футбола и до легкоатлетов-многоборцев. В программу соревнований входят различные виды, такие как гребля, плавание, кросс, езда на велосипеде, подъём тяжестей, полоса препятствий и т.д.  Не смотря на то, что программа видов, в которых состязаются спортсмены, ежегодно меняется, горнолыжники продолжают побеждать или как минимум оказываются в тройке призёров. Так на одних из последних соревнований американец Боде Миллер превзошёл всех внешне более сильных соперников.  

Характерно то, что он выиграл и самый сложный вид программы  - полосу препятствий, на которой обычно побеждают многоборцы или футболисты (американского футбола). 

В чём же секрет  такого высокого уровня подготовки  спортсменов-горнолыжников?  Однозначный ответ дать сложно. Г.Гуршман уверен, что одним из факторов является  высокий уровень взрывной силы и силовой выносливости на достаточно длинных временных интервалах (как правило, от 1,5 до 2,5 минут).  Иными словами горнолыжниками выполняется скоростная деятельность соизмеримая по интенсивности с работой спринтера на дистанции 400 м,  но превосходящая её по длительности  в 2-3 раза. Более того, горнолыжники имеют очень высокий уровень координации работы мышц.      

 Требования к  подготовке спортсменов во всех  дисциплинах горнолыжного спорта значительно возросли буквально за последние 7-8 лет.  Благодаря современным лыжам скорости значительно увеличились. Попытки контроля скорости устроителями соревнований привели к более «закрытым» закрученным трассам, как в скоростном спуске, так и в слаломе. Таким образом, спортсмены сегодня выполняют более круглые повороты на большей скорости.  Не трудно предположить, что они вынуждены бороться и с большими силами, возникающими в повороте. Не менее важным аспектом специальной физической подготовки спортсменов является способность мышц поглощать вибрацию. Несмотря на то, что об этом пока мало говорится даже в профессиональной тренерской среде, специалистами доказано, что ни в одном виде спорта  мышцы ног спины и живота не подвергаются вибрации даже близкой по частоте и силе к той, с которой имеют дело горнолыжники. Чем лучше спортсмен поглощает вибрацию  в повороте, тем сильнее сцепление кантов лыж со склоном и тем выше скорость.   

 При поглощении  вибрации мышцы выполняют ту  же работу, что и при прыжках вверх. Эффект близкий к поглощению вибрации происходит как при толчке, так и при приземлении. Этот процесс сокращения и растягивания мышц назван циклом удлинения-укорачивания. Данный биомеханический цикл происходит при выполнении любых плаеметрических упражнений. Типичный пример такого упражнения это прыжки, на ящики.

Боковые прыжки с центральной  платформы на восемь ящиков.

Это упражнение для  проверки координации, а также для  развития силы ног, ловкости и выносливости (рис. 1). Для его выполнения необходимо сделать центральную платформу и восемь прочных ящиков разной высоты и с разным наклоном плоскостей. Для их изготовления лучше всего использовать фанеру толщиной 20 мм и бруски 50Х100 мм и 25Х50 мм. Расположите ящики вокруг центральной платформы. Засеките время и выполните серию боковых прыжков с платформы на ящик и вновь на платформу. Зафиксируйте время, когда вы по одному разу прыгнете на каждый ящик. Для любителей горных лыж хорошим считается время 17—20 секунд, а спортсмены международного класса выполняют это упражнение за 11,5—12,5 секунд. 
Ящики можно также располагать по прямой линии, восьмеркой, змейкой и т. д. Различные расстояние, высота ящиков, углы наклона плоскостей моделируют изменение рельефа склона. 

рис.1  

  Австрийские тренера, безусловно, идут впереди в плане специальной физической подготовки. По их заказу несколько лет назад был изготовлен уникальный тренажёр, представляющий собой плоскую платформу, состоящую из множества мелких ячеек. Каждая ячейка платформы вибрирует  в малом диапазоне, но с неимоверной частотой. Утверждают что около 10 тыс. колебаний в минуту. Даже на минимальных частотах платформа напоминает поверхность кипящей воды: ячейки движутся так, что всё сливается в единую бурлящую массу. Процесс тренировки очень прост – спортсмену нужно просто  «расслабить» мышцы ног и пытаться устоять на платформе в обычной лыжной стойке со слегка согнутыми коленями как можно дольше. Лидеру Австрийской сборной Херманну Майеру удавалось продержаться около минуты, остальным чуть меньше. При этом пульс достигал 175-180 ударов в минуту. К сожалению, постройка данного тренажёра обходится в более чем 300 тысяч долларов и не под силу сборным даже таких стран как Канада и США.

В отношении физической подготовки среди многих по-прежнему бытует подход Советских времен, когда все делали просто комплексы ОФП (общей физической подготовки). Считалось, что эта общая подготовка нужна всем, вне зависимости от вида спорта. Многие тренера различных видов спорта уже давно отошли от концепции ОФП и целенаправленно работают над развитием физических качеств необходимых в их конкретном виде. Пришло время серьёзно задуматься об этом и горнолыжникам. Безусловно, что определённая общая физическая база нужна, но и её лучше развивать, как минимум, в рамках временных диапазонов характерных для нашего вида спорта. Делаться это должно в раннем возрасте. По мере повышения  уровня спортсменов физическая подготовка должна становится более специализированной.      

Г.Гуршман решил предложить инструкторам, тренерам, горнолыжникам-спортсменам и серьёзным любителям один из разработанных им комплексов упражнений специальной физической подготовки среднего уровня. Все названия упражнений он придумал сам. Спортсмены, чьими именами названы некоторые из упражнений, делали, что -либо подобное на определённом этапе своей подготовки.  Все приведённые ниже упражнения направлены на улучшение, как взрывной силы, так и выносливости, что в конечном итоге ведёт к улучшению способности поглощать вибрацию в определённом интервале времени от 1,5  до 2,5 минут. Никаких специальных тренажёров они не требуют, многие упражнения могут выполняться на газоне, на склоне летом. Эффект близкий к тому, который достигается на австрийском тренажёре, Г.Гуршман достигает в этих упражнениях просто путём выполнения плаеметрических циклов в стадии высокой утомленности мышц.  Иными словами от спортсменов требуется  прыгать и смягчать приземление на слегка «деревенеющих ногах». Безусловно, комплекс упражнений является лишь небольшой частью комплекса специальной физической подготовки.  

Итак, упражнения.    

Эта  группа упражнений  условно относится  к подготовке к  скоростному спуску и супергиганту.     

 1.         Любимое Марка Жирарделли   

3 цикла по 2,5 минуты  каждый. Время восстановления между  циклами 5 минут. Пульс должен восстановиться  до 120 ударов в минуту        

-10 прыжков в высоту с подтягиванием коленей к груди, руки на поясе        

  -10 секунд в низкой стойке скоростного спуска     

-10 прыжков в высоту с подтягиванием коленей к груди, руки впереди в                положении стойки скоростного спуска