Физическая культура в пожилом и старшем возрасте

     Ряд упражнений относительно локального характера, не играющих важную роль в противодействии  возрастной инволюции опорно-двигательного  аппарата и органов дыхания, целесообразно  выполнять ежедневно. К ним относятся: упражнения с небольшими отягощениями для основных групп мышц, не связанные  со значительной нагрузкой на вегетативные органы (упражнения для рук и ног  с резиновым амортизатором или  гантелями и т.д.), упражнения в  растягивании и регулируемом расслаблении мышц, упражнения на «осанку» и дыхательные  упражнения.

     Постоянное  внимание важно уделять и упражнениям, препятствующим старческим изменениям в области позвоночного столба (старческий кифоз). Систематические упражнения в растягивании здесь не противопоказаны, если они применяются с разумной осторожностью (достаточно продолжительное предварительное разогревание, постепенное увеличение амплитуды движений).

     Возрастным  особенностям людей пожилого и старшего возраста при использовании упражнений циклического характера наиболее соответствуют, как уже отмечалось, нагрузки умеренной  интенсивности. Специальная тренировка в упражнениях максимальной и  субмаксимальной мощности (например, в беге на короткие и средние дистанции) в этом возрасте, как правило, нецелесообразна. Резкое повышение интенсивности нагрузки даже у бывших спортсменов может вызвать сердечную недостаточность и другие отрицательные явления.

     Нагрузка  в продолжительной ходьбе, наиболее широко используемой на первых этапах занятий, дозируется, исходя из следующих  примерных норм. Скорость ее изменяется обычно от 4-6 км/час (на первом этапе) до 6-7 км/час. Длительность пешеходных прогулок для практически здоровых людей  составляет 70-100 минут. Для тех, у  кого есть незначительные отклонения функционального характера либо начальные формы заболеваний  – 60-80 минут. Для имеющих серьезные  отклонения в состоянии здоровья – 30-60 минут.

     Прогулки  в режиме дня рекомендуется совершать  по возможности в одно и то же время, начиная с 1,5-3 км и постепенно удлиняя путь до 5-8 км. Темп и продолжительность ходьбы обычно регулируется по самочувствию. Во время ходьбы важно следить за дыханием, вдох и выдох делать ритмично на определенное число шагов. Легко и непринужденно следить за осанкой. Целесообразно постепенно облегчать одежду.

     Дальность пеших туристских походов в пожилом  возрасте составляет от 10 до 25 км, велосипедных – до 30-50 км. Средняя скорость передвижения – 4-5 км в час.

     Занятия урочного типа с комплексным содержанием  строятся в соответствии с общепринятой структурой. Подготовительная и заключительная части занятия, как правило, имеют  тем большую продолжительность, чем старше занимающиеся, поскольку, как уже отмечалось, с возрастом  замедляются процессы врабатывания и восстановления. По тем же причинам после основных упражнений предусматривается  достаточный отдых (активный и пассивный), проводятся дыхательные упражнения и упражнения в расслаблении.

     Общая динамика нагрузки в занятии должна иметь вид волнообразной кривой с тенденцией к постепенному нарастанию. Наиболее значительная нагрузка приходится на середину или вторую треть основной части занятия. Моторная плотность  варьируется в широких пределах. Наиболее значительной она может  быть в занятиях, включающих продолжительные  занятия циклического характера. Менее  значительной – в занятиях комплексного характера. Как уже говорилось, с  увеличением возраста занимающихся общий объем работы поддерживается по возможности на достигнутом уровне, а интенсивность поэтапно снижается.

     Физические  нагрузки волнообразного характера  оказывают значительное влияние  на организм занимающихся, существенно  изменяя состояние практически  всех его систем. Причем ответные реакции  организма на нагрузки весьма индивидуальны, несмотря на выполнение одних и тех  же физических упражнений в процессе занятия. В этой связи имеет важное значение самоконтроль за состоянием организма и его реакциями  на физические нагрузки.

     Применяются объективные и субъективные методы самоконтроля. К субъективным методам  самоконтроля относят: самонаблюдение и оценку общего самочувствия, сна, физической и умственной работоспособности, настроения, а также общую оценку состояния опорно-двигательного  аппарата и мышечной системы.

     В качестве объективных методов самоконтроля используют наиболее доступные: наблюдение за частотой сердечных сокращений и  артериальным давлением, измерение  массы тела, показателей уровня развития физических качеств. 

5. Силовые тренировки для людей пожилого возраста.

Как показывают медицинские исследования, силовые  тренировки помогают пожилым людям (даже самым пожилым и немощным) бороться с потерей мышечной массы  и силы. Исследователи считают, что  силовые тренировки - самое важное упражнение для тех, кто не может  похвастаться отличной физической формой.  Причем силовые упражнения должны предшествовать аэробным, а не наоборот, как это  обычно бывает.

Регулярные  силовые тренировки, в сочетании  с аэробными нагрузками, помогают пожилым людям предотвратить  или уменьшить возрастное ослабление функций организма.

За последние  годы появилось немало исследований, доказывающих, что тренировки с поднятием  веса и другие силовые упражнения не менее полезны и необходимы организму, чем регулярный прием  витаминов.

10 главных  аргументов в пользу того, чтобы  начать тренироваться:

1. Укрепление  мышц. У взрослых людей старше 20 лет мышечная масса уменьшается  на 2,5-3 кг каждые 10 лет. Снизить  эти потери позволяют только  силовые тренировки.

2. Развитие  силы и гибкости. Это делает  вашу повседневную жизнь безопаснее, а вас – менее уязвимым к  падениям и прочим травмам.

3. Увеличение  массы и плотности костей. Силовые  тренировки помогают предотвратить  остеопороз, болезнь, из-за которой  кости становятся хрупкими и  повышается вероятность перелома.

4. Сжигание  жира. Согласно исследованиям, даже  при увеличении числа потребляемых  калорий на 15%, за 3 месяца тренировок  сжигается 2 кг жира.

5. Снижение  артериального давления в состоянии  покоя. Силовые тренировки снижают  артериальное давление.

6. Уменьшение  болей в пояснице. Силовые тренировки  укрепляют мышцы поясницы и  уменьшают боль в спине.

7. Облегчение  состояния при остеоартрите и  ревматоидном артрите. В 1994 г.  опубликованы данные о том,  что щадящие силовые нагрузки  уменьшают болевые ощущения при  остеоартрите и ревматоидном  артрите.

8. Облегчение  состояния при других хронических  заболеваниях. Силовые тренировки  помогают облегчить состояние  при нарушениях сна, депрессии,  ишемической болезни сердца, диабете  2-ого типа и остеопорозе.

9. Улучшение  внешности. Развитие физической  силы положительно сказывается  на внешнем виде, добавляет уверенности  в себе и повышает самооценку.

10. Улучшение  спортивных достижений. Тренировки  развивают силовые и скоростные  качества, необходимые для успешных  занятий различными видами спорта (гольф, теннис, велоспорт и т.п.). 

Литература 

1. Вилькин Я.Р., Кановец Т.М. Организация работы по массовой физической культуре и  спорту: Учеб. пособие для ин-тов  физ. культуры.- М.: Физкультура и  спорт, 1985.
2. Готовцев П.И. Долголетие и физическая культура.- М.: Физкультура и спорт, 1985.
3. Фурманов А.Г., Юспа М.Б. Оздоровительная физическая культура.- Мн.: Тесей, 2003.
4. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. Высш. учеб. заведений. 2-е изд., испр. И доп. – М.: Академия, 2001.
5. Чермит К.Д. Теория и методика физической культуры: опорные схемы: учебное пособие. –М.: Советский спорт, 2005.
6. Юшкевич Т.П. Оздоровительный бег. – Мн.: Полымя, 1985.