Автор работы: Пользователь скрыл имя, 24 Января 2011 в 10:25, реферат
Чаще всего занятия фитнесом проходят в специальных клубах под руководством опытных инструкторов. Но это вовсе не обязательное условие. Фитнес – это гораздо более широкое понятие, чем просто регулярное посещение фитнес-клуба, оснащенного огромным количеством современного оборудования и предлагающего десятки самых разных услуг (нужных и не очень). Если Вы действительно хотите держаться в форме, то всегда найдете для себя разные способы: ходить на лыжах, кататься на коньках или роликах, играть в бадминтон, волейбол, футбол, просто бегать на школьном стадионе, плавать в бассейне, - все это будет Вашим персональным фитнесом. Чем бы вы ни занимались, главное – регулярность и получение удовольствия от того, что Вы делаете. И тогда фитнес станет неотъемлемой частью Вашей жизни. Таким образом, можно с уверенностью заявлять, что фитнес является образом жизни, позволяющим сохранить и укрепить здоровье, уравновесить эмоциональное состояние и совершенствовать физическую форму.
Введение. 3
Основные системы тренировок. 5
Фитнес дома 7
Утренняя фитнес–зарядка. 10
Ручная работа 11
Хочу такую талию! 13
ЖИВОТная красота 16
Фитнес-диета. 18
Список используемой литературы: 19
Утренняя фитнес–зарядка.
Если Вы не поклонница пробежек по утрам, а тем более посещения ранних занятий в клубе, и у Вас минимум времени перед выходом на работу, все равно есть масса вариантов, как привести в тонус весь организм, позитивно и быстро зарядить себя хорошим настроением, укрепить и растянуть мышцы спины
Сколько бы у Вас ни было времени с утра – пять, семь или десять минут, их всегда можно оптимально, а главное, экономично провести в компании с домашним фитболом. Попробуйте встать с постели, сидя сделать несколько спокойных вдохов–выдохов, улыбнуться летнему солнцу за окном и приступить к утренней фитнес–зарядке.
Упражнение:
Расположите
мяч под собой так, чтобы общий
вес тела оставался точно на середине
мяча. Руки расположены на полу, ладонями
вниз. Голова находится на одной
линии с позвоночником и
На вдохе одновременно отведите правую руку в сторону, а левую ногу в прямом положении поднимите вверх (фото 2).
На
выдохе вернитесь в исходное положение.
Со следующим вдохом смените руку
и ногу. Старайтесь, чтобы Ваши движения
были объединены с дыханием и постепенно
превращались в медленное плавное движение
без пауз для отдыха. Повторите упражнение
с каждой стороны от 5 до 10 раз.
Стрейчинг
Растяжку выполните без использования мяча, сидя на полу. Выпрямите ноги. Носки стоп оттянуты к потолку. Слегка откиньте корпус назад и округлите грудной отдел позвоночника. Руки выведите вперед. Тянитесь руками вперед, а спиной назад. Не поднимайте плеч, подбородок направляйте к грудной клетке. Ощутите растяжение в подлопаточной зоне (фото 3).
Ручная работа
Какими в вашем понимании должны быть красивые руки? Кто-то из вас восхищается отточенным рельефом рук Мадонны, а кому-то нравятся формы помягче. Какими бы ни были ваши предпочтения, ясно одно, в любом случае мышцы рук требуют определенной физической нагрузки
Это комплексное упражнение может стать частью спортивной программы, либо вы можете делать его отдельно 3-4 раза в неделю. Выполняя его, вы одновременно проработаете трицепс и дельты.
Как всегда, для начала необходимо размяться и сделать легкую растяжку для мышц рук. В качестве разминки для этого упражнения я предлагаю сделать вращательные движения, сгибая руки в кистях, локтевых суставах и выполнив вращения от плеча. Аккуратно по 15 вращений вперед и назад.
| 1.
Исходное положение: не |
|
| 2. Подтяните гантельку к ребрам, как можно выше. При этом локоть направляйте вверх и старайтесь держать его ближе к корпусу: | |
| 3.
Затем выпрямите руку назад
во всю длину, не опуская
локоть:
4. На этой же высоте согните руку обратно и опустите; |
|
| 5. Слегка согнув локоть, поднимите руку через сторону, чтобы она оказалась параллельной полу. Локоть зафиксирован, именно он «ведет» движение. Медленно возвращайтесь в стартовую позицию. |
Примечание. Следите, чтобы локти в последней пятой позиции находились выше гантелей. Повторите упражнение 12 раз. Для тех, кто в спорте новичок, я рекомендую сделать 2 подхода с весом гантелей 1,5–2 кг. Для продвинутых – 3 подхода по 12 раз.
Во
время выполнения упражнения важно
правильное положение спины. Ни в
коем случае не округляйте спину! Естественный
прогиб поясницы и втянутый живот
– вот к чему нужно стремиться.
После выполнения встряхните руки и сделайте
небольшую растяжку.
Хочу такую талию!
Помните поговорку: «Я свою Наталию узнаю по талии»? Конечно, любой из нас хотелось бы, чтобы о ее талии отзывались с восхищением. Отсутствие жировых валиков с боков, спины и живота делает нас изящными и грациозными. Любые капризы моды не смутят обладательницу тонкой талии
Итак, с сегодняшнего дня мы ставим перед собой новую реальную цель – убрать с талии пару лишних сантиметров за 2 недели! Для этого отказываемся от жирных блюд, сладкого и мучного. Распечатываем нижеследующие упражнения, и ничто не собьет нас с выбранного пути!
Говоря
о талии, мы в большей степени
подразумеваем косые мышцы
Разминаться и растягиваться будем при помощи разнообразных наклонов и поворотов.
Упражнение
№ 1
1. Исходное положение: лежа на боку с опорой
на предплечье. Свободная рука за головой,
ноги согнуты в коленях.
2.
Усилиями косых мышц поднимаем
ноги так, чтобы голени
3.Не
спеша опускаем ноги в
Все три позиции составят одно повторение. Сделайте 15-20 повторений. На последнем задержите ноги в верхней точке (позиция № 2) и посчитайте до 20. То же самое проделайте с другой стороны.
Упражнение
№ 2
1. Исходное положение такое же, но ноги
прямые.
2. Поднимаем ноги, сгибая их, как в упражнении № 1, и тянемся к пятке одноименной ноги.
3. Возвращаемся в И. П.
Если
хватает сил, то, опуская, удерживайте
ноги на весу. Сделайте 15-20 повторений,
в верхней точке вновь задержитесь, досчитав
до 20.
Желательно сделать 2-3 подхода одного
и другого упражнения.
Разминка
Сядьте, скрестите ноги, одну руку положите
на пол, а другой потянитесь в противоположную
сторону. Задержитесь в этом положении
на 15-20 секунд и поменяйте сторону.
Выполняйте
упражнения, прислушивайтесь к
ЖИВОТная красота
Девиз: «Сделай свой живот плоским» - чуть ли не для половины женщин звучит совершенно нереально. Да и почему он должен быть обязательно плоским? Кто решил, что в плоскости «животная» красота?!
У каждой из нас он может быть по-особенному красивым и милым, а поможет нам в этом одно довольно сильное комплексное упражнение на пресс. Выполняйте его ежедневно (при желании, хоть дважды в день).
В чем его прелесть? В том, что одновременно будут задействованы почти все мышцы пресса. Перед тренировкой необходимо немного размяться. Я предлагаю вам в качестве разминки от 5 до 15 минут покрутить хула-хуп. К алюминиевому обручу, другу нашего детства, у многих отношение несерьезное. А зря. Опытным путем доказано, что ежедневные активные занятия с ним в течение 20-30 минут способны уменьшить объем вашей талии на 2-3 см.
А
теперь, внимание, начинаем упражнение:
| 1. Исходное положение:
лежа на спине, руки за |
|
| 2. Приподнимите плечи выше и медленно вернитесь в исходную позицию. | |
| 3.
А теперь, сильно прижимая спину
к полу, поднимите копчик и
заведите колени на себя.
4. Медленно вернитесь в исходное положение. |
Всё вышеперечисленное составит одно повторение.
Примечание:
- В исходном
положении колени не должны
заходить за пупок;
- спина не должна отрываться от пола, чем
плотнее она прижата, тем сильнее напряжение
пресса;
- не напрягайте шею;
- не спешите, делайте упражнение размеренно.
Сделайте
10 повторений, отдохните и приступайте
ко второму подходу. После тренировки
нужна растяжка. Лежа на животе, упираясь
руками в пол, поднимите корпус, а таз
оставьте внизу. Задержитесь в этом положении
на несколько секунд
Фитнес-диета.
Все тренировочные программы не принесут полезного эффекта без специальной диеты. Даже при усиленных катаболических тренировках тело остается покрытым слоем жира, если женщина не соблюдала диету. Хорошо подобранная тренировочная программа и правильная система питания позволяют женщине избавляться от двух процентов жира ежемесячно - до тех пор, пока не будет достигнута поставленная цель.
Для начала надо сказать, что фитнес-диета предполагает 5-ти разовое питание. При калорийности около 1500-1600 калорий в день подобная диета обеспечивает безопасную потерю веса. Питание должно основываться на тех продуктах, которые содержат мало жиров, больше углеводов и белка. При соблюдении диеты нужно пить до 2-х литров жидкости в день. Увеличение веса в это время говорит не о накоплении жира, а о наращивании мышечной массы. Если нет возможности питаться строго по диете, необходимо подсчитывать употребляемые калории и выбирать меню соответственно таблице калорийности, стараясь есть наименее жирную пищу.
Не следует делать
слишком больших перерывов в
питании, они способствуют жировым
отложениям! Во время занятий фитнесом
необходимо также поддерживать организм
витаминами. Не стоит забывать об овощах.
Такая диета подразумевает регулярные
тренировки! Следует заметить, что все
молочные продукты обязательно должны
быть обезжиренными. Говядина, курятина,
индейка, рыба, морепродукты – вареные
или тушеные (в крайнем случае, если нет
возможности есть дома, гриль). Следить
нужно также и за количеством съеденных
фруктов, предпочтение следует отдавать
цитрусовым и зеленым яблокам. Рис желательно
употреблять коричневый, соки - натуральные.
Вопреки всеобщим предрассудкам по поводу
различных биодобавок, при занятиях фитнесом
целесообразно принимать добавки, включающие
необходимые незаменимые аминокислоты.
Список используемой литературы: