Двигательные качества человека

4. Гибкость.

     4.1 Определение. Гибкость - свойство опорно-двигательного аппарата способности к мышечной релаксации.

     Сам термин "гибкость" обычно используется для интегральной оценки подвижности  звеньев тела, т.е. этим термином пользуются в тех случаях, когда речь идёт о подвижности в суставе всего  тела. Если же оценивается амплитуда  движений в отдельных суставах, то принято говори о "подвижности" в них. 

     4.2 Формы проявления. Различают две формы проявления гибкости:

• активную, характеризуемую величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря собственным мышечным усилиям;
• пассивную, характеризуемую максимальной величиной амплитуды движении, достигаемой воздействии внешних сил, например, с помощью партнёра, либо отягощения и т.п.

   В пассивных  упражнениях на гибкость достигается  большая, чем в активных упражнений амплитуда движений. Разницу между  показателями активной и пассивной  гибкости называют резервной напряженностью или “запасом гибкости”.

   Различают также общую и специальную гибкость. Общая гибкость характеризует подвижность во всех суставах тела и позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Специальная гибкость - предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность спортивной и профессиональной деятельности.

   Зависит проявление гибкости от многих факторов и, прежде всего, от строения суставов, эластичности свойств связок, сухожилий  мышц, силы мышц, формы суставов, размеров костей, а также от нервной регуляции тонуса мышц, С ростом мышц и связок гибкость увеличивается. Отражают подвижность анатомические особенности связочного аппарата. Причём мышцы это тормоз активных движении Мышцы плюс связочный аппарат и суставная сумка, в которую заключены концы костей и связок, это тормоза пассивного движения и, наконец, кости - это ограничитель движения. 

   4.3 Упражнения. Развивают гибкость с помощью упражнений на растягивание мышц и связок. Различают динамические, статические, а также смешанные статодинамические упражнения на растягивание.

   Упражнения, направленные на развитие гибкости основаны на выполнении разнообразных движений: сгибания-разгибания, наклонов и поворотов, вращении и махов. Такие упражнения могут выполняться лежа самостоятельно или с партнёром, с отягощениями и тренажёрами, у гимнастической стенки, с гимнастическими палками, скакалками.

   Развитию  активной гибкости способствуют самостоятельно выполняемые упражнения.

   Выполнение  упражнений на растягивание с относительно большими весами увеличивает пассивную  гибкость. Пассивная гибкость в 1.5 - 2.0 раза быстрее развивается, чем  активная.

   Если  перед нами стоит задача увеличения гибкости, то упражнения на растягивание необходимо выполнять ежедневно. 

   4.4 Методики развития. Нежелательное снижение сократительной способности мышц от силовых упражнений можно преодолеть тремя методическими приёмами:

• Последовательное использование упражнений на силу и гибкость, (сила + гибкость).
• Поочерёдным применением упражнений на силу и гибкость (сила + гибкость + сила) в течение одного тренировочного занятия.
• Одновременным (совмещённым) развитием силы и гибкости в процессе выполнения силовых упражнений.

   Одним из наиболее принятых методов развития гибкости, является метод многократного растягивания. Этот метод основан на свойстве мышц растягиваться больше при многократных повторениях, упражнения с постепенным увеличением размаха движений. 

   4.5 О возрасте. Касаясь возрастного аспекта проявления гибкости можно отметить, что гибкость зависит от возраста. Обычно подвижность крупных звеньев тела постепенно увеличивается до 13-14 лет, объясняется тем, что в этом возрасте мышечно-связочный аппарат более эластичен и растяжим. Лучше гибкость развивать в 5- 7 лет.

     В возрасте от 13-14 лет наблюдается  стабилизация развития гибкости, и, как  правило, к 16-17 годам стабилизация заканчивается, происходит остановка развития, а  затем имеет устойчивую тенденцию  к снижению. Вместе с тем, если после 13-14 лет не выполнять упражнения растягивания, то гибкость начнёт снижаться  уже в юношеском возрасте. И  наоборот, практика показывает что  даже в возрасте 40-50 лет регулярные занятия с применением разнообразных  средств и методов гибкость повышается. Даже выше уровень, чем в юные годы.

     Гибкость  зависит и от пола. Так подвижность  в суставах у девушек выше, чем  у юношей примерно на 20-30%. Процесс  развития гибкости индивидуализирован. Развивать и поддерживать гибкость необходимо постоянно.

     5. Выносливость.

   5.1 Определение. В теории физвоспитания под выносливостью понимают способность человека значителъное время выполнять работу без снижения мощности нагрузки её интенсивности или как способность организма противостоять утомлению. Выносливость - многофункциональное свойство человеческого организма и интегрирует в себе большое число процессов, происходящих на различных уровнях: от клеточного до целостного организма. Однако, как показывают результаты современных научных исследований, ведущая роль в проявлении выносливости принадлежит факторам энергетического обмена веществ и вегетативным системам, которые его обеспечивают, а именно сердечнососудистой, дыхательной, а также ЦНС. 

   5.2 Формы проявления. Выносливость как качество проявляется в двух основных формах:

• в продолжительности работы без признаков утомления на данном уровне мощности;
• в скорости снижения работоспособности при наступлении утомления.

   Под общей  выносливостью понимают совокупность функциональных возможностей организма, определяющих его способность к  продолжительному выполнению с высокой  эффективностью работы умеренной интенсивности. Общая выносливость является основой высокой физической работоспособности.

   Под силовой  выносливостью понимают способность  преодолевать заданное силовое напряжение в течении определённого времени. В зависимости от режима работы мышц можно выделить статическую и  динамическую силовую выносливость. Статическая силовая выносливость, следует из названия, характеризуется  предельным временем сохранения определённых мышечных усилий (определённая рабочая  поза.) Динамическая силовая выносливость обычно определяется числом повторений какого-либо упражнения. С возрастом  силовая выносливость к статическим  и динамическим силовым усилиям  возрастает. 

   5.3 Упражнения. Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые можно разделить на несколько групп: непрерывные и интегральные, а также контрольный или соревновательный. Каждый из методов имеет свои особенности.

• Равномерный непрерывный метод. Этим методом развивают аэробные способности различных видах спорта, в которых выполняются циклические однократно-равномерные упражнения малой и умеренной мощности (продолжительность 15-30 мин, ЧСС - 130-160 уд/мин.).
• Переменный непрерывный метод. Заключается в непрерывном движении, но с изменением скорости на отдельных участках движения. Предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости.
• Интервальный метод (разновидность повторного метода) - дозированное повторное выполнение упражнений относительно небольшой интенсивности и продолжительности со строго определённым временем отдыха, где интервалом отдыха служит обычно ходьба, либо медленный бег. Используется представителями циклических видов спорта (лыжи и др.).

   5.4 Методика развития. Приступая к развитию выносливости необходимо придерживаться определённой логики построения тренировочного процесса, т.к. нерациональное сочетание в занятиях нагрузки различной функциональной направленности может привести не к улучшению, а, наоборот, к снижению уровня тренированности.

   На  начальном этапе развития выносливости необходимо сосредоточить внимание на развитии аэробных возможностей с одновременным совершенствованием функции сердечнососудистой и дыхательной систем, укреплением опорно-двигательного аппарата, т.е. на развитие общей выносливости.

   На  втором этапе необходимо увеличить объём нагрузки в смешанном аэробно-анаэробном режиме энергообеспечения, применяя непрерывную равномерную работу в форме темпового бега, кросса, плавания и т.д. в форме круговой тренировки.

   На  третьем этапе необходимо увеличить объёмы тренировочных нагрузок за счёт применения более интенсивных упражнений, выполняемых методом интервальной и повторной работ смешанном аэробно-анаэробном и анаэробном режимах. Нагрузку повышать постепенно. 

   5.5 О возрасте. Развитие выносливости происходит от дошкольного возраста до 30 лет (а к нагрузкам умеренной интенсивности и свыше). Наиболее интенсивный прирост наблюдается с 14 до 20 лет. 

6. Быстрота.

  6.1 Определение. Быстрота - это способность человека в определённых специфических условиях мгновенно реагировать с высокой скоростью движений на тот или иной раздражитель, выполняемых при отсутствии значительного внешнего сопротивления, сложной координации работы мышц в минимальный для данных условий отрезок времени и не требующих больших энергозатрат. 

  6.2 Формы проявления. Различают несколько элементарных и комплексных форм проявления быстроты:

1. Быстрота простой и сложной двигательной реакции;
2. Быстрота одиночного движения (темп движения);
3. Быстрота сложного (многоуровневого движения связанного с изменением положения тела, например в баскетболе, плавании, беге и т.д.);
4. Частота не нагруженных движений.

Эти формы относительно независимы и слабо связаны с  уровнем физической подготовленности. С возрастом элементарные и комплексные  формы проявления быстроты претерпевают существенные изменения, которые необходимо учитывать при её развитии в процессе многолетней тренировки.

   Показатели  скорости в естественных условиях зависят  от развиваемого ускорения, а оно  определяется силой мышц, и через  нee массой тела, или его звеньев, длиной рычага, общей длиной тела и т.д.

   Двигательная  реакция – это ответ на внезапно появляющийся сигнал определёнными  движениями или действиями. Время  реагирования на сигнал измеряется интервалом между появлениями сигнала и  началом ответного действия. Это  время определяется:

• быстротой возбуждения рецептора и посылки импульса в сенсорные центры;
• быстротой переработки сигнала в ЦНС;
• быстротой принятия решения о реагировании на сигнал;
• быстротой посылки сигнала к началу действия;
• быстротой развития возбуждения в исполнительном органе (мышцы).

   6.3 Упражнения.

1. Бег со старта из различных положений, в том числе из положения сидя, лежа лицом вниз или вверх, в упоре лежа, лежа головой в противоположную сторону (относительно направления движения). Дозировка: [5-6 раз по 10-15 метров с интервалом в 1,0-1,5 минуты] х 3-4 серии через 2-3 минуты отдыха. Эти упражнения рекомендуется выполнять по сигналу, в группе или самостоятельно, но, желательно, с контролем времени.
2. Бег с максимальной скоростью на 30-60 метров. Дозировка: 3-5 раз х 1-3 серии. Отдых до полного восстановления дыхания.
3. Бег с предельной скоростью с «ходу»: 10-30 метров с 30-метрового разбега. Выполнять, как и предыдущее упражнение.
4. Нанесение серий ударов руками или ногами с максимальной частотой в воздух или на снарядах. Дозировка: 5-6 серий по 2-5 ударов в течение 10 секунд. Такие фрагменты повторяются 3-4 раза через 1-2 минуты отдыха, в течение которого необходимо полностью расслабить мышцы, выполняющие основную нагрузку в упражнении.
5. Последовательное нанесение серий по 10 ударов руками или ногами с последующим 20-секундным отдыхом. Упражнение выполняется с разными вариациями ударов в течение 3 минут.
6. Поочередное выполнение с максимальной частотой по 10 секунд сначала ударов руками, а затем бега на месте, с последующим отдыхом в течение 20 секунд. Упражнение выполняется в течение 3 минут.
7. Выполнение максимального количества ударов руками в прыжке вверх на месте.
8. Выполнение фиксированных серий ударов в прыжках вверх на месте с концентрацией усилия в одном из них. Начинать необходимо с двух ударов в каждой серии, затем постепенно увеличивать их количество.
9. «Бой с тенью», в процессе которого осуществляется выполнение одиночных ударов или серий по 3-4 удара с максимальной скоростью в сочетании с передвижениям, обманными финтами и разнообразными защитами, представляя перед собой конкретного противника. Дозировка: 2-3 раунда продолжительностью по 1-3 минуты каждый. Отдых между раундами 2-4 минуты.
10. Ритмичные перемещения двух сложенных вместе ладоней рук с максимальной частотой. Движения могут выполняться вправо-влево, вверх-вниз или кругами в нескольких сериях по 5-10 секунд.
11. Ритмичные подскоки со скакалкой, стараясь периодически «прокрутить» ее руками более одного раза за один подскок, постепенно увеличивая скорость вращения рук.
12. Отбивание брошенного партнером мяча, «защищая» условные «ворота» или сектор у глухой стены, забора и т. д. Упражнение рекомендуется выполнять обусловлено: только руками, только ногами, руками и ногами. Необходимо постепенно сокращать дистанцию броска, размер мяча и увеличивать скорость броска. Рекомендуется выполнять в форме игры.
13. Ловля брошенного партнером мяча, защищая «ворота».
14. Метание теннисного мяча в цель.
15. Метание теннисного мяча на дальность.
16. Метание набивного мяча вверх.