Физическая подготовка школьников-туристов 12-13 лет

1.3.6 Выносливость. 

   Развитию  обшей выносливости или способности  длительно проявлять мышечные усилия сравнительно невысокой интенсивности служат: 6eг на длинные дистанции, лыжи, велосипед, спортивные игры (футбол, баскетбол), гребля, плавание и др. Основной метод развития общей выносливости туристов в начальный период занятий - равномерный, с длительностью выполнения упражнений в однократном режиме не менее 30 мин. Дальнейшее спортивное совершенствование туристов и развитие выносливости требуют использования переменного и повторного методов. Упражнения, выполненные этими методами, заставляют туриста переносить различные нагрузки в течение 1-2 ч. Кроме того, выносливость развивают 6eг по пересеченной местности (не менее 5 км), туристские походы однодневные (не менее 20 км) или двухдневные (не мене 30 км). При этом низкий уровень нагрузок можно планировать и выдерживать на тренировках в течение многих часов. Тренировки на развитие выносливости при среднем уровне нагрузки не следует проводить более 3 ч. Высокий уровень нагрузки используется только в тренировках высококвалифицированных туристов. При спортивном совершенствовании этот уровень нагрузок необходим в интервальном и повторном методах тренировок с обязательным медицинским контролем и самоконтролем         ( Федотов Ю. Н., 2001).

   Развивать выносливость нужно с учетом основных физиологических показателей туриста: частотой сердечных сокращений (ЧСС) и максимальным потреблением кислорода (MПK).

   При больших по интенсивности нагрузках  ЧСС повышается до 300% и более по отношению к нормальной (60 уд/мин), но при снятии нагрузки наблюдается  восстановление нормальной ЧСС ( Коц Я. М., 1986).

   У достаточно тренированных туристов восстановление происходит в течение  нескольких минут. В туризме принято  выделять следующие уровни интенсивности нагрузки по ЧСС:

   • низкий уровень-90-130 уд/мин;

   • средний уровень 130-170 уд/мин;

   • высокий уровень 170-190 уд/мин.

   Изменение степени общей выносливости можно  контролировать самостоятельно по пульсу в состоянии покоя. Если сердце хорошо натренировано то сокращение его в покое становится редким и глубоким, а пульс обычно уменьшается с 60-70 ударов в минуту до 50-60, а в некоторых случаях до 35-40 ударов в минуту. При нагрузках ЧСС увеличивается, и тренированное сердце обеспечивает необходимое усиление кровообращения. Наиболее высокая производительность сердца достигается при ЧСС 180  уд/мин, дальнейшее увеличение ЧСС не эффективно, поскольку ведет к снижению как ударного, так и минутного объемов сердца, характеризующих его мощность Ударный объем определяется количеством крови, попадающей в аорту за один удар сердца. Минутный объем равен произведению ударного объема на ЧСС. Исследования показывают, что ударный объем сердца увеличивается во время бега с ЧСС до 130 уд/мин. При этом уровне нагрузок мощность сердца растет, как за счет ударного объема, так и за счет ЧСС. Когда частота пульса выше 130 уд/мин, ударный объем сердца не увеличивается, следовательно, рост мощности идет только за счет ЧСС. При пульсе более 180 уд/мин мощность сердца не увеличивается, а снижается за счет снижения ударного и минутного объемов. Из этого следует, что средний уровень нагрузок (пульс 130-170 уд/мин) является основным в тренировках туристов, так как именно такие нагрузки способствуют улучшению кровоснабжения организма и укрепляют сердечную мышцу.

   Дыхание при таких нагрузках только через  нос практически невозможно, поэтому в настоящее время специалисты рекомендуют дыхание через рот и нос одновременно.

   При повышении ЧСС происходит увеличение потребления кислорода, которое, однако, не может быть больше МПК. Величина МПК для каждого человека определяется его индивидуальными особенностями и выражается

количеством кислорода (в миллилитрах), потребляемого  за 1 мин в пересчете на 1 кг веса человека. Ориентировочные данные для МПК туристов-спортсменов высшей квалификации до 90 мл, для регулярно занимающихся спортивным туризмом около 50 мл, для не занимающихся - менее 40 мл.

   Специальная выносливость туриста выявляется в  условиях преодоления препятствий (близких к реальным). В горном туризме турист должен пройти 100-300 м по вертикали, например, на скалах средней трудности с отягощением 5-10 кг. Подъем свободным лазаньем (5-8 раз по 40 м) и спуск по веревке чередуются без отдыха. Подъем лазаньем можно заменить преодолением отвесных скал по веревке с помощью двух зажимов с рюкзаком до 20 кг (3-5 раз по 40 м). Желательно, чтобы уровень интенсивности нагрузки при этом был средним (ЧСС 130-170 уд/мин). В таком случае уровень интенсивности нагрузки определяется скоростью преодоления препятствия. Время прохождения контролируется и определяет специальную выносливость туриста на скалах. Аналогичным способом определяется специальная выносливость туриста на других формах горного рельефа.

   Для тренировки специальной выносливости туриста и контроля ее степени  можно использовать марш-бросок по пересеченной местности (15-20 км) с рюкзаком (15-20 кг). Обязательными препятствиями, которые должны составить около 30-50% пути, должны быть подъемы и спуски по скалам, переправы (овраги, осыпи, склоны), участки без троп и дорог. Техническая трудность этих участков должна соответствовать квалификации участков марш-броска ( Федотов Ю. Н., 2001).

   Развитие  выносливости нужно начинать с бега. В этих целях можно использовать известную дозировку беговой  нагрузки для практически здоровых людей различного возраста, ранее не занимавшихся спортом .

   Темп бега рекомендуется невысокий и равномерный. Немецкие специалисты считают, что лучше всего бегать но утрам (но не раньше чем через 10 мин после сна) и каждый день. В таком режиме можно бегать и через день, но минимальная норма два раза в неделю. Интенсивность на-грузки следует контролировать по ЧСС и постепенно переходить oт низких нагрузок к средним.

   При любых физических упражнениях, особенно силовых, мышечная масса увеличивается, что приводит к усилению кровообращения и увеличению запасов энергетических веществ.

   Вначале мужчины пользуются гантелями весом  до 3 кг, после 2-3 месяцев занятий можно упражняться с гантелями 4-5 кг, а после 7-8 месяцев регулярных занятий увеличить вес до 7-10 кг. При этом увеличивается продолжительность занятий с 10 до 30 мин и возрастает число повторений отдельных упражнений с 5-6 раз до 10-15 раз (но не больше). Между упражнениями делают паузу (20-30 сек), положив гантели и встряхнув руки и ноги. При выполнении упражнений не следует задерживать дыхание и  торопиться с увеличением интенсивности нагрузки. Дальнейшее увеличение силы достигается специальными упражнениями с отягощением: непредельными до отказа, предельными и околопредельными в динамическом и статическом режимах, с предельными скоростями. В последнем случае развиваются скоростно-силовые качества, необходимые в соревнованиях турисюв на скалах и других видах горного рельефа. Наибольший прирост силы при этом достигается применением оптимального веса (на 10-15 кг меньше предельного).

   Туристам  важно развивать мышечную силу без значительного увеличения веса тела, поэтому в тренировках рекомендуется использовать различные силовые упражнения, в том числе с тяжелыми снарядами (гирями, штангой), с небольшим количеством повторений, обязательно с расслаблением мышц после каждою силового упражнения Силовые упражнения следует выполнять после достаточной разминки в любое время тренировочного занятия.

   Силовые упражнения связанные с преодолением собственного веса - подтягивание на перекладине, отжимание, в упоре лежа, лазанье  по канату без помощи ног, приседание на двух и на одной ноге (пистолетик), «гуси- ный» шаг и другие - могут и должны выполняться практически на каждом тренировочном занятии туристов в сочетании с другими упражнениями.

   Преодоление собственного веса в тренировках туристов высоких разрядов сопровождается дополнительным отягощением (специальные жилеты, тяжелая обувь, дополнительный груз, сопротивление партнера и т п ). В упражнениях на развитие статической силы используются фиксированные положения вис на перекладине для развития мышц кистей рук, удержание ног «углом» сидя на полу или в висе на шведской стенке для развития брюшного пресса, стояние па носках для развития мышц пальцев ног.

   Для развития силы на тренировках в спортзале  рекомендуется использовав гимнастические снаряды и набивные мячи, применять игровые методы развития силы (перетягивание каната, «скачки всадников» и др ).

   Развитие  силы хорошо совмещается с техническими приемами преодоления скал и других форм горного рельефа. Например, преодоление нависающих участков скал хорошо развивает силу мышц плечевого пояса, брюшного пресса и рук .Хорошо развивает силу мышц ног и рук движение с рюкзаком с помощью зажимов или схватывающих узлов по закрепленной на скалах веревке. Использование скального рельефа в тренировках горных туристов является обязательным правилом построения тренировочною цикла, а для развитая силы всех групп мышц обязательным личным снаряжением туриста в домашних условиях должны быть гантели и эспандеры (включая кистевой). Развитие силы в процессе тренировок необходимо контролировать. Самый доступный метод контроля силы различных групп мышц - повторение упражнений с преодолением собственного  веса «до отказа».

   В развитии силы туристов-мужчин средней  квалификации нужно ори-ентироваться на следующие требования: подтягивание на перекладине - 10 раз, приседание на одной ноге (пистолетик) - 20 раз. Для женщин количество подтягиваний на перекладине обычно снижается в 3-4 раза, а приседание на одной ноге - на одну треть. Для горных туристов высокой квалификации нормативы увеличиваются в 1,5-2 раза. Особое внимание следует обратить на достижение нормативных требований по приседаниям, так как развитие мышц ног для туристов является наиболее  ответственным элементом силовой подготовки.

   Подвижность в суставах определяет гибкость тела, быстроту движений и ловкость. Все эти качества нужны в туристских походах и соревнованиях. Подвижность можно развивать систематическими упражнениями, направленными на увеличение эластичности связок и мышц. Важную роль при этом играют упражнения на гибкость, которые позволяют выполнять движения в суставах с большой амплитудой, развивающие подвижность плечевого пояса, позвоночника, тазобедренных и голеностопных суставов. Выполнение этих упражнении требует соблюдения следующих приемов: маятникообразные движения телом, пружинящие сгибание, приседания, выпады, захват руками внешней опоры, использование дополнительных отягощений, а также эспандеров или амортизаторов, фиксация отдельных положений (полушпагатов, виса) до 20-30 сек. В период разминки, основной и заключительной частях занятия широко применяются маятникообразные, круговые или рывковые движения плечевыми и тазобедренными суставами, прямыми и согнутыми руками, «махи» ногами, движения головой (для развития мышц шеи), сгибания и разгибания верхней половины тела, пружинистые движения в полушпагате. Подвижность голеностопных суставов отрабатывается  ходьбой ( Федотов Ю. Н., 2001).

   Простейший  вид контроля основан на измерении  частоты сердечных сокращений и  наблюдении симптомов утомления после нагрузок различной величины. Каждой турист должен знать эти симптомы. В периоды особо напряженной трудовой деятельности (экзаменационная сессия студентов и т. п. ) тренировочные нагрузки нужно снижать. В такие периоды рекомендуется шире использовать индивидуализацию нагрузок по специальным планам для обеспечения рационального чередования трудовой деятельности, тренировок, отдыха. Следует учитывать, что в течение дня работоспособность человека периодически меняется, достигая самою высокою уровня к 11-12 ч. В дальнейшем работоспособность снижается, но после обеда наблюдается постепенное повышение работоспособности. После 20 ч происходит падение работоспособности, особенно выражено оно после 22 ч. Тренировочные занятия после 20-22 ч малоэффективны.

   В утренние часы не следует планировать  тренировок, направленных на совершенствование  силы и быстроты, так как организм недостаточно еще к этому подготовлен. Надо учитывать, что поздние вечерние тренировки сильно утомляют организм и мешают нормальному сну. Поэтому следует рекомендовать тренировки в дневное время от 10 до 14 ч или oт 16 до 20 ч.

   Для оценки общефизической подготовленности туристов можно использовать контрольные  нормативы, ориентированные на участников и руководителей горных походов различных категорий сложности. Эти нормативы отражают современные требования МКК и не являются предельными. Например, высокая проходимость на скальном рельефе может быть обеспечена только при условии выполнения нормативов подтягивания на перекладине 15-20 раз и приседаний на одной ноге не менее 30 раз. Именно такие нормативы рекомендованы тренерским советом по спортивному скалолазанию для спортсменов 1-го разряда и выше ( Федотов Ю. Н., 2001).

   Нормативные требования необходимо творчески развивать  и определять на каждый этап тренировочного процесса. Конкретная цель реально достигаемая в процессе тренировок, ясное понимание мотивов своей деятельности - это основа психологической подготовки туриста. При этом не следует недооценивать свои возможности. Как известно из данных изучения физиологических особенностей, обычно человек использует только половину своих энергетических ресурсов. 

1.4 Варианты тренировки  физических качеств  туристов. 

   Рассмотрим  несколько вариантов тренировки физических качеств  у школьников, занимающихся туризмом по программе с усиленной физической подготовкой.