Технологии оздоровительного питания в туристско-рекреационной сфере

Высокий индекс гликемии. Изюм, бананы, мед, джем, глюкоза, конфеты, шоколадки, сладкое печенье, а также рис, хлеб сладкая кукуруза, картофель, фасоль.

Средний индекс гликемии. Макаронные изделия, овес, сладкий картофель, чипсы, овсяная каша, виноград, апельсин, овсяное печенье.

Низкий  уровень гликемии. Молоко, йогурт, мороженое, яблоки, сливы, грейпфруты, финики, инжир и бобовые.  

Контроль  за весом.

Физкультура – несомненное благо. От занятий физкультурой мы все получаем явную пользу – укрепляется здоровье, обретается душевное спокойствие и уверенность в себе. Наиболее вероятная причина избыточного веса в том, что вы долгое время съедали больше, чем требуется вашему организму. Наилучший способ безопасно и надолго сбросить вес – изменить стиль жизни, в том числе придерживаться сбалансированной диеты с низким содержанием жиров и регулярно заниматься физическими упражнениями.

Очень тучным людям трудно заниматься упражнениями из-за их полноты. Но можно повысить свою активность, множеством способов: выходя на длительные прогулки или чаще пользуясь лестницами, а не лифтом.

Помогут следующие советы:

• ешьте только тогда, когда вы действительно голодны,
• сначала проглотите все, что у вас во рту, и лишь потом набирайте на вилку новую порцию еды,
• не ешьте за чтением или просмотром телепередач,
• не держите в доме жирную пищу,
• отправляйтесь в магазин сразу после еды, когда вид продуктов не соблазняет желудок,
• общайтесь с теми, кто, как и вы, хочет похудеть.

 

Физические  упражнения помогают сбросить вес, но сами по себе неэффективны. Чтобы снять  всего 400 г. подкожного жира, нужно прошагать  около 800 км. Сокращение рациона поможет  сбросить вес, но без физических упражнений обмен веществ замедлится и максимального результата не достичь.

Для большинства  людей самый простой способ сократить  число калорий – ограничить потребление  пищи, богатой жирами и сахаром. Нормальный вес зависит от вашего сложения. Чтобы его определить, измерьте свое заплечье в самом узком месте, у сустава. У женщин объем менее 14 см говорит о хрупком сложении, 14 – 16,5 см – о среднем и свыше 16,5 о плотном.

У мужчин объем менее 16,5 см означает хрупкое  сложение, 16,5 – 18 см – среднее, а  свыше 18 см – плотное.

Выяснив свое сложение по измерению запястья, можно определить норму веса с помощью индекса массы тела (ИМТ). Он рассчитывается делением веса в килограммах на рост в метрах, возведенный в квадрат. Так женщине с ростом 163 см и весом 64 кг нужно умножить 1,63 на 1,63, а затем разделить 64 на полученное произведение (2,66) – ИМТ будет равен 24.

Легкий  весовой "недобор" не представляет опасности. В то же время, ожирение влечет за собой риск сердечных заболеваний, повышения давления, образования  желчных камней и диабета. В результате давления излишнего веса на кости, и суставы развивается остеохондроз коленной, шаровой и поясничной областей. Жир, накапливающийся в области груди, под диафрагмой, вызывает предрасположенность к бронхиту. Лучше иметь постоянный вес чуть выше нормы, чем сбрасывать килограммы и набирать их снова в бесконечных – и стрессовых – попытках похудеть.

Часто вес – дело наследственное. Как  правило, члены семьи ведут схожий образ жизни и одинаково питаются, а то и одинаково недолюбливают  физическую нагрузку. Здоровая пища и регулярная физическая активность помогут добиться здорового веса. 

3.1. Основы рационального питания при развитии физических нагрузках.

В физической подготовке, помимо рационально построенных  занятий, большое значение имеет  организация правильного питания, обеспечивающая ускорение восстановительных процессов после тренировочных нагрузок и высокую работоспособность занимающихся. В своей основе питание не является чем-то совершенно особенным, оно лишь удовлетворяет повышенные запросы организма и отвечает требованиям специфики подготовки.

В прежние  времена специалистам физической подготовки при планировании нагрузок зачастую приходилось иметь дело с недостаточным  питанием своих подопечных. Сегодня  на первый план выступают в основном последствия переедания, приводящие к ожирению, снижению физической работоспособности. Спутником переедания является целый "букет болезней цивилизации" и, как следствие, сокращение средней продолжительности жизни.

К режиму питания необходимо подходить с  рациональных позиций. Основные требования к питанию следующие: потребляемая пища не должна быть тяжелой, она должна обладать высокими вкусовыми качествами, быть полноценной и разнообразной. Прием пищи должен быть регулярным. В пище содержатся богатые энергией питательные вещества, белки, витамины, соли, микроэлементы, клетчатка, вода и другие необходимые для нормальной жизнедеятельности компоненты (см. табл.3.1.1.). Поэтому оптимальное удовлетворение потребностей организма при больших физических нагрузках представляет собой важную предпосылку дли решения задач физической подготовки. Энергия в пище содержится в виде белков, жиров и углеводов (см. табл. 3.1.1.). В организме все они расщепляются с образованием соединений, менее богатых энергией. 

Содержание  воды и питательных веществ в некоторых пищевых продуктах (в весовых процентах)

Таблица 3.1.1.

 

С энергетической точки зрения питательные вещества могут взаимозаменяться в соответствии с их калорической ценностью (см. табл. 3.1.2). 

Калорическая  ценность питательных  веществ

Таблица 3.1.2.

 

Почти все ткани организма в ходе структурного метаболизма претерпевают постоянный распад и обновление, либо превращение. Этот процесс не сводится к простой перестройке одного и того же количества компонентов. Напротив, для него требуется постоянное количество новых веществ. Это связано, в частности, с потерей организмом некоторых структур (например, слущивание эпителиальных клеток с поверхности кожи и кишечника, разрушение миофибрилл при физических перегрузках и т. и.). Такие потери касаются главным образом белков.

Поэтому все питательные вещества выполняют  не только энергетическую, но и пластическую функцию - используются для построения структур и синтеза секретов. Пищевой  рацион должен содержать некоторое минимальное количество белков, жиров и углеводов. Если поступление этого минимального количества обеспечивается, то остальная часть может быть заменена. Особенно тяжелые нарушения в организме возникают при недостаточном поступлении белков.

Белки представляют собой полимерные соединения, состоящие из отдельных аминокислот, которые и используются при синтезе  соединений, необходимых организму  для обеспечения жизнедеятельности  и построения его структур. Известно 24 вида различных аминокислот. В состав пищи обязательно должны входить белки, содержащие незаменимые аминокислоты: они либо совсем не образуются в организме, либо образуются недостаточно. Поэтому белки не могут быть заменены жирами и углеводами.

Белки содержатся как в животной, так  и в растительной пище. Основными источниками животных белков служат мясо, рыба, молоко, молочные продукты и яйца. В хлебе, картофеле, бобовых имеется относительно высокое содержание растительных белков, а в небольших количествах они содержатся почти во всех фруктах и овощах.

При безбелковой  диете, полностью удовлетворяющей  потребности организма человека в энергии, потери белка составляют 13-17 грамм в сутки (“коэффициент изнашивания”). Но даже если в рацион включить это количество белка, то белкового  равновесия не наступит, так как:

во-первых, потребление белка сопровождается повышенным выведением азота (по количеству выведенного азота судят о потерях белка);

во-вторых, доля пищевых белков, идущая на построение белка самого организма, зависит от их аминокислотного состава, т. е. биологическая ценность разных белков для человека различна и определяется содержанием в них незаменимых аминокислот.

Потребление пищи сопровождается повышением интенсивности  обменных процессов. При потреблении  смешанной пищи метаболизм увеличивается примерно на 6%, а при потреблении белков возрастает еще в большей степени. Таким образом, при питании только белковой пищей для обеспечения функционирования организма приходится затрачивать больше энергии, чем при потреблении ее вместе с жирами и углеводами. 

3.2. Белковая диета.

Достаточно "жесткие" диеты, применяя которые  важно не переусердствовать.

Принцип действия. Основу рациона должны составлять животные белки (мясо и рыба). Овощи и фрукты допустимы в небольшом объеме, чтобы содержащиеся в них углеводы не уравновесили поступающие белки.

Преимущества. Хотя снижение веса происходит медленно, результаты применения белковой диеты достаточно стойкие.

Недостатки. Несмотря на употребление богатой белками пищи, в первую очередь разрушается именно мышечный белок, и лишь затем сгорает жир. Увеличение времени проведения такой диеты до 3 и более недель может привести к нарушениям в работе почек, к росту уровня холестерина и к образованию дефицита кальция.

Рекомендации. Белковые диеты должны быть не продолжительнее 14 дней, применять их рекомендуется не чаще одного раза в год. 
 
 

ОДИН  ИЗ ВАРИАНТОВ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ.

• Завтрак. Всегда одинаков. За 10-15 минут до еды выпить стакан воды комнатной температуры.