Валеологические методики самодиагностики

В первую очередь, необходимо строго соблюдать правила гигиены сна. Лучше всего ложиться спать и пробуждаться в одно и то же время. Распорядок и продолжительность сна зависят от индивидуальных особенностей человека, режима его труда, привычек. Нужно придерживаться привычного ритуала отхождения ко сну, состоящего из двух-трех последовательных действий.

Очень важно прекращать умственные нагрузки не позднее чем за один-два часа до сна. Умственная деятельность создает в коре головного мозга замкнутые циклы возбуждения, отличающиеся большой стойкостью и инертностью. Интенсивная работа мозга продолжается значительное время и после прекращения умственной деятельности. Это затрудняет засыпание, приводит к так называемым ситуационным сновидениям, когда человек во время сна продолжает решать возникшую проблему. Отсутствие полноценного отдыха приводит утром к головной боли, вялости, плохому самочувствию и настроению.

Физическая активность человека оказывает прямое влияние на сон. Мышечное утомление - привычный рефлекторный возбудитель систем, обеспечивающих процесс отдыха организма. 12-15-минутный бег, быстрая ходьба под вечер улучшают засыпание, делают сон более глубоким и менее продолжительным.

Последний прием пищи следует проводить не позднее чем за два-три часа до сна. Интенсивная работа органов пищеварения мешает полноценному отдыху и ухудшает работу сердца и органов дыхания. Требование абсолютной тишины перед сном не является обязательным. Слабый свет ночника, тихие звуки любимой музыки создают условия для быстрого засыпания.

Перед сном не следует возбуждаться, обдумывая минувшие события дня, читая соответствующую литературу, принимать тонизирующие напитки. Любые факторы, возбуждающие нервную систему, окажут негативное воздействие на сон.

В интерьере спальни не должно быть ярких, перенасыщенных красок, наиболее подходящими здесь являются зеленоватые тона.

Большое значение для полноценного сна имеет свежий воздух. Необходимо проветривать помещение перед сном и при возможности спать в любое время года с открытой форточкой или окном. Не следует помещать в спальных комнатах большое количество ковровых изделий. Очень осторожными надо быть с комнатными растениями, выделяющими специфический запах. В спальных помещениях недопустимо наличие косметических и парфюмерных средств, особенно без упаковки.

Немаловажным условием эффективного ночного сна является постель. Она должна быть удобной и не очень жесткой. Спать лучше на хлопчатобумажном белье, под тонким одеялом или простыней. Вредно спать в полусидячем положении (из-за большого количества подушек), если для этого нет медицинских показаний, т. к. при этом тело, а главное, голова и шея находятся в неудобном положении, что нарушает циркуляцию крови в мозге, верхней части тела и руках. Оптимально подобранный размер подушки позволяет предотвратить этот процесс. Не следует укрываться одеялом с головой, так как это может вызвать нехватку кислорода и спровоцировать кошмарные сновидения.

Постельное белье необходимо менять не реже одного раза в десять дней. Утром следует оставить постель раскрытой на 20-30 минут, при этом раздвинуть шторы, открыть окно и проветрить помещение.

Не стоит застилать кровать тяжелым покрывалом, которое не пропускает воздух. Если белье убирается в специальный ящик, то в нем необходимо наличие отверстия для воздуха. Само же постельное белье нужно не скатывать, а свободно располагать в ящике.

Подушки, одеяла, матрац требуют регулярного проветривания на открытом воздухе. Нательное ночное белье должно быть из хлопчатобумажной ткани, без тугих резинок и завязок, стягивающих тело.

Определенное значение имеет положение тела при засыпании. Наиболее физиологичным считается сон на правом боку, со слегка согнутыми коленями. При этом расслабляются все мышцы тела, не затрудняется работа сердца, меньше вероятность появления храпа.

Для успокоения и улучшения сна используются психологическая тренировка, некоторые водные и воздушные процедуры. Снотворным действием обладают травы, усиливающие процессы торможения в нервной системе: пустырник, хмель, валериана и другие. Издавна в этих целях применялись ароматические вещества: цветы бессмертника, хвоя сосны, лепестки роз, мята и душица.

При больших умственных нагрузках, изменениях режима дня в целях профилактики нарушений сна используются травяные отвары: одуванчика, липы, зверобоя, мяты, полыни, череды. Значительно улучшает сон теплое молоко или теплая кипяченая вода с растворенной в ней ложечкой меда.

Взбадривающим эффектом в вечерние часы обладают небольшая гимнастика и прохладный душ. Не следует в этих целях употреблять большое количество кофе. Спектр возможных ритмов жизни человека охватывает практически весь диапазон масштабов времени, от волновых свойств элементарных частиц до глобальных циклов биосферы. Не случайно считают, что ритм - это единственный закон, который можно навязать природе, потому, что он взят из природы.

3. Валеологические методики самодиагностики. Провести оценку лично Вашей оптимальной массы тела и индекса ВМИ, риска развития заболеваний сердечно - сосудистой системы.

 Определение индекса  – «ВМI», степени оптимальности массы тела и риск развития некоторых заболеваний по индексу телесной массы

ВМI = Масса (кг)/Рост в квадрате (м2)

ВМI = 17 – 21. соответствует наименьшей предрасположенности к сердечно – сосудистым заболеваниям; ВМI, превышающий 23, является показателем повышенного риска сердечно – сосудистых заболеваний.

При оценке моей оптимальной массы тела и индекса ВМИ= 53/1,64*1,64=19,6 я определила что мой индекс ВМИ 19,6 соответствует наименьшей предрасположенности к сердечно – сосудистым заболеваниям.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Список Литературы

1. Инфекционные болезни : учебник для мед. училищ / И. Г. Булкина, В. И. Покровский. - Изд. 2-е, доп. и испр. - М. : Медицина, 1967. - 288 с.
2. В.И.Покровский,С.Г. Пак, Н.И. Брико, Б.К. Данилкин.Учебник для ВУЗов. — 2-е изд. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2007. — 816 с.
3. Вейн А. М. Бодрствование и сон. - М.: Знание, 1991. - 236 с.: ил.
4. Вопросы физиологии и гигиены труда. - М.: 1973 - 108 с.: ил.
5. Как повысить работоспособность. / Под ред. И. С. Берташвили. - М.: Медицина, 1974. - 104 с.: ил.