Особенности профилактики и переутомления

Из минеральных  веществ требуются фосфор, сера, медь, цинк, кальций, железо и магний. Фосфор и фосфорные соединения способствуют образованию клеток мозга, сера нужна для их насыщения кислородом. Остальные минералы обеспечивают нормальное функционирование головного мозга.

При напряженной  умственной деятельности организму  требуется большое количество витаминов А и C. Антисклеротическим действием обладают витамины E, B₁₂, фолиевая кислота. Окислительно-восстановительные реакции в тканях стимулируют витамины B₂, В₆, Р, Р_P.

Особое значение в питании людей умственного  труда имеют картофель, петрушка, мята, хрен, редис, лук, помидоры - продукты, способствующие насыщению мозга  кислородом. Очень полезны творог, сыры, куриное мясо, некоторые рыбы (треска, сельдь и др.), белки бобовых и ржи.

 

 
2.4 Внешняя среда и головной мозг

 
 
При организации режима деятельности необходимо помнить о кислороде  как определяющем компоненте окислительно-восстановительных  процессов организма. 
 
Увеличение потребности в кислороде при интенсивной умственной деятельности, активизация обмена веществ предъявляют особые требования к составу воздуха рабочего помещения. Он должен быть насыщен кислородом, не содержать пыли и других вредных примесей. 
 
В рабочих помещениях должно постоянно проводиться вентилирование и освежение воздуха. Несмотря на время года, их следует проветривать и днем, и ночью. Категорически запрещено работать в прокуренных помещениях.

 
Ежедневные прогулки на свежем воздухе, отдых в парке, лесу, на берегу рек  и озер способствуют восстановлению умственной работоспособности. Особенность  ритмической деятельности головного мозга, физической активности и их влияния на повышение работоспособности человека были рассмотрены в одной из глав пособия. Здесь же мы остановимся лишь на активном отдыхе как факторе оптимизации умственной деятельности. 
 
Наиболее быстро и полно восстанавливается работоспособность после сильного умственного напряжения при переключении на физическую деятельность: прогулки, езду на велосипеде, лыжные прогулки и т.д. Однако необходимо помнить, что физическая нагрузка в данном случае должна быть не очень высокой, а структура движений хорошо знакомой, чтобы выполнять их автоматически, без напряжения внимания. 

Защитные  системы мозга

 
 
Высокая стабильность среды, окружающая головной мозг, как важнейшее требование его нормальной жизнедеятельности  и чрезвычайная изменчивость условий  повседневной жизни человека могут  быть совместимы лишь при наличии  системы защиты мозга от внешних  воздействий. 
 
Повышение естественных защитных свойств организма человека связано с планомерной и целенаправленной тренировкой. Существует несколько способов воздействия, которые по желанию человека могут включать в работу те или иные аппараты защиты мозга, регулировать величину нагрузки (ее объем и интенсивность). К ним, прежде всего, относится дыхательная гимнастика.

 
2.5 Дыхательная гимнастика

 
 
Значение нормального функционирования дыхательной системы, некоторые  виды дыхательной гимнастики, группы дыхательных упражнений и основные правила их выполнения были уже рассмотрены. В этом разделе мы перечислим дыхательные  упражнения, применяемые для оптимизации  умственной деятельности человека. Ритмическое  дыхание - средство для уменьшения нервного возбуждения и успокоения. Его  целесообразно применять вечером  перед сном и перед отдыхом  в любое время суток. 
 
Замедленное дыхание - средство "гимнастики сосудов" - способствует расширению мелких сосудов головного мозга и сердца, вызывает специфические реакции в клетках организма. Регулярные тренировки в замедленном дыхании защищают головной мозг от нехватки кислорода и повышают работоспособность его защитных механизмов. 
 
Упражнения с повышенной интенсивностью выдоха, улучшая вентиляцию легких, благоприятно воздействуют на тканевое питание мозга. Некоторые ученые считают, что в результате сокращения мышц живота гидродинамическая волна давления достигает внутреннего пространства, где активизирует защитные механизмы мозга. 
 
Дыхательные упражнения с изменением просвета воздушных путей резко активизируют обменные процессы мозга, улучшают циркуляторные процессы во внутричерепном пространстве. 
 
При сочетании дыхательных упражнений с различными движениями происходит усиление требуемого эффекта, что способствует одновременному развитию физических качеств и придает занятиям эмоциональную окраску.

 
 
2.6 Физические упражнения

 
 
Мышечная деятельность является сильным  физиологическим раздражителем  всех органов и систем организма  человека. Это влияние обусловлено  рядом факторов: активизацией обменных процессов (усиление кровообращения, дыхания  и пр.), перемещениями в пространстве всего тела или отдельных его  частей, некоторыми изменениями состояния  внутренней среды организма (увеличением  или уменьшением гидростатического  давления крови, сжатием отдельных областей тела и др.)

 
На головной мозг оказывают различное  влияние упражнения статического и  динамического характера.

Статические упражнения.

 
Эти упражнения характеризуются отдельными позами и сохранением их в течение  определенного отрезка времени. Таких упражнений много в спортивной гимнастике, акробатике и тяжелой  атлетике, они доминируют в "хатха-йоге". 
 
К первой группе статических нагрузок относятся упражнения, связанные с принятием так называемых перевернутых положений - стоек и висов вниз головой. Физиологическая защитная реакция, повышающая напряжение стенок сосудов головного мозга, пропорционально препятствует их растяжению. 
 
Во вторую группу гимнастического комплекса входят упражнения, вызывающие некоторое перемещение внутренних органов, изменяя при этом условия кровообращения: упражнение в виде многократно повторяемых втягиваний живота, рекомендованное академиком Н. А. Амосовым, наклоны тела вперед и выгибания. Большого внимания заслуживают упражнения со сгибанием позвоночника в области шейных и грудных позвонков, например стойка на лопатках или заведение ног за голову в положении лежа на спине. 
 
Третья группа упражнений основана на больших силовых напряжениях. Это комплекс волевой гимнастики, предложенный академиком А.А.Никулиным, основанный на поочередном сильном сокращении всех мышц тела, начиная с мышц ног и заканчивая мышцами лица. Методика рекомендует в положении лежа на спине совершать по четыре сокращения каждой мышцы, длительностью по две секунды каждое. Упражнения выполняются при равномерном дыхании не более пяти минут каждое утро. 
 
Как известно, напряжение мышц существенно сказывается на циркуляции крови; при этом существенно затрудняется кровоток в венах, отводящих кровь от мозга. Об этом свидетельствует рельефное набухание вен на лбу, висках и шее. Ухудшение кровооттока, набухание вен создают предпосылки к переполнению мозга кровью. Но срабатывают соответствующие защитные механизмы мозга, которые полностью устраняют возникшую опасность. 
 
С венозным застоем крови в голове приходится довольно часто встречаться в повседневной жизни (при затяжном кашле, темпераментном выступлении, состоянии аффекта и др.)

 
Возможность произвольно, по своему желанию, включать в работу данную систему  защиты головного мозга позволяет  повышать его работоспособность. Систематические  тренировки способствуют сохранению защитных функций в среднем и пожилом  возрасте. Аналогичное действие на кровообращение мозга оказывают  силовые упражнения статического характера - подъем штанги, фиксация отдельных  положений на спортивных снарядах, изометрические упражнения и другие.

Следует помнить, что  длительность и силу напряжения данной группы упражнений устанавливает инструктор в строгом соответствии с уровнем  физической подготовленности и состоянием здоровья каждого занимающегося.

Динамические  упражнения.

 
Выполнение динамических упражнений, таких как бег, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, плавание связано с большим объемом механической работы, требующей значительных затрат энергии. Физическая нагрузка интенсифицирует обмен веществ и значительно усиливает кровообращение.

При выполнении мышечной работы сердце оказывается вынужденным  выбрасывать в сосудистую магистраль во много раз больше крови, чем  в спокойном состоянии. В центральных  кровеносных сосудах повышается давление, которое способствует значительному  увеличению скорости движения крови  по всему организму. 
 
Работы ученых последних лет показали, что при физической деятельности интенсивность кровообращения в мышцах увеличивается в несколько раз, а в головном мозге - лишь на несколько процентов.

В здоровом организме  исключена опасность переполнения кровью головного мозга. Этому способствует надежная система защиты, которая  пропускает к нервным клеткам  такое количество крови, которое  необходимо для их нормальной работы. 
 
Таким образом, влияние на мозг интенсивной физической работы проявляется в активизации функций соответствующих защитных систем, что является важнейшим условием для их тренировки и повышения работоспособности. Особая ценность таких динамических упражнений, как бег, ходьба на лыжах, передвижение с рюкзаком и т.п. заключается в их разнообразии. Они способствуют расширению спектра действий защитно-приспособительных аппаратов головного мозга.

В комплекс гимнастики для тренировки мозга целесообразно  включать динамические упражнения, связанные  с раздражением вестибулярного аппарата: упражнения типа "маятников", выполняемые  в разных направлениях (боковом, передне-заднем и др.), всевозможные кувыркания, кружения, перевороты. В качестве эффективного средства можно также рекомендовать танцы с кружением (вальс и др.). Доказано, что раздражение вестибулярного аппарата улучшает обменные процессы, тренирует сосуды, расширяет капиллярную систему.

Упражнения для снятия психоэмоционального напряжения и самостоятельного освоения приемов саморегуляции можно выполнить ряд упражнений, таких как «Сосулька», «Муха», «Лимон», «Воздушный шар» и др.

Упражнение «Муха»

Цель: снятие напряжения с лицевой мускулатуры.

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте, что на ваше лицо пытается сесть  муха. Она садится то на нос, то на рот, то на лоб, то на глаза. Ваша задача: не открывая глаз, согнать назойливое насекомое.

Упражнение «Лимон»

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и  голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас  в правой руке лежит лимон. Начинайте  медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.

Упражнение «Сосулька» («Мороженое»)

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

Встаньте, закройте глаза, руки поднимите  вверх. Представьте, что вы — сосулька или мороженое. Напрягите все  мышцы вашего тела. Запомните эти  ощущения. Замрите в этой позе на 1–2 минуты. Затем представьте, что  под действием солнечного тепла  вы начинаете медленно таять. Расслабляйте постепенно кисти рук, затем мышцы  плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните  ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния. Это упражнение можно выполнять лежа на полу.

Упражнение «Воздушный шар»

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

Встаньте, закройте глаза, руки поднимите  вверх, наберите воздух. Представьте, что  вы — большой воздушный шар, наполненный  воздухом. Постойте в такой позе 1–2 минуты, напрягая все мышцы тела. Затем представьте себе, что в  шаре появилось небольшое отверстие. Медленно начинайте выпускать воздух, одновременно расслабляя мышцы тела: кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния.

 
И наконец, при сильном нервно-психическом  напряжении вы можете выполнить 20–30 приседаний либо 15–20 прыжков на месте. Данный метод  снятия психоэмоционального напряжения широко используется как спортсменами, так и артистами перед ответственными выступлениями.

2.7 Отдых и восстановление

Труд и отдых - две стороны единого процесса жизнедеятельности организма.

Отдых - состояние  покоя или такого вида деятельности, которое снимает утомление и способствует восстановлению работоспособности. Еще И.М.Сеченов установил, что деятельность одних мышечных групп или конечностей способствует устранению утомления, возникающего при работе, в других мышечных группах. Это явление получило название активного отдыха. Активный отдых - это отдых, заполненный каким-либо видом деятельности, отличным от выполняемого труда. При утомлении легкой или средней степени смена работы приводит к более быстрому и полному восстановлению

работоспособности по сравнению с отдыхом в покое. Активный отдых используется и при умственном труде. Смена напряженной интеллектуальной деятельности другим ее видом или легким физическим трудом приводит к быстрому снятию утомления, исчезновению ощущения усталости. Механизмы активного отдыха, согласно одной из гипотез, связаны с явлениями индукции в нервных центрах: активные центры, управляющие деятельностью,

используемой в качестве активного отдыха, «наводят», индуцируют и углубляют процессы торможения в утомленных центрах, чем способствуют более быстрому восстановлению их функциональных возможностей. Согласно другой гипотезе, эффекты активного отдыха развиваются в результате дополнительной афферентации от новых групп рецепторов, посредством чего повышается общий тонус ЦНС, ускоряются восстановительные процессы. Вероятно, обе эти гипотезы дополняют друг друга.

В профилактике развития утомления, снижении его глубины большую роль играет рациональная организация труда и отдыха, учитывающая специфику работы. Так, прекратив физическую работу, человек сразу выключается из трудового процесса, а потому достаточно эффективными могут оказаться приемы пассивного отдыха, особенно при тяжелом физическом труде. При умственной работе мозг склонен к инерции, продолжению мыслительной деятельности в заданном направлении. После окончания работы «рабочая

доминанта» полностью не угасает, что вызывает более длительное утомление ЦНС, чем при физическом труде.

 

Восстановление - процесс  возвращения показателей гомеостазиса и структурных элементов организма к исходному состоянию после прекращения работы, устранение про- дуктов интенсивного обмена веществ. Восстановление исходного состояния происходит по принципу саморегуляции.

 

2.8 Личные наблюдения

 

В современном мире человек подвержен различным  факторам, влияющим на появление усталости. Я как человек, обеспечивающий себя самостоятельно, не редко подвергаюсь симптомам усталости. На это влияют определенные факторы: по мимо стандартной пятидневной рабочей недели, я регулярно посещаю институт, курсы английского и тренажерный зал. Таким образом, в будние дни, я не попадаю домой раньше 23:00 и безусловно такой плотный график сказывается и на работе моего организма. При появлении усталости, в моем случае, я начинаю терять концентрацию, у меня ухудшается зрение, мозг начинает работать медленнее и даже начинает сохнуть во рту. Для профилактики утомления я рационально использую выходные дни. Даю своему организму отдохнуть и восстановить силы, за счет длительного сна. Стараюсь не усугублять положение различными негативными внешними факторами и конечно заниматься спортом. Так же я стараюсь не пропускать прием витаминов и в последнее время использую для восстановления внутреннего баланса кальций и витамины для улучшения зрения, т.к. моя работа на ежедневной основе связана с работой за компьютером.