Эмоциональная сфера личности и приемы ее саморегуляции

       Любое осознание — это описание, оно происходит с помощью "имени", то есть названия или обозначения. Люди постоянно дают наименование и переименовывают что-то. Это могут быть ощущения, состояния, настроения, желания, потребности, эмоции, события, действия, характеристики людей и тому подобное. Называя, мы их оцениваем, и от этого зависит наше состояние, характер восприятия проблем, трудностей. Осознавая процесс "восприятия — наименование", мы можем осуществлять саморегуляцию эмоций и физического состояния. Ошибка в определении ощущений, которые переживает человек, приводит к эмоциональным нарушениям.

       В процессе самопознания важно научиться  различать то, каким человек есть в действительности и каким его  видят, воспринимают другие и он себя. Эта разница связана с тем, что значительная часть умственных процессов не осознается. "Я-концепция" — как айсберг: большая часть находится в подсознании и не контролируется сознанием, поэтому эмоции (стыд, чувства вины, "неполноценности" и др.) возникают непроизвольно. Часто неосознанные чувства вины или стыда превращаются в гнев, раздражение, агрессию или депрессию, которые кажутся беспричинными, немотивированными и которые человек напрасно пытается придушить.

       Самоосознание начинается из самоотождествления, самоидентификации "Я", то есть создание "Я-концепции" — мое тело, мои качества, потребности, ценности и тому подобное. Самоидентификация только с социальной ролью или профессией очень суживает сферу самосознания и может приводить к психическим страданиям.

       Для успешного эмоционального самовоспитания необходимо осознать свои настоящие свойства, подсознательные потребности, защиты.

       Самосознание  существует как постоянное повторение актов сравнения субъективного  восприятия себя как "реального объекта" с внутренним (часто неосознанным) образом "Я", так называемым "Я-идеальным". Несогласованность, разногласие между ними порождает сильные негативные эмоции, тревожность, действия, направленные в поддержку уже существующей "Я-концепции", что сложилась в детстве. Очень жесткая структура "Я", которая сначала кажется сильным характером, двигателем активности, потом становится источником болезненной несогласованности с собой, неврозов. Самое тяжелое осознать и контролировать первобытные эмоции (ужас, гнев).

       Вторым  важным компонентом саморегуляции  является контроль за дыханием. Дыхание — это и показатель напряжения (гнев — ускоренное дыхание, ужас — замирающее дыхание) или расслабления ("отдыхать" — дышать по-другому, чем во время работы) и регулятор психофизического состояния (замедляя дыхание — человек успокаивается, а концентрация на процессе дыхания изменяет его характер, что вызывает изменения в химическом составе крови, физическом и эмоциональном состоянии).

       Любой акт деятельности включает мускульные действия, даже слушание. Следовательно, каждое психофизическое состояние отражается на нервно-мышечной системе и приводит к ее изменению. Негативные эмоции, стереотипы реагирования на дистрес приводят к определенной деформации соответствующей группы мышц, которая становится постепенно хронической, что осуществляет обратное влияние на психическую сферу.

        Стресс, усталость — результат  долговременного напряжения определенных мышц, постоянной готовности работать или отбивать агрессию. Следовательно, противодействие стрессу, волнению, усталости — сознательное последовательное расслабление мышц, снятия зажимов. Расслабление — это не бездумный досуг. Для релаксации необходимо почувствовать, осознать, какая именно группа мышц заблокирована напряжением. Нормальная реакция на стресс ("бороться" или "убегать") вызывается симпатичной нервной системой, а расслабление включает в работу парасимпатическую систему, которая снижает возбуждение и успокаивает.

       Когда человека физически ранят, мозг часто  блокирует свое общение с телом; это естественная защита от ощущения боли. Нервная система существует для того, чтобы передавать информацию к мозгу и получать указания, что делать. Если возникает внезапная психическая боль, в системе образуется энергетическая "перегрузка", которая не передается далее по НС, а застревает в каком-то участке организма. Это может в дальнейшем мешать передаче информации через эту область. 

       Почти все в жизни можно рассматривать  как энергетические явления в  пространстве — это и физическая, и эмоциональная, и умственная, и  духовная деятельность. Естественное состояние энергии — движение, в том числе и энергии человека. Когда энергии блокируются и не двигаются, начинаются эмоциональные, умственные, физические проблемы. Физическая саморегуляция развивает способность личности работать с энергиями, освобождает те, что "застряли" в пространстве ее тела. Поскольку это по большей части физическое явление, то с ним можно справиться повторив травмирующую ситуацию, событие в медленных движениях.

       Физическая  саморегуляция проявляется не только в умении снимать боль, расслабляться, но и активизировать, мобилизировать себя, вызывать ощущение сдержанной силы.

       Эмоциональная саморегуляция включает умение сдерживать аффекты (гнев, страх), снимать психическое  напряжение, вызывать, состояние покоя_:; руководить своими переживаниями, создавать необходимое рабочее настроение; выявлять уверенность в себе, доброжелательность, оптимизм; руководить своими психическими процессами (вниманием, сосредоточением, воображением).

       Осознанию подсознательных потребностей, психических  защит, мотивов, причин эмоций, своего "здесь и сейчас" — первый шаг эмоционального, самовоспитание. Главное в осознании "здесь и сейчас" только описывать, констатировать, а не оценивать.

       Глубину и силу психических переживаний  можно изменять с помощью самоконтроля за напряжением мышц, темпоритмом и интенсивностью дыхания, поступи, движений. Изменение их внешних проявлений приводит к самокоррекции эмоций. Мрачное лицо — ухудшает настроение, улыбка — улучшает его; развалившись в кресле, распрямив пальцы — невозможно возмущаться и т.п..

       Полное  сосредоточение на процессе деятельности, без отвлечений на внешние объекты, улучшает ее качество, улучшает память, мышление.

       Четвертый шаг эмоциональной саморегуляции  — контроль за воображением. Большинство  людей привыкло бессознательно плыть  по течению воображения, а не руководить ею. Контролируя мнимые образы, мы влияем на свои мнение, настроение, потребности. Руководить воображением означает не бороться с возникающими образами, а наблюдать их, эмоционально отстранившись на определенную дистанцию от мнимых ситуаций, и рассматривать их словно из стороны, анализируя их причины, функции, механизм. Мыслимое проигрывание будущих стрессовых ситуаций (на фоне расслабления) позволяет успешно руководить собой.

       Источниками воображения являются реальные объекты, ситуации, обстоятельства, символы, слова, процессы, явления. Создавая мнимые образы мы вызываем соответствующие чувства, желания, стремления.. Так называемая "сила воли" заключается не в том, чтобы принуждать себя делать нежелательное, а в умении направлять поток воображения в необходимое русло;, не позволять воображению подсознательно руководить чувствами и физическим состоянием, потому что, в соответствии с мнимыми ситуациями, в организме происходят определенные биохимические реакции (например, "ужасные" образы вызывают выделения адреналина, "агрессивные" — норадреналина, "счастливые" — серотонина).

       Самоконтроль  невозможный без прогнозирования  и представления последствий  своих действий. Если последствия  воспринимаются как негативные —  мотивация к определенной деятельности уменьшается — и наоборот. Так называемое слабоволие — это реакций на негативные эмоциональные образы, оценки. 

       На  основании представления картин природы, приятных воспоминаний, оптимистичного прогнозирования реализуется такой  прием саморегуляции, как образное самонавеивание.       

       Следовательно, представление может быть силой  производительной, которая побуждает  к активности и творчеству, или  непродуктивной — это так называемые "мнимые игры". Человек расходует  массу энергии на негативные фантазии, а затем ведет себя так, вроде бы они и есть реальность. Руководителю очень важно своевременно распознавать подобные фантазии, которые искажают восприятие и приводят к неадекватным поступкам. Существует много деструктивных фантазий, в которые играют в той или другой мере все люди (например, такие как "Катастрофа", "Как бы я...", "Это он виноватый...", "Как бы не ты...", "Идеальный вариант", "Опять все не так...", "Что скажут коллеги...", "Я стану счастливым, когда...", "Я лишь...", "Я ему отомщу..." и т.п.). Значительная часть людей не осознает, сколько времени она расходует на неконструктивные мечты, мнимые разговоры после события, полностью наслаждаясь процессом и результатами своего труда. Контроль процесса сравнения — также элемент эмоционального самовоспитания. Сравнение должно быть адекватным, многосторонним и целесообразным.

       Образное  самонавеивание полезное для людей художественного типа, а людям мыслительного типа лучше использовать такие приемы саморегуляции как рациональный самоанализ и самовлияние. Они включают сугубо логический анализ причин эмоций, мотивов, фрустраций; выделение в них, а также в событиях и других субъектах позитивных и отрицательных черт, функций; сравнение времени и сил, что нужны для приближения к цели, с вероятностью ее достижения; на этом основании сохранение или уменьшение уровня домогательств. Отмеченное влияет на уровень тревожности, характер эмоций, стремления. После анализа осуществляется рациональное самовлияние с помощью коротких, утверждающих формул.

       Приемом саморегуляции может быть и "выполнение" желаемой социальной роли (пугливый "играет" роль смелого, молчаливый — коммуникабельного, тревожный — уверенного и тому подобное). Молодому учителю на работе полезно "играть" спокойного, уравновешенного, но решительного, пока он действительно не станет таким.

       До  психотерапевтических приемов эмоциональной  саморегуляции принадлежит, в частности, рефрейминг. Рефрейминг — это изменение контекста или смысла события. Переименовывая, переоценивая смысл ситуации — мы изменяем свою эмоциональную реакцию; а осознание того, что негативное поведение в одних обстоятельствах в других может быть позитивной основой рефрейминга контекста, изменяет наше отношение к людям, а следовательно и наше настроение и действия (например, не "он меня раздражает", также как и не "он меня вдохновляет", а "я привык реагировать определенным образом на такую ситуацию"; ссорится — значит не безразличный; упрямый — не будет легко поддаваться плохому влиянию). Рефрейминг должен отвечать словарному запасу, опыту и ценностям конкретного человека. Способность думать о событиях, людей разными способами создает широкий спектр понимания, способствует толерантности.

       Прием ассоциации (сосредоточение на себе) и  диссоциации (полное сосредоточение на каком-то внешнем предмете) позволяет человеку, "отключиться" от мыслей о рабочем дне, быстро отдохнуть, а затем вернуться в работоспособное состояние.

       Выводы 

       Таким образом, эмоциональное самовоспитание — это умение ненасильственными методами достигать необходимых результатов. Смысл саморегуляции заключается в том, чтобы почувствовать желание делать то, что нужно в определенное время; потому что путь насилия над собой (самоприказы, угрозы, ограничения, запугивания) приводит к росту подсознательного сопротивления и "прорыва" его в момент кризиса в наиболее слабой психофизической сфере человека в виде болезней и депрессий. Только деятельность не ради результата, а увлеченность самим процессом приносят полное внутреннее удовольствие.

       Нужно не бороться с недостатками (то есть с тем, чего нет), а развивать необходимые качества и привычки; не подавлять негативные образы, а заменять их на позитивные, стимулируя к полезному делу. Предвидение будущего удовольствия побуждает к соответствующему действию и поэтому оно сильнее, чем обычное получение удовольствия. Следовательно, нужно изменять способы получения удовольствия, а не именно удовольствие.

       Сначала необходимо внимательно проследить все этапы, привычные способы  получения удовольствия, осознать их функции и настоящую подсознательную цель существования негативной привычки. Потом позитивные переживания (от любимого действия, вещи) соединять только с полезными действиями, а негативные действия не просто оставлять без внимания, критики, самонаказание, а не подкреплять, не соединять с позитивными эмоциями, самопоощрениями, удовольствием. Не следует пытаться добиться результатов саморегуляции сразу, потому что избыточные усилия способствуют появлению страха перед ними. Чем чаще удовольствия, а затем и образ удовольствия соединяется с необходимыми действиями, тем быстрее сам образ становится источником, который побуждает к действию. Следовательно, используя психотерапевтические приемы саморегуляции, можно осуществлять эмоциональное воспитание и самовоспитание личности.