Рациональное питание для человека

В организме  человека и других живых существ  нет запасных белков, в то время  как излишки углеводов и липидов  могут откладываться про запас. Поэтому существуют необходимые  нормы по употреблению белков. Ими  богаты мясо, рыба, сыр, творог, яйца, икра рыб. В числе растительных продуктов - соя, бобы, горох, кукуруза. Ограничение белков, особенно животного происхождения, рекомендуют при патологиях органов пищеварения, сердечно-сосудистой и костно-мышечной систем.

Третья особенность питания на Севере - обеспечение более высокой суммарной калорийности суточной диеты за счёт липидного компонента пищи, особенно непредельных жирных кислот. Это объясняется следующими причинами:

во-первых, липиды, как вещества более энергоёмкие, эффективнее обеспечивают тепловой энергией организм при низких температурах не слишком увеличивая общую массу суточной нормы пищи;

во вторых, организм северян приспособился  к длительным низким температурам именно благодаря высокому содержанию липидов  в их пище, путём создания в некоторых органах эффективных путей окисления этих веществ при экономном использовании водорастворимых витаминов, в частности витамина С;

в-третьих, только с жирами поступают совершенно необходимые биологически активные вещества (витамины гр. А, Д, Е, К), полиненасыщенные высшие жирные кислоты, и другие вещества, которые не синтезируются в организме человека;

в-четвертых, именно непредельные жирные кислоты  оптимизируют состав, строение и функции клеточных мембран, особенно при действии на организм экстремальных температур.

Ценность  пищевых жиров диетологи определяют именно по наличию ненасыщенных высших жирных кислот (ВЖК), которыми богаты растительные и лишь некоторые животные жиры (табл.4.), особенно жиры северных аборигенных животных (якутская лошадь, севереный олень и другие) и рыб. Ненасыщенные ВЖК не синтезируются в организме человека, но как и витамины, выполняют очень важные регуляторные функции.

Таблица 4. Содержание высших жирных кислот в некоторых жирах

Поэтому, эти  вещества относят к витаминоподобным веществам. Установлено, что животные, живущие в холодном климате, в  своих жирах накапливают полиненасыщенные ВЖК, что даёт возможность восполнять потребность в этих веществах, используя продукты животного происхождения. Кроме того, в жире рыб и некоторых северных животных содержатся особые полиненасыщенные ВЖК, которых нет в растениях. Эти ВЖК, по данным последних лет, выполняют роль не только предшественников различных простогландинов (особый класс регуляторов), но и имеют отношение к антидепрессантам и адаптогенам.

В мировой  современной диетологии существует тенденция к резкому ограничению в питании жиров животного происхождения из-за наличия в них холестерина. С избытком холестерина в организме человека связаны патологии сердечно-сосудистой системы, например, атеросклероз и такие заболевания, как желчекаменная болезнь. Однако атеросклероз не развивается и при повышенном уровне холестерина в крови, если в организме в достаточном количестве образуются фосфолипиды и особые белки a -липопротеидов крови, которые способствуют легкому всасыванию холестерина в клетки и использованию его для построения клеточных структур. Иначе, риск атеросклероза зависит не просто от уровня холестерина в продуктах питания, а от соотношения уровня холестерина в крови к содержанию фосфолипидов и белков a -липопротеидов крови.

В растительной пище холестерин почти не содержится, что является основным доводом сторонников вегетарианства. Но надо, видимо, придерживаться "золотой середины", учитывая "эффект тренированности" организма северян к высоким поступлениям с пищей холестерина, а также то обстоятельство, что такие продукты как молочный жир (сливочное масло), яичный желток, рыбья икра богаты не только холестерином, но и фосфолипидами. Некоторые животные жиры (например, сало жеребятины обладают желчегонными свойствами, а взбитые сливки с кисломолочными наполнителями обладают мягким послабляющим действием, что также необходимо для нормальной деятельности кишечника.

Людям, склонным к избыточному весу, а также  страдающим определёнными патологиями  сердечно-сосудистой системы, печени и  некоторых других органов, разумеется, даже в условиях Крайнего Севера необходимо ограничивать жиры, отказываться от лишних калорий в диете и строго придерживаться предписанной специалистами нормы их потребления.

Углеводы  в питании также необходимы, как  белки и липиды. Необходимость  углеводов диктуется не только тем, что они являются источниками "скоростной" энергии без выделения побочных ядовитых веществ, но также их участием в регуляторной и защитной функции сложных белков живой клетки - гликопротеидов. Окисление липидов при дефиците углеводной энергии крайне затруднено. В результате недостатка углеводов в крови накапливаются продукты неполного окисления жирных кислот - так называемые "кетоновые тела", которые, смещая реакцию крови в кислую сторону, нарушают функцию многих ферментативных систем, что наблюдается у больных сахарным диабетом, наркоманов, алкоголиков, токсикоманов.

Источниками энергии являются легкоусвояемые углеводы: глюкоза, фруктоза, сахароза, крахмал  и гликоген. Обмен этих углеводов  в организме человека очень тесно  связан с обменом липидов и белков. Углеводы при избыточном поступлении с пищей легко переходят в жиры, но из липидов углеводы практически не синтезируются. Недостаток энергии углеводов у здорового человека компенсируется активацией их синтеза из продуктов промежуточного обмена аминокислот, при участии гормонов надпочечников и некоторых витаминов, в том числе витамина С. Этот процесс называется глюконеогенезом. Поэтому, в определённых пределах, при белково-липидной направленности питания можно ограничивать потребление богатых углеводами продуктов без ущерба для организма.

Типично белковую диету рекомендуют больным сахарным диабетом, так как у них из-за недостатка гормона инсулина глюкоза  из крови не может поступить в  ткани для утилизации. В результате такой патологии в организме возникает парадокс - при избытке глюкозы в крови ткани и органы испытывают углеводное голодание и для этих тканей единственным поставщиком углеводов становится процесс глюконеогенеза. С продуктами питания обязательно должны поступать также грубоволокнистые вещества, содержащие неусвояемые или плохо усвояемые углеводы, в частности - клетчатка, лигнин, пектин. Биологическая роль этих веществ весьма значительна. Они активизируют перистальтику кишечника, ускоряют вывод ядовитых веществ из организма, снижают содержание в нем холестерина, являются субстратом для жизнедеятельности полезной микрофлоры кишечника. Народы Севера в своей традиционной кухне всегда использовали добавки к молочно-кислым и мясным блюдам из дикорастущих растений. Это были не только ягоды и зелень, но и грубоволокнистые: засушенные листья и стебли трав, заболонь сосны и другие.

Кроме трёх основных компонентов человек должен обязательно получать с пищей  около 40 различных микрокомпонентов: витамины, минеральные вещества (микро- и макроэлементы) и особые органические вещества, несущие сугубо специфические функции, помогающие организму успешно противостоять повреждающим факторам или вырабатывать толерантность к условиям обитания, чему способствуют адаптогены растительного и животного происхождения, природные антибиотики, антиоксиданты.

В условиях Севера, где ограничен ассортимент  вегетарианской продукции, основными  поставщиками ионов калия, кальция, фосфора, железа и многих микроэлементов являются продукты животного происхождения: мясо-молочная продукция, рыба и птица. Однако, для усвоения организмом минеральных веществ требуются определённые условия. Например, для усвоения солей кальция требуется нормальная работа щитовидной и паращитовидной желёз, наличие витамина Д. Избыточное поступление с пищей фитиновой кислоты, которой богаты злаковые, мешает усвоению кальция, магния, цинка. Недостаток кальция в костях ведёт к общеизвестному заболеванию - рахиту, которым страдают в основном дети. Рахит в практической медицине связывают с недостатком витамина Д, который в организме человека может синтезироваться при УФ-облучении его кожи. В условиях Севера источником этого витамина являются свежая рыба и жиры различного происхождения, не подвергшиеся жёсткой термической обработке, например, длительной варке или жарению. При недостаточном поступлении кальция с пищей, его место в организме в качестве компенсатора может занимать радиоактивный стронций, так как идёт более энергичное его усвоение из продуктов питания, и наоборот, при избытке кальция - стронций из организма вытесняется. Но здесь также должен соблюдаться закон количественного соответствия, т.к. при избытке кальция в организме возникают патологии сосудов, мягких тканей и суставов.

На Севере наиболее часто встречаемая патология  из-за недостатка витамина С - это гиповитаминоз С (недостаток аскорбиновой кислоты). Аскорбиновая кислота - очень неустойчива и легко разрушается под действием кислорода воздуха, УФ-лучей и высоких температур. Это вещество активно синтезируется растениями, довольно хорошо всеми животными организмами, кроме человека, приматов и морской свинки. Северные виды растений особенно богаты витамином С в виду его универсальных функций в организме вообще и активного участия в формировании устойчивости к низким температурам. Богаты этим витамином все свежие и сырые овощи и фрукты, все ягоды, особенно, шиповник и чёрная смородина, огородная зелень, а также свежее молоко. Наиболее богато аскорбиновой кислотой женское и кобылье молоко. В прошлом местное население для лечения и профилактики цинги использовало отвары зелёной хвои или ягеля там, где нет хвои, а также запасало на зиму дикорастущие лук и ягоды.

Витамины  группы В довольно широко распространены в продуктах животного происхождения, поэтому у здорового человека при хорошем питании проблем с этими витаминами на Севере не бывает. Но при частом использовании мясных и рыбных продуктов в жареном виде могут быть проблемы со здоровьем. Дело в том, что при жарении из жиров и витаминов группы В образуются канцерогенные вещества. Вообще процесс жарения является далеко не самым лучшим способом приготовления пищи. Жиры при жарении, особенно растительного происхождения, разрушаются с образованием небезразличных для организма человека веществ, в частности, акролеина, обладающего канцерогенными свойствами.

Температура кипения жиров очень высока и  некоторые витамины (витамин В, которым  богаты мясо, рыба), разрушаясь вместо пользы, наоборот вредят здоровью человека, превращаясь в канцерогены. В  экстремальных условиях Севера пища должна поставлять организму и другие биологически активные вещества (адаптогены, антиоксиданты, антибиотики и др.), о которых было сказано ранее. К примеру, якуты круглый год использовали кисломолочные продукты как из коровьего молока - суорат, быыппах и другие, так и из кобыльего (кумыс). Как известно, при сбраживании молочных продуктов из молочного сахара лактозы образуются не только различные кислоты, но и небольшое количество алкоголя. Все эти компоненты очень благоприятно действуют на деятельность желудочно-кишечного тракта, способствуя перевариванию мясных продуктов, и вместе с молочными белками оказывают мягкое расслабляющее и успокаивающее действие.

Наш Север  славится ценными сортами рыбы. Свежемороженая "белая" рыба (строганина), всевозможные рыбные блюда во все времена являлись поставщиком не только ценного белка, фосфора, кальция, витаминов гр.А, Д и других, но и ценного рыбьего жира, восполнявшего недостаток в растительных жирах. Кроме того, в жирах рыб, живущих в холодных водах имеются специфические полиненасыщенные ВЖК, о которых было сказано ранее.

В настоящее  время широко используют в медицинской  практике биостимуляторы, получаемые из пантов северного оленя, также  когда-то использовавшегося коренными  этносами в питании как деликатес, и из растений, произрастающих на территории Якутии.

Предки якутов довольно широко использовали дикорастущие растения как добавку к своим  мясо-молочным и рыбным блюдам, а  также в народной медицине. Так, широко используемая местным населением с  кисломолочными блюдами отваренная полынь монгольская, по данным якутских биологов, обладает довольно большим антиоксидантным и радиопротекторным потенциалом. Антиоксиданты защищают мембраны клеток организма от продуктов перекисного окисления липидов, гасят разрушающее действие агрессивных свободных радикалов, тем самым способствуют удлинению продолжительности жизни клетки, предотвращают от преждевременного старения, разрушения и т.д. Радиопротекторы способствуют связыванию и выведению из организма радиоактивных соединений.

Ягоды на Севере по ассортименту не так разнообразны, как в южных регионах, но по биологической ценности для северян им нет равных. Они снабжают наш организм не только витаминами, но и дополняют минеральными веществами продукты животного происхождения. Калий, железо, медь, магний, марганец - далеко неполный перечень того, что поставляют ягодники Сибири организму человека. Например, ягоды брусники, кроме всех прочих заслуг, богаты ещё и бензойной кислотой, обладающей антивоспалительным, бактерицидным действием. Очень сильным бактерицидным действием обладают некоторые виды ягеля, которые произрастают на территории Якутии. Многие дикорастущие растения на Севере более богаты чем их южные сородичи не только витамином С, но и токоферолами (витамин Е), являющимися самыми сильными природными антиоксидантами.

Наша тайга  богата ценными в пищевом отношении  грибами. Грибы богаты белками, минеральными веществами, некоторыми витаминами. В  последние десятилетия заготовкой, консервированием грибов занимаются не только городские, но и сельское население. В традиционной кухне народов Севера грибы отсутствовали. Вообще к грибам на Севере надо, видимо, относится с осторожностью, не только потому что можно отравиться ими. Ядовитых грибов на Севере как раз не много. Но не надо забывать о том, что естественный радиационный фон в высоких широтах выше, чем в средних, а грибы способны, также как и ягель, накапливать радиоактивные и другие ядовитые вещества.

У современного северянина на столах обычным явлением становятся огородные культуры: картофель, капуста, помидоры, огурцы, огородная зелень. Эти продукты, районированные в местных условиях, хорошо усваиваются организмом и частично обладают теми же ценными свойствами, что и некоторые дикорастущие местные съедобные растения. Длительное хранение продуктов также отрицательно сказывается на их биологической ценности, особенно в отношении витаминов и некоторых микроэлементов, например, йода. Аскорбиновая кислота при длительном хранении, особенно на свету, при тепловой обработке почти вся разрушается. Но зато она хорошо хранится в кислой среде. В этом отношении квашеная капуста к весне является ценным продуктом.