10. Руки на поясе. Поочередное сгибание и разгибание ног, не уменьшая прогиба поясницы. Стопы от пола не отрывать. По 10 раз каждой ногой.

      11. Руки на поясе, ноги согнуты. Прогнуться, поднимая таз — выдох, и. п.— вдох. 10—15 раз.

      12. Согнуть ноги и прижать к животу, обхватить их руками, голову к коленям — выдох, и. п.— вдох. 10—15 раз.

      13. Руки в стороны. Мах правой ногой, левой рукой достать до правой стопы. То же — другой ногой и рукой. По 10 раз каждой ногой.

      14. Руки на поясе. Поднять прямые ноги до угла 90 градусов — выдох, опустить — вдох. 15 раз.

      15. Руки на голову. Левая нога и рука в сторону — вдох, и. п.— выдох. То же — другой ногой и рукой. По 10 раз каждой ногой.

      16. И. п.— лежа на животе, гимнастическая палка на лопатках. Прямые ноги назад— вверх, голову и плечи поднять, прогнуться. 15 раз.

      17.И.п.—стоя на четвереньках (упр. с 17-го по 19-е). Не отрывая рук и коленей от пола, сделать «круглую» спину — выдох, и. п.— вдох. 10 раз.

      18. Выпрямить правую ногу — движение туловищем и тазом назад — выдох, и. п.— вдох. То же — левой ногой. По 10 раз каждой ногой.

      19. Повернуть спину и голову влево — вдох, и. п.— выдох. То же самое — вправо. По 10 раз в каждую сторону.

      20. И. п.— стоя на коленях. Левую ногу вытянуть в сторону, и. п. То же — правой ногой. По 10 раз каждой ногой.

      21. И. п.— сидя на коврике, ногу вытянуть перед собой, другую, согнув в колене, отставить в сторону. Наклониться вперед к вытянутой ноге, стараясь достать стопу руками. Поменять положение ног. По 10 раз в каждую сторону.

      22. И. п.— стоя. Присесть, отрывая пятки от пола, руки вперед — выдох, и. п.— вдох, 15 раз.

      23. И. п.— стоя левым боком к опоре, левая прямая нога сзади. Правая — согнута и выставлена вперед, туловище прямое. Пружинистые покачивания. Поменять положение ног. По 10 раз в каждом положении.

      24. Вис на перекладине (в квартире ее можно укрепить в дверном проеме). Осторожно поворачивать таз попеременно вправо и влево. Не напрягать шею, плечевой пояс и спину — тело максимально расслаблено. Продолжительность виса 40 секунд. Повторять несколько раз в день.

      25. И. п.— стоя, палка в вытянутых вверх руках. Правую ногу вперед, палку на лопатки. То же — левой ногой. По 10 раз каждой ногой.

      26. Палка в вытянутых вверх руках. Палку на грудь, и. п. Палку на лопатки, и. п. 10 раз. 27. Палка на груди. Наклон вперед, палку положить на пол — выдох, и. п.— вдох. 10 раз.

      28. Палка в опущенных руках за спиной (хват снизу), наклониться вперед, руки с палкой максимально назад, вверх — выдох, и. п.— вдох. 10 раз.

      29. Палка в вытянутых руках перед грудью. Достать палку махом левой ноги, затем — правой. По 10 раз каждой ногой.

      30. Мах левой ногой вперед, руки вверх — вдох, и. п.— выдох. То же — правой ногой. По 10 раз каждой ногой.

      31. Ноги на ширине плеч. Наклон вперед, коснуться правой рукой левой стопы, левая рука в сторону — выдох, и. п.— вдох. То же — к правой стопе. По 10 раз к каждой ноге.

      Разумеется, нет необходимости выполнять все упражнения в один день. Выберите по вкусу несколько на сегодня, несколько на завтра. Главное, чтобы в итоге каждое из предложенных трех десятков упражнений было вами пройдено хотя бы в недельный срок. Дело в том, что каждое движение рассчитано на определенную группу мышц, а все вместе — на полную проработку мышечного корсета спины и шеи. Потому система в целом и называется комплексом.

Необходимо  каждому

    Кому  из молодых людей не хочется быть сильным, ловким, выносливым, иметь гармонично развитое тело и хорошую координацию движений? Хорошее физическое состояние — залог успешной учебы и плодотворной работы. Физически подготовленному человеку по плечу любая работа.

    Далеко не всем людям дарует эти качества природа. Однако их можно приобрести, если дружить с физической культурой и приобщиться к ней с детского возраста.

    Физическая  культура — составная часть общей культуры. Она не только укрепляет здоровье, но и избавляет от некоторых врожденных и приобретенных недугов. Заниматься физкультурой — это значит систематически выполнять физические упражнения, соблюдать режим жизни и правила гигиены, закаливать организм, умело пользуясь солнцем, воздухом и водой. Физическая культура нужна людям и физического и умственного труда. Но особенно она необходима детям и подросткам, так как в их возрасте закладывается фундамент физического развития и здоровья.

    Этим  целям и служит с 1931 г. Всесоюзный физкультурный комплекс «Готов к труду и обороне СССР».

    Составная часть физкультуры — спорт. Заниматься спортом — это значит путем упорных тренировок и постепенно возрастающих нагрузок добиваться высоких результатов в соревнованиях. Чтобы не причинить вреда организму, необходим регулярный врачебный контроль и самоконтроль спортсмена. Чрезмерное увлечение спортом и несоблюдение указаний учителя физкультуры и тренера могут вызвать переутомление, и тогда вместо пользы спортивные занятия принесут вред.

    Каждому, пожелавшему заниматься физической культурой и спортом, надо прежде всего регулярно посещать уроки физкультуры в школе. Там обучают гимнастическим и легкоатлетическим упражнениям, там можно научиться играть в баскетбол, волейбол и в другие спортивные игры, ходить на лыжах, а если есть поблизости какой-либо водный бассейн, то и плавать.

    Особенно  большое значение физкультура и  спорт приобретают сейчас, в век технической революции, когда бурными темпами в промышленность и сельское хозяйство внедряются механизация и автоматизация. Труд многих рабочих постепенно сводится к управлению машинами. Это снижает мышечную деятельность рабочих, а без нее многие органы человеческого тела работают на пониженном режиме и постепенно ослабевают. Такую мышечную недогрузку возмещают человеку занятия физической культурой и спортом. Ученые установили, что занятия физкультурой и спортом оказывают благотворное влияние на производительность труда. У работников физического и умственного труда, занимающихся спортом, утомление наступает значительно позже, чем у незанимающихся. Многолетние научные исследования показали, что люди, занимающиеся спортом, в определенных профессиях быстрее приобретают высокую квалификацию. Труд с большим нервным напряжением, например труд летчиков, машинистов скоростных поездов, водителей автомобилей, требует специальной психофизической подготовки. Физкультура здесь большой помощник. На радиотехнических, электроламповых, часовых, шарикоподшипниковых и некоторых других предприятиях для монтажа мелких деталей применяется ручной труд. Рабочим, выполняющим такую работу, спорт очень нужен. Им полезно играть в баскетбол, настольный теннис, бегать на короткие дистанции. Это развивает у них высокую реакцию, точность и экономичность в движениях.

      У рабочих, занимающихся спортом, в результате спортивных тренировок к концу рабочего дня верность глаза, быстрота и точность выполнения рабочих операций так не снижаются, как у рабочих, не занимающихся спортом.

      Неоценимую  услугу физкультура и спорт оказывают и в формировании у молодёжи высоких моральных качеств. Они воспитывают волю, мужество, упорство в достижении цели, чувство ответственности и товарищества.

      Физкультурой  и спортом в нашей стране занимаются миллионы людей. Физическое воспитание, особенно молодежи, — дело государственной важности, и государство уделяет ему большое и неослабное внимание.

      Видов спорта много, но в данном разделе  тома очень кратко рассказывается об олимпийских и наиболее распространенных среди школьников. Высшие достижения советских спортсменов показаны в таблице победителей Олимпийских игр 1952—1972 гг., помещенной в справочном отделе.

Гимнастика

      В Древней Греции долгое время атлеты выступали на соревнованиях в  одних легких плащах. Однажды один из победителей состязаний во время бега потерял плащ, и все решили, что без плаща ему было легче бежать. С той поры все участники соревнований стали выходить на арену обнаженными. По-гречески «обнаженный» — «гимнос»; отсюда появилось слово «гимнастика», к которой в древности относили все виды физических упражнений.

      В наше время гимнастикой называют систему специально подобранных физических упражнений и методических приемов, применяемых для всестороннего физического развития, совершенствования двигательных способностей и оздоровления.

   Гимнастика  имеет много разновидностей, и знакомство с ними мы начнем с зарядки.

     «Лучшего  средства от хвори нет — делай зарядку до старости лет», — гласит древняя индийская пословица. А зарядкой принято называть 10—15-минутную утреннюю гигиеническую гимнастику, выполняемую после сна. Она помогает организму быстрее перейти от пассивного состояния к активному, необходимому для работы, создает хорошее настроение и дает заряд бодрости. Поэтому гимнастические упражнения полезно выполнять не только утром, но и днем, для чего на многих предприятиях введена производственная гимнастика. Перед началом работы в течение 7—10 мин выполняется комплекс простейших упражнений, подготавливающих организм к предстоящему труду (вводная гимнастика), а затем два раза (до и после обеда) на предприятиях раздается звонок, останавливается производство и начинается 5—7-минутная физкультурная пауза: рабочие и служащие выполняют специально подобранные для каждой профессии гимнастические упражнения. Давая отдых нервной системе, эти упражнения снимают утомляемость и способствуют высокой работоспособности.

     Судите  по себе: когда, занимаясь домашними  уроками, вам приходится долго сидеть за столом, то со временем появляется желание потянуться (а такое движение — гимнастика) или пройтись по комнате. Так и у рабочих со временем возникает потребность изменить положение тела, «размять косточки» и хотя бы минутку передохнуть. Для них физкультурная пауза — большое подспорье, и рабочие многих профессий в течение смены выполняют по 3—5 индивидуальных физкультминуток.

     Совсем  иное дело — профессионально-прикладная гимнастика: регулярные занятия специально подобранными упражнениями предусматривают преимущественно развитие тех групп мышц и двигательных . навыков, которые необходимы для более быстрого овладения трудовым мастерством в определенных профессиях.

     А во всех школах и учебных заведениях есть обязательный предмет — основная гимнастика. В ее программе — обучение прикладным двигательным навыкам (ходьба, бег, прыжки, лазанье, метания, преодоление различных препятствий, равновесия, переноска груза), а также несложным гимнастическим и акробатическим упражнениям. К основной гимнастике относится и так называемая оздоровительная гимнастика (та, что передается по телевидению), предназначенная для самостоятельных занятий на досуге. Она необходима тем, кто не может почему-либо посещать занятия группы здоровья.

     В тренировку каждого спортсмена непременно включаются занятия спортивно-вспомогательной гимнастикой, развивающей определенные физические качества, необходимые для разных видов спорта.

     Составной частью физической подготовки в Вооруженных Силах является военно-прикладная гимнастика. Ее задача — всестороннее развитие физических способностей к быстрым действиям в военной обстановке с учетом специфики военных специальностей.

     А кто хочет обрести стройную фигуру с красивой, рельефно выделяющейся мускулатурой, тот занимается атлетической гимнастикой. Она состоит из общеразвивающих упражнений с предметами — отягощениями (металлические палки, гантели, резиновые амортизаторы, эспандеры, гири, блочные устройства и др.) и без предметов. Вместе с тем предусматриваются занятия различными видами спорта, дающими разностороннюю физическую подготовку.

     Наконец, лечебная гимнастика призвана восстанавливать подвижность поврежденных частей тела и устранять недостатки телосложения, появившиеся в результате ранений, травм или болезней.

     Помимо  общеразвивающих и прикладных видов гимнастики существует еще три ее спортивные разновидности.