Здоровый образ жизни

 

Для подсчета потребляемых калорий  следует иметь в виду, что калорийная ценность обычной порции (500 г) большинства  супов колеблется от 200 до 300 ккал. Калорийная ценность молочных супов и сборных  мясных солянок может быть выше 400 ккал. Энергетическая ценность большинства  мясных блюд с гарниром колеблется от 500 до 600 ккал, рыбных блюд -- близка к 500 и несколько ниже, овощных блюд -- от 200 до 400, причем калорийность их зависит от содержания в них жира. Энергетическая ценность порции каши с жиром или молоком приближается к 350-400 ккал. Калорийность третьих блюд -- компотов, киселей, кофе с молоком, какао и т. п. -- колеблется от 100 до 150 ккал.

 

Расчеты показывают, что при  постоянном превышении суточной калорийности пищи над энергозатратами на 300 ккал увеличивается накопление резервного жира на 15-30 г в день, что составляет в год лишних 5,4-10,8 кг.

 

Общий объем пищи, потребляемой взрослым здоровым человеком вместе с выпиваемой жидкостью, составляет примерно от 2,5 до 3,5 кг в день.

 

Сколько человек должен употреблять  воды? Водный баланс в организме в среднем определяется такими средними величинами: питьевая вода (чай, кофе и т. п.) -- 800-1000 мл, супы -- 500-600 мл, вода, содержащаяся в твердых продуктах, -- 700 мл, образующаяся в самом организме, -- 300-400 мл. Таким образом, суточная потребность человека в воде -- 2,3-2,7 л. В условиях нормальной температуры и при умеренных физических нагрузках человек не должен выпивать в день более 1 л воды. Избыточное потребление воды приносит несомненный вред: увеличивается нагрузка на сердце, ускоряются процессы распада белка. Разумеется, в жаркую погоду и при интенсивном труде потребность в воде возрастает, но и теряет ее организм при этом значительно больше, главным образом с потом. Утолять жажду лучше постепенно, выпивая через 10-20 минут по несколько глотков.

 

Полноценность пищи

 

В рационе любого человека обязательно должен присутствовать определенный состав белков, жиров  и углеводов. При нарушении баланса  этих веществ в организме происходят различные неблагоприятные сдвиги. Основная функция углеводов состоит  в поставке энергии организму. Жиры, и особенно белки, кроме снабжения  организма энергией являются еще  и необходимым материалом для  пластических целей, т. е. для постоянно  протекающих процессов о ться даже те, кто совсем не умеет плавать, потому что во время упражнений можно держаться за бортик. Кроме того, для таких занятий не помеха ни возраст, ни беременность.

 

Правда, проконсультироваться с врачом все-таки придется: аквааэробика противопоказана тем, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями, а при заболеваниях дыхательных путей не разрешается заниматься на глубокой воде.

 

Зато для тех, у кого есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, водная гимнастика может  стать настоящим спасательным кругом. В воде нагрузка на позвоночник и  суставы становится минимальной, а  возможность травмы сведена к  нулю.

 

Аквааэробика поможет сбросить лишний вес, поскольку вам придется расходовать энергию не только для того, чтобы заставить работать мышцы, но и для преодоления сопротивления воды, и калорий сгорит в несколько раз больше, чем во время «сухопутных» занятий. Считается, что одно занятие в бассейне заменяет три в спортзале.

 

Занятия проводятся в воде трех уровней. Для новичков предлагается мелкая вода (до пояса), где прорабатываются  мышцы нижней части тела. Средний  уровень (вода доходит до груди) позволяет  задействовать мышцы пресса и  таза. Самая интенсивная нагрузка - - на глубине.

 

Во время занятий может  использоваться специальное снаряжение: ласты, пояса, различные платформы, утяжелители, мячи. В воде можно заниматься и традиционными видами аэробики и фитнесса, а также восточными единоборствами, степом, танцами. Не огорчайтесь, если у вас нет возможности  посещать бассейн. Водные упражнения можно  выполнять и в обычной ванне - главное, чтобы вода не выплескивалась через край. Сначала нужно сделать  разминку «на суше», а после этого  приступать к упражнениям в воде. Выполнять их нужно в медленном  темпе, крепко держась за края ванны.

 

Правильное питание

 

Правильное, рациональное питание  является основным фактором здоровья и долголетия. От того, что, как и  в каких количествах ест человек, зависит его физическое состояние.

 

Существуют определенные правила питания:

 

1)есть надо умеренно;

 

2) еда должна быть полноценной:  в ней должны присутствовать  в достаточном количестве белки,  жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины;

 

3) необходимо соблюдать  режим питания. Рассмотрим эти  три основных правила.

 

Умеренность в еде

 

Питание человека должно соответствовать  его энергетическим затратам. Излишнее потребление пищи так же, как и  недостаточное, вредно для организма  и служит причиной различных заболеваний. Показателями энергетического равновесия можно назвать хорошее самочувствие и нормальный вес.

 

Что же такое нормальный вес? Существует много методик его  определения. Официальная медицина считает, что вес человека в килограммах  должен быть равен росту в сантиметрах  минус 100±10%. Существуют и другие критерии оптимального веса, например такой: отношение  веса тела в килограммах к квадрату роста в метрах должно лежать в  пределах 18--22. Нижняя цифра -- норма для манекенщиц. При более низком показателе можно говорить об истощении, при превышении 22 -о лишнем весе.

 

Необходимое и достаточное  количество пищи можно определить и  по требуемым организму килокалориям. Для мужчин -- работников физического  труда, не требующего значительных энергозатрат (например, в сфере обслуживания), -- среднесуточный энергетический обмен дол-жен быть равен 2750-3000 ккал, для женщин той же группы -- 2350-2550 ккал. Для мужчин умственного труда затраты будут несколько ниже -- 2550-2800 ккал, для женщин - 2200-2400 ккал. Для мужчин, занятых тяжелой физической работой (грузчики, лесорубы, косцы, строители и т. п.), энергозатраты выше -- 3900-4300 ккал, -- их питание должно быть более калорийным.

 

Для подсчета потребляемых калорий  следует иметь в виду, что калорийная ценность обычной порции (500 г) большинства  супов колеблется от 200 до 300 ккал. Калорийная ценность молочных супов и сборных  мясных солянок может быть выше 400 ккал. Энергетическая ценность большинства  мясных блюд с гарниром колеблется от 500 до 600 ккал, рыбных блюд -- близка к 500 и несколько ниже, овощных блюд -- от 200 до 400, причем калорийность их зависит от содержания в них жира. Энергетическая ценность порции каши с жиром или молоком приближается к 350-400 ккал. Калорийность третьих блюд -- компотов, киселей, кофе с молоком, какао и т. п. -- колеблется от 100 до 150 ккал.

 

Расчеты показывают, что при  постоянном превышении суточной калорийности пищи над энергозатратами на 300 ккал увеличивается накопление резервного жира на 15-30 г в день, что составляет в год лишних 5,4-10,8 кг.

 

Общий объем пищи, потребляемой взрослым здоровым человеком вместе с выпиваемой жидкостью, составляет примерно от 2,5 до 3,5 кг в день.

 

Сколько человек должен употреблять  воды? Водный баланс в организме в среднем определяется такими средними величинами: питьевая вода (чай, кофе и т. п.) -- 800-1000 мл, супы -- 500-600 мл, вода, содержащаяся в твердых продуктах, -- 700 мл, образующаяся в самом организме, -- 300-400 мл. Таким образом, суточная потребность человека в воде -- 2,3-2,7 л. В условиях нормальной температуры и при умеренных физических нагрузках человек не должен выпивать в день более 1 л воды. Избыточное потребление воды приносит несомненный вред: увеличивается нагрузка на сердце, ускоряются процессы распада белка. Разумеется, в жаркую погоду и при интенсивном труде потребность в воде возрастает, но и теряет ее организм при этом значительно больше, главным образом с потом. Утолять жажду лучше постепенно, выпивая через 10-20 минут по несколько глотков.

 

Полноценность пищи

 

В рационе любого человека обязательно должен присутствовать определенный состав белков, жиров  и углеводов. При нарушении баланса  этих веществ в организме происходят различные неблагоприятные сдвиги. Основная функция углеводов состоит  в поставке энергии организму. Жиры, и особенно белки, кроме снабжения  организма энергией являются еще  и необходимым материалом для  пластических целей, т. е. для постоянно  протекающих процессов обновления клеток.