Выносливость

   Отдыхать  между упражнениями активно, продолжая  бежать, плыть и т.п. с интенсивностью в 2-3 раза ниже той, с которой выполнялась рабочая фаза.

   Продолжительность интервала отдыха - до возвращения  ЧСС в зону 120-140 уд/мин. Но время, за которое ЧСС возвращается в эту  зону, не должно превышать 90 с.

   Количество  повторений зависит от педагогического  задания и уровня тренированности человека. С ростом тренированности количество повторений упражнения увеличивается, а продолжительность отдыха уменьшается.

   Если  же за 90 с активного отдыха ЧСС  не снижается до 120-140 уд/мин, то выполнение задания следует прекратить. Причиной этого явления может быть или слишком высокая интенсивность рабочих фаз упражнения, или чрезмерно большая их продолжительность, или истощение организма.

   Тренировочное влияние метода интервального упражнения состоит, прежде всего, в развитии подвижности, мощности и экономичности работы сердечно-сосудистой системы (1-, 3-, 4-я задачи). Благодаря многократному повторению упражнения совершенствуется развертывание аэробного процесса энергообеспечения организма. В то же время влияние на развитие сердца происходит не столько во время рабочих фаз, сколько в интервалах отдыха, т.е. тогда, когда ЧСС снижается от 150-180 до 120-140 уд/мин. Это происходит вследствие того, что в процессе активного отдыха возникает сильное растягивающее воздействие на сердечную мышцу благодаря увеличению ударного объема крови. Наибольшее растягивающее воздействие наблюдается в первые 30-45 с отдыха, а в дальнейшем оно постепенно уменьшается и совсем исчезает при восстановлении ЧСС до 120 уд/мин. Именно поэтому для получения оптимального тренировочного эффекта следует четко придерживаться приведенных параметров нагрузки и отдыха.

   В первой половине интервала отдыха (30-45 с), благодаря увеличению ударного объема крови, потребление кислорода бывает даже большим, чем во время самой  рабочей фазы. Кислородный пульс также достигает максимума в первой половине интервала отдыха. Дыхательный эквивалент (объем вентиляции легких за 1 мин, разделенный на количество поглощенного за то же время кислорода) наименьший также в интервале отдыха, что свидетельствует об экономизации системы дыхания.

   Путем многократных повторных растягивающих  воздействий в интервалах отдыха происходит постепенная адаптация  сердца. Оно становится более мощным, способным перекачивать больше крови  и поставлять больше кислорода к  работающим мышцам.

   К существенным недостаткам метода интервального  стандартизированного упражнения следует  отнести:

   Недостаточное его влияние на обмен веществ  в скелетных мышцах, несущих основную нагрузку. Вследствие этого он малоэффективен для локального влияния на развитие их силы и выносливости.

   Низкий  эмоциональный фон вследствие однообразия. Следует быть чрезвычайно упрямым  и настойчивым, чтобы выполнять  большое количество повторений упражнения в условиях постоянного однообразия.  

      5.5. Игровой метод  упражнения 

   Несмотря  на физиологическую эффективность  методов, строго регламентированного  упражнения в работе с детьми и  подростками преимущество следует  отдавать игровому методу упражнения. Для этого применяют специально подобранные подвижные игры, элементы спортивных игр и разнообразнейшие физические упражнения.

   Именно  этот метод в наибольшей мере отвечает особенностям деятельности центральной  нервной системы детей и подростков (преобладание процессов возбуждения  над процессами торможения, быстрая  утомляемость от однообразной монотонной работы, неспособность к продолжительной концентрации внимания на каком-то объекте и т.п.). Регулирование нагрузки осуществляется путем изменения продолжительности игровых заданий, уменьшения или увеличения размеров игровой площадки и количества игроков, изменения игровых амплуа и т.п. Суммарная же продолжительность игровых заданий в зависимости от уровня подготовленности и возраста может составлять от 20-30 до 60-90 минут.

   В зависимости от уровня подготовленности людей и других факторов продолжительность упражнения может колебаться в очень широком диапазоне (от 10-12 мин до нескольких часов). Интенсивность должна отвечать индивидуальному максимуму для соответствующей продолжительности упражнения.

   Развитию  общей выносливости целесообразно посвящать отдельные занятия. Но если ее развитие осуществляется в сочетании с решением других педагогических задач, то это целесообразно делать после решения этих задач.

   Оптимальное количество занятий в недельном  цикле составляет от 3-4 до 5-6 и зависит от цели, с которой осуществляется развитие общей выносливости, индивидуального уровня физической подготовленности и т.п.

   Спортсмены  высокой квалификации, специализирующиеся в стайерских дисциплинах, проводят до 12-14 занятий за неделю. Тем не менее, следует помнить, что восстановление после большой нагрузки по развитию общей выносливости может длиться до 2-3 суток. Поэтому в недельном цикле следует органически объединять тренировки с большими, средними и умеренными нагрузками.

   Тренировочные программы составляются на 4-6 нед, а в дальнейшем систематически обновляются. Сначала достигают оптимального объема упражнений на нижней границе развивающей интенсивности. Потом, в соответствии с ростом тренированности, постепенно повышают интенсивность до оптимальной ее величины (ПАНО). В дальнейшем целесообразно систематически изменять средства и методы тренировки.

 

6. Методика развития скоростной выносливости

 

   К основным факторам, лимитирующим проявление скоростной выносливости, относятся: функциональные возможности анаэробних энергоисточников и буферных систем организма; уровень технической подготовленности (способность с меньшими энергозатратами поддерживать околопредельную и предельную интенсивность); способность противостоять отрицательным изменениям во внутренней среде организма (накопление лактата и т.п.) путем максимальной концентрации волевых усилий.

   Для развития скоростной выносливости применяют  преимущественно методы комбинированного упражнения и метод соревновательного  упражнения.

   С целью совершенствования функциональных возможностей креатинфосфатного механизма и улучшения экономичности движений применяют следующие режимы нагрузок и отдыха. .

   Продолжительность упражнения - от 10-12 до 25-30 с. Для начинающих оптимальная продолжительность  упражнения будет в границах 10-17 с, а для квалифицированных спортсменов - до 25-30 с.

   Интенсивность упражнения - от 70 до 100% относительно индивидуальной максимальной скорости. В упражнениях  с интенсивностью 70-90% индивидуального  максимума акцент следует делать на совершенствовании координации движений. Отдельное упражнение может выполняться как со стандартной скоростью, так и с ее вариативным изменением или с ускорением. Это же касается и отдельной серии упражнений и тренировочного задания в целом. Например, первая серия упражнений (бег 4x60 м) выполняется со стандартной интенсивностью около 80% индивидуального максимума. Установка - совершенствование в технике движений. Вторая серия упражнений (бег 4x60 м) выполняется с прогрессирующей интенсивностью: 1-й отрезок - скорость 85%, 2-й - 90%, 3-й - 95% индивидуального максимума на этом отрезке и 4-й - с максимальным напряжением. Установка - совершенствование функциональных возможностей креатинфосфатного механизма энергообеспечения, формирование способности к концентрации усилий на фоне усталости.

   Интервал  отдыха между упражнениями - относительно полный.

   Его продолжительность составляет около 60-120 с у хорошо тренированных  спортсменов и 90-180 с у малотренированных  людей. Относительно полное восстановление оперативной работоспособности наступает при снижении ЧСС до 110-120 уд/мин. Между сериями упражнений следует применять полный отдых. Его оптимальная продолжительность зависит от ряда факторов (уровень тренированности человека, продолжительность рабочих фаз, их интенсивность, количество повторений в серии и т.п.) и колеблется в широких границах: от 6-8 до 15-20 мин. Довольно надежную информацию относительно готовности к следующей серии дает контроль восстановления ЧСС. Снижение ЧСС до 100-80 уд/мин свидетельствует о практически полном восстановлении оперативной работоспособности. Довольно большая продолжительность отдыха между сериями обусловлена необходимостью возобновления запасов энергопродуктов в мышцах, которые несут основную нагрузку.

   Характер  отдыха между упражнениями - активный (упражнения на расслабление, дыхательные, медленная ходьба и т.п.), между сериями упражнений - комбинированный.

   Количество  повторений в одной серии от 3 до 6. Количество повторений более 5-6 в  одной серии приводит к значительному  падению интенсивности вследствие исчерпания энергоресурсов в мышцах, несущих основную нагрузку. Увеличение пауз отдыха между упражнениями не дает положительного эффекта, поскольку вследствие этого падает возбудимость ЦНС. А это не дает возможности выполнить следующее упражнение с необходимой интенсивностью. Количество серий в одном занятии - от 2-3 до 4-5. Оптимальное количество повторений упражнения в серии и количество серий в занятии обусловливаются уровнем тренированности человека, продолжительностью и интенсивностью рабочих фаз, качеством процессов восстановления и т.п.

   При совершенствовании функциональных возможностей лактатного энергообеспечения  руководствуются изложенными выше рекомендациями. Оптимальная продолжительность  отдельного упражнения от 20-30 до 120 с. Естественно, что для недостаточно тренированных людей она будет составлять от 20-30 до 50-60 с, а для хорошо тренированных спортсменов - в полном диапазоне.

   Для хорошо тренированных квалифицированных  спортсменов высокий эффект дает выполнение серии упражнений с околопредельной, или даже максимальной интенсивностью и интервалами отдыха, которые сокращаются. Например, бег 4x300 м с интервалами отдыха 6,4 и 2 мин. Характер отдыха - активный.

   Развитию  скоростной выносливости, как правило, посвящают отдельные занятия. В комплексных занятиях возможны следующие сочетания:

   Обучение  технике физических упражнений и  развитие скоростной выносливости;

   Развитие  скоростно-силовых качеств и скоростной выносливости;

   Развитие  координационных качеств или  гибкости и скоростной выносливости;

   Развитие  скоростной выносливости и силовой  выносливости.

   В недельном цикле развитию скоростной выносливости посвящают от двух до четырех занятий. Их количество обусловлено  уровнем тренированности человека и целью развития скоростной выносливости.

   Для расширения адаптационных возможностей организма целесообразно систематически изменять продолжительность упражнений, интенсивность и внешние условия  их выполнения, характер нагрузки (стандартизированная, вариативная, прогрессирующая, регрессирующая) и т.п.

 

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

 
      

1. Верхошанский  Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. – М.: Физкультура  и спорт, 1988. – 332 с.
2. Выдрин В.Н. Теория физической культуры. – Л. : ГДОИФК, 1988. – 272 с.
3. Гужаловский А.А. Основы теории и методики физической культуры. – М.: Физкультура и спорт, 1986. – 366 с.
4. Платонов В.Н. Теория и методика спортивной тренировки. – К. : Вища шк., 1988. – 288 с.
5. Теория и методика физического воспитания том 1/ Под ред. .Т.Ю. Круцевич. – К. : Олимпийская литература, 2003. – 424 с.