Выносливость

4. Средства развития выносливости

   Для развития общей выносливости могут  быть применены разнообразнейшие физические упражнения и их комплексы, отвечающие таким требованиям:

• относительно простая техника выполнения;
• активное функционирование подавляющего большинства скелетных мышц;
• повышенная активность функциональных систем, лимитирующих проявление выносливости;
• возможность дозирования и регулирования тренировочной нагрузки;
• возможность продолжительного выполнения (от нескольких минут до нескольких часов).

   Перечисленным требованиям в наибольшей мере соответствуют циклические упражнения: ходьба, бег, плавание, бег на лыжах и т.п. Техника выполнения большинства циклических упражнений доступна практически всем людям. При их выполнении в работе принимают участие почти все скелетные мышцы, и активизируется деятельность ведущих функциональных систем организма. Но основное достоинство циклических упражнений - возможность дозировать интенсивность и продолжительность нагрузки в строгом соответствии с состоянием здоровья и уровнем физической подготовленности конкретного человека.

   К недостаткам циклических упражнений следует отнести монотонность и  низкий уровень эмоционального возбуждения. Вследствие этого их нецелесообразно  широко применять в работе с детьми и подростками.

   Положительные изменения в развитии общей выносливости, которые достигнуты с помощью циклических упражнений, благоприятно сказываются на работоспособности в разных по структуре двигательных действиях (бытовых, профессиональных, спортивных) вследствие относительно малой специфичности их вегетативных компонентов. Другими словами, в упражнениях, которые выполняются в зонах умеренной и большой физиологической мощности, наблюдается высокий перенос выносливости.

   Спортивные  и подвижные игры довольно эффективны для комплексного развития выносливости (общей, скоростной, силовой) особенно в детском и подростковом возрасте. Вместе с тем следует отметить, что существенным их недостатком является невозможность строгого дозирования, регулирования и учета тренировочных нагрузок.

   Значительного эффекта в развития общей выносливости можно достичь также с помощью  ациклических упражнений, отвечающих приведенным требованиям. Обычно их эффективность обеспечивается не столько  выполнением какого-то отдельного упражнения, сколько суммарным влиянием многократного повторения разнообразных упражнений. Благодаря этому достигается необходимое влияние на ведущие функциональные системы.

   Для развития скоростной выносливости целесообразно  применять как циклические упражнения, так и спортивные и специально подобранные подвижные игры. Например, футболисты высокой квалификации за одну игру пробегают от 1,5 до 4,5 км с высокой интенсивностью. Аналогичный характер двигательной активности наблюдается в баскетболе, гандболе и других спортивных играх.

   Среди факторов окружающей среды наибольшее влияние на развитие выносливости оказывает горный климат. Это обусловливается рядом его специфических особенностей: сниженное атмосферное давление, низкое парциальное давление кислорода, повышенная активность ультрафиолетового излучения и т.п. Тренировки по развитию выносливости целесообразно проводить на высоте от 1500 до 2500 м над уровнем моря.

5. Методика развития общей выносливости

   В процессе развития общей выносливости необходимо обеспечить тренировочные  воздействия на факторы, которые лимитируют ее проявление. Это требует последовательного решения таких задач:

• развитие мощности функциональных систем аэробного энергообеспечения. Обобщенным показателем является максимальное потребление кислорода (МПК);
• развитие емкости аэробного источника энергообеспечения. Характеризуется способностью человека по возможности дольше выполнять определенную работу на максимальном для этой работы уровне потребления кислорода;
• совершенствование подвижности функциональных систем аэробного энергообеспечения. Характеризуется уменьшением времени на развертывание работы систем аэробного энергообеспечения к максимальной их мощности;
• улучшение функциональной и технической экономичности. Характеризуется уменьшением затрат энергии на единицу стандартной работы;
• повышение мощности и емкости буферных систем организма и его реализационных возможностей. Характеризуется способностью человека переносить изменения во внутренней среде организма (возрастание температуры тела, накопление молочной кислоты, тяжесть или даже боль в отдельных звеньях тела и т.п.).

   Наиболее  эффективно указанные задачи могут  быть решены методами строго регламентированного  и соревновательного упражнения.

   При определении длительности тренировочных  заданий по развитию общей выносливости необходимо учитывать время и пути образования энергообеспечения мышечной работы (табл. 1).

   В процессе работы над повышением аэробных возможностей возникает необходимость  совершенствования мощности аэробного  процесса, выражаемая величинами максимального потребления кислорода и емкости аэробного процесса, проявляющаяся в способности к длительному удержанию высоких показателей аэробной производительности, определяемой по продолжительности удержания максимально доступных для данной работы величин потребления кислорода.  

   Таблица 1 Энергообеспечение мышечной работы

      5.1 Метод непрерывного  стандартизированного  упражнения 

   Развитие общей выносливости целесообразно начинать с применения метода непрерывного стандартизированного упражнения. Оптимальная продолжительность упражнения от 20-30 мин для физически слабоподготовленных людей до нескольких часов для квалифицированных спортсменов, которые специализируются в видах спорта с предельным проявлением выносливости (Матвеев, 1991; Платонов, 1997). Но подходить к оптимальной продолжительности непрерывной нагрузки нужно постепенно. Следует помнить, что усталость больше зависит от интенсивности, чем от продолжительности нагрузки. Поэтому сначала необходимо достичь должной продолжительности непрерывной нагрузки на нижней границе ее действенной интенсивности. Начинать тренировки целесообразно с применения дозированной скоростной ходьбы в сочетании с бегом трусцой, отдавая преимущество ходьбе. Постепенно преимущество отдают бегу в сочетании с дозированной ходьбой. В дальнейшем доводят непрерывный бег (плавание, гребля и т.п.) до оптимальной продолжительности. Достигнув необходимой продолжительности нагрузки, постепенно повышают ее интенсивность до оптимального уровня. С точки зрения физиологии, оптимальный раздражитель - это наименьшая сила раздражителя, которая дает наибольшую реакцию ответа ткани, то есть та наименьшая интенсивность нагрузки, которая позволяет достичь наиболее высокого тренировочного эффекта.

   Уровень подготовленности занимающихся, специфика  различных видов спорта накладывают  существенный отпечаток на показатели интенсивности работы, необходимые  для достижения ПАНО. Например, для лиц, не занимающихся активно спортом, нагрузка уже на уровне 40-50% МПК при продолжительности работы 30-40 мин будет способствовать повышению емкости аэробного процесса.

   Для спортсменов высокого класса (бегунов  на длинные дистанции, велогонщиков-шоссейников, лыжников) стимулирующими окажутся нагрузки продолжительностью 1-2 ч при интенсивности работы на уровне 80-85%, а для отдельных выдающихся спортсменов - на уровне, превышающем 90% МПК.

   Для большинства спортсменов, специализирующихся в спортивных играх, единоборствах, интенсивность работы должна быть на уровне 65-75% максимальных показателей потребления кислорода.

   Следует, однако, учитывать, что не во всех случаях  работа на уровне ПАНО является наиболее эффективной для повышения аэробных возможностей. Для хорошо подготовленных спортсменов высокой квалификации, специализирующихся в видах спорта, требующих проявления выносливости, выполнение упражнений на уровне ПАНО уже не приносит ожидаемого эффекта. В этих случаях возможно выполнение упражнений в смешанной (анаэробно-гликолитической и даже преимущественно в анаэробной гликолитической) зоне.

   Определение рациональной интенсивности нагрузки в необходимых границах потребления  кислорода можно осуществлять по показателям ЧСС, поскольку известно, что между ЧСС (в диапазоне от 120-130 до 170-180 уд-мин"1) и потреблением кислорода существует линейная зависимость. Например, юным спортсменам необходимо выполнить тренировочное задание продолжительностью 30 мин с интенсивностью на уровне 50-60% МПК. Такую работу следует выполнять при ЧСС 135-155 уд-мин"1. При планировании интенсивности работы надо учитывать, что тренировочные нагрузки, которые вызовут возрастание ЧСС до 120-130 уд-мин"1,недостаточно активизируют функции сердечно-сосудистой и других вегетативных систем, в особенности у молодых, физически хорошо подготовленных людей. Нагрузки, которые вызовут увеличение ЧСС свыше 170-180 уд-мин.1, резко стимулируют механизмы анаэробного энергообмена, что не оказывает содействия развитию общей выносливости, особенно у физически слабо подготовленных людей, и может вызвать перенапряжение сердечно-сосудистой системы.

   В работе с физически средне и хорошо подготовленными людьми для расширения приспособительных реакций организма  следует применять так-ще методы непрерывного вариативного и прогрессирующего упражнения.  

      5.2. Метод непрерывного  вариативного упражнения 

   Благодаря многоразовому изменению интенсивности  нагрузки совершенствуется подвижность  функциональных систем. Выполнение значительной части тренировочного задания (40-60% его объема) с интенсивностью, близкой по уровню ПАНО, эффективно влияет на развитие мощности функциональных систем, повышение реализационных возможностей организма.

   Продолжительность тренировочного задания определяется в соответствии с уровнем тренированности и целью развития выносливости (оздоровительная, подготовка к соревнованиям и др.) и может составлять от 20 - 30 мин до 1-2 ч. Например, бег 10 км с вариативной интенсивностью: 600 м со сниженной интенсивностью (ЧСС - 150 уд-мин ') + 400 м с повышенной интенсивностью (ЧСС - 170 уд-минт1) + 600 м со сниженной + 400 м с повышенной интенсивностью и т.д. С ростом тренированности соотношение изменяется в пользу работы с повышенной интенсивностью.  

      5.3 Метод непрерывного  прогрессирующего  упражнения 

   Этот  метод позволяет эффективно решать разные задачи подготовки. Наиболее эффективно совершенствуются реализационные возможности  организма благодаря неуклонному  возрастанию величины нагрузки в  ходе выполнения тренировочного задания. В зависимости от тренированности человека и других факторов продолжительность упражнения колеблется в широких диапазонах (от 20-30 мин до 1-2 ч). Интенсивность может возрастать плавно или скачкообразно в границах одной зоны энергообеспечения, или в границах двух сопредельных зон.

   Этот  метод целесообразно применять  в подготовке спортсменов, которые  специализируются в циклических  видах спорта с преимущественно  околопредельным и предельным проявлениями выносливости.  

      5.4. Метод интервального  стандартизированного  упражнения  

   Его сущность состоит в выполнении строго дозированных тренировочных заданий по продолжительности и интенсивности рабочих фаз, продолжительности и характере пауз отдыха.

   С помощью специальной разминки довести  ЧСС до 120-130 уд/мин с 

   Выполнить упражнение (бег, плавание и т.п.) продолжительностью от 15 до 60 с такой интенсивностью, которая бы вызвала возрастание ЧСС от 120-130 до 150-180 уд/мин. Нижняя граница интенсивности (150 уд/мин) будет эффективной для лиц, которые имеют низкий или средний уровень развития выносливости. Верхняя граница интенсивности (180 уд/мин) применяется лишь в тренировке квалифицированных спортсменов или физически хорошо подготовленных молодых людей. С помощью упражнений, длящихся менее 15 с, тяжело вывести ЧСС в необходимую зону (150-180 уд/мин). Продолжительность более 60 с быстро вызовет усталость и не даст возможности выполнить необходимое количество его повторений.