Воздействие на некоторые свойства (компоненты) телосложения

Министерство образования и науки Российской Федерации

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования

Рязанский государственный радиотехнический университет

 

Инженерно-экономический факультет

 

Заочное отделение

 

 

Реферат

 

 

по дисциплине: Физическая культура

На тему: Воздействие на некоторые свойства (компоненты) телосложения

 

 

 

 

 

 

 

Выполнила: студентка гр. 4078 Лазуткина Л.В.

Проверил: доцент кафедры ФВ Тушин С.А.

 

 

 

 

 

 

Рязань 2016

Оглавление

 

Введение………………………………………………………………………………………...3

 

1.Аспекты  регулирования мышечной и жировой  массы тела………………………………4

 

2.Типичные  методики  и особенности упражнений, стимулирующих рост, мышечной массы…………………………………………………………………………………………….7

 

3.Предпочтительные  виды и режимы использования упражнений для устранения избыточной массы тела………………………………………………………………………..10

 

Заключение……………………………………………………………………………………..13

 

Список используемой литературы…………………………………………………………….14

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение

 

Нормальный  вес человека является необходимым условием поддержания его здоровья, увеличения продолжительности жизни, а также одним из факторов обеспечения эстетичности за счет достижения необходимых пропорций телосложения. Поэтому человек должен постоянно стремиться сохранять свой вес путём его соответствующего регулирования. В принципе оптимизировать массу тела можно разными путями, в частности, изменением системы питания можно увеличить или уменьшить массу тела; сочетанием питания и сна можно добиться как  увеличения, так и снижения массы тела; регулированием режимов труда и отдыха также возможно изменять массу тела в ту или иную сторону.

Все эти подходы далеко не всегда безопасны для здоровья  либо не дают прочных эффектов. К примеру, после продолжительного голодания  человек нередко начинает увеличивать вес более быстрыми темпами, чем прежде. Поэтому наиболее благоприятные возможности для регулирования массы тела имеет физическая культура в комплексе с системой питания. Оптимальное сочетание физических нагрузок с рациональным питанием позволяет человеку продолжительное время поддерживать в норме свой вес, увеличивать мышечную массу или снижать жироотложение. При этом с помощью средств физической культуры удаётся добиться лучшего оздоровительного эффекта, а также многолетнего сохранения нормального веса.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1.Аспекты регулирования мышечной и жировой массы тела

Одним из естественных результатов постоянных занятий физическими упражнениями, проходящих в соответствии с принципами физического воспитания, является нормализация таких телесных свойств, как объемы мышц, соотношение мышечной и жировой масс, общий вес тела. Главную роль в этом играет полноценное воспитание основных двигательных способностей, особенно силовых и выносливости. Если обеспечивается гармоничное развитие их и не допускается серьезных нарушений в режиме питания, обычно отпадает необходимость прибегать к особым мерам по изменению мышечных объемов и общего веса тела, снимается и проблема борьбы с ожирением, которая приобретает особую актуальность, когда из-за гиподинамии, переедания и других причин происходит чрезмерное увеличение жировой массы тела, грозящее заболеваниями. В качестве относительно самостоятельных задач регулирования массы тела в процессе физического воспитания предусматриваются:

-активизация соразмерной гипертрофии  отдельных мышечных групп и  мышечной массы в целом в  той мере, в какой это необходимо для развития силовых способностей, гармоничного формирования мускулатуры, нормализации осанки;

-направленное содействие нормализации  веса тела и сохранению его  в пределах нормы, обеспечение  при этом возможно благоприятного для жизнедеятельности и здоровья соотношения мышечных и других компонентов тела.

Конкретные параметры нормы тут, конечно, не однозначны. Как известно, телосложение в большой мере обусловлено генетически, и уже по одной этой причине нельзя установить одинаковую для всех норму веса тела, форм и других признаков телосложения. Его нормальные параметры различаются не только индивидуально, но закономерно изменяются с возрастом у одного и того же индивида. О норме в этой связи правомерно говорить лишь условно, имея в виду ее соматотипические (характерные для людей определенного типа телосложения), возрастные, половые и другие вариации. Они связаны, в частности, и с особенностями спортивной специализации. Для определения соответствия веса тела норме чаще всего пользуются достаточно простыми, но недостаточно корректными расчетами, в основе которых лежит сопоставление его с общей длиной (ростом) тела. В период возрастного созревания особенно большой прирост веса у современных подростков происходит с 12-13 до 15 лет (у девочек примерно на год раньше). У малоподвижных подростков значительно увеличиваются и жировые отложения, что может иметь далеко идущие негативные последствия если своевременно не противодействовать этому рационально организованной двигательной активностью, способствующей оптимизации соотношения мышечных и жировых компонентов тела. Период относительной стабилизации веса тела обычно наблюдается примерно с 25- до 40-летнего возраста, после чего часто вновь начинается увеличение веса, сменяющееся, как правило, постепенным уменьшением его в пожилом и старшем возрасте. Однако эти общие тенденции возрастной динамики веса тела реально выявляются по-разному, в зависимости от доминирующих в том или ином возрасте условий жизни, характера питания и особенно режима двигательной активности.

По данным ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), большая часть населения экономически развитых стран имеет избыточный вес (примерно у трети населения он превышает нормальный на 20 % и более), причем это отмечается и у людей относительно молодого возраста, ведущих малоподвижный образ жизни. В избыточном весе и ожирении не без основания усматривают одну из наиболее часто встречающихся причин не только утраты нормальной дееспособности и заболеваний (обменных и других), но и преждевременной смерти. По статистическим данным, среди людей определенного возраста процент смертности пропорционален величине избыточного веса. В возрасте от 40 до 50 лет от сердечно-сосудистых заболеваний умирает почти в 2 раза больше людей, отягощенных ожирением, чем их сверстников, имеющих нормальный вес. Все это говорит о серьезности проблемы предупреждения ожирения и борьбы с ним. Первостепенная роль в ее решении отводится физическому воспитанию (наряду, конечно, с рационализацией питания). Особая ценность средств физического воспитания в этом отношении заключается в том, что они позволяют, не прибегая даже во многих случаях к резкому ограничению питания, нормализовать соотношение структурных компонентов тела на основе расходования жировых ресурсов для энергообеспечения двигательной деятельности, активизация которой связана с общим увеличением функциональных возможностей организма и доли активных (мышечных) структур. В условиях рационально построенного многолетнего физического воспитания и режима питания, соответствующего гигиеническим нормам, нет необходимости резко изменять вес тела. Умеренно же форсированное изменение его (в сторону увеличения или уменьшения) допустимо, как уже говорилось, в той мере, в какой это необходимо для устранения отклонений от нормы гармоничного формирования мускулатуры, нормализации осанки и, главное, для развития силовых и других основных двигательных способностей. Одной из частных задач при этом может быть приведение веса тела к параметрам весовых категорий, установленных в ряде видов спорта: тяжелой атлетике, борьбе, боксе. Однако удерживать свой вес в границах весовой категории оправданно лишь постольку, поскольку это не ограничивает естественного развития физических способностей спортсмена и не требует частой и большой (в размере нескольких килограммов) сгонки веса. Оптимизация соотношения мышечного и жирового компонентов массы тела выражается в увеличении удельного веса мышечной массы и уменьшении- жировой. Обеспечивая в процессе физического воспитания увеличение массы тела, когда это необходимо, нужно, разумеется, стремиться, чтобы ее прирост происходил без увеличения жировой массы (если она соответствует норме) или с уменьшением ее (если она превышает норму). Довольно точно судить о ее динамике позволяют современные методы фракционного определения состава массы тела, связанные с вычислением его удельного веса посредством сопоставительного взвешивания в обычных условиях и в воде; приблизительно о состоянии жировых отложений судят по результатам обычного взвешивания, сопоставлению их с весовой нормой и данным измерения толщины кожно-жировых складок. Важно вместе с тем, чтобы вызываемое в процессе физического воспитания изменение массы тела не приводило к диспропорции мышечных объемов. В специальной литературе есть немало рекомендаций, касающихся оптимальной меры прироста и желаемых пропорций объемов различных мышечных групп. Как уже подчеркивалось, главным критерием при формировании мышечных объемов в процессе физического воспитания является всесторонность развития основных двигательных способностей. Иными словами, оптимизация мышечных объемов производна в решающей мере от всестороннего развития двигательных способностей. Вместе с тем она закономерно зависит от индивидуальных особенностей телосложения и других факторов, в частности от особенностей спортивной специализации. Причем несмотря на то, что индивидуальные параметры мышечных объемов не стандартны, они и при существенных различиях (например, у марафонца и тяжелоатлета) могут быть оптимальными, если обеспечивается последовательная реализация принципов всестороннего физического воспитания.

 

 

 

 

 

 

 

2.Типичные методики  и особенности упражнений, стимулирующих рост, мышечной массы

Задачи  по активизации роста мышечной массы решаются в рамках рационально построенного физического воспитания, в зависимости от реализации более существенных задач и главным образом в той мере, в какой это необходимо при двух типичных ситуациях:

-во-первых, в связи с обеспечением гармоничного формирования  свойств телосложения, особенно если при этом нужно избирательно воздействовать на те или иные звенья мышечной системы, которые по различным причинам отстают в своем развитии;

-во-вторых, когда обеспечивается повышение и сохранение должного уровня развития собственно-силовых способностей, поскольку он в значительной мере обусловлен ростом мышечной массы.

Кроме того, стимулировать увеличение мышечной массы бывает  нужным при переходе спортсмена в более тяжелую весовую категорию (в тех видах спорта, где практикуется стандартизация веса) соперников, а также при восстановлении мышечной ткани поел травм. Во всех этих случаях особое значение приобретает избирательно направленное использование средств и методов физического воспитания, помогающих активизировать процессы биосинтеза, которые выражаются в гипертрофии мышц, увеличении их физиологического поперечника и объема.

Специфика упражнений, стимулирующих повышенный прирост мышечной массы.

Хотя многие физические упражнения в той или иной мере способствуют увеличению мышечной массы, при необходимости активизировать гипертрофию скелетных мышц предпочтение отдается силовым упражнениям, входящим в состав силовой (атлетической) гимнастики и тяжелой атлетики. Здесь остается отметить лишь  некоторые специфические моменты выбора силовых упражнений и регулирования их эффекта для обеспечения повышенного прироста мышечной силы. Поэтому, адекватным средством стимулирования гипертрофии мышц являются силовые упражнения, характеризующиеся значительными отягощениями, но не предельной интенсивностью, позволяющей продлить их воздействие путем слитных серийных повторений. Причем число повторений в серии должно быть достаточно большим, чтобы активизировать пластические процессы в мышцах усиленному синтезу белковых структур в период восстановления. Нагрузку в упражнениях такой направленности нормируют обычно в пределах от 5-6 до 8, чему соответствует отягощение, составляющее примерно 70-80% от индивидуально максимального, т.е. по правилам экстенсивной методики применения силовых упражнений. Соответственно при выполнении упражнений, стимулируют гипертрофию мышц, не следует форсировать ни скорость движений, ни темп повторения их в сериях, чтобы не сократить необходимого числа повторений и суммарной продолжительности воздействий. Комплексы упражнений, используемых для активизации мышечной гипертрофии, на различных этапах физического воспитания, естественно, различны. В них включают в зависимости от последовательной направленности воздействий упражнения с общим генерализованным, региональным и локальным охватом звеньев мышечной системы. Указанный подход к нормированию нагрузок остается справедливым и при использовании преимущественно локальных упражнений, но конкретные величины нагрузок необходимо варьировать, конечно, применительно к особенностям функционирования и строения подвергаемых воздействию мышц. Усилению действенности  упражнений, стимулирующих мышечную гипертрофию, способствует ряд методических приемов, которые повышают степень суммации воздействий в процессе серийного воспроизведения упражнений по мере адаптации к привычной норме нагрузки. В частности, широко практикуются такие приемы:

-дополнительный подход после обычных серий нормированных повторений упражнения; при этом ставится задача воспроизвести серию еще раз, пусть даже не целиком, но с полной мобилизацией сил (например, после трех обычных серий, состоящих из 6—8 повторений каждая, попытаться сразу же, без длительной паузы увеличить число повторений, хотя бы на часть одной серии);

-введение по ходу серии повторений добавочных половинных повторов — движений с укороченной амплитудой (в серии приседаний со штангой, например, дополнительно вводятся полуприседания, чередуемые с полными приседаниями; к полным сгибаниям рук с гантелями добавляются сгибания до положения прямого угла и т. д.);

-сочетание в рамках одного занятия (в порядке чередования серийных нагрузок) двух и более разновидностей упражнения, в основном тождественных по направленности воздействия на мышечные группы (например, после двух-трех серий повторений жима штанги лежа на горизонтальной плоскости выполнение жима под несколько иным углом или с изменением ширины хвата при том же нормировании нагрузки).

Особенности  массированного применения  в системе занятий упражнений для активизации мышечной гипертрофии.

При необходимости вызвать значительное общее увеличение мышечной массы комплексы специально направленных упражнений  целесообразно включать в систему занятий концентрированно не реже 2-3 раз в неделю. Правила включения упражнений в комплекс и порядок распределения их в системе занятий довольно подробно освещены в специальной методической литературе. Несмотря на имеющиеся в ней расхождения, обоснованными можно считать, в частности, следующие положения. Обеспечивая общее увеличение мышечной массы, следует предусматривать последовательное избирательное направленное воздействие на все основные мышечные группы с поочередным сосредоточением его в рамках отдельных занятий и микроциклов преимущественно на некоторых мышечных группах. Например, при  четырех занятиях в недельном цикле часто практикуют такой порядок чередования упражнений: 1-е и 3-е занятия-упражнения с преимущественным воздействием на мышцы пояса верхних конечностей и спины; 2-е и 4-е занятия-упражнения с преимущественным воздействием на мышцы передней поверхности туловища и ног. Такая поочередная концентрация воздействий позволяет последовательно на протяжении цикла занятий предъявить различным мышечным группам достаточно массированные нагрузки, способные вызвать морфофункциональные перестройки и в то же время соблюсти между занятиями с однонаправленными нагрузками интервалы, не слишком узкие для восстановления и сверхвосстановления пластических компонентов мышечных структур (в приведенном примере такие интервалы могут составлять более двух суток). Понятно, что, если уровень  развития силовых качеств у занимающихся относительно невысок, массированному применению упражнений, стимулирующих рост мышечной массы, должен предшествовать подготовительный этап, отличающийся менее жестким нормированием силовой нагрузки с преобладанием локальных и  региональных упражнений. С увеличением суммарных нагрузок, активизирующих мышечную гипертрофию обостряется опасность чрезмерного наслаивания их эффекта, что в крайних случаях может вызывать перенапряжение  и деструкцию-мышечныx структур.Если в тренировочное  занятие вместе с другими упражнениями входят и упражнения, отличающиеся повышенным эффектом стимуляции мышечной гипертрофии, они обычно сосредоточиваются   на  второй половине занятия, поскольку их ближайшее действие может отрицательно сказываться на скоростных, скоростно-силовых  параметрах и координации  движений.