Утренняя гигиеническая гимнастика

1. Сидя на стуле, ноги  согнуты в коленях, руки на  коленях. Приподнять плечи - вдох, опустить - выдох, расслабиться. Дыхание  спокойное, неглубокое. Повторить  3 - 6 раз.

2. Сидя на стуле, руки  на коленях. Сжимать кисти рук,  одновременно поднимая носки  на себя. Темп средний, 8 -10 раз.

3. Исходное положение  - то же. поочередно отводить выпрямляющуюся руку и возвращать в исходное положение. Темп медленный. По 3 - 4 раза каждой рукой.

4. Сидя на стуле, согнув  ноги, держаться руками за спинку  стула сзади. поочередно разгибать ноги, стопы скользят по полу. Темп средний, 4 раза каждой ногой.

5. Сидя на стуле. Поднять  прямую руку вверх - вдох, опустить - выдох. Темп медленный, по 3 раза  каждой рукой.

6. Исходное положение  - то же. Повороты туловища с  разведением рук. В медленном  темпе по 3 - 4 раза в каждую сторону.

7. Стоя боком к стулу,  одна рука сверху на спинке. Выполнять маховые движения противоположной  рукой и ногой вперед и назад.  Махи выполнять свободно без  напряжения. Повторять по 4 - 6 раз  каждой рукой и ногой.

8. Встать на расстоянии  длины вытянутых рук от стула  и, опираясь на спинку, медленно  приседать - выдох, подняться - вдох. 4 - 6 раз.

9. Сидя на стуле, руки  на коленях. Выполнять круговые  движения ногой, касаясь носком  пола. По 4 - 8 раз каждой ногой.

10. Исходное положение  - то же. Попеременно поднимать  руки вверх - вдох, опускать - выдох.  По 3 - 5 раз каждой рукой.

11. Исходное положение  - то же. Попеременное сведение  и разведение пяток и носков  стоп на 4 счета. Дыхание произвольное. Повторить 8 - 12 раз.

12. Сидя, ноги выпрямить,  руки опустить. Откинувшись на  спинку стула, закрыть глаза,  расслабиться - 5 - 10 секунд.

Физкультурная пауза.       

 Физкультурная пауза  является действенной и доступной  формой. Она призвана решать задачу  обеспечения активного отдыха  студентов и повышения их работоспособности.

         Многочисленные исследования свидетельствуют  о том, что после второй пары  учебных часов умственная работоспособность  студентов начинает снижаться.  Спустя 2-3 часа после завершения  учебных занятий работоспособность  восстанавливается до уровня, близкого  к исходному в начале учебного дня, а при самоподготовке вновь отмечается ее снижение.

         С учетом динамики работоспособности  студентов в течение учебного  дня физкультурная пауза продолжительностью 10 мин. Рекомендуется после 4-х  часов занятий и продолжительностью 5 мин. – после каждых 2-х часов  самоподготовки.

          Исследования показывают, что эффективность  влияния физкультурной паузы  проявляется при 10-минутной ее  проведении в повышении работоспособности  на 10%.

Физкультурная пауза, в течение которой выполняете комплекс из 6—7  специально  подобранных физических упражнений. Физиологическое значение физкультурных  пауз  состоит в ускорении и углублении отдыха во  время  регламентированных  перерывов,  в восстановлении  нарушенных  динамических  стереотипов  и  в   предупреждении возможного их нарушения. Отсюда следует очень  важное  положение:  назначать перерывы для физкультурных  пауз  целесообразно  в  моменты,  предшествующие развитию  утомления,  с  тем  расчетом,  чтобы   предотвратить   возможность снижения работоспособности и  сохранить  на  всем  протяжении  рабочего  дня высокий уровень  производительности  труда.  Поэтому  их  надо  назначать  в моменты  наступления  начальных  признаков  утомления,  которые   желательно определять в предварительных  исследованиях  изменений  работоспособности  у работающих на данном участке производства.

      Во время  физкультурных пауз, т.е. активного отдыха, выполняются  такие упражнения,  которые  обеспечивают  переключение  деятельности  на  мышечные группы, не участвовавшие (или мало участвовавшие)  в  основной  работе.  Эта рекомендация основана на одном  из  основных естественных  законов высокой производительности труда – законы  перемены  деятельности.  Если  упражнения для активного отдыха (физкультурной паузы) выбраны правильно, то  по  закону индукции  в  мышцах  и  нервных  центрах,  утомленных  предыдущей   работой, индуцируется (наводится) торможение, под воздействием которого ускоряются  и углубляются  процессы  восстановления,  активизируется  их  отдых.    Однако установлено,  что  при  чрезмерных  раздражениях   «работающих»   во   время активного отдыха нервных центров описанный механизм  расстраивается  и  дает отрицательный эффект, В связи с этим необходимо  организовать  физкультурную паузу так, чтобы создать  наилучшие  условия для переключения  внимания  и деятельности    работающих     (соответствующий     комплекс     упражнений, психологическая    обстановка,    методически    рациональное     проведение физкультурной паузы  и  т.д.).  Целесообразно  подбирать такие упражнения, которые  давали   бы   посильную   тонизирующую   нагрузку,   способствовали углублению   торможения   и   ускорению   восстановительных   процессов    в соответствующих нервных центрах.

      Исследования  показали, что выполнение комплекса физкультурной паузы  в среднем  и   быстром   темпе   восстанавливает   работоспособность   гораздо эффективнее, чем выполнение  этих  же  упражнений  в  медленном  темпе.  Это относится как к работе легкой и средней физической тяжести, так и к  тяжелой физической работе. В общем случае, как  показывает  опыт  работы,  комплексы физкультурных пауз целесообразно менять  через  четыре  недели.  Нагрузка  в комплексе физкультурной паузы в общем случае нарастает в середине  комплекса и затем снова понижается. Однако в зависимости от характера  условий  труда, от   физической   подготовленности   занимающихся   нагрузка   в   комплексе физкультурной паузы может значительно изменяться (при  этом  она  не  должна быть чрезмерной и разрушать восстановительный эффект физкультурной паузы).

      При выборе  упражнений для  комплекса   физкультурной  паузы  необходимо кроме общих теоретических положений учитывать характер труда (рабочая поза, темп и ритм рабочих движений, их интенсивность, степень и характер  мышечных усилий), напряжение анализаторов, концентрацию внимания и т. п.

      При определении  нагрузки производственной гимнастики необходимо  найти и соблюдать оптимальное соотношение  между  рабочей  нагрузкой  и  нагрузкой упражнений. Степень нагрузки для  упражнений активного отдыха  определяют, руководствуясь следующими правилами.

      Работающим с незначительной  физической  нагрузкой обычно  предлагают легкие и средние по нагрузке упражнения;  для  лиц,  работающих  со  средней физической  нагрузкой, подбирают более трудные по нагрузке  упражнения;  при труде,  требующем  участия  всех  мышечных  групп  конечностей  и  туловища, рекомендуются упражнения  на  расслабление  мышц  с  учетом  физиологических взаимоотношений  нервной индукции,  существующих,  между  нервными  центрами различных мышечных групп, а также  упражнения  на  растягивание  мышц  и со средней  нагрузкой  на  неработающие  мышцы. При напряженной,   умственной работе, сопровождающейся выраженным нервным возбуждением, нагрузка во  время физкультурной  паузы  должна  быть  увеличена,  комплекс  включает  в   себя упражнения с повышенной нагрузкой (с элементами статических усилий).

      При разработке  типовых комплексов  упражнений  физкультурной  паузы  в настоящее  время  пользуются  классификацией  деления  разных  профессий  на четыре   основные  группы  труда.  В  первую  группу  объединены  профессии, связанные с выполнением  кратковременных  операций.  Они  требуют  небольших физических нагрузок и отличаются монотонностью рабочих  действий.  При  этом виде  труда  у  рабочих  на  протяжении  длительного   времени   значительно напряжено внимание и зрение;  рабочие  длительно  находятся  в  однообразной позе и выполняют мелкие и  точные,  весьма  однообразные  движения,  главным образом  пальцами  рук .

      Для представителей  этой группы труда  упражнения  физкультурной  паузы рекомендуется чередовать следующим образом:

       1. Упражнения  в потягивании.

      2. Упражнения для мышц  туловища,  рук  и  ног  (повороты,  наклоны  в

стороны и вперед с движениями рук и ног).

      3. Те же  упражнения, но выполнение их  более интенсивное.

      4. Приседания, прыжки, бег, переходящий в ходьбу.

      5. Упражнения  для туловища, рук и ног.

      6. Расслабление  мышц рук.

      7. Упражнения  на точность и координацию  движений.

      Нагрузка  увеличивается  постепенно,  достигая  максимума  в  четвертом упражнении, а затем понижается.

      Ко второй  группе относятся  представители  профессий,  работа  которых отличается  умеренными  физическими   усилиями,   значительным   напряжением внимания  при  большом  разнообразии  трудовых  движений. Для этой группы комплекс составляется из разнообразных динамических упражнений, подбираемых так, чтобы они не явились  дополнительной  нагрузкой для   мышц,   которые   участвовали   в   предшествующей    производственной деятельности.  Комплекс  физкультурной  паузы  составляется   из   следующих упражнений:

     1. Упражнения  в потягивании.

     2. Упражнения  для мышц туловища, рук и ног  (сокращение и растягивание,  сменяющиеся  расслаблением).

     3. Упражнения  для мышц туловища, рук и ног  (сокращение и растягивание, сменяющиеся расслаблением).

     4. Упражнения  махового характера для различных  мышечных групп.

     5. Приседания, прыжки, бег, переходящий в ходьбу.

     6. Маховые движения  ногами,  позволяющие  расслабить  мышцы  голени  и стопы.

     7. Упражнения  в  расслаблении  наиболее  активно работавших  мышечных  групп с динамическими усилиями для других.

     8. Упражнения  на точность и координацию  движений.

      Для работников умственного труда, особенно лиц пожилого возраста, есть хорошие рекомендации по подбору упражнений и проведению физкультурной  паузы (не только физкультурной паузы, а вообще двигательного  режима),  изложенные в книге квалифицированного методиста  Е.  П. Журавлева «Секреты  здоровья» Рекомендуемые в ней упражнения и последовательность их выполнения  совпадают с типичным комплексом физкультурной паузы для представленной  группы  труда.

Первое упражнение комплекса  – это  ходьба  или  легкий  бег  (бег  трусцой); второе – потягивание с глубоким дыханием; третье – полу приседы,  приседания с движениями рук; четвертое— для мышц туловища; пятое—для  рук  и  плечевого пояса; шестое—бег или прыжки, переходящие в постепенно замедленную ходьбу  с дыхательными движениями;  седьмое—на  концентрацию  внимания  (асимметричные движения руками и ногами).

      Особо   важное  значение  для эффективного  применения  гимнастики  на производстве приобретает учет индивидуальных особенностей  занимающихся,  их здоровья и физической подготовленности, т. е.  дифференцированный  подход  к подбору  упражнений   физкультурной паузы.

 Специалисты  по  производственной  гимнастике  разработали  различные   по характеру  мышечных  усилий  комплексы   физических   упражнений   для   лиц умственного  труда.  Например,  известны  комплексы  физкультурных  пауз   с преобладанием  упражнений  на  расслабление  мышц.   В   других   комплексах преобладают  упражнения  динамического  характера,  выполняемые  с   большой амплитудой, без напряжения и задержки дыхания. Кроме того,  для работников квалифицированного умственного труда  могут  быть  рекомендованы  упражнения статического характера,  выполняемые  с  постепенным  нарастанием  мышечного напряжения и растягиванием мышц до максимума с последующим их расслаблением (максимальный  уровень напряжения  и растягивания  мышц  дозируется  самим занимающимся). Упражнения выполняются на фоне  углубленного  и замедленного дыхания.  Подобные  упражнения  положительно  сказываются  на   деятельности основных   психофизиологических  функций  и  состоянии  центральной  нервной системы, увеличивая ее физиологическую подвижность  и  тонус,  Это,  в  свою очередь, способствует активизации  восстановительных  процессов  в  головном мозгу, а в  целом  –  повышению  умственной  работоспособности  и  улучшению общего состояния организма человека.

Микропаузы.    

    Микропаузы в учебном труде студентов с использованием физических упражнений полезны в связи с тем, что в умственном труде студентов в силу воздействия разнообразных факторов возникают состояния отвлечения от выполняемой работы, которые относительно непродолжительны 1-3 мин. Чаще это обусловлено усталостью в условиях ограничения активности скелетной мускулатуры, монотонным характером выполняемой работы и др.

Наиболее часто подобные явления наблюдаются при самоподготовке студентов, выполняемой на фоне шести, а порой и восьмичасовых аудиторных  занятий.

        

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Заключение.

Физические упражнения очень  важны для представителей умственного  труда, в частности студентов. Во время учебной деятельности необходимо делать паузы с переменой вида деятельности. Эти паузы необходимы для снятия напряжения, усталости а также для компенсации потерь производительности труда. В течение учебного дня студент в основном не двигается, а сидит на одном месте. Следовательно необходима зарядка для мышц спины, шеи, рук. Следуя этим указаниям студент сможет добиться лучшей отдачи от своего труда.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Список литературы.

1. Популярная медицинская энциклопедия, Гл. ред. Покровский В. И., 1991г.
2. Уткин В. Л., Бондин В. И., “Атлас физических упражнений для красоты и здоровья”, М.: Физкультура и спорт, 1990г.
3. Микулич П. В., Орлов Л. П., “Гимнастика”, М.: Физкультура и спорт, 1959г.
4. Куценко Г. И., “Книга о здоровом образе жизни”, М.: Профиздат, 1987г.