Упражнения для развития гибкости

7. Упражнения  на развитие силы следует повторять  до ощущения усталости, а упражнения  на растягивание - до ощущения  незначительной боли.

8. Можно рекомендовать  такую схему построения комплекса  ОРУ:

- упражнения  на подтягивание;

- упражнения  для мышц рук, туловища и  ног средней интенсивности;

- упражнения  для тех же мышечных групп,  но большей интенсивности;

- упражнения  общего воздействия (соединения  движений рук, туловища и ног,  бег, прыжки);

- упражнения  на расслабление (дыхательные упражнения  и др.).

Регулирование физической нагрузки при занятиях ОРУ осуществляется за счет изменения:

- числа упражнений;

- содержания  упражнений (движения отдельными  частями тела оказывают меньшую  нагрузку, чем упражнения с работой  многих мышечных групп, силовые  упражнения и упражнения на  выносливость воздействуют сильнее,  чем упражнения на гибкость);

- интервалов  отдыха между упражнениями (сокращение  пауз для отдыха увеличивает  нагрузку);

- количества  повторений;

- темпа выполнения;

- исходного положения  (одно и то же упражнение, выполняемое  из различных исходных положений,  оказывает различную нагрузку). Например: сгибание и разгибание рук  в упоре лежа с опорой руками  о возвышение, с опорой руками  о пол, с опорой ногами о  возвышение или в упоре на  брусьях. При индивидуальных занятиях  регулировать нагрузку необходимо  в зависимости от степени утомления.  При групповых занятиях преподаватель  может дать указания занимающимся  самостоятельно прекращать выполнение  упражнения, если продолжать его  со всеми вместе становится  трудно. В силовых упражнениях  чувство утомления легко ощутимо  и повторение до отказа допустимо.  В упражнениях на выносливость  доводить организм до такой  степени утомления нельзя, особенно  при занятиях с начинающими.  При выполнении упражнений на  гибкость надо руководствоваться  чувством легкой боли, свидетельствующей  о пределе амплитуды движений. От занятия к занятию нагрузку  следует постепенно повышать, регулируя  ее за счет тех же факторов  и количества дней занятий  в неделю.

Эмоциональный фон, особенно при занятиях с детьми, имеет большое значение. Рекомендуется  проводить ОРУ игровым способом. Многие подвижные игры насыщены движениями, которые можно упорядочить и  использовать как ОРУ (ходьба, бег, приседания, подскоки, наклоны и т.п.).

Соревновательный  метод проведения ОРУ также повышает эмоциональный тонус.

Особенности проведения ОРУ с использованием предметов [14, 185-187]

При занятиях ОРУ  предметы используются с различными целями:

- как средство  отягощения;

- как средство  воспитания точности движения (броски  и ловля мячей) ;

- как средство  повышения интереса к занятиям.

Гимнастическая палка используется как ограничитель движений, уточняющих их направление и амплитуду. Кроме того, ее можно применять как опору для упражнений в упорах и висах при занятиях с партнерами.

Типичными упражнениями со скакалкой являются прыжки с перепрыгиванием через нее на двух и на одной ноге; с вращением скакалки вперед и назад; с двойным вращением; в приседе и т.п. Скакалку, сложенную вдвое, втрое или вчетверо, используют и как гимнастическую палку. Применяется и длинная скакалка - для перепрыгивания при вращении ее за концы двумя партнерами.

Мячи надувные используются для бросков и ловли при индивидуальных, парных и групповых упражнениях. Малые (теннисные) мячи применяются также для метания в цель.

Мячи набивные разного веса служат отягощением, а также ограничителем движений и опорой при выполнении ряда упражнений (например: лежа прогнувшись с опорой о мяч спиной).

Гантели разного  веса широко применяются как отягощения, усиливающие эффект при динамических упражнениях скоростно-силового характера (малого веса) и при динамических и статических упражнениях (среднего и большого веса). С той же целью  используются резиновые и пружинные амортизаторы. Блочные устройства, гири и штанги применяются для специальной силовой подготовки в спортивных видах гимнастики и атлетической гимнастике и не являются типичными средствами при занятиях ОРУ.

Многие ОРУ  можно выполнить с использованием гимнастической скамейки и на гимнастической стенке. Скамейка может служить опорой в положении сидя, упоре лежа или препятствием при прыжках. Благодаря конструкции снаряда на гимнастической стенке можно выполнять специфические упражнения с опорой руками и ногами о рейки на разной высоте, упражнения в висе и в смешанном висе. Кроме того, дополнительная опора руками о стенку облегчает выполнение ряда упражнений (равновесия, приседания), что немаловажно при занятиях с начинающими.

ОРУ целесообразно  проводить также с партнером. Это расширяет возможности использования  ОРУ. Взаимодействие партнеров может  облегчать или усложнять двигательную задачу, а в целом повышает эмоциональный  фон занятий.

Составляя программу  занятий, нужно предусмотреть возможность  включения в комплекс упражнений с предметами и использование  гимнастического оборудования. Места  занятий должны быть оснащены данным инвентарем, что разнообразит занятия  и предоставит большие возможности  в решении задач физического  воспитания средствами гимнастики.

ОРУ, как правило, выполняют в подготовительной части  урока, но иногда их используют в конце  урока с целью более эффективного развития силы, гибкости, выносливости.