Содержание:

1. Введение

2. Упражнения в тренажерном зале

    2.1 Упражнения для похудения

    2.2 Силовые упражнения и упражнения для набора массы мышц

3. Виды тренажеров

    3.1 Кардиотренажеры

    3.2 Силовые тренажеры

4. Правила поведения в тренажерном зале

5. Интересные факты

6. Литература

              1.Введение

Тренажерный зал – это место, где можно избавиться от стресса и нервного напряжения, хорошо провести время и привести свою фигуру в порядок.

Тренажерный зал состоит из нескольких зон. Условно можно выделить кардио-зону, зону тренажеров и зону со свободными весами.

В кардио-зоне представлены кардио-тренажеры, беговые дорожки, эллиптические тренажеры, степперы, вертикальные и горизонтальные велотренажеры, гребные тренажеры. В различных тренажерных залах сочетание и количество этих тренажеров может быть разнообразно, но назначение у них у всех одно – это разминка перед тренировкой или заминка после нее, укрепление сердечно-сосудистой системы, снижение веса и увеличение выносливости организма.

Альтернативой разминке в кардио-зоне может быть пробежка, но в современном городе порой трудно найти место, где можно спокойно побегать, да и воздух зачастую хуже, чем кондиционированный в тренажерном зале.

В зоне тренажеров находятся тренажеры, предназначенные для проработки отдельных групп мышц. Здесь находятся многочисленные разнообразные тренажеры из-за которых и идут в зал. В зависимости от целей с их помощью развивают силу, увеличивают мышечной массы или повышают выносливость мышц.

То же само делают и в зоне со свободными весами. Только инструментами здесь являются разнообразные грифы, гантели и прочее оборудование. Тренажерный зал оборудован большими зеркалами. Это делается для того, чтобы видеть выполнение упражнения и корректировать его. А так же это помогает лучше сосредоточиться на прорабатываемом участке и тем самым лучше проработать его. В зале должен быть инструктор. Инструктор должен делать подсказки как выполнять упражнения правильно, подсказывать нужные комплексы упражнений, делать личные консультации.

2. Упражнения в тренажерном зале

2.1 Упражнения для похудения.

Любая тренировка должна начинаться с 7-10-минутной разминки. Для тренировок на выносливость разминаться можно, начиная в невысоком темпе упражнения основной части (ходьба, бег, велосипед...), и постепенно доводя темп до того, в котором будет проходить основная часть тренировки. Заканчивайте тренировку упражнениями на растяжку (минимум 5 минут).

Комплексы упражнений

Подчеркнем, что приведенные комплексы упражнений предназначены не для тех, кто хочет накачать мышцы как у Шварценеггера или стать чемпионом мира по тяжелой атлетике, а для простых мало- и средне тренированных людей, цель которых - сбросить лишний вес, сформировать стройную и подтянутую фигуру, обрести необходимый минимум спортивной формы. Приведены примерные комплексы упражнений, вы можете менять упражнения на другие, которые вам больше понравятся, на те же группы мышц, чередовать от тренировки к тренировке разные упражнения, главное - чтобы в каждой тренировке присутствовали упражнения на все основные группы мышц (руки - бицепсы и трицепсы, плечевой пояс, спина, брюшной пресс, ноги).

Самые эффективные способы тренировки выносливости и сжигания лишнего веса:

                    быстрая ходьба;

                    бег трусцой;

                    велотренажеры; 

                    аэробика, шейпинг.

Быстрая ходьба - идеальная тренировка выносливости для начинающих. Если вы давно не занимались спортом, имеете большой лишний вес, сильный целлюлит, проблемы с суставами или спиной, начинайте худеть с ходьбы. Постепенно увеличивайте скорость ходьбы, включайте в маршрут подъемы в гору, по лестнице. Можно взять в руки небольшие отягощения.

Переходите на бег трусцой, когда быстрой ходьбой вы не сможете довести пульс до оптимального. Бегите так, чтобы не задыхаться, чтобы вы могли на бегу переговариваться короткими фразами. Начинайте медленно. По мере повышения тренированности увеличивайте скорость бега, включайте участки с подъемами и спусками. Будете бегать - похудеете обязательно.

То же можно сказать про велосипед. Велосипед, коньки, ролики - близкие виды спорта, оказывающие практически одинаковое тренирующее воздействие на организм.

Аэробика, шейпинг. Разница между аэробикой и шейпингом: аэробика на 99% тренировка на выносливость, предназначена для похудения, снижения веса, шейпинг же сочетает тренировку выносливости и силы, дает более гармоничное развитие - и похудение, и мускулатура, но сложнее, требует некоторой подготовленности, чтобы начать занятия.

2.2 Силовые упражнения и упражнения для набора массы мышц.

Начинайте тренировку с 7-10-минутной разминки. Во время разминки все органы - сердце, легкие, мышцы - "врабатываются", готовятся к настоящей нагрузке. Перед силовой тренировкой важно хорошо размять связки и суставы, чтобы не повредить их. Рекомендуем такую разминку:

                    быстрая ходьба, легкий бег (можно на месте), легкие прыжки - 2-3 минуты;

                    вращение кистей рук - по 10 раз в каждую сторону;

                    вращение или махи руками в плечах - по 10 раз в каждую сторону;

                    вращение в коленях - по 10 раз в каждую сторону;

                    наклоны в стороны поочередно вправо и влево - по 10 раз;

                    наклониться вперед, затем прогнуться назад - 10 раз;

                    вращение корпусом - по 10 раз в каждую сторону;

                    повороты или наклоны головы - по 10 раз в каждую сторону;

                    несколько упражнений на растяжку (1-2 минуты).

Основная часть тренировки должна включать в себя 5-6 упражнений на разные группы мышц. Новичкам надо начинать с 2-3-х подходов, подготовленные могут довести количество подходов до 4-6 или увеличить количество упражнений до 7-8

Количество повторений в каждом подходе зависит от цели, которую вы ставите. Самую гармоничную нагрузку, развивающую и силу, и силовую выносливость, дают 15-20 повторений для упражнений на мышцы брюшного пресса и 8-12 повторений для упражнений на другие группы мышц, выполняемые в среднем темпе. Если вы хотите в первую очередь развивать силовую выносливость и сжигать жир, то надо уменьшить отягощение, а количество повторений увеличить до 25-30 для пресса и до 15-18 для других мышц; выполнять упражнения в высоком темпе (женщинам лучше заниматься именно так). Если ваша главная цель - развить силу, то надо увеличить отягощение и уменьшить количество повторений: 10-12 для пресса и 4-6 для других мышц; выполнять медленно (так тренироваться можно только хорошо подготовленным).

Важно: последнее повторение в каждом подходе должно быть действительно последним, у вас не должно остаться сил выполнить это упражнение еще раз. Иначе от тренировки пользы будет мало. Выбирайте упражнения и подбирайте отягощения соответствующим образом. Упражнения надо выполнять на полную амплитуду, от одного крайнего положения к другому, если иное не сказано в описании конкретного упражнения.

Упражнения выполняйте по кругу: сделайте по 1 подходу все упражнения комплекса, отдохните 1-2 минуты, затем начинайте следующий круг. Хорошо подготовленные могут выполнять подряд 2-3 упражнения на одну группу мышц, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

Дельтовидные мышцы

                    Жим штанги из-за головы стоя или сидя

                    Тяга штанги, гири или резинового жгута, зацепленного за ноги, к подбородку в положении стоя

                    Подъем прямых рук с гантелями вверх через стороны, стоя

Дельтовидные мышцы + трицепсы

                    Жим штанги (гантелей) с груди стоя

Трицепсы.

                    Жим штанги лежа узким хватом

                    Разгибание рук со штангой (гантелями) из-за головы лежа на горизонтальной скамье ("французский" жим)

Грудные мышцы + трицепсы

                    Жим штанги (гантелей) лежа на горизонтальной скамье

                    Отжимание в упоре лежа. И.П. упор лежа, прямые руки на ширине плеч, ноги опираются на носки, спина выпрямлена. Начинающим и женщинам можно опираться не на носки ног, а на колени, или выполнять упражнение не в горизонтальном положении, а расположив плечи выше ног (упор руками на стул, подставку и т.п.). Отжиматься можно опираясь на ладони, на кулаки, на пять, четыре, три пальца. Упражнение можно усложнить, изменяя положение рук и ног (шире, уже); отталкиваясь руками от опоры и хлопая ладонями друг о друга, перенося тяжесть тела попеременно на левую и правую руку, положив на лопатки отягощение (блин от штанги, попросить кого-нибудь маленького сесть) и т.д.

                    Отжимание в упоре на брусьях. Это упражнение для подготовленных. Можно подвешивать к поясу дополнительное отягощение. Для перераспределения силовой нагрузки на различные группы мышц пояса верхних конечностей можно отжиматься прогнувшись в пояснице или согнувшись, с подтянутыми к груди коленями, хватом руками изнутри.

Предплечья

                    В руках гантели, штанга или резиновый жгут, зацепленный за ноги, хват сверху или снизу; сгибание рук в запястьях

Бицепсы

                    Подъем на бицепс. И.П. стоя, сидя или с опорой плечами о наклонную доску, в руках гантели, штанга или резиновый жгут, зацепленный за ноги, хват сверху или снизу; сгибание-разгибание рук в локтевых суставах

                    Подтягивание на перекладине средним, узким или широким хватом руками сверху и снизу. Можно подвешивать к поясу дополнительное отягощение. Начинающим и женщинам можно подтягиваться из положения лежа на спине на перекладине, расположенной от пола на высоте вытянутых рук (пятки при таком подтягивании опираются на пол, спина и ноги прямые).

Трапециевидные мышцы спины.

                    Тяга штанги, гири, резинового жгута или рукоятки блочного тренажера к подбородку в положении стоя

Широчайшие мышцы спины

                    Тяга штанги, гири или гантелей к груди в наклоне

                    Тяга рукоятки блочного тренажера к животу в положении сидя

Длинные мышцы спины

                    Становая тяга штанги (гири). И.П. в наклоне, ноги на ширине плеч, немного согнуты. Выпрямляемся до вертикального положения за счет мышц спины, штанга в прямых руках.

                    Наклоны. И.П. стоя, ноги на ширине плеч, штанга на плечах за головой. Наклон до угла 90 град, вернуться в И.П. Ноги держать прямые

                    Разгибание туловища из положения лежа лицом вниз поперек тренировочной скамьи или на специальном станке. И.П. лежа лицом вниз, таз на скамье, гимнастическом коне или аналогичном приспособлении, ноги закреплены чуть ниже уровня таза, верхняя часть туловища свешивается вниз, руки в замке на затылке. Поднимать верхнюю часть туловища, стараясь как можно больше прогнуться в спине, как можно выше поднять голову. Для увеличения нагрузки можно взять в руки, прижав к груди, отягощение - гантелю, блин от штанги

Четырехглавые мышцы бедра

                    Приседания. Начинающие могут делать без отягощения, подготовленные - со штангой на плечах, на груди

                    Приседания на одной ноге ("пистолетик")

                    Жим штанги ногами лежа

                    Разгибание голеней сидя на тренажере для тренировки мышц бедра

                    Прыжки вверх на возвышение (ступеньки, тумбы и т.д.). Выполняется толчком двух ног с помощью маха руками вверх. Высоту прыжков увеличивать постепенно

                    Прыжки через препятствия (гимнастическую скамейку, бревно и т.п.) боком, вперед-назад, с поворотами на 90, 180 и 360 градусов

Бицепсы бедер

                    Становая тяга штанги (гири) с прямыми ногами

                    Сгибание голеней лежа лицом вниз на тренажере для тренировки мышц бедра

Икроножные мышцы

                    Подниматься на носки с отягощением на плечах

Мышцы брюшного пресса

                    Сгибание тела углом из положения лежа на спине. И.П. лежа на спине, руки вытянуты за голову: сгибание тела в тазобедренных суставах - пальцами рук коснуться приподнятых носков ног и вернуться в И.П. Упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением на ноги в виде манжет, накладок.

                    Сгибание тела углом из положения лежа с попеременным вращением туловища влево-вправо. И.П. лежа на спине, руки вытянуты за голову, ноги слегка согнуты в коленях: согнуться в тазобедренных суставах и, поворачиваясь поочередно вправо-влево левым или правым локтем (или плечом), стараться коснуться правого (левого) колена и вернуться в И.П.

                    Подъем ног из положения лежа на спине. И.П. лежа на спине, руки вытянуты за голову: поднять ноги вверх и, сгибая туловище, опустить их за голову, коснувшись носками пола (начинающим можно ограничиться подъемом ног до вертикального положения). Ноги стараться держать прямыми. Упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением на ногах.

                    Сгибание туловища из положения лежа на спине. И.П. лежа на спине, кисти рук в замке на затылке (начинающим можно держать руки на груди или животе), ноги чуть согнуты в коленях, могут быть закреплены. Поднять туловище и наклониться вперед, затем вернуться в И.П. Для усложнения можно это упражнение выполнять с гантелью или блином от штанги в руках (за головой или на груди).

                    Сгибание и разгибание туловища в тазобедренных суставах ("водокачка"). И.П. в упоре лежа, ноги как можно шире, руки прямые, прогнуться в пояснице, опустив таз как можно ниже: не сгибая прямых рук и ног, согнуться в тазобедренных суставах до максимума и вернуться в И.П.

                    Махи ногами вперед, в сторону, назад сначала одной ногой, затем другой. Выполняются с опорой рукой (на стул, любую стойку или стену) или без опоры. Можно выполнять с дополнительным отягощением (манжетами, накладками на голени или стопы), с сопротивлением резинового амортизатора.

                    Подъем ног к перекладине. И.П. в висе на перекладине или на гимнастической стенке хватом руками сверху: поднимать ноги к перекладине, стараясь не сгибать их в коленях. Для дополнительной нагрузки на косые мышцы живота можно поднимать ноги вверх - в сторону (левую ногу к правой руке, правую - к левой), а также выполнять круговые движения ногами влево и вправо.

3. Виды тренажеров

Тренажеры можно условно разделить на два вида: повышающие выносливость (кардиотренажеры) и развивающие силу (силовые тренажеры). К первому типу относятся – беговые дорожки, велотренажеры, степперы, эллиптические и гребные тренажеры. Силовые тренажеры представлены скамьями, тренажерами, где в качестве нагрузки используется вес спортсмена и комплексами со свободными и встроенными весами. Конечно, такое разделение не абсолютно: занятия на любом виде тренажеров развивают и силу, и выносливость, но в разной степени.

3.1 КАРДИОТРЕНАЖЕРЫ
 

Кардиотренажеры в первую очередь рассчитаны на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Поэтому основное, за чем придется следить во время занятий - это показания пульса. Дело в том, что максимальный эффект от тренировки достигается на кардиотренажере в так называемой «аэробнойзоне». Аэробная зона - это частота пульса равная 60-80 процентам от максимальной величины пульса, которую можно рассчитать по формуле 220 минус возраст. Как правило, сжигание жира происходит при пульсе, составляющем от 60 до 70 процентов, рост и укрепление мышц - при 70-80 процентах от максимальной частоты. Значения пульса зависят от уровня подготовленности. Принято считать, что на начальном уровне пульс во время занятий должен составлять 60-65 процентов от максимальной частоты, на среднем - 65-70 процентов, на более продвинутом уровне - 70-75 процентов. Узнать свой пульс во время занятий просто: сейчас уже практически все кардиотренажеры снабжены разными датчиками для измерения пульса. Существуют датчики-клипсы на ухо (самый простой способ измерения пульса и поэтому имеет большую погрешность), датчики на рукоятках тренажера (более точны и удобны в использовании) и нагрудные кардиодатчики (они дают самые точные показания).

 

Как заниматься на кардиотренажерах?
 

Каким бы видом спорта вы не занимались, хороших результатов можно добиться, только если тренировку гармонично сочетать с отдыхом, правильным питанием, и, как минимум, восьмичасовым сном.
Приступать к занятиям можно только после консультации с профессиональным тренером или спортивным врачом, иначе можно только навредить.

Занятия на кардиотренажерах требуют правильного соотношения частоты тренировок, их продолжительности и интенсивности. Лучше всего заниматься 3-4 раза в неделю. При более интенсивных занятиях необходимо иметь хотя бы один день полного отдыха. Оптимальная продолжительность занятий – 30 минут. Следует чередовать упражнения в одном ритме с передышками или менее интенсивными упражнениями.

Тренировка обязательно должна состоять из трех частей: разминки, основной части и заминки. 10-15-минутная разминка поможет разогреть мышцы и подготовиться к интенсивным занятиям; заминка «охладит» организм и поможет восстановиться после тренировки. Перед каждой тренировкой и после нее необходимо делать растяжку. Она усиливает кровообращение и снижает риск травмы.

СИЛОВЫЕ ТРЕНАЖЕРЫ
 

Под собственным весом

Это тип силовых тренажеров, использующих вес спортсмена в качестве основной нагрузки. С их помощью хорошо развивается сила, выносливость и гибкость. Уровень нагрузки можно изменить, отрегулировав угол наклона скамьи или за счет использования дополнительных дисков

Со встроенными весами

Тренажеры со встроенными весами подойдут тем, кто только начал заниматься: они более безопасны и позволяют работать над конкретной группой мышц, не вовлекая в процесс остальные. В качестве отягощений здесь используют плоские грузы, удерживаемые в стеке фиксаторами, и передвигающиеся по стрежню. Эти тренажеры сконструированы таким образом, чтобы автоматически подстраиваться под изменяющуюся силу сокращения мышц за счет использования кулачковых или рычажных механизмов.

Со свободными весами

Большинство серьезных атлетов предпочитают тренироваться со свободными отягощениями. Свободные веса это: блины, грифы, гантели. Свободные отягощения дают возможность нагружать не только выделенную мышечную группу, но и другие мышцы, помогающие выполнять упражнения (мышцы – синергисты). Это позволяет увеличивать вес отягощений, используемых для тренировки основной мышечной группы, стимулируя тем самым рост мышечных волокон. Работа со свободным весом помогает улучшить координацию, так как необходимо следить за сохранением равновесия, за положением снаряда. При выборе станков для работы со свободными отягощениями следует обратить внимание на надежность конструкции, максимальный вес, который могут выдержать стойки под штангу, ширину между стойками, возможность регулировки высоты стоек, регулировку наклона скамьи, наличие дополнительных приспособлений.

Как заниматься на силовых тренажерах?
 

Нужная интенсивность занятий на силовом оборудовании в каждом конкретном случае устанавливается опытным путем. На силовых занятиях обычно советуют применять отягощения, составляющие от 50 до 70 процентов максимального веса, который может поднять занимающийся. Чем больше вес, тем меньше число повторов (иначе страдает техника выполнения упражнения и возрастает риск травмы). Если упражнение дается слишком легко, нагрузку пора увеличить. В течение первых пяти тренировок уровень нагрузок на силовых тренажерах должен позволять выполнять без особого напряжения по 12-15 повторов движения и делать по два "подхода" в каждом упражнении. Если нет специальной программы, сначала стоит выполнить от четырех до шести упражнений для нижней части тела, а потом от шести до восьми упражнений - для верхней.

Начинают работу с более крупных мышц, а потом переходят к более мелким. Если перед силовой тренировкой не позаниматься в кардиозоне, необходимо сделать растягивающую разминку для всех групп мышц. Выполнять силовые упражнения нужно сосредоточенно и спокойно, по возможности не напрягая не задействованные данным упражнением мышцы. Держаться нужно прямо, сохраняя правильную осанку. Фаза опускания веса должна быть примерно в два раза длиннее фазы подъема, выдох - на подъеме, при опускании - вдох.

4.Правила поведения в тренажёрном зале

1. НЕ занимайтесь в тренажёрном зале без обуви или в шлёпанцах. Кардио-тренажёры не исключение: осваивать беговую дорожку босиком – грубейшее нарушение не только этики, но и техники безопасности.

2. НЕ ходите по клубу без майки. Независимо от температуры и количества присутствующих. Это же не отборочный тур «Мистера Вселенная». Не дави на чужую психику, демонстрируя литые бицепсы.

3. Берите с собой в зал полотенце.
Это общее правило. Ложась на тренажер, подстилайте под спину полотенце, а закончив работу, тщательно протирайте оборудование. Вам самому вряд ли будет приятно утонуть в чужом поту.

4. НЕ пользуйтесь тальком, который оседает на тренажёрах и набивается в нос. Протри руки полотенцем – будет надёжнее и гигиеничнее.

5. НЕ берите с собой в зал упаковки с любыми напитками, кроме воды. Если не можешь без сока или изотонических напитков – заведи себе специальную бутылку-непроливайку.

6. Проходить между человеком, выполняющим упражнение и зеркалом — нельзя. За исключением безвыходных ситуаций. Потому что отражение в зеркале является одним из средств соблюдения правильной теники. Если человек не увидит себя, он может сделать что-нибудь неправильно. По твоей вине.

7. НЕ занимайте тренажёр, положив на него полотенце. Это дурной тон.

9. НЕ роняйте блины на пол с громким стуком и не стучите гантелями друг о дружку. Это явный признак дилетантства.

10.Позвольте другим тренироваться с вами.
Пока вы будете отдыхать, другой выполнит свой подход, а затем вы поменяетесь местами.

11.Не тревожьте человека, тренирующегося в наушниках.
Тот, кто это делает, как правило, старается отвлечься от окружающей его обстановки и сосредоточиться на тренировке. Не пытайтесь сорвать с него наушники и завязать беседу, ну а если уж вы намерены все же побеспокоить его, делайте это лишь в случае крайней необходимости.

12.Не сидите на оборудовании, болтая с приятелями.
Тем самым вы можете помешать другим занимающимся. Особенно тем, кто тренируется в быстром темпе. В конце концов, скамья для жима лежа – это не тахта. Так что, закончив свой подход, отойдите от тренажера и дайте шанс поработать кому-нибудь еще.

13.Если кто-то просит вас подстраховать его, придите на помощь.
Это, если хотите, неписаный закон в тренировках. Подстраховка соседа по залу не доставит вам особых хлопот, однако вы будете знать, что в случае необходимости он также придет вам на помощь. Хотя вы можете даже не быть знакомы со страхующим вас человеком, такая взаимовыручка здорово сближает.

14.Надевайте на тренировку соответствующую обувь.
Заниматься в обуви, не предназначенной для тренировок, опасно. В равной степени опасно и тренироваться в открытых сандалиях: их обладатели так и напрашиваются на травмы пальцев.

15.Держите себя в руках!
Можно неважно себя чувствовать или быть в плохом настроении, однако весь свой гнев стоит оставить за порогом зала и не срываться на других посетителях.

16.Не ставьте себя выше других лишь потому, что вы готовитесь к соревнованиям.
Некоторые бодибилдеры, готовясь к турниру, считают, что их тренировки важнее, чем тренировки «простых смертных», а потому могут позволить себе накричать на посетителя зала, высказать неудовольствие тем, что тот или иной тренажер занят, и так далее. На самом деле, занятия соревнующихся спортсменов вовсе не самые важные, просто эти ребята считают их самыми важными, и только.

17.Никакой матерщины!
Каким бы фанатом спорта Вы ни были, тренировки порой идут тяжело, и некоторым занимающимся нравится подбадривать себя с помощью ненормативной лексики. Проблема в том, что крепкие высказывания могут резать слух остальным тренирующимся.

18.Не занимайте кардиотренажеры надолго.

19.Не лезьте с вопросами в неподходящий момент.
Многие новички в зале отличаются любознательностью. Однако когда вы увидели человека, фигура которого вызывает у вас восхищение, не мучайте его вопросами, пока он не закончил очередной подход. Дайте ему закончить свою работу, а уж затем спрашивайте, о чем хотите.

20.Не давайте советов другим.
Даже если вы видите, что кто-то делает упражнение неправильно, не лезьте к нему с советами, если он сам об этом не попросит. Исключение составляет ситуация, когда вы видите, что человек может реально травмироваться. Но даже в этом случае приоритет в плане советов должен принадлежать инструктору.

 

21.Старайтесь быть дружелюбными.
Как бы ни выглядел человек, не стоит его высмеивать или проявлять неуважение. И даже если вы спортсмен более сильного уровня, чем большинство окружающих, то не стоит демонстрировать свое превосходство. В конце концов, эти люди занимаются не самым плохим делом. И потом, с какой стати вы должны быть настроены враждебно по отношению к людям, которые каждое ваше появление в клубе встречают приветливой улыбкой?

22.Не пренебрегайте правилами личной гигиены.
После тренировки любой из нас не становится чище. А потому совершенно незачем усугублять эту ситуацию, заявившись в тренажерный зал с нечесаными волосами, нечищенными зубами и в грязной одежде.


Наконец, если хочешь прослыть воспитанным человеком, выполняй две вещи:

-Закончив использование какого-либо тренажёра, обязательно убедись, что на нём не осталось следов пота. Сиденье или рукоятки вытирай за собой полотенцем.
-Убирай за собой блины от штанги и прочее оборудование. Не оставляй вес болтаться на штанге или того хуже – лежать под ногами. Это не только неэтично, но и травмоопасно.
 

5.Интересные факты

Факт 1: Исследования показали, что даже 30-минутные занятия в тренажерном зале на все группы мышц вызывают увеличение метаболизма на дополнительные 150 калорий в течение 12 часов после тренировки. Это означает, что вы сжигаете больше калорий не только во время тренировки в тренажерном зале, но и после нее.

За 12 часов отдыха (даже во время сна) вы на восстановление потраченной в анаэробном режиме энергии затратите 1800 калорий, что эквивалентно примерно 3,5 часам занятий ТАЙ-БО — самой высокоинтенсивной из всех видов аэробики, либо соответствует примерно 6 часам ДЖОГИНГА — бега трусцой, при пульсе 140-150 ударов.

Факт 2: 500 гр. жира человеку хватит на 10 часов бега трусцой. Тренажерный зал это количество энергии израсходует всего за 1 час интенсивных анаэробных объемно-силовых тренировок.

Факт 3: Занятия в тренажерном зале дают возможность добиться увеличения мышечного тонуса большого количества мышц, что повышает темп вашего метаболизма в состоянии покоя. Заставляя работать все мышцы тела, вы увеличиваете энергозатраты организма, заставляя его пользоваться отложенным подкожным жиром.

6.Литература:

1. Ким Н.  ФИТНЕС И АЭРОБИКА.

2. Шестопалов С. Бодибилдинг

3. Фохтин В.Г. атлетическая гимнастика без снарядов

4. 3dorov.ru

5. Comp-doctor.ru

13