Танцевальная аэробика

Введение

      В настоящее время аэробика занимает лидирующую позицию в жизни любой  женщины. Это самый легкий, менее затратный способ который приносит меньше вреда здоровью, а также подходит практически всем, начиная от детей заканчивая пожилыми людьми, по мимо этого некоторыми видами аэробики могут заниматься и беременные женщины.  
     Аэробика не только обеспечивает хорошую вентиляцию легких, но также после занятий можно почувствовать себя более бодрым сильным, повыситься тонус , в результате чего улучшиться общее самочувствие , а самое главное поднимется настроение. Самой привлекательной вещью для девушек является то, что аэробика в течение нескольких месяцев поможет скорректировать фигуру.

     Термин "аэробика" происходит от слова аэробный, что значит кислородный (от  греческого слова “аэро” - воздух  и “биос” - жизнь), впервые был  введен доктором К. Купером,  известным американским специалистом  в области массовой физической  культуры.

     Слово "аэробика" применительно к различным видам двигательной активности, имеющим оздоровительную направленность, предложил известный американский врач Кеннет Купер. В конце 60-х годов под его руководством проводилась исследовательская работа для военно-воздушных сил США по аэробной тренировке. Основы этой тренировки, ориентированные на широкий круг читателей, были изложены в книге "Аэробика", изданной в 1963 году. Термин "аэробный" заимствован из физиологии, он используется при определении химических и энергетических процессов, обеспечивающих работу мышц. Известно, что обмен веществ при возбуждении мышцы представляет собой сложную систему химических реакций. Процессы расщепления сложных молекул на более простые сочетаются с процессами синтеза (восстановления) богатых энергией веществ. Один из этих процессов может идти только в присутствии кислорода, то есть в аэробных условиях. При аэробных процессах вырабатывается значительно большее количество энергии, чем при анаэробных реакциях. Углекислый газ и вода являются основными продуктами распада при аэробном способе выработки энергии и легко удаляются из организма при помощи дыхания и пота. К видам двигательной активности, стимулирующим повышение потребления кислорода во время занятий, относятся различные циклические движения, выполняемые с невысокой интенсивностью достаточно длительное время.

     В широком  смысле к аэробике относятся:  ходьба, бег, плавание, катание на  коньках, лыжах, велосипеде, и  другие виды двигательной активности. Выполнение общеразвивающих и  танцевальных упражнений, объединенных  в непрерывно выполняемый комплекс, также стимулирует работу сердечно-сосудистой  и дыхательной систем. Это и  дало основание использовать  термин "аэробика" для разнообразных  программ, выполняемых под музыкальное  сопровождение и имеющих танцевальную  направленность.

     Танцевальная аэробика — основана на одноименных музыкальных и танцевальных стилях, логично и последовательно соединенных с элементами современной хореографии и эстрады, а также с упражнениями спортивного характера. Укрепляет мышцы, особенно нижней части тела, стимулирует работу сердечно — сосудистой системы, улучшает координацию движений и осанку, сжигает лишний вес.

 

 

 

 

 

1. Принципы танцевальной аэробики

 

    В основе танцевальной аэробики лежат  различные танцевальные направления. Каждую разновидность танцевальной аэробики характеризуют движения и  музыка, соответствующие определённому  стилю танца. Тренировки проводятся в режиме средней или высокой  интенсивности, оказывая положительное  воздействие на сердечно-сосудистую систему. Продолжительность стандартного урока - 60 минут. В процессе занятий  прорабатываются крупные группы мышц, особенно в нижней части тела, корректируется осанка. Специфические  танцевальные движения способствуют развитию пластичности и координационных  способностей. В зависимости от уровня подготовленности можно выбрать  наиболее подходящий урок: для начинающих, совершенствующихся или профессионалов. К числу недостатков данного  направления можно отнести более  слабую, чем в уроках иных направлений, нагрузку, а также отсутствие силовой  части (за исключением уроков джаз-аэробики). 
    В танцевальной аэробике существуют свои принципы движений, а именно:

• полицентрика - движения, изначально исходящие из разных центров и осуществляемые таким образом, что разные части тела работают независимо друг от друга, часто с одинаковой скоростью и амплитудой;
• изоляция - движение, осуществляемое одной частью тела в одном суставе при неподвижном положении другой;
• мультипликация - одно движение, раскладывающееся на множество составляющих за одну ритмическую единицу;
• оппозиция - движение, намеренно нарушающее прямую линию с целью противопоставления одной части тела другой;
• противодвижение (вариант оппозиции) - движение одной части тела навстречу другой.

2. Основные стили танцевальной аэробики

Джаз-аэробика

     Данный вид  аэробики восходит к джазовому  танцу, который сложился как  вид профессионального музыкально-танцевального  искусства к началу XX века в  США в результате взаимодействия  африканской и европейской музыкальных  культур. Характерными чертами  джаза являются: тембровое своеобразие,  полиритмия, коллективная импровизационность. Направление джаз-аэробики возникло  только в 90-х гг. XX в., однако  элементы джаза уже многие  годы широко использовались в  оздоровительной и ритмической  гимнастике. Занятия джазовой аэробикой  называются "jazzersis" (джаззерсайс), их целью является устранение  недостатков осанки и формирование  способности выражать музыкальное  содержание посредством движений.

   Упражнения джаз-аэробики  отличаются от классической аэробики  и степ аэробики тем, что  в них тонус мышц корпуса  не поддерживается постоянно;  позвоночный столб активно участвует  в работе таким образом, что  любое из позвоночных сочленений  может стать центром исходящего  движения. В джаз-аэробике используются  все принципы движений танцевальной  аэробики: полицентрика, изоляция, мультипликация, оппозиция и принцип противодвижения. 

Латина-аэробика

     Данное направление  возникло как результат значительно  возросшего интереса занимающихся  к латиноамериканским танцам. И  по сей день зажигательная  характерная музыка и изящная  пластика движений способствуют  популяризации этих уроков во  многих странах. С одной стороны,  латина аэробика обнаруживает  некоторые общие черты с народными  танцами (сальса, меренга, самба,  мамбо и др.), из которых первоначально заимствовались многие движения, впоследствии адаптированные к урокам оздоровительной направленности, с другой стороны - имеет свои характерные особенности.

    Техника движений  в латина аэробике отличается  от техники движений в соревновательных  бальных танцах. В основном эти  отличия сводятся к следующему: в соревновательных танцевальных  композициях движения производятся  на носках, коленные суставы выпрямлены, в то время как в аэробных  упражнениях всегда осуществляется  смягченная постановка ноги с  носка на пятку.

Фанк-аэробика

    Фанк-аэробика  представляет собой последовательное  и непрерывное выполнение различных  танцевальных движений умеренной  интенсивности. Этот вид танцевальной  аэробики включает в себя элементы  различных танцевальных культур:  джаза, стрита, рэпа, хип-хопа. Специфику  хореографии определяют стили,  которые лежат в основе этого  направления (джаз и африканский  танец).

     Для этого  вида занятий характерна свободная  пластика рук, волнообразные движения  корпусом, в результате чего значительная  нагрузка ложится на позвоночник.  Используются все принципы движений: полицентрика, изоляция, мультипликация, противодвижение, оппозиция.

Занятие начинается с так  называемого кача, пружинящего движения, выполняемого одновременно в коленном, голеностопном и тазобедренном  суставах. Кач выполняет функцию  разминки, подготавливая суставы  к предстоящей нагрузке. Затем  следует фанковая ходьба, в основе которой лежит кач.

     В упражнениях  широко используется хореография  рук. Из "шагов" аэробики  наиболее популярны Step-touch (на  месте, с продвижением, с постановкой  опорной ноги назад на носок); Touch-front, Knee up, Grape wine (особенно скрестно  спереди), повороты, V-step, Curl прыжком,  выпады (в том числе глубокие). Часто используется кач в различных  положениях, волнообразные движения корпусом, плечами, руками, переступания, перебежки, повороты из положения ноги скрестно, подъемы на носки (перекаты с носка на пятку), движения бедрами. Также характерно соединение ног прыжком и выполнение поворотов из plie. Очень часто выполняются скользящие движения.

 

Хип-хоп  аэробика

     Это популярное  танцевальное направление, которое называют иногда стрит-дэнс. В упражнениях используются все основные принципы движений: полицентрика, изоляция, мультипликация, противодвижение, оппозиция.        Упражнение включает в себя все "шаги" фанка, но они, в том числе и кач, выполняются более интенсивно (иногда на подскоках), кроме того, отсутствуют волнообразные фанковские движения. Часто используются соединительные элементы (остановки, сбой ритма). Допускается использование движений брейка. Основа движения хип-хопа - подскоки и подпрыгивания, которые получили название нью-джек-свинг.

Рок-н-ролл-аэробика.     

Эта разновидность танцевальной аэробики возникла на основе парного  бытового импровизированного танца  американского происхождения, получившего  широкую известность в середине XX в.. Аэробика вобрала в себя лучшие достижения этого танца. Зажигательная  музыка и несложные комбинации "шагов" привлекают многих занимающихся. Основа движения рок-н-ролльный "шаг". В  уроке используются движения, построенные  на принципе мультипликации. Используются перемещения, повороты, прыжки, бег. Урок состоит из разминки, основной и заключительной частей.

 

 

1. Аэробика на основе фольклорных танцев.

Риверданс.     

Урок, сформированный на основе ирландских народных танцев. Движения основаны на принципе мультипликации. Для данного урока характерно активное выполнение движений ногами (дробные движения, переплясы, передвижения, повороты). В уроке часто используется сбой ритма и увеличение скорости и частоты выполнения движений. Урок включает в себя разминку, основную танцевальную часть и заключительный стретч.

Рашенфолк.     

Данная разновидность  танцевальной аэробики возникла на основе русских народных танцев. Фольклорное  наследие является неотъемлемой частью любой культуры, а интерес к  русским народным танцам сохраняется  и по сей день. Их популяризации  в значительной степени способствует эстрада (исполнение народных песен  и танцев, их современная обработка  и т.д.). Идея создания в танцевальной аэробике направления русского танца  не могла не привлекать инструкторов, работающих в области оздоровительных  систем. Такие уроки несомненно вызывают интерес со стороны занимающихся, которые предпочитают занятия с  национальной маркированностью и музыкальным  оформлением на русском языке. В  уроке сохраняется стилистика народных танцев, используются переплясы, постановка ног на пятку/носок с разворотом колена наружу/вовнутрь, перепрыжки, дробилки, широкие движения руками, включаются элементы кадрили, ланце и др. Движения строятся на принципе мультипликации. Урок включает в себя разминку, основную и заключительную части. Рекомендуется  людям, интересующимся русскими народными  танцами.

2.2.Основные направления занятий

 

Время	Содержание	Задачи	Темп музыки	Контроль нагрузки
60 мин
10–15 мин	Разминка
	Интенсивность низкая и средняя, простейшие соединения, изолированные  движения. Предстретчинг.	Подготовка опорно – двигательного  аппарата. Повышение ЧСС. Психологическая настройка.	128 - 135	Пульс, внешнее проявление, самооценка.
35-40 мин	Основная часть (кардионагрузка)
	Разиличные комбинации спортивно  – атлетического или танцевально  – координационного стиля	Улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы. Воспитание координации.	130 - 140	Пульс, дыхание, внешние проявления, самооценка
10-15 мин	Заключительная (восстановительная)
	Простые шаги и соединения. Упражнения на расслабление, на равновесие. Релаксация.		100	Пульс, самооценка.

 

Фазы занятий

В общем виде занятие аэробикой  состоит из следующих основных фаз : разминка, аэробная фаза, заминка, силовая  нагрузка.

1. Разминка.

Разминка имеет большое  значение, но, к сожалению ее часто  игнорируют, результатом чего являются растяжения мышц. У разминки две  цели: во-первых, разогреть мышцы  спины и конечностей; во-вторых, вызвать  некоторое ускорение темпа сердечных  ускорений так, чтобы плавно повышать пульс до значений, соответствующих  аэробной фазе.

При разминке выполняют легкую нагрузку в течение 2-3 минут. Большое  значения имеют упражнения на растягивание, например наклоны. Обычно при разминке используют комплекс упражнений для  растягивания, предназначенный для  предотвращения болей в пояснице.

2. Аэробная фаза.

Вторая фаза тренировки является главной для достижения оздоровительного эффекта. В этой фазе выполняются  те упражнения, которые составляют программу аэробики. Что касается объема нагрузки, совершенно не обязательно  заниматься пять раз в неделю. Неразумно  заставлять себя выкладываться так  часто, потому что накопившееся утомление  может привести к травмам мышц и суставов.