Содержание самостоятельных занятий

     Содержание самостоятельных занятий.

     Содержание самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целями и задачами. Существует три формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течении учебного дня, самостоятельные тренировочные занятия.

     В комплексы утренней гигиенической  гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статистического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом или с мячом. Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливания организма. Сразу же после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5-7 мин) и выполнить водные процедуры с учётом правил и принципов закаливания.

     Упражнения  в течении учебного дня выполняются в перерыве между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течении длительного времени без перенапряжения. Выполнения физических упражнений в течении 10-15 мин через каждые 1-1,5 ч работы оказывает вдвое больший  стимулирующий эффект на улучшении работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности. Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно выполнять упражнения на открытом воздухе.

     Самостоятельные можно проводить индивидуально  или в группе из 3-5 человек и  более. Групповая тренировка более  эффективна, чем индивидуальная. Самостоятельные  индивидуальные занятия на местности  или в лесу вне населенных пунктов во избежание несчастных случаев не допускаются. Выезд или выход для тренировок за пределы населенного пункта может проводиться группами из 3-5 человек отдельных занимающихся. Заниматься рекомендуется 2-7 раз в неделю по 1- 1,5 ч. Заниматься, менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок - вторая половина дня, через 2-3 ч после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 ч после приема пищи и не позднее чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак (в это время необходимо выполнять гигиеническую гимнастику). Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма. Специализированный характер занятий, т.е. занятия избранным видом спорта, допускается только для квалифицированных спортсменов. Управление процессом самостоятельных занятий осуществляется определёнными рядами мероприятий. 

     Ходьба  и бег.

     Наиболее  доступными и полезными средствами физической тренировки  являются ходьба и бег на открытом воздухе в  условиях лесопарка.

     Ходьба — естественный вид движений, в котором участвует большинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме  и  активизирует  деятельность сердечнососудистой, дыхательной  и  других  систем  организма.

     Интенсивность  физической  нагрузки  при   ходьбе   легко   регулируется   в соответствии  с  состоянием   здоровья,   физической   подготовленностью   и

тренированностью  организма. Эффективность  воздействия  ходьбы  на  организм человека зависит  от длины шага,  скорости  ходьбы  и  ее  продолжительности.

     Перед тренировкой необходимо  сделать  короткую  разминку.  При  определении  физической нагрузки следует учитывать  ЧСС (пульс).  Пульс  подсчитывается  в процессе кратковременных остановок  во время ходьбы и сразу  после  окончания тренировки.

       Заканчивая тренировочную ходьбу, надо постепенно снизить скорость, чтобы в последние 5—10 мин ходьбы ЧСС была на 10-15 удар/мин  меньше  указанной  в таблице. Через 8—10 мин после окончания тренировки  (после  отдыха)  частота пульса должна вернуться к  исходному  уровню,  который  был  до  тренировки.

     Увеличение  дистанции и скорости  ходьбы  должно  нарастать  постепенно.  При хорошем  самочувствии  и  свободном  выполнении  тренировочных  нагрузок  по ходьбе можно переходить к  чередованию  бега  с  ходьбой,  что  обеспечивает постепенное нарастание нагрузки  и  дает  возможность  контролировать  ее  в строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями.

     Бег — наиболее  эффективное  средство  укрепления  здоровья  и  повышения уровня физической тренированности, а так же  укрепления  сердечнососудистой системы. 

     Плавание.

     Плаванием занимаются в летние периоды в  открытых водоемах, а в  остальное время — в закрытых или открытых бассейнах с подогревом воды.

       В  начальный  период  занятий   необходимо  постепенно  увеличивать  время пребывания  в  воде  от  10—15  до  30—45  мин  и  добиваться  того,   чтобы преодолевать за это время без остановок в первые пять  дней  600-700  м,  во вторые - 700-800, а затем 1000-1200 м. Для тех, кто плавает  плохо,  сначала

следует проплывать дистанцию 25, 50 или 100 м, но повторять  ее 8—10 раз.  По

мере  овладения техникой плавания  и  воспитания  выносливости  переходить  к

преодолению  указанных  дистанций.   Оздоровительное   плавание   проводится

равномерно с умеренной интенсивностью. Частота  сердечных  сокращений  сразу после проплывания дистанции для возраста 17—30 лет должна  быть  в  пределах 120—150 удар/мин. 

     Ходьба  и бег на лыжах.

     Индивидуальные  самостоятельные занятия можно  проводить на  стадионах  или в парках в черте населенных пунктов. Полезно заниматься на лыжах каждый  день хотя бы  по  одному  часу.  Минимальное количество  занятий,  которое дает оздоровительный эффект и повышает  тренированность  организма,  три  раза  в неделю по 1—1,5 ч и более при умеренной интенсивности. 

     Атлетическая  гимнастика.

     Атлетическая  гимнастика — это система физических упражнений,  развивающих силу,  в  сочетании  с  разносторонней   физической   подготовкой.   Занятия атлетической   гимнастикой   способствуют   развитию   силы,   выносливости, ловкости, формируют гармоничное телосложение.

     Развитие  силы обеспечивается выполнением  следующих  специальных  силовых упражнений: упражнения с гантелями  (масса  5—12  кг):  наклоны,  повороты,  круговые движения туловищем, выжимание, приседание и т.д.

упражнения  с гирями (16, 24, 32 кг): поднимание к  плечу,  на     грудь, одной и двумя руками, толчок и жим одной и двух гирь, 1   рывок, бросание гири на дальность, жонглирование гирей; упражнения с эспандером: выпрямление рук в стороны, сгибание и разгибание рук  в  локтевых  суставах  из  положения  стоя  на  рукоятке  эспандера, вытягивание эспандера до уровня плеч; упражнения с металлической палкой (5—12 кг): рывок различным хватом,  жим стоя, сидя, от груди, из-за головы, сгибание и выпрямление рук в локтевых суставах; упражнения со штангой (масса подбирается индивидуально): подъем штанги  к груди, на грудь, с подседов и без подседа и т.д., различные  упражнения  на  тренажерах  и  блочных  устройствах,  включая упражнения в изометрическом и уступающем режимах работы мышц.

       Каждое занятие  следует  начинать  с  ходьбы  и  медленного  бега,  затем переходить к гимнастическим общеразвивающим упражнениям для всех групп  мышц (разминка). После разминки  выполняется  комплекс  атлетической  гимнастики, включающий упражнений для плечевого пояса и рук, для  туловища  и  шеи,  для мышц ног и упражнения для формирования правильной осанки.  В  заключительной части  проводятся  медленный  бег,  ходьба,  упражнения  на  расслабление  с глубоким дыханием. 

     Занятия на тренажерах.

     Тренажеры применяются как дополнение  к  традиционным  занятиям  физическими упражнениями и спортом, делают их  более  эмоциональными  и  разнообразными.

     Они  используются  как  средство  профилактики  гипокинезии  и  гиподинамии, избирательно  воздействуют  на  различные  части  тела,   мышечные   группы, дыхательную и  сердечнососудистую  системы,  укрепляют  и  способствуют  их развитию, являются хорошим средством восстановления после утомления. 
 
 

     Гигиена самостоятельных  занятий.

     Пища  должна содержать необходимое количество основных веществ в сбалансированном виде в соответствии с рекомендуемыми нормами. Рацион должен быть максимально  разнообразным и включать наиболее биологически ценные продукты животного и растительного происхождения, отличающиеся разнообразием, хорошей усвояемостью, приятным вкусом, запахом и внешним видом, доброкачественностью и безвредностью. В суточном режиме следует установить и строго придерживаться определенного времени для приема пищи, что способствует ее лучшему перевариванию и усвоению. Принимать пищу следует за 2-2,5 ч до тренировки и спустя 30-40 мин после ее окончания. Ужинать нужно не позднее чем за 2 ч до сна. Обильный ужин или ужин непосредственно перед сном приводит к снижению усвояемости пищи, влечет за собой плохой сон и понижение умственной или физической работоспособности на следующий день.

       Суточная потребность человека  в воде - 2,5 л, у работников физического  труда и у спортсменов она увеличивается до 3 л и более. В жаркое время года, а также во время и после занятий физическими упражнениями, когда усиливается потоотделение, потребность организма в воде несколько увеличивается, иногда появляется жажда. В этом случае необходимо воспитывать в себе полезную привычку: воздерживаться от частого и обильного питья, тогда ощущение жажды будет появляться реже, однако при этом следует полностью восполнять потерю воды. Надо учитывать, что вода, выпитая сразу, не уменьшает жажду, так как ее всасывание и поступление в кровь и ткани организма происходит в течение 10-15 мин. Поэтому, утоляя жажду, рекомендуется сначала прополоскать ротовую полость и горло, а затем выпивать по нескольку глотков воды 15-20 мин.

       Кожа представляет собой сложный и важный орган человеческого тела, выполняющий многие функции: она защищает внутреннюю среду организма, выделяет из организма продукты обмена веществ, осуществляет теплорегуляцию. В коже находится большое количество нервных окончаний, и поэтому она обеспечивает постоянную информацию организма о всех действующих на тело раздражителях. Подсчитано, что на 1 см2 поверхности тела приходится около 100 болевых, 12-15 Холодовых, 1-2 тепловых и около 25 точек, воспринимающих атмосферное давление. Основа ухода за кожей - регулярное мытье тела горячей водой с мылом и мочалкой. При систематических занятиях физическими упражнениями оно должно проводиться не реже одного раза в 4-5 дней, а также после каждой интенсивной физической тренировки, под душем, в ванне или бане. Менять нательное белье после этого обязательно.

       Основными гигиеническими принципами  закаливания являются: систематичность,  постепенность, учет индивидуальных  особенностей, разнообразие средств,  сочетание общих (воздействующих  на весь организм) и местных процедур, самоконтроль. Это относится и к закаливанию воздухом, солнцем и водой.

     Гигиенические требования при проведении занятий: места 
занятий, одежда, обувь.

     Гигиена мест занятий. При занятиях в помещении  не допускается наличие в воздухе  даже незначительного количества вредных веществ, пыли, увеличенного процентного содержания углекислого газа. Запрещается курение. Пол должен быть ровным, нескользким без выбоин и выступов. Температура воздуха плюс 15-18 ºС, при хорошей освещенности.

       Одежда должна отвечать требованиям, предъявляемым спецификой занятий той или иной системой физических упражнений или видом спорта.

     При занятиях в летнее время одежда состоит  из майки и трусов, в прохладную погоду используется хлопчатобумажный или шерстяной трикотажный спортивный костюм. Во время занятий зимними видами спорта используется спортивная одежда с высокими теплозащитными и ветрозащитными свойствами. Обычно это хлопчатобумажное белье, шерстяной костюм или свитер с брюками, шапочка. При сильном ветре сверху надевается ветрозащитная куртка.

       Обувь должна быть легкой, эластичной и хорошо вентилируемой. Она должна быть удобной, прочной, хорошо защищать стопу от повреждений и иметь специальные приспособления для занятий тем или иным видом физических упражнений. Важно, чтобы спортивная обувь и носки были чистыми и сухими во избежание потертостей, а при низкой температуре воздуха - обморожения. 

     Профилактика  травматизма.

       В процессе самостоятельных занятий  физическими упражнениями должны  приниматься меры по предупреждению  телесных повреждений, т.е. профилактика травматизма. Причинами травматизма могут быть: нарушения в методике занятий; невыполнение методических принципов доступности, постепенности и учета индивидуальных особенностей, неудовлетворительное состояние инвентаря и оборудования, плохая подготовка мест занятий; незнание и несоблюдение мероприятий по самостраховке; перегрузка занимающимися площадок и залов по сравнению с нормами площади на одного занимающегося; плохое санитарно-техническое состояние мест занятий, недостаток освещения, скользкие полы, отсутствие вентиляции; недисциплинированность занимающихся и др. Необходимо учитывать внутренние факторы, вызывающие спортивные травмы. К ним относятся занятия в состоянии утомления и переутомления, а также при наличии в организме хронических очагов инфекции, при склонности к спазмам кровеносных сосудов и мышц и в других болезненных состояниях. Для профилактики переохлаждений и перегреваний важно учитывать погодные факторы (температура, влажность, ветер), степень закаленности занимающихся и соответствие этим факторам одежды и обуви. Возможные телесные повреждения при занятиях различными видами физических упражнений должны тщательно изучаться и анализироваться, чтобы вырабатывать конкретные меры предупреждения и ликвидации условий их возникновения.