Самоконтроль в процессе занятий физической культурой

Хорошим регулятором  веса является процесс занятия физическими  упражнениями. В течение первых 15-30 дней масса тела обычно снижается  за счет уменьшения в организме количества жира и воды. В дальнейшем она  повышается за счет утолщения мышц, а затем остается на одном уровне.

Вес рекомендуется  проверять раз в неделю, лучше до еды, утром, можно пользоваться домашними напольными весами.

Форсированное снижение массы тела связано с  большим изменением в организме, и если возникает необходимость часто прибегать к этой мере и снижать ее на 3 кг и больше, то эта процедура может причинить явный вред здоровью. Допустимой нормой для снижения массы принято считать 2 кг. Уменьшение массы тела должно проводиться постепенно путем регулирования питьевого и пищевого рациона. Однако это не должно вызывать уменьшение питательности пищевого рациона, или количество белков, витаминов, минеральных солей.

 При занятиях физической культурой также важно знать, как реагирует нервно-мышечная система на физические упражнения. Мышцы обладают важными физиологическими свойствами: возбудимостью и сократимостью. Сократимость мышц, а значит и мышечную силу, можно измерить. В практике обычно измеряется сила кисти ручным динамометром и высчитывается так называемый силовой индекс путем деления величины силы (показанный на динамометре)на вес. Средняя величина силы кисти у мужчин равна 70-75% веса, у женщин-50%-60%.

При систематических  занятиях физическими упражнениями сила кисти постепенно возрастает.

Сила мышц спины, поясницы, ног — так называемая становая сила - измеряется становым динамометром. Проверять свою силу с помощью динамометра нужно регулярно, лучше через каждые три месяца занятий.

При систематической  физической тренировке возрастает не только мышечная сила, но и координация  движения. Функциональное состояние  нервно-мышечной системы можно определить с помощью простой методики- выявления  максимальной частоты движения кисти (теппинг-тест). Для этого берут  лист бумаги, разделенный карандашом на 4 равных квадрата размером 6*10см.

Сидя за столом, по команде начинают с максимальной частотой ставить точки на бумаге в течение 10 секунд. После паузы в 20 секунд руку переносят на следующий квадрат, продолжая выполнять движения с максимальной частотой. После четырехкратного повторения по команде «стоп»работа прекращается. При подсчитывании точек, чтобы не ошибаться, карандаш ведут от точки к точке, не отрывая его от бумаги.

Показателем функционального  состояния нервно-мышечной системы  является максимальная частота за первые 10 секунд и ее изменение в течение  остальных трех 10-секундных периодов. Нормальная максимальная частота движения кисти у тренированных молодых  людей равна примерно 70 точек  за 10 секунд, что указывает на хорошее  функциональное состояние двигательных центров центральной нервной  системы. Постепенно снижающаяся частота  движений кисти указывает на недостаточную  функциональную устойчивость нервно-мышечного  аппарата.

Кроме того, можно проводить исследования статистической устойчивости в позе Ромберга. Проба на устойчивость тела (проба Ромберга)заключается в том, что спортсмен становится в основную стойку: стопы сдвинуты, глаза закрыты, руки вытянуты вперед, пальцы раздвинуты (усложненный вариант -стопы находятся на одной линии, носок к пятке).Определяют максимальное время устойчивости и наличие дрожания кистей. У тренированных людей время устойчивости возрастает по мере улучшения функционального состояния нервно-мышечной системы.

Необходимо также  систематически проверять гибкость позвоночника. Под гибкостью понимают способность совершать движения с большей амплитудой в суставах(позвоночнике)за счет активности соответствующих групп мышц. С возрастом гибкость позвоночника уменьшается вследствие отложения солей, травм, уменьшения эластичности связок. Поэтому физические упражнения, особенно с нагрузкой на позвоночник, улучшают кровообращение, питание межпозвоночных дисков, что приводит к увеличению подвижности позвоночника и профилактике остеохондрозов.

С возрастом  снижается гибкость позвоночника, которую определяют измерением амплитуды движения туловища вперед - вниз. Для этого используют простое устройство с перемещающейся планкой. На вертикальной части штатива нанесены деления в см. с нулевой отметкой на уровне поверхности скамейки. Обследуемый, стоя на скамейке, сгибается вперед - вниз и пальцами рук медленно передвигает планку по возможности ниже. Результат фиксируется в миллиметрах с знаком (-),если планка остается над уровнем нуля, или знаком (+),если ниже него. Отрицательные показатели говорят о недостаточности гибкости.

Не менее важное значение для самоконтроля имеют  и субъективные показатели состояния организма (сон, самочувствие, аппетит, работоспособность, настроение, желание тренироваться и др.). Самочувствие после занятий физическими упражнениями должно быть бодрым, настроение хорошим, занимающийся не должен чувствовать головной боли, разбитости и выраженного утомления. При отсутствии комфортности в состоянии (вялость, сонливость, раздраженность, мышечные боли, нет желания заниматься физическими упражнениями) следует прекратить занятия.

Сон при систематических занятиях физкультурой, как правило, хороший, с быстрым засыпанием и бодрым состоянием после сна. Крепкий сон, хорошее самочувствие и высокая работоспособность в течение дня, желание тренироваться свидетельствуют об адекватности тренировочных нагрузок. Если после занятий трудно заснуть и сон беспокойный ( и это повторяется после каждого занятия),то следует считать, что применимые нагрузки не соответствуют физической подготовленности и возрасту.

Аппетит после умеренных физических нагрузок также должен быть хорошим. Усиление энерготрат и процессов обмена веществ, вызываемых деятельностью организма, повышает аппетит, что отражает увеличение потребности организма в пище. Сразу после занятий не рекомендуется принимать пищу, лучше подождать 30-60 минут, для утоления жажды следует выпить стакан минеральной воды или чая.

Особо важно  состояние аппетита утром. Обычно человек  утром через 30-45 мин после пробуждения  испытывает потребность в приеме пищи. Это вполне нормальное явление. Бывают случаи, что человек утром  в течении 2-3 часов и более не ощущает желания есть. Такой признак  указывает на какое-то нарушение  функций в организме. В частности, деятельности органов пищеварения.

При ухудшении  самочувствия, сна, аппетита необходимо снизить нагрузки, а при повторных нарушениях - обратиться к врачу.

Работоспособность-это весьма важный показатель самоконтроля. Если учесть, что человек работает или учится в сутки в среднем 8 часов, а это составляет половину времени бодрствования, то станет ясно, что в период работы человек тратит много сил и энергии.

Чем напряженнее  и сложнее работа или учеба, тем  выше энергетические траты организма. Поэтому при построении тренировки необходимо учитывать характер и  условия работы. При осуществлении  самоконтроля в графе «Работоспособность»  отмечается продолжительность рабочего дня и дается общая оценка работоспособности: хорошая, нормальная, пониженная.

Желание заниматься физическими  упражнениями характерно для здоровых и, особенно, молодых людей, которым физические упражнения, по образному выражению И.П.Павлова, приносят «мышечную радость», физически их развивают, укрепляют здоровье, способствуют улучшению самочувствия, повышают работоспособность.

Если нет желания  заниматься физическими упражнениями, а иногда имеется даже отвращение к занятиям спортом, то это является признаком наступившего переутомления и начальной фазы пере тренированности.

В дневнике самоконтроля следует отмечать случаи нарушения  режима и как они отражаются на занятиях физической культуры и общей работоспособности. Лицам, занимающимся спортом, достаточно хорошо известно о значении режима. Если человек действительно серьезно решил заниматься физической культурой и стремиться добиться высоких результатов, то соблюдение режима для него должно быть обязательным и ничто, никакие искушения не должны поколебать его.

В примерной  схеме ведения дневника самоконтроля мы приведем один отрицательный пример (данные взяты из дневника самоконтроля баскетболиста В.(таблица№1))показывающий, как повлияло нарушение режима на все показатели самоконтроля. Спортсмен провел время на вечеринке до часу ночи, выпил много вина, переел, пришел домой в 2часа,долго не мог заснуть, ночью просыпался, одолевала жажда, вставал, пил воду. Утром поднялся с трудом, так как сон не восстановил сил, весь день ему хотелось спать, аппетит был плохим, работоспособность была пониженной, спортом в этот день не занимался, пропустил тренировку. Объективные данные: пульс, спирометрия, дыхание, масса тела на следующий день были несколько хуже обычных. Отмечались периодические боли в области кишечника.

Другие  данные. В это графе самоконтроля фиксируется любое отклонение в состоянии здоровья, например возникновение сильного утомления после соревнования или тренировки, ощущение боли в области сердца, желудка, мышц, полученное повреждение и др.

Женщины должны записывать все, что связано с  менструальным циклом: его начало, продолжительность, болевые ощущения и др.

Если регулярно  осуществляется самоконтроль, аккуратно  ведется дневник самоконтроля, то постепенно накапливается чрезвычайно  полезный материал, который помогает тренеру и врачу в анализе  тренировки, в правильном ее планирование. 

2.3.Коррекция содержания и методики занятий физическими

упражнениями  и спортом по результатам  контроля.

Как показали исследования, в процессе около трети спортсменов  нуждаются в индивидуальной коррекции  с использованием медико-биологических  средств и примерно 10-20 % - в коррекции  тренировочного процесса. В рекомендациях  по тренировочному режиму учитывается  необходимость его коррекции - повышение  аэробных возможностей, скоростной выносливости, или увеличение интервалов отдыха в  тренировке, или временное снижение объема и интенсивности нагрузки.

Например, на  занятиях ритмической гимнастикой  оздоровительной направленности выбор  темпа движений и серий упражнений должен осуществляться таким образом, чтобы тренировка носила в основном аэробный характер (с увеличением ЧСС в пределах 130-150 уд/мин). Для достижения положительного эффекта продолжительность выполнения упражнений должна быть не менее 20-30 мин, а интенсивность - не выше уровня ПАНО. При увеличении ЧСС до 180-200 уд/мин необходимо изменить упражнения и темп движений.

При занятиях атлетической гимнастикой  с целью общего физического  развития могут быть замечены большие  перепады артериального давления, связанные  с задержкой дыхания и натуживанием. Для исключения этого необходимо изменить методику тренировок: сочетать атлетические упражнения с тренировкой на выносливость (бег и др.). В массовой физической культуре широко используется оздоровительный бег. Оптимальная ЧСС при занятиях бегом должна быть равна 180 минус возраст, что соответствует 60 % МПК. Если ЧСС превышает оптимальный уровень, необходимо снизить скорость или перейти на оздоровительную ходьбу.

Если частые тренировки приводят  к переутомлению  и травмам опорно-двигательного  аппарата, то частоту занятий необходимо уменьшить до  3-х раз в неделю. Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности до исходного уровня.

Если не принять  соответствующие меры и не снизить  нагрузки, позже могут появиться  более серьезные симптомы перетренированности - боли в области сердца, нарушения  ритма (экстрасистолия), повышение артериального  давления и др. В этом случае следует  на несколько недель прекратить занятия  и обратиться к врачу.

После исчезновения указанных симптомов и возобновления  занятий необходимо начинать с минимальных  нагрузок, использовать реабилитационный режим тренировок. Для того чтобы  избежать таких неприятностей, нужно  правильно оценивать свои возможности  и увеличивать тренировочные  нагрузки постепенно.

Выбор оптимальной  величины тренировочной нагрузки, а  также продолжительности, интенсивности и частоты занятий определяется уровнем физического состояния занимающегося. Индивидуализация тренировочных нагрузок в оздоровительной физической культуре является важнейшим условием их эффективности; в противном случае тренировка может принести вред. 

3.Заключение.