Рекомендации для скалолазной тренировки в спортивном зале

">      Основные  требования безопасности:

      1) Правильное навешивание веревок  и проверка точек страховки.

      2) Правильное завязывание узлов  и взаимная проверка страхуемым, страхующим и тренером. Лучше  лишний раз проверить!!

      3) Основные обязательные команды  при лазании: «Страховка готова?» - « Готова!», «Иду», «Выбери!», «Закрепи!», «Выдай!»

      4) Постоянное выбирание веревки,  недопущение больших провисов.

      5) Организация страховки - двойное  обкручивание неподвижной трубы  вышки или через восьмерку.  Страховка напрямую руками не допускается.

      6) Постоянное выбирание веревки,  недопущение больших провисов.

      7) При достижении конца маршрута  или срыве закрепить веревку  и равномерно, без рывков выдавать  веревку на спуске.

      8) Нельзя лезть и стоять под  страхуемым, страховка должна быть в стороне от маршрута. 

      Роль  общефизической подготовки в процессе обучения начинающих скалолазов

      Скалолазание - сложно-координированный вид спорта, требующий хорошей общефизической подготовки, высокого уровня всех физических качеств: выносливости, скорости, силы, гибкости, координации, быстроты реакции. А также качеств, присущих непосредственно скалолазанию: умение ориентироваться на маршруте, запоминать сам маршрут и характер зацепок, умение проходить его самым рациональным способом, не тратя бессмысленно свои силы.

      Люди, имеющие высокую степень общефизической подготовки плюс желание и трудолюбие, довольно быстро достигают результатов в специализации, которую они выбрали в качестве обязательных занятий физической культурой - скалолазании.

      Начиная с первых занятий, развитию физических качеств уделяется основное внимание: легкая атлетика, тренировка силы рук, ног, живота, спины, гибкости, растяжки. Занятия проводятся на стадионе. При отборе людей в группу скалолазания проводится тестирование по общефизическим показателям: подтягивание, отжимание, приседание на одной ноге, растяжка, упражнение на силу мышц живота, бег 100 м, 3000 м (2000 м - девушки).

      Кроме специальных занятий, относящихся  конкретно к скалолазанию - узлы, страховка, безопасность, элементы лазания и др., не менее 50% времени конкретного занятия уделяется развитию общефизических качеств.

      Имея изначально хорошую общефизическую подготовку и продолжая совершенствовать свои физические качества, включая специфические для скалолаза упражнения, а так же, не забывая бегать на короткие дистанции, и кроссы, людям легче освоить технику лазания, как на искусственном рельефе (скалодроме), так и на естественном (на скалах). 

      Значение  разминки для занятий  по скалолазанию

      Люди, желающие заниматься скалолазанием, практически не представляют, что это такое. Для большинства из них скалолазание - это что-то романтическое: скалы, природа, костер.

      На  самом деле скалолазание - это большой  труд, им занимаются физически подготовленные, романтика, конечно, присутствует. Занятия скалолазанием (в рамках физкультуры) проходят в спортивном зале на скалодроме, а на скалы выезжают весной и летом. Скалолазание, как спорт, во всем мире ушло в залы.

      Любая тренировка в скалолазании начинается с разминки, состоящей из общеразвивающих и специальных упражнений. После короткого бега разминаются все мышцы. Начиная с легких упражнений, сверху (от головы) и донизу - до ступней и пальцев ног (шея, кисти рук, пальцы, плечи, позвоночник, тазобедренные суставы, пальцы ног). Упражнения выполняются мягко, с невысокой скоростью, но достаточно энергично, с хорошей амплитудой, чтобы растянуть все мышцы и подготовить их к силовой работе. Упражнения в разминке самые обычные: это разнообразные вращения рук, рывки назад, вверх, в стороны, наклоны и вращения головой - для укрепления мышц шеи, что немаловажно, ибо на страховке партнера все время приходится смотреть вверх, и шея очень устает. Необходимо размять кисти рук, пальцы, причем очень тщательно - нагрузка на пальцы рук при лазании большая, могут болеть суставы пальцев при недостаточной их подготовке перед лазанием. Затем выполняются наклоны туловища назад, вперед, в стороны, вращения таза, коленей. Приседания: ступни вместе, пятки вместе - носки врозь, колени максимально в стороны. Полувыпады; выпады прямые - колено перекрывает носок и развернуто наружу, рука одноименная тянется вперед. Боковые выпады, всевозможные наклоны к ногам; растяжки. Махи, подъем на носках - разминаются пальцы ног - до 100 раз; сидя на полу - наклоны к прямым ногам (ноги вместе, ноги врозь). Лежа на спине - всевозможные растяжки ног, подъем туловища и наклоны к ногам. Сидя на полу, поднять ноги на 45 градусов — опускание и поднимание ног 20 - 30 раз. Существует довольно много упражнений для разминки всего тела, их можно разнообразить в процессе занятий. Здесь указаны наиболее доступные общеразвивающие упражнения.

      После общей разминки, мышцы хорошо растянуты  и можно переходить к выполнению силовых упражнений. Выполнение силовых  упражнений без предварительной  подготовки мышц часто приводит к травмам - растяжению мышц, связок. К этому же приводит и лазание сразу по сложным маршрутам, что нередко делают даже опытные спортсмены. Кроме того, лазание без разминки приводит к быстрому «забиванию» и, соответственно, к неполноценной тренировке. 

      Рекомендации  для скалолазной  тренировки в спортивном зале

      1. Разминка и заминка:

      Не  жалейте на это время. Эти два  компонента помогут вам сохранить  здоровье и улучшат спортивную форму.

      2. Разнообразие в  тренировках и  в лазании:

      В данном случае разнообразие не только оживит вашу жизнь - это необходимая составляющая для улучшения скалолазной формы. Разнообразие в тренировках означает - меньше травм, больше здоровья и лучшие результаты. Новичкам и скалолазам среднего уровня не следует забывать о разнообразии в лазании. Вам потребуется больше времени на восстановление между двумя однотипными тренировками. Кроме этого, меняя типы нагрузок, вы ограждаете себя от многих травм. Ваши тренировки должны чередоваться - интенсивные с простыми, продолжительные с короткими. Более продвинутым скалолазам следует периодически менять систематический подход на «разнообразный».

      3. Индивидуальный подход  к тренировкам:

      Ни  что не работает одинаково для  каждого. Помните, что у вас уникальный набор сильных и слабых черт. Чтобы быть эффективными, тренировки должны опираться на ваши персональные характеристики - возраст и стадию спортивного развития.

      4. Специфика:

      Старайтесь  на столько на сколько это возможно, приблизить тренировку к специфике  своих скалолазных задач. Лучший результат будет от тех тренировок, на которых наиболее близко моделируется тип предстоящего лазания. При моделировании следует учитывать такие факторы, как - позиция тела, типы перехватов (статические или динамические), быстродействие сокращения мышц, время дня и т.п.

      5. Постепенно увеличивайте  объём тренировок:

      Прогресс  спортивной формы требует увеличения объёма тренировок на 20-40% в год. Большинство  скалолазов делает это увеличение за счёт подъёма интенсивности тренировок - постепенно усложняя маршруты. Но если вы не можете больше поднимать сложность маршрутов, вы можете увеличить объём тренировок, за счёт увеличения других факторов - плотность, количество, частота. Тренировки не должны монополизировать вашу жизнь. При увеличении интенсивности и плотности тренировок вы сможете сохранить своё свободное время.

      6. Не ждите быстрых  результатов:

      Хотя  добросовестные тренировки обеспечат  вас хорошими результатами, будьте готовы к тому, что чуда не будет, и процесс тренировок будет долгим. Спросите любого опытного добившегося успеха скалолаза, и он скажет вам тоже самое.

      7. Выделите время  на отдых:

      Убедитесь, что в течение года у вас  запланированы периоды, когда вы не будете заниматься ни какой физической деятельностью (за исключением восстановительных  тренировок). Продолжительность одного такого периода должна составлять не менее недели, а в сумме - минимум шесть недель в год. Если Вы отказываетесь включать в свой годичный график тренировок столько свободного времени - ждите застоя, регресса, травм и низкой мотивации.

      8. Выработайте инстинкт  восстановления:

      Уважайте  свой организм, прислушивайтесь к  нему. Он знает, что ему надо. Он лучше  любого советника и надёжнее, чем  эта книга, любой тренер, или даже ваше собственное аналитическое  мнение. Не «спорьте» с ним - просто наблюдайте за ним.

      9. Укрепляйте мотивацию:

      Не  надо недооценивать силу мотивации. Ваша эффективность и даже физическая сила улучшаются под влиянием души. Любые интенсивные тренировки со временем становятся ненавистны. И  не надо стремиться выйти на уровень, когда вы наслаждались каждой минутой тренировки. Но вы должны сконцентрироваться на том, что побуждает вас тренироваться. Тренировки с друзьями - это большой плюс к мотивации. Для мотивации важно всё, что вдохновляет и волнует вас - посещение скалолазного района, путешествия, или просто лазание на открытом воздухе.

      10. Оставайтесь здоровыми:

      Ни  что не окупит травму мышц и сухожилий. Восстановление может идти неделями, месяцами. Избегайте травм. Если Вы травмируетесь - любые тренировки принесут вам мало пользы. 

      Противопоказания к занятию скалолазанием

• Боязнь высоты
• Дистрофия

 

      Опасности при скалолазании

      Скалолазание, по некоторым данным, находится на 5-м месте в списке экстремальных видов спорта по степени риска для здоровья и жизни.

      Неопытных скалолазов может ожидать при восхождении:

• Растяжение связок
• Перелом кости в результате падения
• Тромбоз
• Переохлаждение или обморожение конечностей (в условиях высокогорья или при подъеме в зимнее время года), т.е. воздействие неблагоприятных погодных условий
• Горная болезнь
• Лавины и камнепады и т.д.

 

 

       Список литературы 

1. Пахомова  А.В., Учебно-методическая разработка. Скалолазание. [Текст] / А.В.Пахомова – М.: СП, 2005.-156с.
2. Новиков, Н.Т., Обеспечение безопасности скалолаза. [Текст] / Н.Т. Новиков, А.В. Пахомова– М.: СПбГУ, 1999.- 50с.
3. Захаров П.П., Школа альпинизма. Начальная подготовка: Учебник для инструкторов альпинизма. [Текст] / П.П. Захаров, П.П., Т.В Степенко -М.: Физкультура и спорт,1999.-.127с.
4. Новиков Н.Т., Основы техники скалолазания на специальных стендах (тренажёрах). Учебно-методическое пособие СПбГУ. [Текст] / Н.Т. Новиков – М.: СПбГУ, 2000.-106с.
5. Подгорбунских З.С., Пиратинский А.Е. Техника спортивного скалолазания. Екатеренбург. УГТУ-УПИ. 2000
6. http://www.kmvline.ru/lib/alpinizm/