Прыгучесть, её сущность и компоненты

      В подростковом возрасте появляются реальные предпосылки (морфологические, функциональные) для овладения практически самыми сложными двигательными действиями. Вместе с тем, в работе по физическому воспитания с подростками необходимо помнить, что в период полового созревания возникает острая необходимость дифференцировать физическую нагрузку в зависимости от подготовленности, состояния и половой зрелости занимающихся. Как отмечалось ранее, у подростков 13-15 летнего возраста (в пубертатном периоде) выявлено отставание в физиологической зрелости внутренних органов и систем. Однако в этом возрасте уже отмечаются предпосылки совершенствования отдельных физических качеств. Например, в возрасте 11-12 лет отмечается интенсивный прирост скоростно-силовых качеств, как базиса скоростно-силовых видов спорта и сложно координационных видов деятельности человека, в том числе и отдельной профессиональной деятельности. В этом возрасте для развития скоростно-силовых качеств (прыгучести) можно отдать предпочтение динамическим упражнениям взрывного характера, с использованием незначительных по весу отягощении, в том числе и веса собственного тела (прыжки в глубину с последующим отталкиванием, напрыгивания на скамейку, козла и др.).

      Отмечено  также, что в возрасте 12-14 лет высокими темпами растет скорость передвижения, за счет преимущественного развития скоростно-силовых качеств. В этом возрасте создаются благоприятные  условия для прогрессивного развития этих качеств при широком использовании круга средств скоростно-силовой направленности.

      К 13-14 годам у подростков достигается  предельная частота движений, которая  доходит до величин взрослых, чем  создаются физиологические предпосылки  для обучения технике скоростных, скоростно-силовых локомоций (спринтерский бег, метания, сложно-технические виды спорта и другая деятельность).

      Следует иметь в виду и то, что к 14-15 годам темпы возрастных функциональных и морфологических перестроек снижаются (что ограничивает прирост качества - быстроты движений). В этот возрастной период падают и темпы прироста качеств в скоростно-силовых упраж-нениях. Их можно поддерживать или незначительно развивать только специально целенаправленными упражнениями.

      Показательным в этом возрасте является факт неравномерного (скачкообразного) развития выносливости. Например, выявлено, что без специальной подготовки в беге на 500 м у девушек 15-17 лет она существенно не меняется. Вместе с тем мальчики, пробегая в эксперименте этот отрезок с 75-ти процентной скоростью от максимальной, показали наибольший прирост выносливости.

      Отчасти ближе к юношескому и в конце  подросткового возраста создаются  благоприятные условия для воспитания силы, что соотносится с высоким  уровнем морфологической и функциональной зрелости двигательного аппарата школьника. Поэтому для занимающихся физической культурой учащихся 15-16 лет необходимо включать в уроки упражнения с небольшими отягощениями, преимущественно развивая у них скоростно-силовые качества. Для девушек этого возраста силовых упражнения ограничиваются, вследствие падения относительной силы мышц (соотношение абсолютной силы к массе тела).

      В подростковом и юношеском возрасте, в связи с повышением устойчивости их организма к изменению внутренней среды (совершенствование механизмов гомеостаза), создаются предпосылки к использованию физических упражнений, способствующих поддержанию статических поз, висов, стоек, упоров, т.е. возможно применение изометрического метода тренировки. В подростковом возрасте появляются хорошие возможности для совершенствования качества - гибкости. При воспитании физических качеств, в этой возрастной группе школьников, строгой системы последовательности применения средств тренировки нет. Однако есть рекомендации, например, упражнения для воспитания быстроты используются в начале основной части урока, затем силы и выносливости. В отдельных случаях силовые упражнения можно выполнять и раньше скоростных, а упражнения на выносливость можно выполнять после скоростных и силовых упражнений.

      На  уроках физического воспитания в  подростковом возрасте закладываются  основы для специализированных занятий  спортом, расширяются возможности  и представления их о связи  физического воспитания с трудовой деятельностью, анатомией и физиологией человека. Биологические перестройки организма подростков, связанные с периодом полового созревания, требуют от педагогов исключительного внимания при планировании физической нагрузки в этом возрасте.

      Склонность  к переоценке своих возможностей побуждает подростка выполнять значительные по нагрузке силовые упражнения, без предварительной на то подготовки решаться на выполнение сложных акробатических, гимнастических и других упражнений. Учитывая эти особенности подростков- следует исключать на уроках упражнения, которые могут быть источниками перенапряжений или хуже того, спортивного травматизма.

      4. Упражнения для развития прыгучести

      Современные высокие спортивные результаты в  прыжках в длину и в высоту способны показывать только спортсмены, отлично подготовленные, обладающие высоким уровнем прыгучести. Развитие прыгучести должно идти в специальном направлении в соответствии со структурой и характером усилий в каждом виде прыжка.

      Упражнения  прыгуна можно разделить на общие  и специальные. Те и другие выполняются  с отягощениями и без них. Используя отягощения, следует учитывать уровень двигательной подготовленности спортсмена. Например, для новичков они не должны превышать 3–4% собственного веса, а для спортсменов разрядников – 4–5%. Не рекомендуется использовать отягощения при прыжках через планку. Упражнения с ними дают в таком количестве, чтобы при прыжках не искажалась основная структура движения (они должны составлять не более 20–25% общего времени занятия).

      Здесь приведены лишь некоторые упражнения для развития прыгучести – в зависимости от поставленной задачи их можно усложнить или облегчить. Количество этих упражнений во время тренировок увеличивается, а во время непосредственной подготовки к соревнованиям уменьшается.

      Прыжковые упражнения без отягощения

      Почти все общие и специальные прыжковые упражнения без отягощения могут (при достаточном уровне физической подготовленности учеников) применяться во всех возрастных группах.

      1. Прыжки через барьеры, набивные  мячи на одной и двух ногах  – 3–4 серии по 10–15 прыжков.  Высота барьеров зависит от подготовленности группы.

      2. Прыжки с ноги на ногу (на  мягком грунте, дорожке из матов,  песке) – 3–4 серии по 10–15 прыжков.

      3. Прыжки вверх по ступенькам  лестницы по очереди на каждой  ноге. Начинать с 20–30 прыжков,  постепенно увеличивая их количество.

      4. Спрыгивание с возвышения с  последующим выпрыгиванием вверх  – 2–3 серии по 8–10 раз.

      5. Различные прыжки со скакалкой  – до 200 прыжков. Упражнение выполняется  сериями по 20–30 раз в подходе.

      6. Выпрыгивания одной ногой с  места, доставая высоко расположенные предметы рукой, головой, плечом.

      7. Прыжки на двух ногах (на  мягком грунте) с продвижением  вперед и подтягиванием коленей  к груди – 3–4 серии по 7–15 прыжков.

      8. Выпрыгивания из глубокого приседа  на дальность («лягушка») –  2–3 серии по 6–10 прыжков.

      9. Выпрыгивания из полуприседа  на одной и другой ноге –  2–3 серии по 20–30 прыжков на  каждой ноге.

      Прыжковые упражнения с отягощением

      Упражнения  с отягощениями рекомендуется использовать с 13–14 лет, а остальные – с 15–16 лет. Однако если физическое развитие и двигательная подготовленность детей находятся на высоком уровне, упражнения с отягощением можно давать на 1–2 года раньше.

      1. Выпрыгивание из полуприседа  и приседа вверх с отягощением  на плечах – 3–4 серии по 8–10 прыжков. Вес груза (мешок с песком, гриф от штанги или специальный пояс) – не более 30–35 кг.

      2. Медленное приседание с отягощением  и последующее быстрое выпрыгивание  вверх – 2–3 серии по 5–7  прыжков.

      3. Подскоки на двух ногах с  отягощением на плечах. Особое  внимание обращать на работу стопы – 2–3 серии по 15–20 прыжков.

      4. Подскоки с отягощением на  плечах со сменой ног в положении  выпада – 3–4 серии по 5–7  раз.

      5. Подскоки через скакалку с  отягощением на поясе.

      6. Прыжки на двух ногах (гимнастическая  скамейка между ногами) с гантелями в руках, спрыгивая со скамейки и напрыгивая на нее, – 2–3 серии по 8–10 прыжков.

      Специальные прыжковые упражнения без отягощения

      1. И.п. – толчковая нога впереди,  маховая сзади, руки в положении  замаха перед отталкиванием в  прыжке в высоту. Выполняя маховое движение и отталкивание, «ударить» маховой ногой по мячу, подвешенному на высоте 130–160 см – 10–15 раз.

      2. Выпрыгивая с шага вверх с  одной ноги, достать головой, грудью  или маховой ногой высоко расположенные  предметы – 12–15 раз.

      3. С разбега выпрыгивание вверх с последующим приземлением на толчковую ногу. Приземляться желательно на стопку матов высотой от 40 до 80 см. Выполнить 8–10 раз.

      4. Выпрыгивание «на взлет» с  одного, трех и пяти шагов разбега.  Приземление на толчковую ногу.

      5. Выпрыгивание вверх с одного и трех шагов разбега «на взлет» с мягкого грунта (дорожка из матов, песок).

      6. Прыжки через планку с прямого  разбега «на взлет» с приземлением  на толчковую ногу.

      Специальные прыжковые упражнения с отягощением

      1. И.п. – маховая нога на возвышении, штанга (груз) на плечах. Подскоки на толчковой ноге – по 10–15 прыжков на каждой ноге.

      2. С одного шага разбега метание  набивных мячей, цепляя их носком  маховой ноги – по 10–15 раз  каждой ногой.

      3. Серийные прыжки «на взлет»  с одного и трех шагов разбега (на предплечьях обеих рук манжеты весом 1–3 кг). Основное внимание обращается на работу рук. Выполнить 12–15 попыток.

      Прыжки  через препятствия

      Чтобы достигнуть хороших показателей  в прыжке, ученику необходимо развить  наибольшую начальную скорость полета тела и направить ее под выгодным (оптимальным) углом к горизонту.

      Наблюдения  показали, что ученики плохо выталкиваются  вверх, из-за чего траектория полета оказывается низкой. Часто это происходит не столько из-за недостатка физических сил, сколько из-за неумения выталкиваться точно вверх. При обучении этому движению целесообразно использовать ориентир – препятствие определенной высоты, устанавливаемое между бруском для толчка и местом приземления (примерно посередине). В момент прыжка в длину с разбега надо пролететь над препятствием. Это в значительной степени мобилизует ученика, заставляя отталкиваться не только в длину, но и в высоту. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

      Заключение 

      По  характеру мышечной деятельности прыжок относится к группе скоростно-силовых  упражнений с ациклической структурой движений, в которой в главном звене толчке развивается мышечное усилие максимальной мощности, имеющие реактивно-взрывной характер. Таким образом, прыгучесть является одним из главных специфических двигательных качеств определяющимся скоростью движения в заключительной фазе отталкивания. Чем быстрее отталкивание, выше начальная скорость взлёта.

      Различают общую прыгучесть, под которой  понимают способность выполнять  прыжок (вверх, в длину) и специальную  прыгучесть - способность развить высокую скорость отталкивания. Основным звеном в воспитании прыгучести следует считать сочетание разбега с отталкиванием.

      Основные  требования при воспитании прыгучести предъявляются к работе нервно мышечного  аппарата, работа которого зависит  от функциональной подготовки и функционального состояния организма, т.е. от величины стартовой скорости. Вместе с тем для выполнения прыжка необходимо обладать высоко развитой ловкостью, которая особенно необходима в полётной опорной фазе прыжка. Прыжок является краеугольным камнем во многих видах спорта (баскетбол, волейбол и др.).