Профилактика утомления и восстановления работоспособности

3)Встаньте из-за  стола и энергично походите  по комнате в течении 30 секунд.

4)Поставьте ноги  на ширину плеч,подымите руки  вверх и в стороны,прогнитесь,затем  наклонитесь вперед,опустив расслабленные  руки вперед.Потрясите кистями.При  прогибании-вдох,при наклоне-полный  выдох.Повторить 3-4 раза.

5)Обопритесь  двумя руками о спинку стула,отставьте левую ногу назад и сделайте 2-3 пружинящих приседания на правой ноге прогибаясь в пояснице.То же самое выполните на левой ноге.

6)Поставьте ноги  на ширину плеч,руки опустите  вниз.Наклонитесь несколько раз  поочередно вправо и влево.При наклоне вправо сгибайте в локте левую руку,стараясь кистью достать подмышечной впадины,и наоборот.

Закончить физпаузу можно легким бегом на месте в  течении 30 секунд.

Так же,для снятия утомления при напряженной работе можно вместо физкультпаузы сделать обтирание водой лица,шеи,туловища.Подобные процедуры вызывают значительное возбуждение кожных рецепторов,рефлекторным путем воздействуют на головной мозг и повышают работоспособность. Ученые доказали,что слабые раздражения любых органов чувств,как и изменения характера мышечной деятельности,способствуют снижению утомления. В процессе работы за письменным столом и у компьютера рекомендуется время от времени давать отдых глазам.Можно на несколько секунд закрыть глаза,а затем медленно открыть их,но смотреть сперва не прямо на стол,а вдоль него.

Рассмотрим так  же комплекс упражнений для глаз.

Гимнастика для  глаз:

1)Крепко сомкните  веки,затем откройте глаза на 3-5 секунд.Повторите упражнения 6-8 раз.Способствует  укреплению мышц век и глаз.

2)Быстро поморгайте  глазами в течении 1-2 минут.Улучшается кровообращение глаз.

3)Смотрите прямо  перед собой.Выбрав точку на  расстоянии 20-30 см от глаз,переведите  на нее взгляд на 3-5 секунд.Повторите  10-12 раз.Снимает утомление глаз  и облегчает зрение на близком  расстоянии.

4)Вытяните руку  вперед и смотрите на указательный  палец.Медленно приближайте палец  к глазам до получения двойного  изображения и снова вытяните  руку вперед.Повторить 6-8 раз.Облегчает  зрение на близком расстоянии.

5)Закройте глаза  и в течении минуты помассируйте веки пальцами.Упражнение способствует расслаблению мышц и улучшению кровообращения.

6)Посмотрите  прямо,затем переведите взгляд  вправо,влево (до предела).Повторите  5-6 раз.

7)Закройте глаз  и слегка нажмите пальцами  на верхнее веко.Спустя 1-2 секунды  уберите пальцы с века.Повторите 4-5 раз.Упражнение способствует улучшению циркуляции внутриглазной жидкости.

8)Посмотрите  прямо перед собою в течении  2-3 секунд.Затем переведите взгляд  на кончик носа на 3-6 секунд.Повторить  6-8 раз.Упражнение развивает способность длительно удерживать взгляд на предметах расположенных очень близко.

9)Не меняя  положения головы посмотрите  вверх,вниз,снова вверх,и так 10-12 раз.

10)Не меняя  положения головы проделайте 3-6 круговых  движений глазами по часовой  стрелке и против.Упражнение способствует развитию координации сложных глазных движений.

11)Выполните  упражнения 9 и 10 с закрытыми глазами.

12)Опустите голову  и посмотрите на носок левой  ноги,поднимите голову и посмотрите  в правый верхний угол комнаты.Снова  опустите голову и посмотрите в левый верхний угол комнаты.Повторить 4-5 раз.Способствует развитию координации движений глаз и головы.

При легком утомлении  в занятиях следует включить наряду с общеразвивающими упражнениями бег,прыжки,которые  повышают общую нагрузку.Переключаясь с бега на ходьбу,выполняйте дыхательные упражнения и упражнения на внимание.При снижении внимания активный отдых следует начать с прогулки на свежем воздухе в сочетании с дыхательными упражнениями.Если во время работы у вас появилась головная боль,головокружение или боли в сердце,работу следует прекратить.Нужно прогуляться на свежем воздухе,умыться холодной водой,и если требуется-принять сосудорасширяющее лекарство.Вернутся к работе только после полного восстановления.Если вы устали и чувствуете,что мозг не в состоянии в данный момент решить необходимые вопросы,прекратите работу,отдохните и не жалейте времени.работоспособность мозга после восстановления с лихвой компенсирует время потраченное на отдых.К концу рабочей недели необходимо позаботится об эффективном избавлении от умственного утомления,накопленного за неделю.Лучший способ для этого-выезд за город.Если это сложно,идите в парк,на спортивную площадку,к друзьям.Только не оставайтесь в стенах квартиры:ни что так не утомляет,как однообразие! Для восстановления сил и работоспособности при перевозбуждении желательно так же обучиться релаксации.Упражнения на расслабление сейчас можно найти без труда.Мы так же в скором времени рассмотрим эту тему во всех подробностях.Профилактика утомлений при физическом труде основана на тех же физиологических принципах,что и при умственном утомлении. Рабочим утренней и ночной смены можно посоветовать заниматься гимнастикой не только после,но и до работы,что является своеобразной разминкой,способствует производительности труда,предупреждает производственный трамватизм. Профилактическую гимнастику желательно проводить после принятия душа.

Примерный комплекс упражнений для людей физического  труда:

1)Поставьте ноги  вместе,руки за голову.Потянитесь,разведите  руки в стороны-назад,расправьте грудь (вдох) и вернитесь в исходное положение (выдох).Повторить 3-5 раз.

2)Встаньте боком  к спинке стула,левая рука на  поясе,правая на спинке стула.Поднимите  прямую,расслабленную левую ногу  вперед,затем отведите назад.Темп  средний.Повторить 4-5 раз.Затем поменять положение и проделать то же самое другой ногой.

3)Встаньте прямо,ноги  вместе,руки на поясе.На счет 1-2 отведите локти назад (вдох),на  счет 3-4вернитесь в исходное положение  (выдох).Темп медленный.Повторить  3-4 раза.

4)Поставьте ноги  врозь,руки опустите вниз (пальцы сцеплены в замок).Поднимите руки вверх (вдох),наклонитесь вперед (выдох) и примите исходное положение.Темп средний.Повторить 3-4 раза.

5)Встаньте к  стулу и обопритесь о его  спинку выпрямленными руками.Поднимитесь  на носки (вдох),затем присядьте,опираясь на спинку стула (выдох),и вернитесь в исходное положение.Темп медленный.Повторить 4-5 раз.

6)Встаньте прямо,ноги  врозь.Сделайте полунаклон вперед  и свободно потрясите руками,а  затем вернитесь в исходное  положение.Повторить 4-5 раз.Дыхание произвольное.

7)Сядьте на  стул.Согните левую ногу,обхватите  руками бедро и потрясите расслабленной  голенью.То же выполнить с правой  ногой.Темп медленный.Повторить  3-4 раза.

Завершите комплекс ходьбой на месте в течении 20-30 секунд с постепенным замедлением темпа. Тем,кто по каким либо причинам не может выполнять комплекс упражнений во время или после работы,рекомендуется 10-15 минутная прогулка на свежем воздухе в обеденный перерыв,и 30 минутная прогулка вечером. После рабочего дня для восстановления сил целесобразно выполнить комплекс упражнений,направленных на интенсификацию восстановительных процессов.Это необходимо людям занятым напряженным умственным или тяжелым физическим трудом.Как правило комплексы состоят из динамических упражнений на расслабление,растягивание мышечных групп с умеренной физической нагрузкой.Полезно переключение организма на любой другой вид деятельности. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Подводя общий итог можно сделать следущий вывод: утомление – общий физиологический процесс, которым сопровождаются все виды активной деятельности человека. Степень утомления пропорциональна интенсивности умственной и физической нагрузки. На возникновение утомления влияют заинтересованность человека в работе, его функциональное состояние, физическое развитие, тренированность, опыт работы и т.п. В современных условиях работы человека приобретает значение утомление, развивающееся при отсутствии деятельности или при выполнении однообразной, неинтересной (хотя и легкой) работы. На появление новых форм труда, связанных с необходимостью напрягать волевое усилие, указывалось уже давно. Кроме напряжения тех органов, которыми выполняется труд, в течение всего времени труда необходима целесообразная воля, выражающаяся во внимании, и притом необходима тем больше, чем меньше труд увлекает рабочего своим содержанием и способом исполнения, следовательно, чем меньше рабочий наслаждается трудом как игрой физических и интеллектуальных сил. Признаки утомления разделяются на субъективные и объективные. К субъективным признакам относятся чувство усталости общее и локальное, желание снизить ритм работы или прекратить ее, чувство слабости в конечностях. Объективными признаками являются снижение внимания, осторожности, производительности труда и выраженные физиологические изменения в организме (изменения пульса, дыхания, артериального давления, характера двигательных реакций, функций восприятия). Внешне утомление проявляется в снижении работоспособности людей. В выраженных случаях утомления могут отмечаться и отдельные невротические признаки: повышенная отвлекаемость, рассеянность, затруднение концентрации внимания, появление чувства тяжести в голове и др.  
 
 
 

СПИСОК  ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ 
 

1. Бодров  В.А., Розенблат В.В. Физиологические  проблемы утомления // VII Съезд Всесоюзного физиологического общества им. И.П.Павлова: Тез. докл. – Л., 1987. Т.1.

2. Зимкин  Н.В., Сологуб Е.Б., Давиденко Д.Н. Проблема утомления и фенкциональные резервы  организма. // VII Съезд Всесоюзного физиологического общества им. И.П.Павлова: Тез. докл. – Л., 1987. Т.1.

3. Березовский В.А. Утомление и неутомляемость // Физиологические проблемы утомления  и восстановления: Тез. докл. Всесоюзн. конф. – Киев – Черкассы, 1985. Ч.1.