Понятие выносливости

      Проявление  гибкости в той или иной степени  зависит и от общего функционального  состояния организма, и от внешних  условий времени суток, температуры  мышц и окружающей среды, степени  утомления. Обычно до 8-9 часов утра гибкость несколько снижена. Однако, тренировка в утренние часы весьма эффективна. В холодную погоду и при охлаждении тела гибкость снижается при повышении температуры среды и тела - увеличивается.

      Утомление также ограничивает амплитуду активных движений и растяжимость мышечно-связочного аппарата.

      Касаясь возрастного аспекта проявления гибкости можно отметить, что гибкость зависит от возраста. Обычно подвижность  крупных звеньев тела постепенно увеличивается до 13-14 лет, объясняется  тем, что в этом возрасте мышечно-связочный  аппарат более эластичен и  растяжим.

      В возрасте от 13-14 лет наблюдается  стабилизация развития гибкости, и, как  правило, к 16-17 годам стабилизация заканчивается, происходит остановка развития, а  затем имеет устойчивую тенденцию  к снижению. Вместе с тем, если после 13-14 лет не выполнять упражнения растягивания, то гибкость начнёт снижаться  уже в юношеском возрасте. И  наоборот, практика показывает что  даже в возрасте 40-50 лет регулярные занятия с применением разнообразных  средств и методов гибкость повышается. Даже выше уровень, чем в юные годы.

      Гибкость  зависит и от пола. Так подвижность  в суставах у девушек выше, чем  у юношей примерно на 20-30%. Процесс  развития гибкости индивидуализирован. Развивать и поддерживать гибкость необходимо постоянно. 

1.5. Понятие ловкости, её виды

      Ловкость  это сложное качество, характеризующееся  хорошей координацией и высокой  точностью движений. Ловкость - это  способность быстро овладевать сложными движениям быстро и точно перестраивать  двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки. Ловкость, в известной мере, качество врождённое, однако в процессе тренировки её в значительной степени можно  совершенствовать. Критериями ловкости являются:

• координационная сложность двигательного задания;
• точность выполнения (временная, пространственная, силовая) задания;
• время, необходимое для овладевания должным уровнем точности, либо минимальное время от момента изменения обстановки до начала ответного движения.

      Различают общую и специальную ловкость. Между разными видами ловкости нет  достаточно выраженной связи. Вместе с  тем ловкость имеет самые многообразные  связи с другими физическими  качествами, тесно связана с двигательными  навыками, содействуя их развитию, они  в свою очередь, улучшают ловкость. Двигательные навыки, как известно, приобретаются в первые пять лет  жизни (около 30% общего фонда движений), а к 12 годам - уже 90% движений взросл человека. Уровень мышечной чувствительности, достигнутый в молодые годы, сохраняется  дольше, чем способность к усвоению новых движений. Среди факторов, обуславливающих развитие проявление ловкости, большое значение имеют  координационные способности.

      Ловкость - весьма специфическое качество. Можно  обладать хорошей ловкостью в  играх и недостаточной в спортивной гимнастике. Поэтому её целесообразно  рассматривать в связи с особенностями  конкретного вида спорта. Ловкость приобретает особенную важность в тех. видах спорта, которые отличаются сложной техникой и непрерывно изменяющимися  условиями (спортивные игры).

      Упражнения  для развития ловкости должны включать элементы новизны, должны быть связаны  с мгновенным реагированием на внезапно меняющуюся обстановку.

      Обычно  для развития ловкости применяют  повторный и игровой методы. Интервалы  отдыха должны обеспечивать относительно полное восстановление. Наиболее распространенные средства при развитии и совершенствовании  ловкости занимают акробатические упражнения, спортивные и подвижные игры. В процессе развития ловкости используются разнообразные методические приёмы:

1. выполнение привычных упражнений из непривычных исходных положений (бросок баскетбольного мяча из положения, сидя);
2. зеркальное выполнение упражнений (боксирование в непривычной стойке);
3. создание непривычных условий выполнения упражнений с применением специальных снарядов и устройств (снаряды различного веса);
4. усложнение условий выполнения обычных упражнений;
5. изменение скорости и темпа движений;
6. изменение пространственных границ выполнения упражнения (уменьшение размеров поля и др.).

      Оценка  ловкости спортсменов осуществляется главным образом педагогическими  методами, исходя из координационной  сложности упражнения, точности и  времени их выполнения (обычно в  первой половине занятий).

Глава 2. Выносливость и  ее развитие посредством  физических упражнений 

      Для развития выносливости применяются  разнообразные методы тренировки, которые  можно разделить на несколько  групп: непрерывные и интегральные, а также контрольный или соревновательный. Каждый из методов имеет свои особенности.

      Равномерный непрерывный метод.

      Этим  методом развивают аэробные способности  различных видах спорта, в которых  выполняются циклические однократно-равномерные  упражнения малой и умеренной  мощности (продолжительность 15-30 мин, ЧСС - 130-160 уд/мин.).

      Переменный  непрерывный метод.

      Заключается в непрерывном движении, но с изменением скорости на отдельных участках движения. Иногда этот метод называется метод  игры скоростей или "фартлек". Предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости.

      Интервальный  метод (разновидность повторного метода) - дозированное повторное выполнение упражнений относительно небольшой  интенсивности и продолжительности  со строго определённым временем отдыха, где интервалом отдыха служит обычно ходьба, либо медленный бег. Используется представителями циклических видов  спорта (лыжи и др.).

      Проявление  выносливости, можно представить  как результат различного сочетания  трех ее компонентов: аэробного, гликолитического и алактатного.

      Изменяя интенсивность упражнения, время  его выполнения, количество повторений упражнения, интервалы и характер отдыха, можно избирательно подбирать  нагрузку по ее преимущественному воздействию  на различные компоненты выносливости. Совершенствование же двигательных навыков, повышение технического мастерства приводит к снижению энергозатрат и повышению эффективности использования биоэнергетического потенциала, т.е. к увеличению выносливости.

      Полностью избежать подключения анаэробного  гликолиза в реальном поединке вряд ли возможно, а иногда и нецелесообразно  в тактическом плане и к  этому необходимо быть готовым. Но стратегия  развития и совершенствования специальной  выносливости для рукопашной) боя  в целом должна основываться на двух основных предпосылках.

      1. Совершенствования специальной  выносливости за счет улучшения  компонентов мощности и емкости  алактатных анаэробных способностей.

      2. Развития и совершенствования  компенсаторных механизмов: увеличения  мощности аэробных способностей.

      Совершенствование алактатной анаэробной мощности осуществляется при выполнении специальных упражнений в сериях продолжительностью 6-10 секунд, повторяемых 5-6 раз с отдыхом от 10-15 секунд до 1-3 минут. Всего в тренировке можно выполнить 2-4 таких серий нагрузки с отдыхом между ними 4-5 минут. Чем меньше Ваша тренированность, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха. Эти промежутки отдыха необходимо заполнять упражнениями на растягивание или плавным и медленным выполнением комплексов формальных упражнений, по аналогии с комплексами оздоровительной гимнастики ушу. Увеличивая постепенно продолжительность выполнения серий специальных упражнений до 15-20 секунд, можно добиться увеличения алактатной емкости. Главный критерий контроля направленности нагрузки - высокая, не снижающаяся от серии к серии мощность выполнения упражнения и отсутствие чувства забитости, локальной "тяжести" работающих мышц. Если же повторять 10-секундные серии упражнения с 10-15-секундными интервалами отдыха подряд 10-15 раз и более, то можно изменить общую направленность нагрузки на совершенствование аэробной мощности, а при увеличении продолжительности пауз отдыха до 30 секунд нагрузка будет направлена на увеличение аэробной емкости и эффективности использования энергетического потенциала. В таком режиме выполнения серий упражнений решаются не только задачи развития специальной выносливости, но одновременно и совершенствования техники, развития специальной силы и быстроты. При коротких интервалах отдыха заполнять их другими упражнениями, конечно, не следует.

      Для совершенствования гликолитических анаэробных возможностей необходимо увеличить продолжительность выполнения серий упражнений от 20 до 30-45 секунд. При интервалах отдыха 3-6 минут нагрузка будет направлена на увеличение мощности, а при сокращении их от 1,5 минут до 10 секунд - на емкость анаэробного гликолиза.  
Для развития и совершенствования специальной выносливости, проявляющейся в Вашей способности вести поединок на уровне своей максимальной мощности, применяют специальные подготовительные упражнения в различном режиме мышечной деятельности: в основном рекомендуется использовать для этого "бой с тенью", выполнение серий упражнений на снарядах, в передвижениях и др. Например:

      1. При тренировке на снарядах  необходимо выполнять:  
10-15 "включений" по 3-4 мощных и быстрых ударных или защитных действий продолжительностью 1,0-1,5 секунды каждое включение и чередовать их с более спокойными движениями для восстановления организма в виде перемещений, изменения стоек и т.д. Всего следует выполнять 5-6 таких серий через 1,5-2,0 минуты отдыха.

      2. При выполнении прыжковых упражнении: 10-15 секунд интенсивной работы (или  10-15 прыжков) повторить 5-6 раз через  1,5-2,0 минуты отдыха или работы  малой интенсивности.

      3. Для совершенствования гликолитической анаэробной способности и адаптации к ацидотическим сдвигам во внутренней среде, приводящим к резкому снижению работоспособности (в том числе и точности действий) - выполнять специальные упражнения на снарядах, "бой с тенью", сочетания ударов и передвижений: 5-6 серий по 20-30 секунд интенсивной работы в чередовании с работой малой интенсивности в течение 1-3 минут. С ростом тренированности продолжительность восстановительной работы можно сокращать равномерно или с уменьшением к концу серии, например - 90 секунд - 75 - 60 - 45 - 30 секунд отдыха. После такой серии требуется отдых до 10 минут, в течение которого необходимо по возможности выполнять дыхательные упражнения, упражнения на расслабление и гибкость.  
Нагрузку можно увеличить за счет дополнительных отягощении при выполнении специальных упражнений (в виде манжет, накладок, жилетов, поясов, гантелей и т.д.). Примеры таких упражнений для развития силовой выносливости были рассмотрены в разделе силовой подготовки. Вместе с тем для более избирательной направленности упражнений с тяжестями на тот или иной механизм обеспечения локальной мышечной выносливости необходимо придерживаться следующих правил:

      1. Для увеличения максимальной  анаэробной мощности используются  упражнения с отягощением 30-70% от предельного с количеством  повторений от 5 до 12 раз. Выполнять  их надо с высокой скоростью,  в максимально возможном темпе  с произвольными интервалами  отдыха между подходами - до  восстановления. Количество подходов  определяется опытным путем - до снижения мощности выполняемой  работы, но обычно выполняется  до 6 подходов.

      2. Для увеличения анаэробной алактатной емкости и повышения эффективности использования энергетического потенциала: упражнения с отягощением от 20 и до 60% от предельного с количеством повторений 15-30 раз с высокой скоростью и темпом движений. Выполняется 3-4 подхода с отдыхом 2-3 минуты. В процессе работы необходим постоянный контроль за техникой выполнения упражнения.

      3. Для совершенствования компенсаторных  механизмов и адаптации к работе  в условиях резких ацидотических сдвигов повторить не более 4 серий упражнения в высоком темпе с отягощением 20-35% от предельного и с работой "до отказа" в каждой серии. При больших (до 10 минут) интервалах отдыха (в течение которых необходимо выполнять упражнения на расслабление, гибкость, различные махи) работа будет направлена преимущественно на совершенствование анаэробной гликолитической производительности, а при относительно небольших интервалах (1-3 минуты) - на истощение анаэробных внутримышечных ресурсов и совершенствование их емкости.