Понятие утомления и переутомления. Средства восстановления

     Психологические средства направлены на быстрейшую нормализацию нервно-психического статуса спортсмена после напряженных тренировок и особенно соревнований, что создает необходимый фон для восстановления функций физиологических систем и работоспособности. Сюда можно отнести как психопедагогические средства (такие, например, как оптимальный моральный климат, положительные эмоции, комфортные условия быта и тренировки, интересный разнообразный отдых, щажение психики спортсмена, особенно в предсоревновательном периоде и непосредственно после соревнований, при комплектовании команд, расселении спортсменов на сборах и т.п., индивидуальный подход), так и психогигиеничесмие средства регуляции и саморегуляции психических состояний: удлинение сна, внушенный сон-отдых, психорегулирующая, аутогенная тренировка, цветовые и музыкальные воздействия, специальные приемы мышечной релаксации, управления тонусом произвольной мускулатуры, использование некоторых медикаментозных средств для уравновешивания нервных процессов и пр. 

     Основные медико-биологические средства восстановления - это рациональное питание (включая использование дополнительных его факторов и витаминов), физические факторы (гидро-, бальнео-, электро-, свето- и теплопроцедуры, массаж, аэроионизация), некоторые естественные растительные и фармакологические средства, рациональный суточный режим, климатические факторы. 

     Использование вспомогательных средств для  управления физиологическими процессами, измененными под влиянием проделанной  работы, в целях ускорения его  восстановления и предупреждения перенапряжения при последующих нагрузках физиологически оправдано и не имеет ничего общего с искусственным стимулированием  организма для повышения его  работоспособности. 

     Использование восстановительных средств должно носить системный характер, предусматривающий  комплексное применение средств  разного действия в тесной увязке с конкретным режимом и методикой  тренировки, то есть рациональное сочетание  отдельных средств в соответствии с видом спорта, задачами и периодом тренировки, характером работы, степенью утомления, состоянием спортсмена. 

     При выборе восстановительных средств  следует предусмотреть возможность  одновременного влияния на разные функциональные звенья организма, обеспечивающие его работоспособность - психическую и соматическую сферы, двигательный аппарат, центральную нервную и вегетативную системы с тем, чтобы одновременно снять как нервный, так и физический компоненты утомления. Соединение отдельных средств в комплекс значительно повышает эффективность действия каждого из них.    

Весьма  важно учитывать совместимость  используемых средств. При выборе комплекса  процедур весьма важно, чтобы они  дополняли, а не снижали действие друг друга. 

     При длительном применении определенных средств  наступает адаптация, привыкание к  ним организма, что обусловливает  постепенное снижение их восстанавливающего действия, то есть организм постепенно перестает реагировать на монотонные, однообразные раздражители. Поэтому  необходимо варьировать, периодически менять не только средства, но и их сочетание, дозировку, методы применения.  

     В заключение попробуем сформулировать некоторые принципы составления  тренировочных и восстановительных  программ.

     Рекомендация 1.

     Тренироваться недолго, но часто.

     Очень трудно переутомиться на тренировке, если она длится меньше часа. Чем  меньше общий объем одной тренировки, тем меньше опасность перетренированности  и тем больше вероятность наступления  фазы суперкомпенсации. Давно уже ушли в прошлое многочасовые изнуряющие тренировки, на смену им пришли непродолжительные, высокоинтенсивные и часто повторяющиеся. Максимальный выброс в кровь гормона роста и половых гормонов происходит через 45 мин с начала тренировки, а уже через час начинает снижаться. Соматотропин (гормон роста) и андрогены (мужские половые гормоны) - это основные гормоны, от которых зависит рост мышечной массы. Следовательно, нецелесообразно продолжать тренировку более 1 часа. В связи с этим многие спортсмены тренируются 3 раза в день. Такой режим позволит делать тренировки более короткими и более интенсивными. Научные исследования показали, что максимальный выброс в кровь гормона роста - основного анаболического гормона нашего организма - достигается при тренировках 3 раза в день длительностью не более 1 часа. Такой же тренировочный режим приводит и к максимальному выбросу в кровь половых гормонов. Поэтому, между прочим, после оптимальной (по объему) тренировки сексуальность повышается, а после чрезмерной - понижается. Грамотно построенного тренировочного процесса не заменить ничем - ни питанием, ни фармакологическими стимуляторами. Если результаты не растут, в первую очередь подумайте: правильно ли вы тренируетесь?

     Рекомендация 2.

     Отдыхать  до тех пор, пока не почувствуете суперкомпенсацию.

     Как почувствовать ощущение суперкомпенсации? Спустя определенное время после  тренировки вы обязательно должны уловить  ощущение легкого прилива энергии, особое, стойкое желание тренироваться  снова. Это и есть суперкомпенсация. Именно в это время следует  приступать к очередной тренировке.

     Рекомендация 3.

     Если  вы не успеваете восстанавливаться  в перерыве между двумя тренировками, то не увеличивайте продолжительность  отдыха, а сократите время тренировки и объем выполняемой работы. Соблюдение данного правила особенно важно и вот почему. Дело в том, что те клеточные структуры, которые отвечают за выносливость, живут очень недолго, всего 1-2 дня. Например, ферменты печени, отвечающие за переработку молочной кислоты, живут не более 2-х дней. Отсюда понятно, что тренироваться с 3-дневным перерывом нецелесообразно. Никакого прироста выносливости вы не получите. Тренироваться желательно, как минимум, 1 раз в 2 дня, а еще лучше - каждый день. Допустим, вы новичок и тренируетесь 1 раз в день. Если вы не успели восстановиться за одни сутки, то отдохните еще день, пропустив тренировку. Восстановитесь как следует, но очередную тренировку проводите уже в меньшем объеме, чтобы в следующий раз успеть восстановиться за сутки.

     Спите чаще.

     Уже упомянутые исследования, посвященные  суточной секреции соматотропного гормона, показали, что его выброс максимален, если человек спит 3 раза в сутки. Общая продолжительность сна  при этом остается неизменной. Если вам необходимо 8 ч сна для полного  восстановления, то имеет смысл разбить  эти 8 ч на 3 части: б ч ночью, 1 ч  с 12 до 13 ч дня и 1 ч с 17 до 18 ч  вечера. Это, конечно, идеальный вариант, и его могут позволить себе только профессиональные спортсмены, которые ничем, кроме спорта, не занимаются. Однако даже обычный человек, который  работает или учится, вполне может  выкроить себе для дневного сна час-полтора. Это приводит к значительному  ускорению восстановительных процессов. Вместо того чтобы спать 8 ч ночью, лучше поспать 7 ч ночью и 1 ч  днем.

     Рекомендация 5.

     Основная  физическая нагрузка должна приходиться  на утренние часы.

     При составлении программы тренировок очень часто упускают из вида одну особенность обмена веществ - окисление  углеводов наиболее интенсивно протекает  в организме в первой половине дня, особенно утром. Во второй половине дня начинает преобладать окисление  жиров. Ночью организм вообще полностью  переключается на жиры. 

     Известно, что углеводы - самый мобильный  и самый доступный источник энергии  в организме. Без углеводов не могут нормально окисляться жиры и аминокислоты. Поскольку максимальная утилизация углеводов наблюдается  в утренние часы, то логично предположить, что и максимальная работоспособность  тоже должна наблюдаться утром или, по крайней мере, в первой половине дня. Продолжающая бытовать теория <сов> и <жаворонков> в нашем случае безнадежно устарела. Возможно <совы> - это просто те люди, у которых  в силу каких-то нарушений в ЦНС  произошел сбой суточных биоритмов. Запомните: наиболее предпочтительным временем для тренировок являются утренние часы.

     Рекомендация 6

     Ешьте чаще.

     После еды уровень сахара и жирных кислот в крови повышается. Это блокирует  выброс соматотропного гормона в  кровь. Если вы начинаете есть чаще, чем обычно, то вы автоматически  уменьшаете количество пищи, съедаемое  за один прием. А это ведет к  снижению содержания в крови сахара и жирных кислот. Выброс соматотропного гормона тормозится в гораздо  меньшей степени, анаболизм усиливается.

     Рекомендация 7.

     В течение полутора часов после тренировки произведите углеводную и белковую загрузку.

     Поскольку в течение полутора часов после  тренировки клетка начинает усиленно ассимилировать питательные вещества, то именно в этот период необходимо съесть сначала не менее 100 г углеводов (примерно через 40 мин после тренировки), а затем не менее 50 г животных белков (примерно через 1 ч после  тренировки). Питательные вещества в этом случае будут направлены непосредственно  в ваши мышцы. Поскольку обычные  продукты питания требуют времени  для переваривания и усвоения, то для достижения максимально быстрого эффекта рекомендуется использовать специализированные продукты спортивного питания. Особенно это касается протеинов и кристаллических аминокислот.

     Рекомандация 8.

     (Если  вы все-таки переутомились)

     Для восстановления спортивной работоспособности  на ранних стадиях перетренированности  необходим активный отдых в течение 1-2 недель. Объем тренировочной нагрузки в это время следует уменьшить. А интервалы отдыха между интенсивными тренировками -увеличить, соревновательные нагрузки исключаются. Поздние (запущенные) стадии перетренированности требуют 2-3-недельного отдыха с последующим  переходом к активному отдыху продолжительностью 3-4 недели. В период лечения и активного отдыха необходимо применять комплекс восстановительных  средств (медикаментозные препараты, биологически активные вещества, физиотерапевтические процедуры и др.). 

     Выполнение  этих несложных рекомендаций позволит в максимально короткое время  достичь хороших результатов  как в повышении общей работоспособности, так и в выработке (тренировке) нео6ходимых специальных физических качеств в выбранном виде спорта. 
  
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Заключение 

     Усталость, утомляемость, переутомление наступают  быстрее у лиц, перенесших тяжелые  заболевания. Сравнительно незначительная и непродолжительная нагрузка вызывает у них головную боль, одышку, сердцебиение, потливость, чувство слабости, работоспособность  быстро падает, а восстанавливается  медленно. В этих случаях необходимы щадящий режим труда и более  длительный отдых.

     Целесообразно использование не более одного вида процедуры каждого типа в течение  дня и не более двух процедур в  одном сеансе. 
При длительном применении определенных средств наступает адаптация, привыкание к ним организма, что обусловливает постепенное снижение их восстанавливающего действия, то есть организм постепенно перестает реагировать на монотонные, однообразные раздражители. Поэтому необходимо варьировать, периодически менять не только средства, но и их сочетание, дозировку, методы применения.

     В любом деле, большом или малом, первоисточником успехов или  неудач является человек. Все зависит  от него. Поэтому любое дело следует  начинать с себя, с собственной  перестройки, в том числе и  во взглядах на физическую культуру, на отношение к ней.

Список  литературы

 
1. Гужаловский А.А. Сегодня и каждый день. М.: Физкультура и спорт, 1999.. 
2. Аулик И.В. "Как определить тренированность спортсмена", М.: Физкультура и спорт, 1977.  
3. Волков В.Н. "Клиническая оценка утомляемости во врачебно-спортивной практике", Челябинск, 1973.  
4. Дембо А.Г. "Причины и профилактика отклонений в состоянии здоровья спортсменов". Москва, ФиС, 1981 г.  
5. Летунов С.П., Мотылянская Р.Е. "О состоянии перетренированности".-В кн.:"Проблемы спортивной медицины". М., 1975 г.  
6. "Спортивная медицина" Под редакцией Чоговадзе А.В., Бутченко Л.А., М., "Медицина", 1984 г.