Питание и физическая нагрузка

7. Витамин Е  - обладает антигипоксическим действием, регулирует окислительные процессы и способствует накоплению в мышцах АТФ, повышает физическую работоспособность при работе анаэробного характера. Применяется при больших физических нагрузках анаэробной и скоростно-силовой направленности.

8. Витамин С (аскорбиновая кислота) - недостаточность этого витамина проявляется в повышенной утомляемости, уменьшении сопротивляемости организма простудным заболеваниям. Длительный недостаток аскорбиновой кислоты приводит к цинге. Дефицит обычно наблюдается в конце зимы и ранней весной. Витамин С является эффективным стимулятором окислительных процессов, повышает выносливость, ускоряет восстановление физической работоспособности. Входит в состав всех поливитаминных комплексов, питательных смесей для применения во время тренировок и соревнований на выносливость и скорого восстановления организма.

 

VII. Физическая нагрузка: зачем она нужна?

 

     Когда говорят о необходимой физической активности для современного человека, речь в основном идет о спортивных упражнениях. Хотя на самом деле прогулки, развлечения и другие требующие приложения физических усилий действия тоже называются двигательной активностью.

Зачем нужна физическая нагрузка, в чем ее польза и, главное, удовольствие и преимущества?

     Людям необходима физическая активность по разным причинам, из них выделяются несколько основных.

Укрепление мышц. Регулярная нагрузка позволяет сделать мышцы более выносливыми и оптимально расходующими энергию. Кроме того, отдельные виды нагрузки позволяют увеличить объем мышц и их силу.

Контроль веса. Физическая нагрузка помогает избавиться от лишнего веса за счет расхода дополнительных калорий, полученных с пищей.

 

Тренировка сердечно-сосудистой системы. Сердце — тоже мышца. Регулярные правильно дозированные нагрузки помогают сделать ее выносливее, а стенки сосудов — эластичнее.

 

Выработка двигательных навыков. Специально подобранные упражнения улучшают гибкость, чувство равновесия или позволяют легче освоить спортивное оборудование.

 

Способ борьбы со стрессом. Психологи утверждают, что физическая нагрузка способна избавить человека от повышенной тревожности и депрессии. Движение позволяет снизить уровень гормона стресса кортизола и повысить уровень гормона удовольствия эндорфина.

 

Развлечение. Движение приносит много радости. Катание на роликах, ориентирование на местности, купание в реке и прогулки верхом — это тоже комплексы упражнений, тренирующих мышечную и сердечно-сосудистую системы.

 

Состязание. Многим людям требуется постоянно состоять с кем-либо в конкуренции и стремиться к победе. Двигательная активность — лучший способ реализовать эту потребность: можно заняться борьбой, пойти в баскетбольную команду или тренироваться к марафонскому забегу.

 

Способ общения. Есть достаточно видов упражнений, которые интереснее выполнять вместе с другими людьми: на курсах аэробики или аквааэробики, на занятиях йогой или в командных видах спорта.

     Польза физических упражнений весьма многогранна.

 

Лучше сердцу. У физически активных людей снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета второго типа и многих видов рака — всех тех болезней, которые появляются, в том числе и из-за избыточного веса, который регулярный расход калорий при движении помогает контролировать.

Меньше травм в старшем возрасте. Если оставаться физически активным всю жизнь, в пожилом возрасте снижается вероятность серьезных травм благодаря сохранению ловкости и чувства равновесия, а также сохраняется ясность ума, потому что деятельность мозга стимулируется и двигательной активностью.

Готовность к родам. Физическая активность при беременности позволяет подготовить организм матери к родам, избежать нарушений развития малыша во время внутриутробного периода и осложнений у него во время и после родов.

Счастье в личной жизни. Регулярные физические упражнения стимулируют выработку половых гормонов, за счет чего улучшают сексуальную жизнь как у мужчин, так и у женщин. Кроме того, они повышают настроение, а если выполняются вместе с партнером — увеличивают уровень доверия в паре.

Здоровый аппетит. Даже средняя физическая активность снижает уровень гормона грелина, усиливающего аппетит. Это позволяет лучше контролировать количество съеденного.

Замена вредным привычкам. Движение способно снизить тягу к сигаретам у людей, которые пытаются бросить курить: физическая нагрузка отвлекает при синдроме отмены и позволяет получить дозу гормонов удовольствия, которые раньше поставлял никотин.

Физическая активность делает организм здоровее и выносливее, что позволяет жить дольше. Поэтому двигаться – надо!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Заключение

     Организация правильного питания — сложная задача. Она требует оценки положительных и отрицательных качеств используемых продуктов питания и учета состояния организма человека, которое определяется многими факторами. Занимаясь спортом, мы сознательно увеличиваем физические нагрузки, испытываем наше тело на прочность, закаляем его. Значение правильного питания в таких условиях многократно возрастает, и одновременно усложняются подходы к его организации.

     Соблюдение законов здорового питания — это тот базис, на который должна опираться вся система рационального питания спортсменов и людей, активно занимающихся физкультурой.

     Занятия физической культурой, а тем более спортом, способствуют развитию и совершенствованию физических качеств человека. В зависимости от поставленных целей они могут приводить к увеличению мышечной массы, силы, выносливости, укреплению мускулатуры и связок, повышению скоростных качеств, улучшению координации движений и гибкости и т. д. Но достижение этих результатов значительно усложняется, а иногда становится вообще невозможным без правильного питания. Диета должна быть активным союзником, а не явным или тайным противником спортсмена.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Приложение

Содержание воды и питательных веществ в некоторых пищевых продуктах

Таблица №1.

Пищевые продукты кДж/ 100г	Вода, %	Белки, %	Жиры, %	Углеводы, %
Фрукты 250	80,0	0,7	0,3	15,0
Овощи 170	85,0	2,5	0,3	8,0
Картофель 290	80,0	2,1	0,1	17,0
Сухой картофель 2400	1,8	5,3	40,0	50,0
Орехи 2650	4,5	15,0	60,0	18,0
Хлеб 1050	35,0	8,0	1,0	50,0
Мясо 750	70,0	18,0	10,0	0,1
Колбаса 1130	60,0	12,0	25	0,0
Масло сливочное 3000	17,0	0,6	81,0	0,7
Сыр 1400	45,0	23,0	27,0	3,0
Молоко 3,5%-жирности 270	89,0	3,1	3,4	4,65
Фруктовые соки 170	85,0	0,3	0,1	12,0

 

Калорическая ценность питательных веществ

Таблица №2.

Питательные вещества	Жиры	Белки	Углеводы
Ккал/г	9,3	4,1	4,1
КДж/г	37,0	17,0	17,0

 

 

 

 

Энергетическая ценность фруктов

Таблица № 3.

 

 

Калорийность продуктов и напитков

Таблица №4.

 

 

 

 

Список использованной литературы

 

1.Захаров  Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. "Энциклопедия  физической подготовки"

2.Калинский  М.М., Пшендин А.И. Рациональное питание спортсменов. Киев: Здоровья, 2005.

3.Копинов  А.А. Специфика питания в зависимости  от вида спорта. 2003.

4.Петровский К.С. “Гигиена питания”, М., 2000 г.

5.Припутина Л.С. “Пищевые продукты в питании  человека”, Киев, Наукова думка 2001 г

6.Рекомендации по  питанию спортсменов. М., “Физкультура  и спорт”2004

7.Скурихин И.М.“Как правильно питаться”, М., 2008г.

8.Сайт «Здоровая  Россия» - 15.11.2014;20:45;http://www.takzdorovo.ru/