МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И
НАУКИ
ФИЛИАЛ ФЕДЕРАЛЬНОГО ГОСУДАРСТВЕННОГО
БЮДЖЕТНОГО ОБРАЗОВАТЕЛЬНОГО УЧРЕЖЕДЕНИЯ
ВЫСШЕГО
ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ
«НАЦИОНАЛЬНЫЙ ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКИЙ
УНИВЕРСИТЕТ «МЭИ»» в г. СМОЛЕНСКЕ
Кафедра «Физвоспитания»
Р Е Ф Е Р А Т
РАЗДЕЛ 1.
Тема 21. Особенности составляющих
здорового образа жизни
Студент
группы ТМ-12
Беляева О.И.
Преподаватель:
Лёшин О.Г.
Смоленск 2012
СОДЕРЖАНИЕ
ВВЕДЕНИЕ ………………………………………………………………………..
3
1. РЕЖИМ ТРУДА И ОТДЫХА ………………………………………………………………
5
1.1. Организация сна ……………………………………………………………
7
2. РЕЖИМ ПИТАНИЯ ……………………………………………………………
8
3. ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ ……………………………………………
11
4. ЛИЧНАЯ ГИГИЕНА И ЗАКАЛИВАНИЕ …………………………………….
15
4.1. Личная гигиена ……………………………………………………………..
15
4.2. Гигиенические основы закаливания
……………………………………… 16
5. ПРОФИЛАКТИКА ВРЕДНЫХ ПРИВЫЧЕК …………………………………
18
ЗАКЛЮЧЕНИЕ …………………………………………………………………….
23
ЛИТЕРАТУРА ……………………………………………………………………...
25
ВВЕДЕНИЕ
Здоровье - это первая и важнейшая
потребность человека, определяющая способность
его к труду и обеспечивающая гармоничное
развитие личности. Оно является важнейшей
предпосылкой к познанию окружающего
мира, к самоутверждению и счастью человека.
Активная долгая жизнь - это важное слагаемое
человеческого фактора.
Здоровье - бесценное достояние
не только каждого человека, но и всего
общества. При встречах, расставаниях
с близкими и дорогими людьми мы желаем
им доброго и крепкого здоровья, так как
это - основное условие и залог полноценной
и счастливой жизни. Здоровье помогает
нам выполнять наши планы, успешно решать
основные жизненные задачи, преодолевать
трудности, а если придется, то и значительные
перегрузки. Доброе здоровье, разумно
сохраняемое и укрепляемое самим человеком,
обеспечивает ему долгую и активную жизнь.
Г. С. Туманян и М. Ф. Гриненко
в своих работах [2,3] упоминают о том, что
у большинства людей при соблюдении ими
гигиенических правил есть возможность
жить до 100 лет и более.
К сожалению, многие люди не
соблюдают самых простейших, обоснованных
наукой норм здорового образа жизни. Одни
становятся жертвами малоподвижности
(гиподинамии), вызывающей преждевременное
старение. Другие излишествуют в еде, вызывая,
тем самым, развитие ожирения, склероза
сосудов, а у некоторых – сахарного диабета.
Третьи не умеют отдыхать, отвлекаться
от умственных и бытовых забот, всегда
беспокойны, нервны, страдают бессонницей,
что, в конечном итоге, приводит к заболеваниям
внутренних органов. Некоторые люди, поддаваясь
пагубной привычке к курению и алкоголю,
активно укорачивают свою жизнь.
Здоровый образ жизни - это образ
жизни, основанный на принципах
нравственности. Он должен быть рационально
организованным, активным, трудовым, закаливающим.
Должен защищать от неблагоприятных воздействий
окружающей среды, позволять до глубокой
старости сохранять нравственное, психическое
и физическое здоровье.
Охрана собственного здоровья - это
непосредственная обязанность
каждого, человек не вправе перекладывать
ее на окружающих. Ведь нередко бывает
и так, что человек неправильным образом
жизни уже к 20-30 годам доводит себя
до катастрофического состояния и лишь
тогда вспоминает о медицине.
Какой бы совершенной ни была
медицина, но она не может избавить нас
от всех болезней. Человек - сам творец своего
здоровья, он должен за него бороться.
С раннего возраста необходимо вести активный
образ жизни, закаливаться, заниматься
физкультурой и спортом, соблюдать правила
личной гигиены, - словом, добиваться разумными
путями подлинной гармонии здоровья.
В нашем реферате мы подробно
расскажем о таких особенностях составляющих
здорового образа жизни, как режим труда,
отдыха, питания, двигательной активности,
закаливания и профилактики вредных привычек.
1. РЕЖИМ ТРУДА И ОТДЫХА
Понимание важности хорошо организованного
режима труда и отдыха основано на закономерностях
протекания биологических процессов в
организме.
Соблюдение режима
труда и отдыха – одно из важнейших условий
высокой работоспособности организма
человека. При этом следует учитывать
различия условий жизни и труда отдельных
категорий людей, занимающихся разными
видами деятельности. Например, педагоги
и преподаватели работают по расписанию,
т.е. в определенные часы и дни неравномерно;
рабочие связаны с работой по сменам. Труд
и отдых работающих в экстремальных и
вредных условиях отличается от деятельности
рабочих и служащих, которые выдерживают
в основном график 30–40-часовой недели.
Почему основные положения
труда и отдыха должны обязательно соблюдаться
всеми, независимо от специфики деятельности?
При соблюдении четкого режима вырабатывается
определенный биологический ритм функционирования
организма, т.е. динамический стереотип
в виде системы чередующихся условных
рефлексов. Они облегчают организму выполнение
его работы, поскольку создают условия
и возможности внутренней физиологической
подготовки к предстоящей деятельности.
Например, если вы ежедневно занимаетесь
умственным или физическим трудом в одни
и те же часы, организм как бы «подводится»
к повышенной работоспособности. Кстати,
то же имеет место при регулярном режиме
питания. К «запрограммированному» времени
происходит интенсивное выделение пищеварительного
сока, повышается перистальтика кишечника,
что способствует и обеспечивает эффективное
пищеварение.
Необходимо помнить,
что существующие ритмы организма не являются
самостоятельными и независимыми, а связаны
с колебаниями внешней среды, определяющимися,
главным образом, сменой дня и ночи, а также
колебаниями циклов, соответствующих
месяцу, сезону года и т.п. Хронобиология
– наука, изучающая взаимосвязь процессов,
протекающих в организме, с внешней средой.
Биоритмы – это ритмикоциклические колебания
характера и интенсивности биологических
процессов и явлений, обеспечивающих возможность
приспособления организмов к циклическим
изменениям окружающей среды. На закономерностях
ритмичного протекания процессов жизнедеятельности
организма человека основываются правила
режима труда и отдыха.
Ночью снижаются показатели
обменных процессов, работа сердечно-сосудистой,
дыхательной систем и температуры тела.
Пульс, частота и глубина дыхания уменьшаются.
Головной мозг не получает информацию,
так как нет нагрузки – ни физической,
ни умственной. Организм отдыхает, восстанавливается.
Днем интенсивность двигательной
активности возрастает, что в значительной
степени интенсифицирует работу кардиореспираторной
системы и обменных процессов. Повышаются
все функции центральной нервной системы
и высшей нервной деятельности.
Работоспособность человека
в утренние часы постепенно увеличивается
и достигает к 10–13 часам наивысшего пика.
После 14 часов происходит снижение работоспособности,
а к 16–17 часам следует волна повышения
всех функций. Спад функциональных возможностей
наблюдается, как правило, после 20 часов.
Влияют ли индивидуальные
особенности организма или социальные
факторы на режим труда и отдыха? Безусловно.
Эти факторы необходимо принимать во внимание
при организации своей деятельности. Однако
основные положения режима труда и отдыха
должны соблюдаться. К ним относятся:
1. Выполнение различных видов
деятельности в строго определенное время;
2. Рациональное чередование работы
и отдыха;
3. Регулярное питание, не менее
3 раз в день в одни и те же часы;
4. Занятия целенаправленной двигательной
(физической) нагрузкой, не менее 6 часов
в неделю;
5. Пребывание на свежем воздухе,
не менее 2–3 часов в день;
6. Строгое соблюдение гигиены
сна, не менее 8 часов в сутки, желательно
в одно и то же время.
Эти простые правила способствуют
укреплению здоровья, повышают жизненный
стимул, продлевают функционирование
всех систем на долгие годы.
1.1. Организация сна
Сон – обязательная
и наиболее полноценная форма ежедневного
отдыха, эффективный способ снятия умственного
и физического напряжения. Недаром ослабленный,
больной или находящийся длительное время
в экстремальных ситуациях человек способен
спать длительное время. Сон является
физиологической защитой организма, потребностью,
обусловленной сложными психофизиологическими
процессами. Во время сна происходят изменения
всей жизнедеятельности организма, уменьшается
расход энергии, восстанавливаются и начинают
функционировать системы, которые перенесли
сверхнагрузку (переутомление или болезненные
изменения). Сон устраняет утомление и
предупреждает истощение нервных клеток.
Происходит накопление богатых энергией
фосфорных соединений, при этом повышаются
защитные силы организма. Хронические
недосыпания способствуют появлению неврозов,
ухудшению функциональных и снижению
защитных сил организма. Бессонница –
наиболее распространенное расстройство
сна, при котором человек мало и плохо
спит.
Принято считать, что
студентам необходимо спать 7–9 часов
в сутки. Наиболее физиологичным периодом
является период с 23 до 7– 8 часов утра.
По наблюдениям за студентами, проживающими
в общежитии, установлено, что до 22 часов
ко сну отходит 19%, до часа ночи – 81%. При
систематическом недосыпании у студентов
умственная работоспособность снижается
на 7–15% [1].
Гигиеной сна предусматривается
отход и подъем в одно и то же время, с незначительной
разницей во времени. Тишина, затемнение
окон, приток свежего воздуха, но не сквозняка
– обязательные условия полноценного
сна. Принимать пищу, не возбуждающую организм,
рекомендуется за 1,5–2 часа до сна. Желательно
сосредоточиться на отдыхе, не нагружая
себя мыслями, заботами и переживаниями
прошедшего дня.
2. РЕЖИМ ПИТАНИЯ
Культура питания играет значительную
роль в формировании здорового образа
жизни. Каждый человек может и должен знать
принципы рационального питания, регулировать
нормальную массу своего тела. Рациональное
питание – это физиологически полноценный
прием пищи людьми с учетом пола, возраста,
характера труда и других факторов. Питание
строится на следующих принципах: достижения
энергетического баланса; установления
правильного соотношения между основными
пищевыми веществами (белками, жирами,
углеводами), между растительными и животными
белками и жирами, простыми и сложными
углеводами; сбалансированности минеральных
веществ и витаминов; ритмичности приема
пищи.
Пища служит источником энергии для работы
всех систем организма, обновления тканей.
Часть энергии идет на основной обмен,
необходимый для поддержания жизни в состоянии
полного покоя. Для мужчин с массой тела
70 кг он составляет в среднем 1700 ккал; у
женщин на 5–10% ниже. Энерготраты на усвоение
пищи составляют около 200 ккал, или 10–15%.
Около 30-40% энергии уходит на обеспечение
физической и профессиональной активности
человека. В среднем суточное потребление
энергии у юношей составляет 2700 ккал, девушек
– 2400 ккал. Потребность в энергии населения
северных зон выше, чем центральной, на
10–15%, южных – на 5% ниже.
Калорийность рациона на 1400–1600 ккал
обеспечивается за счет углеводов (350–450
г), 600-700 ккал за счет жиров (80–90 г) и 400 ккал
за счет белков (100 г). Из общего количества
углеводов доля сахара должна составлять
не более 25%. Желательно, чтобы не менее
30% углеводов обеспечивалось за счет картофеля,
овощей, фруктов. Жировую часть рациона
целесообразно обеспечить на 1/4 сливочным
маслом, 1/4 – растительным, а 2/4 – за счет
жира, содержащегося в самих пищевых продуктах.
Количество белков животного происхождения
должно составлять 50–60% его суточной нормы,
половина которой обеспечивается за счет
молочных продуктов [3].
В процессе регулярных занятий физическими
упражнениям и спортом, в зависимости
от его видов, энерготраты возрастают
до 3500–4000 ккал. В связи с этим изменяется
соотношение основных пищевых продуктов.
Так, при выполнении спортивных упражнений,
способствующих увеличению мышечной массы
и развитию силы, в питании повышается
содержание белка (16-18% по калорийности).
При длительных упражнениях на выносливость
повышается содержание углеводов (60–65%
по калорийности). В период соревнований
в рацион целесообразно включать легкоусвояемые
продукты, богатые белками и углеводами.
Кроме того, возрастает потребность в
витаминах и прежде всего (в расчете на
каждые 1000 ккал) в аскорбиновой кислоте
(35 мг), тиамине (0,7 мг), рибофлавине (0,8 мг),
ниацине (7 мг), токофероле (5 мг).
Потребность организма в воде соответствует
количеству теряемой им жидкости. Вода
составляет в среднем 66% нашего тела. В
нормальных условиях человек теряет за
сутки в среднем 2300–2800 мл воды. Потребность
в воде составляет 35–45 мл на 1 кг массы
тела. В обычных условиях потребность
организма в воде частично удовлетворяется
за счет поступления с твердой пищей (в
среднем 800–1000 мл/сут) и оксидационной
воды (образующейся в самом организме
при окислении белков, жиров и углеводов,
– 350–480 мл/сут). Поэтому для полного удовлетворения
потребности организма в воде необходимо
употреблять дополнительно около 1200–1500
мл так называемой свободной жидкости
(чай, молоко, вода, компоты, супы, соки
и др.). Недостаток воды способствует накоплению
в организме продуктов распада белков
и жиров, а избыток – вымыванию из него
минеральных солей, водорастворимых витаминов
и других необходимых веществ.
Важным аспектом культуры питания является режим питания и распределение калорийности
пищи в течение суток. По этому поводу
существуют три точки зрения. Первая большое
значение придает максимальному завтраку.
40–50% калорийности дневного рациона должно
приходиться на утренний прием пищи, примерно
по 25% остается на обед и на ужин. Это обосновано
тем, что у большинства людей жизнедеятельность
организма в первой половине дня выше
и им больше подходит плотный завтрак.
Вторая точка зрения связана с равномерным
распределением нагрузки по калорийности
при трех четырехразовом питании (по 30%
приходится на завтрак и ужин, 40% – на обед).
Такое распределение калорий часто рекомендуют
при любом питании. Третий подход связан
с максимальным ужином (около 50% суточной
калорийности приходится на ужин и по
25% на завтрак и обед). При этом имеется
в виду, что ужинать надо не позднее 18–20
ч и не менее чем за 2–3 ч до сна. Объясняется
подобная позиция тем, что максимальное
выделение желудочного сока и ферментов
приходится на 18–19 ч. Кроме того, для защиты
от вечернего накопления продуктов метаболизма
природа «предусмотрела» и вечерний максимум
функций почек, обеспечивающий быстрое
выведение шлаков с мочой. Поэтому такая
пищевая нагрузка тоже рациональна.