Оптимальная двигательная активность и её воздействие на здоровье и работоспособность

жизни. Пер Олоф Астранд, известный шведский физиолог, высказал на эту

проблему  несколько иную точку зрения. Он утверждает, что хотя посещение

врача является благоразумным в случаях любых сомнений относительно своего здоровья, но более целесообразным будет тщательное медицинское обследование в случае, если человек намерен вести сидячий образ жизни. Это просто необходимо, чтобы выяснить, имеет ли он для этого достаточно хорошее здоровье!

       
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Критический минимум и оптимум  двигательной активности как условие сохранения здоровья. 

ДА будет полезной только тогда, когда она оптимальна. Под критическим минимумом ДА подразумеваются те граничные параметры рационально организованной ДА в условиях повседневного быта, отступление от которых в сторону уменьшения ведет к регрессу функциональных возможностей организма. При минимальной ДА поддерживается достигнутый уровень физической подготовленности и состояния здоровья. Уменьшение физической активности ниже этого уровня ведет к гипокинезии, возникновению и развитию заболеваний организма. Вместе с тем, чрезмерность физических нагрузок также может негативно сказаться на здоровье человека.

      В соответствии с программой  профилактики основных факторов  риска

среди молодежи гиподинамической считается  ситуация, при которой студент

уделяет физическим упражнениям до 4 часов  в неделю, т.е. занимается только в рамках учебных занятий по физическому воспитанию. Оптимальным двигательным режимом для студентов является такой, при котором мужчины уделяют занятиям 8-12 часов в неделю, а женщины 6-10 часов. Таким образом, чтобы выполнять указанный двигательный режим,

необходима  ДА в объеме 1,3 – 1,8 часа в день. Наукой доказано, что для лиц

студенческого возраста для нормальной жизнедеятельности  требуется 2,5 часа ежедневной ДА. У молодых людей с достаточно высоким уровнем физической работоспособности необходимый уровень ДА может быть достигнут за счет повышения интенсивности физических упражнений. Но существуют, однако, пределы, которые ограничивают интенсивность

физических  нагрузок. Таким пределом является порог анаэробного обмена

(ПАНО) – показатель интенсивности работы, при превышении которого в

организме возникает дефицит кислорода, накапливается  кислородный долг, в

крови и тканях повышается концентрация молочной кислоты и быстро

наступает утомление. При занятиях оздоровительной  направленности нагрузки должны выполняться до уровня ПАНО, т.е. в аэробной зоне, когда организм получает необходимое количество кислорода во время самой работы. Это упражнения умеренной интенсивности. У средне физически подготовленных людей от 17 до 29 лет ЧСС/ПАНО находится на уровне 148-160 уд./мин. Следует еще раз напомнить, что аэробные реакции – это основа биологической энергетики организма. Их эффективность более чем вдвое

превышает эффективность анаэробных процессов, а продукты распада

относительно  легко удаляются из организма.

      В процессе занятий по мере  совершенствования физической

работоспособности человека повышается уровень ПАНО, расширяются

границы аэробной зоны и все более интенсивные  нагрузки совершаются за счет аэробных источников энергии. Это еще  больше  повышает функциональные возможности организма, укрепляет здоровье, отодвигает

старость, но физические нагрузки, тем не менее, должны оставаться в

оптимальной зоне физической активности человека.

       При оптимальном уровне систематически  выполняются довольно

большие нагрузки, выходящие по интенсивности  на ПАНО. Выше этого уровня работа будет происходить (в большей или меньшей степени) в анаэробных условиях, что снижает оздоровительный эффект и может вести к

перенапряжению  и заболеваниям. Такие нагрузки можно  отнести к максимальным.

       Повторно применяя оптимальные  нагрузки, постепенно увеличивая  и

чередуя их с необходимым отдыхом, добиваются совершенствования

организма, обеспечивают развитие необходимых  качеств и оздоровления.

Физическая  нагрузка имеет две различные  стороны: объем и интенсивность.

Под объемом  понимают суммарное ее количество (за занятие, неделю, месяц и т.д.), выраженное в мерах времени, расстояния, веса и т.д. Интенсивность –

степень напряженности усилий занимающихся, степень «концентрации»

нагрузки  во времени. Мерой интенсивности  могут служить: скорость

движений, мощность работы, величина применяемых  отягощений и т.п.

       Оценивая нагрузку при выполнении  физических упражнений с

оздоровительной направленностью, оценивают как  внешнюю величину

воздействия, выраженную в указанных выше мерах  объема и интенсивности,

так и  величину ответных реакций организма, т.е. степень физиологических и

биохимических сдвигов в организме при выполнении данного физического

упражнения  – изменение динамики нервных  процессов, деятельности органов дыхания, кровообращения и т. д.

       Внешняя нагрузка и величина  ответных сдвигов в организме  при одном и

том же состоянии организма соразмерны: одна и таже внешняя нагрузка

вызывает  одну и ту же ответную реакцию. Чем  больше внешняя нагрузка, тем значительнее сдвиги в организме, чем она меньше, тем меньше сдвиги. Но при различных состояниях организма между ними нет прямого соответствия. Здесь неодинаковые внешние нагрузки могут дать один и тот же эффект, а одинаковые – различный эффект. По мере повышения функциональных возможностей организма одна и та же внешняя нагрузка вызывает все меньшие и меньшие сдвиги в организме, т.к. происходит приспособление к данной нагрузке.

            

        
 
 
 
 
 

Основы  построения оздоровительной  тренировки. 

Чтобы добиться выраженного оздоровительного эффекта, ДА должна

сопровождаться  значительным расходом энергии и  давать длительную

равномерную нагрузку системам дыхания и кровообращения, обеспечивающим доставку кислорода тканям, т.е. иметь выраженную аэробную направленность. Аэробные нагрузки обладают высокой энергоемкостью, позволяют расширить функциональные резервы сердечно-сосудистой системы, повысить уровень выносливости, а также обеспечить благоприятные биохимические сдвиги в организме. Установлено, что лица с высоким потенциалом энергообразования обладают хорошей устойчивостью к широкому спектру воздействий – от гипоксии и кровопотери до сдвигов в

кислотно-щелочном состоянии внутренней среды, у них  высокий коронарный, респираторный, эндокринный и т.п. резерв. Показано также, что эндогенные факторы риска развития ишемической болезни сердца формируются лишь при  снижении максимальных аэробных возможностей индивида до определенного предела; эти же возможности – весьма информативный критерий прогноза смерти, наступающей не только от сердечно-сосудистых катастроф, но и злокачественных новообразований.

      Надо сказать, что слово «аэробика», употребляемое применительно к

ритмической гимнастике под музыку, не совсем правильно. Точно такой же

«аэробикой» являются бег трусцой, оздоровительная  ходьба, плавание, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, гребля и другие виды ДА, при которых

энергообеспечение осуществляется за счет аэробного механизма. Циклические упражнения вовлекают в работу наиболее крупные мышечные группы (1/5 – ½ и более мышечного массива), требующие значительного количества кислорода и поэтому развивающие преимущественно сердечно-сосудистую и дыхательную системы. А хорошее состояние этих систем составляет основу здоровья человека. Поэтому большинство специалистов рекомендуют в программах оздоровительной тренировки упражнения на выносливость.

       Главными положительными особенностями  физических упражнений

являются:

      1) глубокая биологическая адекватность;

      2) универсальность (широкий спектр  действия – нет ни одного  органа,

который не реагировал бы на движение);

      3) отсутствие отрицательного побочного  эффекта (при правильной

дозировке нагрузки и рациональной методике занятий);

      4) возможность длительного применения, которое не имеет ограничений,

переходя  из лечебного в профилактическое и общеоздоровительное.

      Эффективность       физических       упражнений      оздоровительной

направленности  определяется периодичностью и длительностью  занятий,

интенсивностью  и характером используемых средств, режимом работы и

отдыха. Для того чтобы физкультурные  занятия с оздоровительной

направленностью оказывали на человека только положительное  влияние,

необходимо  соблюдать ряд методических правил:     

1. Постепенность наращивания интенсивности и длительности нагрузок.

При низкой исходной тренированности добавления должны составлять 3-5% в день по отношению к достигнутому уровню, а после достижения высоких

результатов – меньше. Постепенно увеличивать  нагрузку, не перегружая

организм, а наоборот, давая ему возможность  адаптироваться, справляться со

все более  и более длительными и сложными заданиями, можно следующими

способами:

      - увеличение частоты занятий;

      - увеличение продолжительности занятий;

      - увеличение плотности занятий,  т.е. времени, которое уходит  на занятии

непосредственно на выполнение физических упражнений. На первых занятияхплотность равна  примерно 45-50%, по мере приспособления организма к физическим нагрузкам она может достигнуть 70-75% общего времени занятий;

      - увеличение интенсивности занятий,  темпа, в котором выполняются

физические  упражнения;

      - постепенное расширение средств,  используемых на тренировке , с  тем,

чтобы оказать воздействие на различные  мышечные группы, на все суставы  и

внутренние  органы;

      - увеличение сложности и амплитуды  движений;

      - правильное построение занятий.  В зависимости от самочувствия,

погоды, степени подготовленности занимающихся можно увеличить или

уменьшить разминку, основную и заключительные части занятий.

      2. Разнообразие применяемых средств. Для качественного разнообразия

физических  нагрузок достаточно всего 7-12 упражнений, но зато существенно отличающихся друг от друга. Эффективными средствами разносторонней тренировки, включающими в работу большое количество мышц, являются бег, ходьба на лыжах, плавание, ритмическая гимнастика и др. В содержание оздоровительной тренировки должны входить упражнения на выносливость (бег в медленном и среднем темпе), силовые упражнения для крупных мышечных групп (приседания, поднимание ног в висе на перекладине или гимнастической стенке, переход из положения лежа в положение сидя и т.д.), упражнения для суставов позвоночника, рук и ног, а также упражнения в перемене положения тела (наклоны туловища вниз, в стороны и др.).