Общая физическая подготовка: цели и задачи

  В связи  с этим все, что выходит за рамки  оптимальных тренировочных нагрузок, не является необходимым с точки  зрения здоровья. Оптимальные нагрузки обеспечивают повышение аэробных возможностей, общей выносливости и работоспособности, т. е. уровня физического состояния  и здоровья. Максимальная длина тренировочной  дистанции в оздоровительном  беге не должна превышать 20 км, поскольку  с этого момента в результате истощения мышечного гликогена  в энергообеспечение активно  включаются жиры, что требует дополнительного  расхода кислорода и приводит к накоплению в крови токсичных  продуктов. Бег на 30-40 км требует  повышения специальной марафонской  выносливости, связанной с использованием свободных жирных кислот (СЖК), а  не углеводов. Задача же оздоровительной  физкультуры - укрепление здоровья путем  развития общей (а не специальной) выносливости и работоспособности.

  Проблемы  марафонского бега. Преодоление марафонской  дистанции является примером сверхнагрузки, которая может привести к длительному снижению работоспособности и истощению резервных возможностей организма. В связи с этим марафонская тренировка не может быть рекомендована для занятий оздоровительной физкультурой (тем более что она не приводит к увеличению "количества" здоровья) и не может рассматриваться как логическое завершение оздоровительного бега и высшая ступень здоровья. Более того, избыточные тренировочные нагрузки, по мнению некоторых авторов, не только не препятствуют развитию возрастных склеротических изменений, но и способствуют их быстрому прогрессированию (А. Г. Дембо, 1980, и др.).

  В связи  с этим целесообразно хотя бы вкратце  остановиться на физиологических особенностях марафонского бега.

  В последние  годы марафонская дистанция становится все более популярной, несмотря на трудности, связанные с ее преодолением и экстремальным воздействием на организм. Бегу на сверхдлинные дистанции  присущ аэробный характер энергообеспечения, однако соотношение использования  углеводов и жиров для окисления  различно в зависимости от длины  дистанции, что связано с запасами мышечного гликогена. В мышцах нижних конечностей у спортсменов высокого класса содержится 2 % гликогена, а у  любителей оздоровительного бега-всего 1,46%. Запасы мышечного гликогена  не превышают 300-400 г, что соответствует 1200-1600 ккал (при окислении углеводов  освобождается 4,1 ккал). Если учесть, что при аэробном беге расходуется 1 ккал/кг на 1 км пути, то спортсмену весом 60 кг этого количества энергии хватило бы на 20- 25 км. Таким образом, при беге на дистанцию до 20 км запасы мышечного гликогена полностью обеспечивают мышечную деятельность, и никаких проблем возмещения энергетических ресурсов не возникает, причем на долю углеводов приходится около 80 % общих энергозатрат, а на долю жиров-только 20%. При беге на 30 км и более запасов гликогена уже явно не хватает, и вклад жиров в энергообеспечение (за счет окисления СЖК) возрастает до 50 % и более. В крови накапливаются токсичные продукты обмена, отравляющие организм. При продолжительности бега 4 ч и более эти процессы достигают максимума и концентрация мочевины в крови (показатель интенсивности белкового обмена) достигает критических величин (Юммоль/л). Питание на дистанции не решает проблемы нехватки углеводов, так как по время бега процессы всасывания из желудка нарушены. У недостаточно подготовленных бегунов падение глюкозы в крови может достигать опасных величин - 40-4 в квадрате мг вместо 100мг% (норма).

  Дополнительные  трудности возникают также вследствие потери жидкости с потом - до 5-6 л, а  в среднем - 3-4 % массы тела. Особенно опасен марафон при высокой температуре  воздуха, что вызывает резкое повышение  температуры тела. Испарение с  поверхности тела 1 мл пота приводит к отдаче 0,5 ккал тепла. Потеря 3 л  пота (средняя потеря во время марафонского забега) обеспечивает теплоотдачу около 1500ккал. Так, во время Бостонского  марафона у бегунов 40-50 лет наблюдалось  повышение температуры тела (по данным телеметрической регистрации) до 39-41 градусов (Магов, 1977). В связи с  этим возрастала опасность теплового  удара, особенно при недостаточной  подготовленности; описаны даже случаи смерти от теплового удара во время  марафона.

  Отрицательное влияние на организм может оказать  и подготовка к марафону, требующая  значительного увеличения тренировочных  нагрузок. Американские авторы Браун  и Грэхем (1989) отмечают, что для  успешного преодоления марафона необходимо последние 12 недель перед  стартом бегать ежедневно минимум  по 12 км или по 80-100 км в неделю, что  значительно больше бегового оптимума (уже не оздоровительная, а профессиональная тренировка). У людей старше 40 лет  такая нагрузка нередко приводит к перенапряжению миокарда, двигательного  аппарата или центральной нервной  системы.

  Вот почему, прежде чем приступить к марафонской  тренировке, необходимо решить, какую  цель вы преследуете, и трезво взвесить свои возможности - с учетом физиологического эффекта марафона. Тем же, кто  достаточно подготовлен и во что  бы то ни стало решил подвергнуть себя этому нелегкому испытанию, необходимо пройти цикл специальной марафонской тренировки. Смысл ее состоит в том, чтобы безболезненно и как можно раньше "приучить" организм к использованию для энергообеспечения жиров (СЖК), сохраняя, таким образом, запасы гликогена в печени и мышцах и предотвращая резкое снижение глюкозы в крови (гипогликемию) и уровня работоспособности. Для этого необходимо постепенно увеличивать дистанцию воскресного бега до 30-38 км, не изменяя при этом объемы нагрузок в остальные дни. Это позволит избежать чрезмерного увеличения суммарного объема бега и перенапряжения опорно-двигательного аппарата. 

  8. Интенсивность нагрузки 

  Интенсивность нагрузки зависит от скорости бега и определяется по ЧСС или в  процентах от МПК.

  В зависимости  от характера энергообеспечения  все циклические упражнения делятся  на четыре зоны тренировочного режима (рис. 9).

  1. Анаэробный режим-скорость бега выше критической (выше уровня МНЮ, содержание молочной кислоты (лак тата) в крови достигает 15-25ммоль/л. В оздоровительной тренировке не используется.

  2. Смешанный  аэробно-анаэробный режим - скорость  между уровнями ПАНО и МПК,  лак- тат крови - от 5 до 15 ммоль/л. Периодически может использоваться хорошо подготовленными бегунами для развития специальной (скоростной) выносливости при подготовке к соревнованиям.

  3. Аэробный  режим-скорость между аэробным  порогом и уровнем ПАНО (2.0-4.О  ммоль/л). Используется для развития и поддержания уровня общей выносливости.

  4. Восстановительный  режим-скорость

  ниже аэробного  порога, лактат меньше 2 ммоль/л. Используется как метод реабилитации после перенесенных заболеваний.

  Помимо оздоровительной  тренировки, занятия физической культурой  должны включать обучение основам психорегуляции, закаливания и массажа, а также грамотный самоконтроль и регулярный врачебный контроль. Только комплексный подход к проблемам массовой физкультуры может обеспечить эффективность занятий для коренного улучшения здоровья населения, а значит и физических качеств.

  9. Список использованной  литературы 

  1. Коробков  А. В., Головин В. А., Масляков  В. А. Физическое воспитание. М.: Высш. школа, 1983

  2. Коц Я. М. Спортивная физиология. М.: Физкультура и спорт, 1986

  3. Рафин А. Я. Физическая культура. М., 1989

  4. Колесников  В. Ф. Физическое воспитание. Л., 1985

  5. Улькин В. Н. Физическая подготовка. Минск, 1991