Использование «малых форм» физической культуры в режиме учебного труда студентов

«+» - вдох;

«-» - выдох;

Отсутствие значков «+» или «-» на рисунке обозначает произвольное дыхание.

 

Комплекс №1 (Рис. 2.).

 

 

1. И.П. – О.С.; 1-2 – руки за голову, локти развести, сделав вдох прогнуться; 3 – локти свести; 4 – голову наклонить вперёд, руки опустить, выдох. Упражнение повторить 4-6 раз, Т.М.
2. И.П. – ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты, кисти рук сжаты в кулаки; 1 – поднимая правую руку вверх, делаем рывок руками назад; 2 – поднимая левую руку вверх, делаем рывок руками назад. Упражнение повторить 8-10 раз, Т.Б.
3. И.П. – стоя, придерживаясь за опору; 1 – отвести голову назад; 2 – наклонить голову назад; 3 – наклонить голову вперёд; 4 – И.П. Упражнение повторить 4-6 раз. Т.М.

 

Комплекс №2 (Рис. 3.).

 

 

1. И.П. – сидя или стоя, руки на поясе; 1-2 – круг правой (левой) рукой назад в вертикальной плоскости; Упражнение повторить 2-3 раза назад и вперёд правой и левой рукой. Т.М.
2. И.П. – сидя или стоя, руки в стороны, пальцы разведены; 1 – как можно крепче обхватить себя за плечи руками, правая (или левая) рука должна быть сверху (чередовать руки); 2 – резко вернуть руки в И.П.; Упражнение повторить 6-8 раз; Т.С.
3. И.П. – сидя или стоя, руки на поясе, голова прямо; 1,3 – повернуть голову направо (налево); 2 – И.П. Упражнение повторить 4-6 раз. Т.М.

 

Комплекс №3 (Рис. 4.).

 

 

1. И.П. – стоя, руки на поясе; 1, 3 – маховым движением подводим левую (правую) руку к правому (левому) плечу, голову поворачиваем налево; 2 – И.П. Упражнение повторить 3-4 раза. Т.М.
2. И.П. – О.С. 1 – руки назад, хлопок ладонями сзади; 2 – руки вперёд, хлопок руками спереди. Упражнение повторить 4 – 8 раз. Т.Б.
3. И.П. – стоя, придерживаясь за опору. 1, 3 – наклон головы вправо (влево). 2 – И.П. Упражнение повторить 3-4 раза. Т.М.

 

 

 

 

 

 

 

 

Комплекс №4 (Рис. 5.).

 

 

1. И.П. – сидя или стоя; 1 – руки подвести к плечам, кисти рук сжать в кулаки, голову наклонить назад; 2-3 – повернуть руки локтями вверх, голову наклонить вперёд; 4 – И.П. Упражнение повторить 4-6 раз. Т.М.
2. И.П. – сидя на краю стула или стоя, руки разведены в стороны; 1-2 выполнить два рывка, сгибая руки (правую перед собой, левую за спину); 3 – И.П. Выполнить то же упражнение, сменив положение рук. Упражнение повторить 3-4 раза. Т.Б.
3. И.П. – сидя или стоя, руки на поясе. 1 – наклонить голову вправо; 2 – И.П.; 3 – повернуть голову направо; - 4 – И.П. Выполнить то же упражнение в левую сторону. Упражнение повторить 2-3 раза. Т.М.

 

Комплекс №5 (Рис. 6.).

 

 

1. И.П. – О.С.; 1-2 – правую ногу отставить назад на носок, руки развести в стороны, прогнуться; 3 – расслабить мышцы плечевого пояса, «уронить» руки; 4 – И.П. Выполнить то же упражнение, отставив назад правую ногу. Упражнение повторить 3-4 раза. Т.М.
2. И.П. – стойка ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны; 1-3 – завести руки за спину (левую сверху, правую снизу), стараться коснуться пальцами рук; 4 – И.П.; Выполнить то же упражнение, сменив положение рук. Упражнение повторить 3-4 раза. Т.С.
3. И.П. – стоя, придерживаясь за опору; 1 – наклонить голову вправо; 2 – повернуть голову направо; 3 – наклонить голову назад в повёрнутом положении; 4 – И.П. Выполнить то же упражнение в левую сторону. Упражнение повторить 3-4 раза. Т.М.

 

 

Комплекс №6 (Рис. 7.).

 

 

1. И.П. – сидя на краю или стоя, руки за спину. 1 – прогнуться, наклонить голову назад; 2-3 – поднять руки вверх, выполнить два движения прямыми руками внутрь, за головой, левая рука спереди, правая рука сзади. Выполнить то же, сменив положение рук. Упражнение повторить 4-6 раз. Т.М.
2. И.П. – сидя или стоя, согнуть руки перед грудью; 1 – выполнить рывок согнутыми руками назад; 2-4 – прямыми руками перед собой выполнить три скрестных рывка внутрь, меняя положение рук. Упражнение повторить 4-6 раз. Т.Б.
3. И.П. – сидя или стоя, руки на поясе. 1 – отвести голову назад; 2 – И.П.; 3 – наклонить голову вперёд; 4 – И.П. Упражнение повторить 4-6 раз. Т.М.

 

 

4. Микропаузы в учебном труде с использованием физкультурных упражнений.

 

Микропауза - это самая короткая форма гимнастики, длящаяся всего 20-30 с.

Микропаузы в учебном труде студентов с использованием физических упражнений полезны в связи с тем, что в умственном труде студентов в силу воздействия разнообразных факторов возникают состояния отвлечения от выполняемой работы, которые относительно непродолжительны 1–3 мин. Чаще это обусловлено усталостью в условиях ограничения активности скелетной мускулатуры, монотонным характером выполняемой работы. Наиболее часто подобные явления наблюдаются при самоподготовке студентов, выполняемой на фоне шести, а порой и восьмичасовых аудиторных занятий. Цель микропауз – ослабить общее или локальное утомление путем частичного снижения или повышения возбудимости центральной нервной системы. С этим связано снижение утомления отдельных анализаторных систем, нормализация мозгового и периферического кровообращения. В микропаузах используются мышечные напряжения и расслабления, которые можно многократно применять в течение рабочего дня. Используются приемы самомассажа.

 

Условные обозначения:

 «+» - вдох;

«-» - выдох;

 

Комплекс №1 (Рис. 8.).

 

1. Сидя, напрягая мышцы шеи, наклонить голову назад до предела. Удерживать напряжение 6-10 с., затем «уронить» голову на грудь. Расслабиться 10-15 с. Упражнение повторить 2-3 раза;
2. Закрыть глаза, сильно сжать веки на 5 с. Открыть глаза и смотреть вдаль - 5 с. Снова сжать веки на 5 с. Открыть глаза и посмотреть на нос. Упражнение повторить 2-3 раза;
3. Сидя, выпрямить ноги под столом, сильно напрячь мышцы, оттянуть носки. Удерживать напряжение 6-10 с. Расслабиться 10-15 с. Упражнение повторить 2-3 раза. Затем встряхнуть расслабленными ногами поочерёдно;
4. Стоя у опоры. 8-10 раз подняться на носки. Поочерёдно встряхнуть расслабленными ногами. Повторить ещё один раз;
5. Сидя, опустить голову на грудь и «перекатывать» её без напряжения из стороны в сторону. Упражнение повторить 4-6 раз;
6. Сидя. 1 - короткий вдох. 2-6 – продолжительный выдох. Выполнить 3-5 дыхательных циклов;
7. Сидя, плечи расправить, вдох. 4-10 раз на вдохе быстро втянуть и сразу выпятить живот. Выдох, расслабиться 10-15 с. Упражнение повторить 2-3 раза;
8. Сидя, плечи расправить, вдох. 4-10 раз на вдохе быстро втянуть и сразу выпятить грудь. Выдох, расслабиться 10-15 с. Упражнение повторить 2-3 раза;
9. Сидя, руки на поясе. Передать тяжесть тела на правую ягодицу. Тоже на левую. Передать тяжесть тела вперед. Тоже назад. Упражнение повторить 2-3 раза;
10. Сидя, руки на поясе, выпрямить спину. Выполнять круговое движение тазом в одну и в другую стороны. Упражнение повторить по 2-3 раза.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Заключение.

 

Отсутствие в режиме учебного труда малых физкультурных форм ведет к быстрому развитию утомления и снижению работоспособности. Здоровый образ жизни студентов подразумевает систематическое использование средств физической культуры и спорта в период обучения и отдыха. Успешному обучению при сохранении здоровья и высокой работоспособности способствуют малые формы физической культуры.

Для поддержания организма в тонусе в течение всего дня необходимо делать утреннюю гигиеническую гимнастику и проводить физкультурные паузы, физкультурные минутки и микропаузы.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Рекомендации.

В настоящее время физиология труда располагает множеством рекомендаций, направленных на оптимизацию режимов труда и отдыха, повышение работоспособности в различных учебно-производственных условиях. В связи с этим рассмотрим лишь некоторые профилактические и оздоровительно-лечебные мероприятия:

1. Высокий уровень физической подготовленности определяет большую степень устойчивости организма к воздействию учебных нагрузок. Наблюдаются и меньшие энергозатраты при выполнении физических работ.
2. Повышение профессионального мастерства способствуют не только повышению работоспособности специалиста, но и уменьшение эмоциональной напряженности.
3. Поддержание ритмичности учебной нагрузки.
4. Выработка у людей с детского возраста четкого убеждения, что он могут справиться со стрессовыми ситуациями и отрицательными эмоциями.
5. Правильное психогигиеническое, эстетическое и этическое воспитание, которое позволит в значительной степени предупредить вероятность возникновения конфликтных, стрессовых ситуаций.
6. Создание условий для возникновения положительных эмоций. Большое значение имеет характер отдыха, способ проведения отпусков, каникул и их своевременность.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Литература:

 

1. Ильинич В.И. Физическая культура студентов. Москва, изд. Гардарики. 2000г.;
2. Жеребцов А.В. Физкультура и труд. Москва. 1986г.;
3. Петровский Б.В. Популярная медицинская энциклопедия. Москва, изд. Советская Энциклопедия. 1981г.;
4. Князев В.М., Прокопчук С.С. Физическая культура в высших учебных заведениях России. Санкт-Петербург 2013г.;
5. Микулич П.В., Орлов Л.П. Гимнастика. Москва, изд. Физкультура и спорт. 1989г.;
6. При подготовке реферата использованы материалы сайта http://sptc.ru