Гипокинезия, гиподинамия и их влияние на организм человека

Эти упражнения необходимо использовать и в подготовительной части занятия, начиная с них  разминку, после чего выполняются  динамические специально-подготовительные упражнения, с постепенным наращиванием их интенсивности. При таком проведении разминки, в результате выполнения статических упражнений, хорошо растягиваются сухожилия мышц и связки, ограничивающие подвижность в суставах. Затем при выполнении динамических специально-подготовительных упражнений разогреваются и подготавливаются к интенсивной работе мышцы. 

Комплексы статических  упражнений на растягивание можно выполнять  и с партнером, преодолевая с  его помощью пределы гибкости, превышающие те, которых Вы достигаете при самостоятельном выполнении упражнений.

5. Методика развития  гибкости

Для развития и совершенствования гибкости методически важно определить оптимальные пропорции в использовании упражнений на растягивание, а также правильную дозировку нагрузок.  

Если требуется  достижение заметного сдвига в развитии гибкости уже через 3--4 месяца, то рекомендуются следующие соотношения в использовании упражнений: примерно 40% -- активные, 40% -- пассивные и 20% -- статические. Чем меньше возраст, тем больше в общем объеме должна быть доля активных упражнений и меньше -- статических. Специалистами разработаны примерные рекомендации по количеству повторений, темпу движений и времени «выдержек» в статических положениях. На первых занятиях число повторений составляет не более 8--10 раз и постепенно доводится до величин, приведенных в таблице 5.  

Упражнения на гибкость рекомендуется включать в небольшом количестве в утреннюю гигиеническую гимнастику, в вводную (подготовительную) часть урока по физической культуре, в разминку при занятиях спортом.  

Упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и расслабление. Как установлено, комплексное использование силовых упражнений и упражнений на расслабление не только способствует увеличению силы, растяжимости и эластичности мышц, производящих данное движение, но и повышает прочность мышечно-связочного аппарата. Кроме того, при использовании упражнений на расслабление в период направленного развития подвижности в суставах значительно (до 10%) возрастает эффект тренировки.  

Нагрузку в  упражнениях на гибкость в отдельных  занятиях и в течение года следует  увеличивать за счет увеличения количества упражнений и числа их повторений. Темп при активных упражнениях составляет 1 повторение в 1 с; при пассивных -- 1 повторение в 1--2 с; «выдержка» в статических положениях -- 4--6 с.  

Упражнения на гибкость на одном занятии рекомендуется выполнять в такой последовательности: вначале упражнения для суставов верхних конечностей, затем для туловища и нижних конечностей. При серийном выполнении этих упражнений в промежутках отдыха дают упражнения на расслабление.  

По вопросу о количестве занятий в неделю, направленных на развитие гибкости, существуют разные мнения. Так, одни авторы считают, что достаточно 2--3 раз в неделю; другие убеждают в необходимости ежедневных занятий; третьи уверены, что наилучший результат дают два занятия в день. Однако все специалисты едины в том, что на начальном этапе работы над развитием гибкости достаточно трех занятий в неделю. Кроме того, трехразовые занятия в неделю позволяют поддерживать уже достигнутый уровень подвижности в суставах.  

Перерывы в тренировке гибкости отрицательно сказываются на уровне ее развития. Так, например, двухмесячный перерыв ухудшает подвижность в суставах на 10--12%.  

При тренировке гибкости следует использовать широкий  арсенал упражнений, воздействующих на подвижность всех основных суставов, поскольку не наблюдается положительный перенос тренировок подвижности одних суставов на другие. 

В последние  годы за рубежом и в нашей стране получил широкое распространение  стретчинг -- система статических  упражнений, развивающих гибкость и способствующих повышению эластичности мышц.  

Термин стретчинг  происходит от английского слова stretching -- натянуть, растягивать.  

В процессе упражнений на растягивание в статическом режиме занимающийся принимает определенную позу и удерживает ее от 15 до 60 с, при этом он может напрягать растянутые мышцы.  

Физиологическая сущность стретчинга заключается в  том, что при растягивании мышц и  удержании определенной позы в них  активизируются процессы кровообращения и обмена веществ.  

В практике физического воспитания и спорта упражнения стретчинга могут использоваться: в разминке после упражнений на разогревание как средство подготовки мышц, сухожилий и связок к выполнению объемной или высокоинтенсивной тренировочной программы; в основной части занятия (урока) как средство развития гибкости и повышения эластичности мышц и связок; в заключительной части занятия как средство восстановления после высоких нагрузок и профилактики травм опорно-двигательного аппарата, а также снятия болей и предотвращения судорог.  

Существуют различные  варианты стретчинга. Наиболее распространена следующая последовательность выполнения упражнений: фаза сокращения мышцы (силовое  или скоростно-силовое упражнение) продолжительностью 1--5 с, затем расслабление мышцы 3--5 с и после этого растягивание в статической позе 15 до 60 с. Широко используется и другой способ выполнения упражнений стретчинга: динамические (пружинистые) упражнения, выполняемые в разминке или основной части занятия, заканчиваются удержанием статической позы на время в последнем повторении.  

Продолжительность и характер отдыха между упражнениями индивидуальны, а сама пауза для  занимающихся может заполняться  медленным бегом или активным отдыхом.  

Методика стретчинга достаточно индивидуальна. Однако можно рекомендовать определенные параметры тренировки.  

1. Продолжительность  одного повторения (удержания позы) от 15 до 60 с (для начинающих и  детей -- 10--20 с).  

2. Количество  повторений одного упражнения  от 2 до 6 раз, с отдыхом между  повторениями 10--30 с.  

3. Количество  упражнений в одном комплексе  от 4 до 10.  

4. Суммарная  длительность всей нагрузки от 10 до 45 мин.  

5. Характер отдыха -- полное расслабление, бег трусцой,  активный отдых.  

Во время выполнения упражнений необходима концентрация внимания на нагруженную группу мышц.  

Список литературы 
 

Список использованной литературы 
 

1. Вайнбаум Я.С.  Дозирование физических нагрузок  школьников. - М.: 

2. Просвещение, 1991, 64 с. 

3. Ермолаев Ю.А.  Возрастная физиология. Учебное  пособие для 

4. студентов педагогических вузов. - М.: Высшая школа, 1985, 384 с. 

5. Колесов Д.В., Марин Р.Д. Основы гигиены и  санитарии. Учебник для 

6. 9-10 класса средней  школы. - М.: Просвещение, 1989, 192 с. 

7. Лукьянов В.С.  О сохранении здоровья и работоспособности. - М.: 

8. Медгиз, 1952, 136 с. 

9. Солодков А.С., Сологуб Е.Г. Физиология человека  общая, 

10. спортивная, возрастная. - М.: Тера-спорт, 2001, 520 с. 

11. Смирнов В.Н., Дубровский В.И. Физиология физическое  воспитание и 

12. спорт. Учебник  для студентов средних и высших заведений. - М.: 

13. Владос-пресс, 2002, 608 с. 

14. Фомин Н.А., Вавилов Ю.Н. Физиологические  основы двигательной 

15. активности. - М.: Физкультура и спорт, 1991, 224 с. 

16. Боген Н.Н.  Обучения двигательным действиям. - М.: Физкультура и спорт, 1985. -193с. 

17. Коренгберг  В.В. Двигательная задача, двигательный  навык.- Гимнастика, вып,1,1986 

18. Менхин Ю.В.  Физическая подготовка в гимнастике. - М.: Физкультура и спорт, 1989. - 224 с. 

19. Укран М.Н.  Спортивная гимнастика. - М.: Физкультура  и спорт, 1971. - 304 с. 

20. Шишманова  Ж. Большой путь. - М.: Физкультура  и спорт, 1980. -88 с. 

Социальные функции  физической культуры 

   Поскольку  физическая культура является  частью культуры общества, то  ей присущи, прежде всего, общекультурные  социальные функции. К ним можно отнести такие, как воспитательная, образовательная, нормативная, преобразовательная, познавательная, ценностно-ориентационная, коммуникативная, экономическая и др. Рассмотрим лишь некоторые из них. 

   Воспитание  человека. Занятия физическими упражнениями и спортом:  создают возможности для воспитания воли, честности, мужества, трудовых качеств;  развивают гуманистические убеждения, чувство уважения соперника;  формируют социальную активность (капитан команды, физорг, старший в группе, судья по спорту).  В ходе занятий человек получает уроки правовой этики. Отношения между тренером и спортсменом, спортсменом и судьей, между спортсменами требуют сознательного соблюдения правил проведения. Для физкультурников и спортсменов характерны патриотизм, преданность своему делу, борьба за спортивную честь, трудолюбие, выражающееся в строительстве и благоустройстве площадок, заливке катков, уборке мест занятий.  Образование человека. В процессе занятий ФКС человек познает много нового, обучается двигательным умениям и навыкам, поиску новых спортивных средств и методов для улучшения результата. Занятия ФКС создают возможности для развития творчества и формирования познавательной активности.  Оздоровление человека. Физическая культура — важная часть валеологии. Систематические занятия способствуют профилактике заболеваний. Средства лечебной физической культуры используются для реабилитации больных. Адаптивная физическая культура (АФК) — новое направление физкультурно-оздоровительной работы с инвалидами.  Как самостоятельная часть культуры общества физическая культура имеет специфические социальные функции. Последние органически связаны с общими, но в более конкретной форме выражают социальную сущность физической культуры как общественно необходимой деятельности, ее способность удовлетворять запросы общества в области физического воспитания.  

 По признакам  общности их можно объединить  в следующие группы: 

   1. Общее  развитие и укрепление организма  всех людей независимо от возраста, пола, состояния здоровья, степени физического развития (формирование и развитие физических качеств и способностей, совершенствование двигательных навыков, укрепление здоровья, снижение процессов инволюций и т.д.) 

   2. Физическая  подготовка людей к трудовой  деятельности, защите отечества (мобилизационная функция физической культуры, профессионально-прикладная физическая подготовка). 

   3. Удовлетворение  потребности людей в активном  отдыхе, досуге, рациональном использовании  свободного времени (отвлечение  от вредных привычек, формирование здорового образа жизни). 

   4. Развитие  волевых физических способностей  и двигательных возможностей  человека от оптимального до  предельного уровней. 

   5. Экономическая  значимость физической культуры  определяется снижением уровня  заболеваемости и травматизма трудящихся, повышением их производительности труда, долголетием, в том числе и трудовым. 

   Социологические  данные, полученные многими учеными  убедительно доказывают положительное  влияние занятий физическими  упражнениями на социальную активность, производительный труд, здоровье и долголетие людей. Так, Институтом социологических исследований АН СССР и ВНИИФКом (опрошено свыше трех тысяч человек) было выявлено, что среди активных физкультурников значительно выше (на 15—20%) доля тех, кто проявляет инициативу в труде, влияет на дела коллектива, стремится выполнить работу с высоким качеством. 

   Разносторонние  интересы физкультурников положительно  сказываются и на характере  досуга, который у них значительно  богаче и содержательнее. Кроме  того, 69,2% физкультурников постоянно уделяют внимание воспитанию детей, тогда как у не физкультурников этот показатель равен 44%. Нельзя не отметить еще один весьма существенный факт, выявленный в ходе исследования. Занимающиеся физической культурой не только сами социально активны, но и оказывают положительное воздействие на своих близких, друзей, коллег. Занятия физическими упражнениями помогают выработать такие важные качества, как дисциплинированность, умение рационально использовать свободное время, коммуникабельность, способность анализировать свои успехи и неудачи, желание быть лучшими.  Как показало исследование, чем активнее человек включен в физкультурно-спортивную деятельность, тем меньше он надеется на везение, на чью-то помощь, на связи с нужными людьми, на умение приспособиться. Человек привыкает рассчитывать на себя и для достижения благополучия делает ставку на определение цели, на свои способности, талант, трудолюбие и добросовестность. Именно в этом видятся наиболее значимые социальные функции физической культуры и спорта.