Гимнастика дыхания и ее оздоровительный эффект

Третья фаза. Полный активный короткий выдох. В странах  Востока при выполнении физической работы, в том числе и упражнений, выполняется оздоровительное полное дыхание. В этом случае не только вдох, но и выдох является полным. Для  этого после обычного пассивного выдоха подтяните живот, сократите  мышцы брюшной стенки, напрягите  мышцы поясницы и подвздошно-поясничную мышцу. Расслабленная и приподнятая  диафрагма также напрягается  и вдается в грудную полость. Грудная клетка максимально сдавливается нижней зубчатой мышцей и межреберными мышцами, чтобы максимально вывести  воздух из легких. Сохраняется лишь остаточный объем, который всегда присутствует в них. Чем быстрее и полнее будет изгнан из легких отработанный воздух, тем чище будет свежая его  порция, поступающая с очередным  вдохом. При этом количество углекислого  газа в легких будет минимальным. 

Четвертая фаза. Задержка дыхания на выдохе. В дыхании для  мышц этой фазе придается небольшое  значение, а при значительной физической нагрузке и многих упражнениях она  вообще исключается, и дыхание становится трехфазным. 

По мнению вьетнамских  ученых, дыхание для мышц оптимизирует газообмен в легких при физических нагрузках. Тем самым большее  количество, кислорода поступает  к работающим мышцам. Поэтому можно  без особого утомления подняться" на десятый этаж и сделать большой  объем физической работы, немыслимый при обычном дыхании. 
 

Дыхание для мозга 
 

Чтобы эффективно улучшить мозговую деятельность, в системе  Зыонгшинь разработана специальная  методика дыхания для мозга. Она  позволяет достичь главной цели четырехфазного дыхания — тренировки нервной системы. Но само дыхание  осуществляется по особому принципу. Отличие систем дыхания для мышц и для мозга хорошо видно из сравнительной таблицы. 

Дыхание для мозга  лучше делать лежа при полном расслаблении мускулатуры. В руки возьмите секундомер для контроля продолжительности  фаз. Первая и вторая фазы осуществляются с подниманием ног во время  задержки дыхания. Это необходимо для  усиления напряжения мышц брюшной стенки, диафрагмы, поясницы и промежности. Итак, во время паузы на вдохе  поднимите ноги на высоту примерно 20см. (на длину ступни). Чтобы контролировать правильность выполнения паузы, наблюдайте за собой в зеркало. По ее окончании  опустите ноги. Продолжительность задержки должна быть равна времени вдоха  и составлять 'Д от всего дыхательного цикла. В этих фазах необходима отработка  навыка дифференцированного торможения нервных процессов, иначе говоря, выборочного расслабления мышц. Ведь во время активной паузы напряженными обычно становятся не только дыхательные  мышцы, но и мышцы рук, ног, нижней челюсти, рта. Для наглядности это  можно сравнить с тем, как ребенок, обучающийся письму, непроизвольно  высовывает язык и двигает ртом. Необходимо тренироваться с избирательным  расслаблением мышц, не участвующих  в дыхании. Только тогда работа дыхательной  системы будет экономной. 

Третья фаза —  плавный пассивный выдох. Он не должен быть ни приторможенным, ни форсированным. Вы как бы отпускаете, разжимаете все  напряженные во время вдоха и  паузы после него мышцы. Это не дает возможности максимального  выдоха, и он будет неглубоким. Чтобы  выдох был почти максимальным необходимо под ягодицы подложить  подушку. При этом нельзя поджимать  живот и сокращать грудные  мышцы, чтобы углубить выдох. Он. должен быть естественным, легким. Во Вьетнаме его сравнивают с опускающимся на поле аистом или отливом волны, набегающей на песчаный берег. Выдох должен давать ощущение легкости и здоровья. 

Четвертая фаза —  задержка на выдохе. Она выполняется  при полном расслаблении и самовнушении чувства легкости и теплоты. Для  этого мысленно повторите про  себя: «Мои руки и ноги тяжелые и  теплые. Все мое тело тяжелое и  теплое». 

По отзывам вьетнамских  специалистов, в результате продолжительных  тренировок в дыхании для мозга  вырабатывается определенный стереотип  нервной деятельности — оптимальный  режим труда, сна, бодрствования. Более  того, вы обучаетесь сознательному  управлению процессами нервного возбуждения  и торможения. При этом, за исключением  особых случаев, отпадает надобность в  стимуляторах и снотворных, а ваш  мозг будет всегда готов к работе. 
 

Традиционные принципы упражнений в дыхании 
 

Для успешного овладения  дыханием по системе Зыонгшинь нужно  соблюдать некоторые традиционные принципы упражнений в дыхании. 

1. Принцип трех  координации заключается в отработке  навыков координации чувств, и  мыслей, координации мыслей с  током воздуха (контроль за  дыханием), наконец, координации  воздуха и усилий мышц (согласование  сокращений разных групп дыхательных  мышц). Координация подразумевает  полное сосредоточие мыслей и  чувств на упражнениях и отключение  мозга от всех посторонних  факторов (концентрация на дыхании). 

2. Принцип «тело  расслаблено — мысли напряжены». Здесь имеется в виду возбуждение  нервных центров, регулирующих  дыхание, и торможение других  центров, особенно двигательного  анализатора. 

3. Принцип взаимосвязи  движения и покоя. В применении  к дыханию это означает, что  дыхание требует не только  активности, но и отдыха, т. е.  за активным вдохом следует  пассивный выдох, и т. д. 

4. «Нервы следует  успокаивать, энергию и кровь  приводить в движение» — считают  на Востоке. В этом есть рациональное  зерно — нервная; система действительно  легко возбуждается, в то время  как кровь, напротив, склонна застаиваться. 

5. Принцип «погружение  в себя» означает полное сосредоточение  на дыхании (концентрация) и расслаблении  остальных частей тела. Это достигается  аутогенной тренировкой. Можно,  например, повторять про себя  такие формулы: «Мое дыхание  совершается ритмично и полно,  руки и ноги становятся легкими,: голова становится легкой» и  т. п. 

Чтобы перейти с  поверхностного дыхания на обычное, нужно перестать следить за ним  и постараться заснуть. 
 

Индивидуальный подход 
 

Итак появляется вопрос, о том как же индивидуально  определить продолжительность каждой фазы, хотя это сложный вопрос, но решить его надо, потому что это  поможет определить оптимальную  частоту дыхания и то необходимое  количество кислорода, которое придает  нам силы (дыхательный объем). Сначала  на приеме у врача измерьте жизненную  емкость легких (ЖЕЛ) с помощью  спирометра. Затем рассчитайте обычный  дыхательный объем (ДО). Он составляет 7 часть ЖЕЛ. Например, если ЖЕЛ равна 2100 мл, то ДО—2100:7—300 мл. Если частота  дыхания составляет 16 в минуту, то количество потребленного воздуха  в минуту — минутный дыхательный  объем (МОД) — будет равно 300 мл×16=4800 мл. Это своего рода стартовые показатели дыхания до начала занятий. Учтите, что в положении лежа (да, еще, как мы советовали, с подушкой под  ягодицами и с поднятыми ногами) ЖЕЛ понизится на 100—150 мл. Цель занятий  дыханием для мозга — достижение увеличения обычного дыхательного объема, ЖЕЛ и урежения дыхания при  одновременном уменьшении МОД. 

Почему возникает  такой парадокс? Оказывается, при  постоянном наращивании усилий и  тренировок обычный дыхательный  объем постепенно увеличивается, скажем, до 800 мл. Затем он достигает максимума. При этом ритм дыхания замедляется  до 15 в минуту, потом до 10, 8, 6, 4 раз  в минуту. Показатели дыхания изменятся  так: 
 

МОД=800 мл × 12 раз=12 000 мл. 

МОД=1 000 мл × 12 раз=12 000 мл.  

МОД=1 500 мл × 10 раз=15 000 мл.  

МОД=1 800 мл × 6 раз=10 800 мл. 
 

Таким образом, сначала  МОД по мере тренировки возрастает по сравнению с исходной величиной (5400 мл), затем некоторое время  остается близким к максимальному: 
 

МОД= 2000 мл × 5 раз=10 000 мл. 

МОД=2000 мл × 4 раза=8000 мл. 
 

Следовательно, МОД  будет выше исходного, с избытком обеспечивая организм, кислородом. 

В результате дыхательных  упражнений по системе Зыонгшинь  дыхание будет продолжать урежаться, а ЖЕЛ будет расти, тогда наступит момент, когда начнется и уменьшение МОД. Например: 
 

МОД=2100 мл × 3 раза=4300 мл. 

МОД=2150 мл × 2 раза=4300 мл. 

МОД=2200 мл × 2 раза=4400 мл. 
 

В последних двух примерах МОД становится ниже начального (5400 мл) и наступает кислородное  голодание, отражающееся на здоровье. Исходя из этой схемы, можно, рассчитать минимальное количество дыханий  в минуту, продолжительность дыхательного цикла и его фаз. Например, при  дыхательном объеме 2000 мл нужно сделать  не меньше четырех дыханий в минуту. При этом МОД будет ближе к  максимуму: 2000 мл- 4=8000 мл. Продолжительность  каждой фазы составит 60:4=15 с. 

Пожалуй, эти расчеты  некоторым покажутся чересчур громоздкими, но они убеждают в том, что при  оптимальной тренировке дыхания  его урежение не ухудшает Кислородный  обмен в легких. Ну а о том, что  одновременно экономятся силы и повышается работоспособность, уже было сказано.  

Оздоровительный эффект занятий гимнастики для легких 
 

Занятия по системе  Зыонгшинь дают прекрасный оздоровительный  эффект при многих заболеваниях, но у них есть существенный недостаток -они отнимают много времени. Требуются  месяцы упорных тренировок, чтобы  добиться редкого дыхания на уровне йоговского. За долгий период времени  был разработан оригинальный метод  произвольного управления дыханием, дающий не меньший целебный результат  и прекрасно повышающий работоспособность. Его автор — профессор и  доктор медицинских наук В.В. Гневушев. 

Дыхательная гимнастика В.В. Гневушева легла в основу его докторской диссертации, отражена в ряде солидных монографий, доложена на десятках конференций и симпозиумов. Достоинства этой методики прежде всего  состоит в том, что она не только повышает экономичность внешнего дыхания, кровообращения, увеличивает резервы  этих систем, но и быстро вырабатывает новый стереотип дыхания. Дыхание  по Гневушеву становится повседневным, автоматическим, закрепляется на всю  жизнь. Сущность дыхания в покое  заключается в урежении и удлинении  вдоха до 3—5 с одновременным произвольным уменьшением его глубины. Для  этого необходимо растянуть вдох и вдохнуть поменьше воздуха (тонкой струей). Вдох должен быть неполным, т. е. в конце его должна сохраняться  возможность продолжения на несколько  секунд. Выдох осуществля ется непроизвольно, пассивно. По мнению В.В. Гневушева, урежение и уменьшение глубины дыхания  направлены на уменьшение поступления  воздуха в легкие. Тем самым  ликвидируется избыточное возбуждение  дыхательного центра. 
 

Практическое применение дыхания по Гневушеву 
 

Надо отдать должное  положительному для организма эффекту  практического применения. В процессе тренировки старайтесь делать как можно  более интенсивные движения передней стенкой живота и грудной клетки во время вдоха и выдоха. После  окончания дыхательной гимнастики навык полного дыхания сохраняется  на некоторое время. Чтобы он закрепился,, а дыхание стало автоматическим, нужно методично повторять тренировки! Параллельно необходимо закреплять навыки по удлинению вдоха по отношению  к выдоху и одновременному снижению объема вдыхаемого воздуха. Для большей  простоты В.В. Гневушев обозначил соотношение  длительности вдоха и выдоха в  секундах как дыхательный интервал (ДИ). Например, запись ДИ (6:4) указывает, что вдох надо удлинить до 6 с, а выдох  — до 4 с. По мере того как дыхание  по Гневушеву становится все более  автоматическим, дыхательные интервалы  должны постепенно нарастать. Например, от ДИ(2:4), к ДИ(3:4), затем к ДИ(4:4) и, наконец, к ДИ(6:4) и т. д. В результате этого объем вдыхаемого воздуха  и МОД снижаются, а объем выдыхаемого  воздуха увеличивается. Постепенно можно добиться такого автоматизма, когда уже не нужно будет отвлекать  внимание на мысленный подсчет длительности вдоха и выдоха. Теперь во время  дыхания по Гневушеву можно заниматься умственной работой. Например, читать книги, писать конспекты и т. д. Однако начинающие нередко допускают типичную ошибку — непроизвольно увеличивают  объем вдыхаемого воздуха. Одновременно увеличиваются вентиляция легких и  МОД. Чтобы этого не произошло, нужно  обратить внимание на .отличительные  признаки повышенного и сниженного МОД, приведенные ниже. Принципиально  важны и следующие положения, чрезмерное увлечение дыхательной  гимнастикой Гневушева может  вызвать ощущение недостатка воздуха, кислородное голодание, а отсюда непроизвольное компенсаторное учащение и углубление дыхания после окончания  процедуры. Поэтому необходимо индивидуально  подобрать такой уровень уменьшения МОД, чтобы создавать ощущение облегчения, а не затруднения дыхания. Дыхательные  упражнения делаются легко, без напряжения, снижающего экономичность дыхания. Чтобы оценить правильность выполнения упражнений, до и после них подсчитайте  не только число дыханий в минуту, но и частоту пульса. При напряженном  выполнении дыхания пульс увеличивается, при ненапряженном — не меняется. 

Стоит сказать, что  в процессе систематических тренировок дыхание по Гневушеву становится автоматическим. Оказывается, дыхательный  центр в процессе упражнений как  бы одобряет оптимальное произвольное уменьшение МОД и дает команду  на его «автоматизацию». Именно это, по мнению В.В. Гневушева, является основным преимуществом его методики произвольного  управления дыханием. При полном медленном  дыхании йогов и даже при дыхании  по системе Зыонгшинь не отмечается автоматического удержания нового вида дыхания после окончания, дыхательной  гимнастики.