СОДЕРЖАНИЕ
1. Физиологические
механизмы закаливани
2. Изменение
в деятельности сердечно-сосудистой
системы при развитии аэробной
выносливости
3. Физиологические
основы развития выносливости
Литература
Целебные и закаливающие
свойства холодной воды с незапамятных
времен были известны и широко использовались
разными племенами и народами
Древней Руси.Известен старинный
народный обычай «очищение»: массовое
омовение в проруби. Сохранилось
много документов времен Петра I, в
которых описывается пристрастие
русских к ледяной воде в сочетании
с баней.В исторических документах,
воспоминаниях, различных литературных
произведениях отмечается знаменательный
факт: на Руси купание в проруби
всегда сочеталось с баней.Баня и
прорубь испокон веков являются
добрыми и естественными союзниками
в закаливании человека избавлении
его от недугов. Они удачно дополняют
друг друга. Целебные и закаливающие
свойства холодной воды были известны
не только на Руси, они широко использовались
и другими народами мира.В священных
индусских книгах, написанных за 1800
лет до нашей эры, говорится «Целебен
поток воды, вода охлаждает жар
лихорадки, целебна от всех болезней».Древние
индусские мудрецы считали, что
омовение дает десять преимуществ: ясность
ума, свежесть, бодрость, здоровье, силу,
красоту, молодость, чистоту, приятный
цвет кожи и внимание красивых женщин
(мужчин).Период деятельности родоначальника
медицины древнегреческого врача Гиппократа,
прожившего 110 лет, ознаменовался использованием
водных процедур для укрепления здоровья
и лечения болезней.Римские императоры
сооружали грандиозные бани и
бассейны для плавания. Эти сооружения
- термы - являлись одновременно спортивными,
общественными, культурными, игравшими
роль клубов, в которых жители Рима
проводили значительную часть своего
времени.Период средневековья в
Европе характеризуется застоем
в учении о гигиене, пренебрежением
естественными средствами для укрепления
здоровья человека.И только в 18 веке
появляются отдельные трактаты об использовании
воды в гигиенических и оздоровительных
целях.Одним из первых «моржей» можно
считать героя гражданской войны
Григория Ивановича Котовского. В 1965
году была создана секция зимнего
плавания в Москве.Под влиянием средств
массовой информации складывался типовой
портрет «моржа»: хорошая физическая
подготовка, жизнерадостность, уверенность
в своих силах, высокая работоспособность
и отличное здоровье.Современная
медицина дает в руки человека множество
разнообразных средств, призванных
предупредить и лечить болезни.И
многие передоверили охрану своего здоровья
медицине, забывая, что существуют животворящие
источники, разумное использование которых
может сделать даже в глубокой старости
излишними лучшие медикаменты.Такими
источниками жизни являются физкультура
и закаливание организма с помощью природных
факторов.
Что же подразумевается
под понятием «закаливание»?
«В русской речи,
- писал профессор В.В. Гориневский,
- понятие это возникло на основании
аналогии, которая существует между
превращением железа и стали из одного
состояния в другое и теми приемами,
которые ведут к укреплению организма
и его выносливости». Суммируя научные
данные об использовании естественных
факторов природы, физиолог А.П. Парфенов
отмечал, что можно «… определить
закаливание человека как частный
случай тренировки, направленной к
совершенствованию способности
организма выполнить работу, связанную
с повышением стойкости своих
тканей по отношению к действию вредных
влияний».
В более узком
смысле под закаливанием следует
понимать различные мероприятия, связанные
с рациональным использованием естественных
сил природы для повышения
сопротивляемости организма вредным
влияниям различных метеорологических
факторов. Космолинский Ф. П. Физическая
культура и работоспособность - М.: ЮНИТИ,
2003. - С. 137Органы чувств, в том числе
и кожа, воспринимают любые изменения,
возникающие вокруг и внутри человека
и передают сигналы тревоги в
центральную нервную систему, которая
немедленно включает защитные приспособления,
обеспечивающие уравновешенность и
сохранность своего организма.Исследования
Тихомирова И.И. и Д.Р. Кенсхало по определению
количества тепловых и холодовых
точек на различных участках поверхности
кожи подтвердили предположение
о значительно большем количестве
терморецепторов на подошвенной
поверхности стопы, чем на остальных
участках кожи.Ходьба босиком, воздействуя
на рецепторное поле, как подошвенная
поверхность стопы, вызывает высокую,
порождаемую температурными ощущениями
импульсацию.Большое количество тепловых
и холодовых точек на подошве
является причиной того, что именно
охлаждение ног у незакаленных людей
часто вызывает простудные заболевания.К
тому же, стопы находятся в рефлекторной
связи со слизистой оболочкой
верхних дыхательных путей, при
местном охлаждении ног ее температура
резко снижается, вследствие чего появляются
насморк, кашель и хрипота.Ходьба босиком
является основной формой местного закаливания
ног. Под влиянием закаливания вырабатываются
парадоксальные сосудистые реакции, т.е.
при охлаждении периферические сосуды
не сужаются, а расширяются.При закаливании
нужно соблюдать некоторые принципы: систематичность,
постепенность и последовательность,
учет индивидуальных особенностей, сочетание
общих и местных процедур, активный режим,
разнообразие средств и форм, самоконтроль.Общие
закаливающие мероприятия проводятся
на протяжении повседневной жизни человека
и предусматривают правильный режим дня,
рациональное питание, ежедневные прогулки,
сон на воздухе, рациональную одежду, соответствующий
возрасту воздушный и температурный режим
помещения, регулярное проветривание
помещения.К специальным закаливающим
мероприятиям относятся строго дозированные
воздействия ультрафиолетовым облучением,
гимнастические упражнения, массаж, воздушные
и водные процедуры, плавание начиная
с раннего возраста.Нет человека, который
не хотел бы быть здоровым. Но это требует
усилий, и тем больших, чем нарушено здоровье.
Начальные стадии закаливания - солнечные,
воздушные и водные процедуры, купания
в прохладной и холодной воде.Ученые заметили,
что человек, надолго изолированный от
солнца, перестает получать витамин Д,
который образуется при облучении кожи
ультрафиолетовыми лучами, в результате
чего возникают нарушения деятельности
различных органов.Поэтому предупреждение
«солнечного голодания» является обязательным
условием закаливания. Воздух - среда обитания
всего живого на Земле.Холодный воздух,
действуя на поверхность обнаженной кожи,
закаливает организм. При ветре тело остывает
быстрее, чем в безветрие. Чем выше скорость
ветра, тем больше теплоотдача кожи и тем
выше закаливающие свойства воздуха.Также
в профилактике заболеваний, укреплении
здоровья и лечении болезней огромную
роль играет вода. Вода в целом и ледяная
вода в частности обладает рядом свойств,
которых нет у других жидкостей.Молекулы
воды имеют различные структурные связи
между кислородом и водородом, влияющие
на ее свойства. Холодная вода является
естественным стимулятором резервных
сил организма.Вода отличается от лекарственных
препаратов тем, что оздоравливающе влияет
на весь организм, в то время как многие
лекарства действуют избирательно, нередко
дают отрицательный побочный эффект. Закаливание
- комплекс мероприятий по повышению устойчивости
организма к воздействию неблагоприятных
погодно - климатических условий.Одним
из важнейших факторов внешней среды является
температура. При понижении температуры
внешней среды интенсивность обмена веществ
увеличивается, тепла вырабатывается
больше, что препятствует переохлаждению
организма, и температура тела остается
неизменной.В поддержании постоянной
температуры тела огромная роль принадлежит
условным рефлексам. С помощью условнорефлекторных
изменений организм лучше приспосабливается
к холоду и жаре.Непременным условием
закрепления и сохранения условных рефлексов
являются систематические раздражения
нервных окончаний холодом (теплом) с постепенным
их усилением.При повторении раздражения
вызванное им возбуждение в центральной
нервной системе накладывается на след,
оставшийся от предыдущих раздражений,
и повторные раздражения сливаются с этой
следовой реакцией.Закаливание при помощи
многократного повторения холодовых процедур
в одной и той же последовательности вызывает
соответствующие изменения в деятельности
всех органов и систем и делает их менее
восприимчивыми к резким колебаниям температуры
внешней среды.При прекращении закаливания
выработанный условный рефлекс, а вместе
с ним и эффект закаливания постепенно
угасают, и через один-полтора месяца устойчивость
к холоду резко снижается или исчезает.Наибольший
эффект достигается в результате систематических
занятий в течении 2-3 лет. Следует заметить,
что повышение устойчивости к охлаждению
не создает одновременно такой же устойчивости
к перегреванию. С этой целью нужно тренировать
организм другими средствами.Здоровый
образ жизни - типичные формы и способы
повседневной жизнедеятельности человека,
которые укрепляют и совершенствуют резервные
возможности организма, обеспечивая тем
самым успешное выполнение своих социальных
и профессиональных функций, независимо
от политических, экономических и социально-психических
ситуаций.В настоящее время пересматривается
отношение людей к своему здоровью. Одним
из признаков этого является постоянно
и быстро увеличивающаяся потребность
людей в более тесном общении с природой,
в стремлении предохранить себя от неблагоприятных
воздействий среды.Безусловно, здоровье
- первое и необходимое условие благополучия
всей нашей жизни. Человек живет в среднем
около 70 лет. Однако продолжительность
физической жизни определяет не все. Важнее
активность трудовой и творческой активности.
Закаливание является также эффективным
средством борьбы с неврозами. Среди психических
нарушений ведущее место занимают синдромы
депрессии и тревоги. Люди стали хуже переносить
психические нагрузки потому, что не могут
уравновесить их физической активностью.Хроническое
переутомление нервной системы мешает
слаженной работе механизмов психофизиологической
саморегуляции. Сбалансированная смена
напряжений и расслаблений, определяющая
самочувствие, нарушается.Воздействие
на организм адекватных физических нагрузок
и контрастных температур снимает эмоциональное
напряжение, помогает преодолеть внутренние
конфликты.Закаливание, физические упражнения
призваны содействовать прежде всего
укреплению здоровья. Закаливающие процедуры
- эффективное средство профилактики многих
заболеваний.Они не только укрепляют здоровье,
но и улучшают самочувствие и настроение,
повышают работоспособность и творческую
активность.
Закаливание - управляемый
(тренируемый) процесс. По своему физиологическому
воздействию на организм в комплексе
с физическими упражнениями составляет
единый процесс физического воспитания.
К сожалению одни люди не верят
в эффективность занятий и
считают их напрасной тратой времени,
другие думают, что любой физический
труд может полностью заменить занятия
физической культурой.Для того, чтобы
оградить себя от простудных заболеваний
и повысить устойчивость организма,
необходимо постоянными и систематическими
упражнениями добиваться такого укрепления
и совершенствования терморегуляции,
при которой можно безболезненно
переносить любые температурные
колебания внешней среды.В этом
и состоит сущность закаливания.
Все ступени закаливания приносят
огромную пользу. Холодные обтирания,
прохладный душ или ванна, купания
в прохладной воде, хождение босиком
сокращают число простудных заболеваний,
увеличивают сопротивляемость организма.Общие
закаливающие мероприятия проводятся
на протяжении повседневной жизни человека
и предусматривают правильный режим
дня, рациональное питание, ежедневные
прогулки, сон на воздухе, рациональную
одежду, соответствующий возрасту воздушный
и температурный режим помещения,
регулярное проветривание помещения.
- Изменение
в деятельности сердечно-сосудистой
системы при развитии
аэробной выносливости
Выносливость
- важнейшее физическое качество, проявляющееся
в профессиональной, спортивной деятельности
и в повседневной жизни людей.
Она отражает общий уровень работоспособности
человека.Являясь многофункциональным
свойством человеческого организма,
выносливость интегрирует в себе
большое число процессов, происходящих
на различных уровнях: от клеточного
и до целостного организма. Однако,
как показывают результаты современных
научных исследований, в преобладающем
большинстве случаев ведущая
роль в проявлениях выносливости
принадлежит факторам энергетического
обмена и вегетативным системам его
обеспечения - сердечно-сосудистой и
дыхательной, а также центральной
нервной системе.
В теории и
методике физической культуры выносливость
определяют как способность поддерживать
заданную, необходимую для обеспечения
профессиональной деятельности, мощность
нагрузки и противостоять утомлению,
возникающему в процессе выполнения
работы. Поэтому, выносливость проявляется
в двух основных формах:
1. В продолжительности
работы на заданном уровне
мощности до появления первых
признаков выраженного утомления.
2. В скорости
снижения работоспособности при
наступлении утомления.
Общая выносливость
— это способность длительно
выполнять работу умеренной интенсивности
при глобальном функционировании мышечной
системы. По-другому ее еще называют
аэробной выносливостью. Человек, который
может выдержать длительный бег
в умеренном темпе длительное
время, способен выполнить и другую
работу в таком же темпе (плавание,
езда на велосипеде и т.п.). Основными
компонентами общей выносливости являются
возможности аэробной системы энергообеспечения,
функциональная и биомеханическая
экономизация.
Общая выносливость
играет существенную роль в оптимизации
жизнедеятельности, выступает как
важный компонент физического здоровья
и, в свою очередь, служит предпосылкой
развития специальной выносливости.
Опыт показывает,
что в общем объеме физической
нагрузки, которая складывается из
собственно профессиональной и подготовительной
к ней - тренировочной нагрузки. Целенаправленную
работу над развитием общей выносливости
удобнее всего выполнять в
утренние часы на физической зарядке.
Такая работа должна быть «фоном», на
который накладываются все остальные
объёмы специальных упражнений. Вместе
с тем, ряд специалистов не советует
выполнять утренние пробежки» а
рекомендует бег после рабочего
дня или в вечернее время. Это
связано с тем, что у некоторых
людей длительная равномерная работа
на выносливость в утренние часы приводит
к выраженному воздействию на
ЦНС, снижая ее возбудимость и усиливая
тормозные процессы. Поэтому необходимо
учитывать как индивидуальную реакцию
на такие нагрузки, так и особенности
профессиональной деятельности.При решении
задачи развития общей выносливости, наиболее
приемлемым для всех категорий занимающихся,
самым простым и доступным упражнением,
является бег трусцой.Попробуйте пробежать
трусцой 3 км, ЧСС при этом у Вас не должна
превышать 140-160 уд/мин. Частоту пульса
подсчитывайте за 15 секунд - так погрешность
измерения будет ниже. ЧСС можно подсчитать
и за 6 секунд, а умножив результат на 10
- получите величину ЧСС в минуту.Если
нагрузка оказалась для Вас слишком сложной
и ЧСС возросла свыше 160 уд/мин, а мышцы
налились «тяжестью», то Вам необходимо
чередовать бег трусцой с ходьбой до тех
пор, пока организм не начнёт справляться
с этим заданием. Постепенно сокращайте
отрезки ходьбы.Если Вы выполнили первое
задание, то усложняйте его - постепенно
доведите продолжительность работы до
30-45 минут, ориентируясь на темп бега со
скоростью 5-6 минут на один километр. Выполняйте
это задание сначала 2 раза в неделю в течение
2-4 недель. Если и эта нагрузка окажется
Вам по силам, то увеличивайте частоту
занятий, прибавляя через каждые 2-4 недели
одно занятие до тех пор, пока не приучите
себя бегать 5-7 раз в неделю по 30-45 минут
в любую погоду. Скорость бега при этом
увеличивать не спешите. Сначала освойте
необходимый объём нагрузки, и лишь затем
постепенно поднимайте скорость бега.
Прирост скорости бега должен стать следствием
увеличения Ваших функциональных возможностей.На
следующем этапе рекомендуется, в зависимости
от Вашего самочувствия и подготовленности,
ежедневное непрерывное пробегание 5-6
км в равномерном темпе со скоростью от
6.5 до 4.5 минут на один километр. Чем выше
будет уровень Вашей общей выносливости,
тем более высокой может быть и скорость
бега. Один раз в 2-3 недели, лучше всего
в выходной день, можно пробежать и более
длинную дистанцию - до 10-15 км в равномерном
темпе с той же скоростью. Периодически
можно пробегать с более высокой скоростью
(4,0-4,5 минуты на 1 км) и Вашу обычную дистанцию
в 5-6 км, но такая работа может выполняться
не чаще, чем 1 раз в неделю.Тренированным
молодым людям (от 3-го спортивного разряда
и выше) при планировании нагрузок можно
придерживаться и такого алгоритма их
применения: на одну интенсивную тренировку
(скорость бега 75-90% от уровня МПК) должно
приходиться 3-4 тренировки компенсаторной
(восстановительной) направленности со
скоростью бега на уровне анаэробного
порога (40-50% от МПК). Таким соотношением
тренировочных нагрузок различной направленности
достигается наибольший прирост аэробных
возможностей.Учитывая линейную зависимость
между ЧСС и величиной потребления кислорода,
можно ориентировочно определять интенсивность
физической нагрузки в % от МПК по частоте
сердечных сокращений.
Несколько
гигиенических рекомендаций для
занимающихся оздоровительным бегом.
1. Перед
тренировкой тщательно проверьте
исправность своей обуви. Стертые,
скошенные кнаружи подошвы кроссовок
могут стать причиной болей
в ногах и позвоночнике, и даже
травм.
2. На ноги
надевайте толстые носки из
смеси шерсти и хлопка, чтобы
они хорошо впитывали влагу
и не «сбивались» в обуви.
3. Плавки
и майку обязательно стирайте
после каждого занятия.
4. При беге
сохраняйте правильную осанку: никогда
не "горбитесь", прогнитесь в
пояснице.
5. Постоянно
укрепляйте мышцы свода ступней:
при больших объемах беговых
нагрузок своды стоп могут
не выдержать напряжения, при
этом они начинают уплощаться
и терять свою механическую
упругость.
6. Если возникли
боли в мышцах голени, голеностопных
суставах, ахилловых сухожилиях, то
ищите причину их возникновения.
Очень часто она может заключаться
в уплощении свода стоп и
в хронической "забитости"
икроножных мышц.
7. Следствием
уплощения свода стоп и нарушения
осанки при беге могут быть
и боли в позвоночнике.
Многие предпочитают
бегу трусцой плавание в бассейне
или, в летнее время, в открытом водоёме.
С целью закаливания любители
зимнего плавания купаются в проруби
и в лютые морозы. Большинство
же занимающихся зимой предпочитают
для развития выносливости и укрепления
здоровья занятия на воздухе: бег или
лыжи.Трудности в составлении тренировочных
программ обычно возникают у тех людей,
которые в детстве, юности, или во время
учебы в ВУЗе спортом не занимались. Для
такой категории людей наилучшим вариантом
будет записаться в какой-либо клуб оздоровительной
физкультуры, чтобы получить начальную
подготовку под руководством специалистов
и приобрести элементарный опыт тренировок.
Конечно, не все имеют такую возможность.В
самостоятельных занятиях, для более точного
определения объема и интенсивности физической
нагрузки, лучше всего ориентироваться
на допустимые при этом величины ЧСС в
зависимости от возраста.У молодых здоровых
людей (до 30 лет) диапазон оптимального
режима сердечной деятельности при физических
нагрузках преимущественно аэробной направленности
лежит в пределах 170-190 уд/мин. ЧСС в 170 уд/мин,
таким образом, является нижней границей
этой зоны, и у молодых людей составляет
примерно 87% от максимальных значений.
С возрастом возможности кардиореспираторной
системы человека, как правило, снижаются.
Поэтому необходима коррекция на возраст
при определении оптимума физических
нагрузок по ЧСС. Верхняя (1) и нижняя (2)
границы величин ЧСС для индивидуального
определения оптимального диапазона сердечной
деятельности рассчитывются по формулам: