Физическое качество «Выносливость» и какими упражнениями его можно развивать

Тема 18. Физическое качество «Выносливость» и какими упражнениями его можно развивать.

   Выносливость – важнейшее  физическое качество, проявляющееся  в профессиональной, спортивной деятельности и в повседневной жизни людей. Она отражает общий уровень работоспособности  человека.

   Так как длительность работы  ограничивается ,в конечном счете, наступлением утомления, то выносливость можно также определить как способность организма противостоять утомлению. Утомление – это состояние организма, возникающее вследствие длительной или напряженной деятельности и характеризующееся снижением работоспособности. Оно возникает через определенный промежуток времени после начала работы и выражается в повышенной трудности или невозможности продолжить деятельность с прежней эффективностью.  
   Являясь многофункциональным  свойством человеческого организма, выносливость интегрирует в себе большое число процессов, происходящих на различных уровнях: от клеточного и до целостного организма. Однако, как показывают результаты  современных  научных исследований, в преобладающем  большинстве случаев ведущая  роль в проявлениях выносливости принадлежит факторам энергетического  обмена и вегетативным системам его  обеспечения – сердечно-сосудистой и дыхательной, а также центральной  нервной системе. 
    Выносливость необходима в той или иной мере при выполнении любой физической деятельности. В одних видах физических упражнений она непосредственно определяет спортивный результат(ходьба, бег на средние и длинные дистанции, лыжные гонки), в других позволяет лучшим образом выполнить определенные тактические действия(бокс, борьба, спортивные игры и т.п.), в третьих помогает переносить многократные кратковременные высокие нагрузки и обеспечивает быстрое восстановление после работы(спринтерский бег, метание, прыжки, тяжелая атлетика, фехтование и пр.)

   О степени развития выносливости  можно судить на основе двух  групп показателей:

• Внешних (поведенческих), которые характеризуют результативность двигательной деятельности человека во время утомления.
• Внутренних (функциональных), которые отражают определенные изменения в функционировании различных органов и систем организма, обеспечивающих выполнение данной деятельности.

Внешние показатели выносливости в циклических упражнениях :

• Пройденная дистанция в заданное время ( например , в “часовом беге” или в 12-минутном тесте Купера),
• Минимальное время преодоления достаточно протяженной дистанции ( например, бег на 5000 м., плавание на 1500 м.),
• Наибольшая дистанция при передвижении с заданной скоростью ” до отказа” ( например, бег с заданной скоростью 6.0 м/c).

В силовых упражнениях выносливость характеризуется:

• Числом возможных повторений этого упражнения ( предельным количеством подтягиваний, приседаний на одной ноге),
• Предельным временем сохранения позы тела или наименьшим временем выполнения силовых упражнений ( например, при лазанье по канату на 5 м., при 6-разовом подтягивании и т.п.),
• Наибольшим числом движений в заданное время( например, присесть как можно больше в течении 10 с. и т.п.).

При любых физических упражнениях внешним показателем выносливости человека являются величина и характер изменений различных био-механических параметров двигательного действия( длина, частота шагов, время отталкивания, точность движений и др.)в начале, середине и в конце работы. Сравнивая их значения в разные периоды времени, определяют степень различия и дают заключение об уровне выносливости. Как правило, чем меньше изменяются эти показатели к концу упражнения, тем выше уровень выносливости.

   Внутренние показатели выносливости: изменения в ЦНС, сердечно-сосудистой, дыхательной, эндокринной и других системах и органах человека в условиях утомления.

   Выносливость зависит от уровня  развития у человека других  физических способностей. В связи  с этим предлагают использовать  два типа показателей:

1. Абсолютные- без учета уровня развития силовых, скоростных и координационных способностей.
2. Относительные- с учетом развития силовых, скоростных и координационных способностей.

   Структура выносливости в каждом  случае определяется спецификой  и условиями конкретного вида  деятельности. Уровень развития  и проявления выносливости зависит  от целого ряда факторов:

• Наличия энергетических ресурсов в организме человека;
• Уровня функциональных возможностей различных систем организма( сердечно-сосудистой, ЦНС, эндокринной, терморегуляционной, нервно-мышечной и др.);
• Быстроты активизации и степени согласованности в работе этих систем;
• Устойчивости физиологических и психических функций к неблагоприятным сдвигам во внутренней среде организма( нарастанию кислородного долга, повышению молочной кислоты в крови и др.);
• Экономичности использования энергетического и функционального потенциала организма;
• Подготовленности опорно-двигательного аппарата;
• Совершенства технико-тактического мастерства;
• Личностно-психологических особенностей( интереса к работе, свойств темперамента, уровня предельной мобилизации таких волевых качеств, как целеустремленность, упорство, настойчивость, выдержка, терпеливость и т.п.).

  Среди других факторов, оказывающих  влияние на выносливость человека, следует выделить возраст, пол, морфологические  особенности человека и условия  деятельности.

   Эти факторы имеют значение  во многих видах двигательной  деятельности, но степень проявления  каждого из них (удельный вес) и их соотношение различны  в зависимости от особенностей  конкретной деятельности. Поэтому  существуют различные формы проявления  выносливости, которые группируются  по тем или иным признакам. Например:

• Выносливость к работе в конкретной зоне мощности( максимальной, субмаксимальной, большой, умеренной);
• Выносливость статическая или динамическая;
• Выносливость локальная, региональная или глобальная;
• Выносливость аэробная или анаэробная;
• Выносливость скоростная, силовая или координационная;
• Выносливость общая или специальная;
• Выносливость дистанционная, игровая или многоборная и др.

   Однако нет таких двигательных  действий, которые требовали бы  проявления какой-либо формы выносливости  в чистом виде. При выполнении  любого двигательного действия  в той или иной мере находят  проявление различные формы выносливости.

   В практике обилие всех форм  проявления выносливости обычно  сводятся к двум ее видам:

1. Общая.
2. Специальная. 

Под общей, или аэробной, выносливостью понимают способность организма длительное время работать в условиях устойчивого состояния, когда потребность в кислороде соответствует его поглощению. Общая выносливость характеризуется высоким уровнем функционирования систем, отвечающих за обмен веществ в организме, и в частности органов дыхания и кровообращения; совершенством нервных процессов в коре головного мозга, координирующих функции органов и систем. Эта выносливость совершенствуется при работе с участием не менее 70% мышечной массы, например в таких циклических видах двигательной активности, как бег и плавание на длинные дистанции, лыжные и велосипедные гонки и т.п.

   Нельзя говорить о воспитании  выносливости, если в ходе тренировочного  занятия не возникает необходимой  степени утомления. Только в борьбе  с утомлением организм адаптируется  к нагрузкам, а адаптация, в свою  очередь, обусловливает повышение  выносливости.

  Степень нагрузки определяется  следующими компонентами: продолжительностью  упражнений, их интенсивностью, числом  повторений, продолжительностью интервалов  отдыха, характером отдыха( активный, пассивный), условиями тренировки. Варьируя эти компоненты, можно тонко регулировать степень нагрузки.

   Развивая выносливость, следует  помнить о воспитании волевых  качеств. Выносливость и воля  находятся в прямой зависимости.

   Благоприятный возрастной этап  для развития общей выносливости(аэробных способностей) соответствует 12-18 годам.

   Методами аэробных тренировок  являются равномерный, переменный, повторный, интервальный, комбинированный, соревновательный, игровой и др.

   Равномерный метод тренировок  заключается в непрерывном выполнении  работы( например, бега) умеренной интенсивности, что способствует совершенствованию аэробных процессов в организме.

   Непрерывная работа меняющейся  интенсивности лежит в основе  переменного метода тренировок. Физическая нагрузка при таком  методе повышается путем увеличения  продолжительности работы малой  интенсивности( например, чередование бега на средней высокой скорости с медленным бегом). Возможность переключения с одного режима занятий на другой позволяет совершенствовать общую( и специальную) выносливость.

   Повторение нагрузок с достаточными  интервалами отдых между ними  составляет суть повторного метода  тренировок. Например, в беге этот  метод характеризуется применением  как стандартных, так и различных  по длине и интенсивности отрезков, повторяющихся через промежутки  отдыха, заранее не запланированные( по времени или дистанции медленного восстанавливающего бега). Сочетание нагрузок создает  благоприятные предпосылки для сохранения физических сил, выполнения последующей работы на достаточно высокой скорости.

   Интервальный метод тренировок  характеризуется прерывистыми нагрузками. Тренирующее воздействие на организм  оказывают многократно повторяемые  «порции» работы, чередуемые с  точно дозируемыми интервалами  отдыха. Продолжительность каждой  паузы невелика.

   Своеобразным вариантом комбинированного  метода тренировок является фартлек (игра с элементами бега на местности). Этот метод включает элементы разминки, ходьбу, бег( трусцой, на короткие дистанции, с переменной скоростью, на длинные дистанции), различные ускорения и т.п.

   Игровой метод тренировок отражает  методические особенности игры  и является методом комплексного  совершенствования выносливости. Игровая  нагрузка отчасти регулируется  правилами игры, указаниями тренера  и другими косвенными путями.

   Соревновательный метод тренировок  предусматривает контрольные прикидки, т.е. выполнение упражнений в условиях, близких к обстановке соревнования.

   Среди перечисленных методов  развития общей выносливости  основными являются равномерный и повторный.

   Специальная, или анаэробная, выносливость- это способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида профессиональной деятельности. Специальная выносливость отмечается высоким уровнем физиологических и психических возможностей применительно к виду деятельности и условиям, в которых она проявляется.

  Наиболее эффективные  по темпам  прироста анаэробные способности  совершенствуются с 14 до 19 лет.

   Выделяют несколько видов специальной  выносливости: скоростную, силовую, скоростно-силовую, координационную.

   Скоростная выносливость- это способность выполнять работу субмаксимальной мощности за счет бескислородных источников образования энергии.

   Для развития скоростной выносливости  применяются в основном два  метода: повторный и интервальный.

   Совершенствование анаэробных возможностей  определяется пятью факторами: интенсивностью(мощностью) работы, длиной дистанции, интервалом отдыха ,характером отдыха, числом повторений.

   Силовая выносливость- это способность организма противостоять утомлению при длительной силовой работе. Она характеризуется сочетанием относительно высоких силовых способностей и значительной выносливости.

   Для развития динамической силовой  выносливости целесообразно использовать  отягощения в пределах 40-50% от  максимума, при среднем темпе  повторений. Упражнения необходимо  повторять до сильного утомления, между сериями делать перерыв  до полного отдыха, повторять  одно и то же упражнение  в 7-9 сериях.

   Для развития статической силовой  выносливости применяются статические( изометрические) упражнения, которые выполняются до утомления тренируемых мышц.

   Должное внимание в тренировках  следует уделить развитию координационной  выносливости, под которой понимается  способность продолжительно и  эффективно выполнять сложные  по координации двигательные  действия. Для этого используют  систематические упражнения до  утомления в сложных по структуре  двигательных действиях.

        Начиная работу по развитию  и совершенствованию своей выносливости, необходимо придерживаться определённой логики построения тренировки, так  как нерациональное сочетание в  занятиях нагрузок различной физиологической  направленности может привести не к  улучшению, а наоборот, к снижению тренированности.