Физическая тренировка. Предстартовое состояние. Мышечная работа. Разминка. Физическая работоспособность. Утомление. Переутомление. Перет

       Производительность М.р. в значительной  мере зависит от тренировки, уменьшающей  энергозатраты организма за счет  снижения потребления кислорода  при выполнении одной и той  же работы. Одновременно тренировка  повышает эффективность деятельности  сердечно-сосудистой и дыхательной систем: у тренированных людей в состоянии мышечного покоя уменьшаются систолический и минутный объем сердца, кислородный запрос (т. е. потребность в кислороде) и кислородный долг (т.е. то количество кислорода, которое потребляется по окончании М.р. без учета его потребления в покое). Кислородный долг отражает процессы расщепления высокоэнергетических веществ, не восстанавливающихся в ходе работы, а также траты кислородного резерва организма во время мышечной работы.

       Тренировка повышает также мышечную  силу. В процессе тренировки происходит  рабочая мышечная гипертрофия,  заключающаяся в утолщении мышечных  волокон за счет увеличения  массы саркоплазмы и объема  сократительного аппарата мышечных  волокон. Тренировка способствует  улучшению координации и автоматизации  мышечных движений, вследствие чего  исчезает активность «лишних»  мышц, что способствует повышению  работоспособности и быстрому  восстановлению после утомления.  Недостаток мышечной активности  в течение длительного периода  приводит к появлению целого  комплекса неприятных для организма  последствий (см. Гиподинамия).

       Еще И.М. Сеченов обнаружил,  что более быстрое восстановление  работоспособности утомленной руки  происходит не во время полного  покоя, а при одновременной  работе другой руки. В опыте  на правую руку давалась физическая  нагрузка: после 10-минутного отдыха  работоспособность руки несколько  восстанавливалась, хотя и оставалась  ниже исходной. Если же во время  отдыха правой руки выполнялась  работа левой, то работоспособность  правой возрастала. Активный отдых  обеспечивается внутрицентральными  нервными отношениями. После работы  правой руки до утомления нервные  центры, иннервирующие ее мускулатуру,  приходят в состояние угнетения.  Возбуждение центров левой руки  по механизму отрицательной индукции  усиливает процесс торможения  в центрах правой руки, что  способствует восстановлению работоспособности  мышц этой руки. 
 

3. Разминка. 

      Под разминкой понимается выполнение  упражнений, которое предшествует  выступлению на соревновании  или основной части тренировочного  занятия. Разминка способствует оптимизации, предстартового состояния, обеспечивает ускорение процессов врабатывания, повышает работоспособность. Механизмы положительного влияния разминки на последующую соревновательную или тренировочную деятельность многообразны.

• Разминка повышает возбудимость сенсорных и моторных нервных центров коры больших полушарий, вегетативных нервных центров, усиливает деятельность желез внутренней секреции, благодаря чему создаются условия для ускорения процессов оптимальной регуляции функций во время выполнения последующих упражнений.
• Разминка усиливает деятельность всех звеньев кислородтранспортной системы (дыхания и кровообращения): повышаются ЛВ, скорость диффузии О2 из альвеол в кровь, ЧСС и сердечный выброс, АД, венозный возврат, расширяются капиллярные сети в легких, сердце, скелетных мышцах. Все это приводит к усилению снабжения тканей кислородом и соответственно к уменьшению кислородного дефицита в период врабатывания, предотвращает наступление состояния «мертвой точки» или ускоряет наступление «второго дыхания».
• Разминка усиливает кожный кровоток и снижает порог начала потоотделения, поэтому она оказывает положительное влияние на терморегуляцию, облегчая теплоотдачу и предотвращая чрезмерное перегревание тела во время выполнения последующих упражнений.
• Многие из положительных эффектов разминки связаны с повышением температуры тела, и особенно рабочих мышц. Поэтому разминку часто называют разогреванием. Оно способствует снижению вязкости мышц, повышению скорости их сокращения и расслабления. Согласно А. Хиллу, в результате разминки скорость сокращения мышц млекопитающих увеличивается примерно на 20% при повышении температуры тела на 2°. При этом увеличивается скорость проведения импульсов по нервным волокнам, снижается вязкость крови. Кроме того, увеличивается скорость метаболических процессов (прежде всего в мышцах) благодаря повышению активности ферментов, определяющих скорость протекания биохимических реакций (с увеличением температуры на 1° скорость метаболизма клеток увеличивается примерно на 13%). Повышение температуры крови вызывает сдвиг кривой диссоциации оксигемоглобина вправо (эффект Бора), что облегчает снабжение мышц кислородом.

Вместе  с тем эффекты разминки не могут  быть объяснены только повышением температуры  тела, так как пассивное разогревание (с помощью массажа, облучения  инфракрасными лучами, ультразвука, диатермии, сауны, горячих компрессов) не дает такого же повышения работоспособности, как активная разминка.

Важнейший результат активной разминки — регуляция  и согласование функций дыхания, кровообращения и двигательного  аппарата в условиях максимальной мышечной деятельности. В этой связи следует  различать общую и специальную  разминку.

Общая разминка может состоять из самых  разных упражнений, цель которых —  способствовать повышению температуры  тела, возбудимости ЦНС, усилению функций  кислородтранспортной системы, обмена веществ в мышцах и других органах  и тканях тела.

Специальная   разминка по своему характеру должна быть как можно ближе к предстоящей  деятельности. В работе должны участвовать  те же системы и органы тела, что  и при выполнении основного (соревновательного) упражнения. В эту часть разминки следует включать сложные в координационном  отношении упражнения, обеспечивающие необходимую «настройку» ЦНС.

Продолжительность и интенсивность разминки и интервал между разминкой и основной деятельностью определяются рядом обстоятельств: характером предстоящего упражнения, внешними условиями (температурой и влажностью воздуха и др.), индивидуальными особенностями и эмоциональным состоянием спортсмена. Оптимальный перерыв должен составлять не более 15 мин, на протяжении которых еще сохраняются     следовые процессы от разминки. Показано, например, что после 45 мин перерыва продолжительный эффект разминки утрачивается, температура мышц возвращается к исходному, предразминочному, уровню.

Роль  разминки в разных видах спорта и  при разных внешних условиях  неодинакова. Особенно заметно положительное влияние разминки перед скоростно-силовыми упражнениями относительно небольшой продолжительности. Разминка не оказывает сколько-нибудь достоверного положительного влияния на мышечную силу, но улучшает результаты в таких скоростно-силовых сложно-координационных упражнениях, как легкоатлетические метания.

Положительное влияние разминки перед бегом  на длинные дистанции выражено значительно  меньше, чем перед бегом на средние  и короткие дистанции. Более того, при высокой температуре воздуха  обнаружено отрицательное влияние  разминки на терморегуляцию во время  бега на длинные дистанции. 
 
 
 
 
 
 
 

4. Физическая работоспособность. 

         При физической работе возрастают  частота сердечных сокращений, ударный  объем сердца, артериальное давление, потребление организмом кислорода.  При легкой и умеренной физической  работе с постоянной нагрузкой  в течение 5-10 мин частота сердечных  сокращений увеличивается, после  чего достигает постоянного уровня, или стационарного состояния,  которое не приводит к утомлению  человека в течение нескольких  часов. Через 3-5 мин после завершения  такой работы частота сердечных  сокращений нормализуется. При  тяжелой работе стационарное  состояние не наступает, развивается  утомление, частота сердечных  сокращений увеличивается, а после  прекращения тяжелой работы период  восстановления нормальной частоты  сердечных сокращений длится . несколько часов. У каждого человека есть свой индивидуальный предел утомительной работы. Он разделяет два уровня работоспособности. Работа, которую человек может выполнять в течение 8 ч без развития признаков мышечного утомления, считается легкой, она ниже предела. Выше него находится область максимальной работоспособности, выполнение которой существенно ограничено по времени. Максимальная работоспособность снижается по мере увеличения длительности работы. Тренировка повышает работоспособность человека. Как же определить предел утомительной динамической работы? Одним из важных показателей является частота пульса , которая сохраняется постоянно во время работы, не увеличиваясь в связи с утомлением. У нетренированных людей в возрасте от 20 до 30 лет она не превышает 130 ударов в 1 мин, менее чем через 5 минут после прекращения работы частота пульса становится менее 100. Восстановление . это процесс постепенного возвращения функций организма к исходному состоянию после прекращения работы. По мере восстановления степень утомления уменьшается, а работоспособность увеличивается. Если человек выполняет работу, лежащую выше пределов его утомления, необходимо периодически отдыхать. Лучше много кратковременных перерывов для отдыха, чем Один-два длинных.                Даже в состоянии полного покоя скелетная мышца сохраняет свою эластичность и определенную степень напряжения. Это называется мышечным тонусом. Мышечный тонус не сопровождается утомлением.  
 

5. Утомление. 

      Утомление - это физиологическое состояние  человека, наступающее вследствие напряженной  или длительной работы, которое выражается во временном снижении работоспособности. Различают мышечное (физическое) и  центральное (нервно-психическое) утомление. При тяжелой работе они сочетаются. Утомление характеризуется уменьшением  силы и выносливости мышц, нарушением координации движений, увеличением  энергозатрат для выполнения одной и той же работы, нарушением памяти, скорости переработки информации, сосредоточения и т. д. Утомление субъективно ощущается человеком в виде усталости, которая, кроме того, обусловлена потребностью во сне. Усталость вызывает у человека желание прекратить работу или уменьшить нагрузки. Утомление при тяжелой физической работе связано с накоплением в мышечных волокнах некоторых продуктов обмена (например, молочной кислоты ). Отдых, особенно активный, приводит к восстановлению работоспособности мышцы. Это связано с удалением молочной кислоты и возобновлением запасов энергии в мышце.

          Нервно-психическое (центральное)  утомление вызвано длительной  напряженной умственной работой,  однообразной монотонной работой,  шумом, плохими условиями труда,  эмоциональными факторами, заболеваниями.  Если же, несмотря на утомление,  работа продолжается, возникает  истощение. Напомним, что тяжелые  физические и нервно-психические  нагрузки вызывают стресс (вернее, дистресс). Различают острое и хроническое истощение. Первое представляет собой резкое снижение работоспособности во время тяжелой работы, второе возникает вследствие длительной напряженной или слишком часто повторяемой тяжелой работы. Острое и хроническое истощение часто возникает у профессиональных спортсменов при спортивных соревнованиях и тренировках. Отдых - это состояние покоя или особый, специально организованный вид деятельности, которые снимают утомление и способствуют восстановлению работоспособности. И. М. Сеченов во второй половине XIX в. установил, что работа одних групп мышц конечностей способствует устранению утомления других мышечных групп, вызванного их работой. Это положение легло в основу определения двух типов отдыха: активного и пассивного. Активный отдых - это отдых, во время которого человек выполняет другой вид работы, отличный от обычного выполняемого труда. Восстановление при активном отдыхе происходит быстрее и эффективнее, чем при пассивном отдыхе, когда организм находится в условиях относительного покоя. Так, например, интенсивную умственную деятельность следует сменить физической активностью. И наоборот, интенсивную физическую - умственной. 
 

6. Переутомление. 

         Переутомление - это состояние,  которое возникает при наслоении  явлений утомления, когда организм  в течение определённого времени не восстанавливается от одной тренировки к другой. Переутомление проявляется в более длительном, чем обычно, сохранении после нагрузки чувства усталости, ухудшении самочувствия, сна, повышенной утомляемости, неустойчивом настроении. Тренировочная работоспособность может в целом остаться без существенных изменений либо незначительно снизиться, но становится заметным затруднение в образовании новых двигательных навыков и погрешности в технике. Объективно определяется снижение силовых показателей, ухудшение координации, удлинение периода восстановления после нагрузок.

         По-моему всё просто, хотя именно  это состояние, как правило,  принимают за перетренированность.  И это не вина атлетов, просто  такую позицию занимают журналы  и многочисленные "знатоки". С  одной стороны перестраховаться  это вроде и неплохо, а с  другой лишний повод для нытья.  В таком состоянии бывал любой  спортсмен, но это ведь не  значит, что все перетренировались.  С перетренированностью всё гораздо  сложнее и серьёзнее. Судите  сами.