Фитнес  против стресса

Стресс

Опираясь на взгляды Г. Селье, стрессом следует считать такое состояние, которое характеризуется выраженным повышением гормональной активности по оси «гипофиз-кора надпочечников». Можно полагать, что при этом организм помимо обычного нейрорефлекторного управления как бы переходит на иной (аварийный, избыточный) уровень регуляции, используя скрытые функциональные резервы. Известно, что одновременно могут происходить и некоторые временные морфологические изменения: увеличение коркового слоя надпочечников, уменьшение размеров печени, селезенки, количества жировой ткани, нарушение белкового обмена и др. Косвенным показателем развития стресса служат также реакции в белой крови по типу лимфопении, эозинопении (падение числа лимфоцитов и эозинофилов-форм лейкоцитов). Особенно четким количественным критерием стрессовой реакции следует считать величину, выходящую за пределы 0, 7 среднего квадратического отклонения от исходных данных (иначе говоря, изменения, выходящие за пределы вероятного отклонения). Так, при проведении исследования в условиях психогенных стрессовых воздействий у испытуемых наблюдалось повышение выработки выделяемых корой надпочечников стероидных гормонов до 13, 5% и снижение ее за последующие сутки на 15, 5% от исходного уровня; при этом в день стрессогенной нагрузки отмечалось выраженное падение числа лимфоцитов и эозинофилов в белой крови более чем на 50% от исходного уровня (т. е. выход за пределы вероятного отклонения).  
 
Изменения в выделении стероидных гормонов, как и упомянутые реакции белой крови, представляются более характерными для стресса, нежели изменения в динамике выделения катехоламинов (гормонов, образующихся в мозговом слое надпочечников), которые, как часто упоминается в литературе, сопровождают развитие стрессового состояния (эти изменения могут проявляться и в обычных эмоциональные реакциях, характерных для относительно умеренного, нестрессового уровня регуляции).  
 
Известен также ряд косвенных показателей стрессовых реакций, описанных в работах Д. Линдсли, Э. Гель-горна и Д. Луфборроу, А. В. Вальдмана, Г. И. Косицко-го и В. М. Смирнова, В. В. Суворовой, Ф. Д. Космолинского, В. Л. Марищука и др. Среди таких показателей- временное нарушение синергизма (синхронного взаимодействия) симпатического и парасимпатического отделов нервной системы (доминирование одного из них). резкое изменение (падение или увеличение) сахара в крови; резкое снижение корреляции между частотой сердечных сокращений и дыхания, длительное искажение ритмики н структуры дыхательных циклов; выраженное нарушение пульса на психогенной основе (при подсчете по 10 секунд на 3 и более удара); реакция артериального давления (без физических нагрузок) по гипертоническому или гипотоническому типу (вплоть до появления феномена бесконечного тона) при условии, что в обычном состоянии в ответ на дозированную нагрузку наблюдается нормотоническая реакция. Существуют и сугубо внешние показатели стрессовых реакций, о которых речь пойдет несколько позже.  
 
Распространенное мнение о том, что стресс-это дезорганизация сложной профессиональной деятельности, едва ли оправданно. Более того, надо полагать, что именно в состоянии стресса, при мобилизации скрытых функциональных резервов организма, возможно достижение наивысших результатов в различных видах деятельности, особенно в спорте. Вопрос лишь в том, какая стадия, какая фаза стресса имеет место.  
 
По классической схеме Г. Селье в стрессе выделяются три стадии, первая из которых, стадия тревоги, имеет две фазы. По-видимому, во второй стадии, стадии повышенной резистентности, следует ожидать общего или избирательного роста самых различных показателей, а в третьей стадии, стадии истощения, вероятна дезорганизация деятельности, в том числе и спортивной.  
 
В стрессе нередко наблюдается определенная диссоциация физиологических и психологических показателей. Так, при обследовании летчиков в сложных ответственных полетах в условиях отсутствия физических нагрузок многократно регистрировались частота сердечных сокращений 150-180 ударов в минуту, дыхание до 30 и более циклов в минуту. После полета было выявлено повышение выделения стероидных гормонов и реакции белой крови, что характеризует выраженный стресс. В то же время свои профессиональные действия эти летчики выполняли на высоком уровне мастерства.

Стресс в спорте

В целом ряде случаев отмечалось резкое понижение  спортивных результатов на психогенной  основе у квалифицированных гандболистов, боксеров, легкоатлетов, но при этом физиологических реакций как  косвенных показателей стресса  выявить не удавалось. Вместе с тем  наблюдалась и другая картина. В  одном из исследований проводились  психологическое тестирование и  оценка технических результатов  в процессе тренировочных занятий лыжников-гонщиков и слаломистов. Тренировки в течение 10 дней были весьма нагрузочными и на фоне роста технических результатов вызвали у испытуемых существенные физиологические реакции, косвенно свидетельствующие о развитии стресса. У большинства обследованных лыжников к концу сбора на 15% 1 ухудшились показатели оперативной памяти (как индифферентного теста) и в то же время улучшились показатели двигательной памяти, точности движений, соразмерности усилий, т. е. показатели, включенные в структуру выполняемой деятельности. Особый интерес представляет то обстоятельство, что при этом понизились результаты других индифферентных тестов. Такое перераспределение на уровне и психологических и физиологических показателей наблюдалось у спортсменов неоднократно.  
 
Это позволяет высказать мнение о том, что в стрессе стадию повышенной резистентности следует, в свою очередь, разделять на две относительно самостоятельные фазы. В фазе перекрестной резинстентности происходит общая мобилизация функциональных резервов, а в фазе перекрестной сенсибилизации-их перераспределение.  
 
Такое явление мы называем «минимизацией». Его следует считать вполне целесообразным, целенаправленным (по минимуму затрат) расходованием ограниченных резервов организма. Это явление как особое перераспределение функциональных резервов организма и психических возможностей личности спортсмена в целях достижения наивысшего результата деятельности свидетельствует о наличии не только спортивного стресса, но и спортивной формы. Для тренера важно уловить «пик» этого состояния, характеризуемого наивысшим ростом наиболее важных компонентов структуры выполняемой спортивной деятельности, и не бояться понижения других, малозначимых компонентов.  
 
Непонимание механизмов минимизации, нарушение закономерности перераспределения функциональных резервов ведут к понижению спортивных результатов. Так, весьма перспективный мастер спорта по плаванию Б. был привлечен к тренировкам по борьбе (некому было выступать за группу на первенство факультета). Пришлось «накачивать» мышцы рук, шеи, более месяца посещать секционные занятия борцов. Вскоре спортсмен выполнил второй разряд по борьбе, но. никогда больше не показывал перспективных результатов на соревнованиях по плаванию.  
 
Подобных примеров более чем достаточно. В институтах физической культуры студенты занимаются разносторонней тренировкой, что для общего физического развития очень полезно, но высококвалифицированные спортсмены могут утрачивать при этом перспективы; спортивного совершенствования. Далеко не всегда гимнастические упражнения (например, подъем переворотом на перекладине) с большим числом повторений безобидны для специализирующегося в настольном теннисе, где успех связан с тончайшим мышечным чувством и совершенной координацией движений. Мастеру спорта по гимнастике едва ли целесообразно добиваться в кроссе на 3 км результата третьего спортивного разряда (чтобы получить отличную оценку). Тренеру нужно об этом знать.  
 
Известно также, что именно в состоянии спортивной формы спортсмен нередко становится подвержен самым различным инфекционным и простудным заболеваниям. В специальном эксперименте, проведенном в группе лыжников, достигших высоких личных результатов, было выявлено существенное понижение показателей гамма-глобулиновой фракции крови и фагоцитарного индекса, характеризующих иммунные (защитные) свойства организма.  
 
Следовательно, минимизация в спорте может проходить в виде противостояния некоторых избирательно совершенствуемых физических качеств, функциональных проявлений отдельных органов и систем организма спортсмена, в том числе устойчивости к некоторым неблагоприятным факторам среды.  
 
Все сказанное особенно относится к непосредственной предсоревновательной подготовке спортсмена. Действуя целенаправленно, ограждая спортсмена от ненужных физических и психических усилий, тренер помогает ему сконцентрировать силу и энергию на самых главных соревновательных действиях, выводя его тем самым на «пик» спортивной формы.

ЗАРЯДКА против СТРЕССА

Большинство из нас испытывают чувство вины оттого, что не делают регулярно зарядку, хотя хорошая физическая нагрузка гарантирует  нам релаксацию. Занятия аэробикой (не обязательно в группе) улучшают работу сердца, увеличивают количество вырабатываемого мозгом эндорфина, который приводит к естественному подъему настроения.

Энергичные упражнения всегда улучшают настроение. Если у  вас депрессия, они снимут ее, если вы чувствуете себя хорошо, они придадут вам дополнительную энергию. Физические упражнения уничтожают вредные гормоны  стресса. И чем лучше вы себя чувствуете благодаря регулярным занятиям гимнастикой, тем лучше ваш организм будет  противостоять стрессу.

Спокойные упражнения, способствующие развитию гибкости, воздействуют на организм различными путями, принося  успокоение и снижая кровяное давление. Если вы чувствуете себя не в форме, начните занятия с ежедневной ходьбы.

Познакомьтесь с местными спортивными клубами  и центрами досуга, гимнастическими  классами и подберите наиболее подходящий для вас вид спорта. Если занятия  будут требовать от вас слишком  большого напряжения, то вы или навредите  своему здоровью, или бросите их. Если вам нравится аэробика, но не по душе занятия в конкретной группе, поищите другую. Обратите внимание также на необычные увлечения: например танцы, они могут доставить вам большое удовольствие.  

Придерживайтесь своего стиля

Проанализируйте, что вам нравится и чего вы не любите. Например, вы любите сами решать, когда вам заниматься теми или иными делами. Если вам не нравятся занятия в строго определенное время и день недели, не связывайтесь со спортивными группами. Если ваша повседневная жизнь требует от вас постоянного контроля и организованности, то вместо йоги займитесь лучше танцами.  

ЧТО ВАМ НРАВИТСЯ:

• Активные движения под музыку? Танцы, аэробика и масса других специальных групп здоровья, в которых можно заниматься катанием на коньках, ходьбой, ездой на велосипеде.
• Общение с друзьями? Гребля, командные виды спорта и, конечно, возможность заниматься в группах различного уровня подготовки. Занимаясь в спортивной группе, вы будете регулярно встречаться с членами вашей команды.
• Занятия в одиночку? Бег, спортивная ходьба, упражнения со скакалкой, езда на велосипеде, катание на коньках, плавание, занятие гимнастикой с помощью видеомагнитофона. Если вам надоело быть одной, поступите в какой-нибудь клуб или привлеките к занятиям своего друга.
• Обучение чему-нибудь новому? Военные искусства, танцы, фехтование, гимнастика, акробатика. Для этих занятий вам потребуются упорство и готовность к возможным падениям.
• Занятия на свежем воздухе? Плавание на каное, восхождения в горы, походы, ориентирование на местности, лыжи. Во время этих занятий вы можете замерзать, мокнуть и даже получать травмы, но вам уж точно не будет скучно.
• Что-нибудь не очень трудное? Танцы с обручем, плавание, тай цзы, йога и другие занятия со спокойными движениями.
• Большие нагрузки? Бокс, военные искусства, командные игры, занятия на открытом воздухе (в некоторых центрах досуга имеются стены для скалолазания внутри помещения), различные экзотические группы здоровья.
• Партнерство? Теннис, настольный теннис, бадминтон, сквош. Уговорите своего друга заниматься вместе. Лучше, если у вас будет одинаковый уровень подготовки.

Соблюдайте  безопасность при  занятиях

Усиленной аэробикой (с бегом и прыжками) следует  заниматься только в гимнастическом зале со специальным эластичным покрытием. Инструктор должен иметь официальное  квалификационное свидетельство и  знать современные правила безопасности и силу воздействия упражнений. Если у вас есть какое-нибудь заболевание, сообщите об этом инструктору.

• Чтобы найти хороший безопасный курс занятий на видеокассетах, просмотрите обзоры в журналах, посвященных здоровью.
• Если у вас есть какое-нибудь заболевание, особенно если вы страдаете от повышенного кровяного давления, то, прежде чем начать занятия, посоветуйтесь с врачом.

Физкультура против стресса

Урок 1: Навыки управления эмоциями

Цель  урока: видеть и понимать эмоции.

Вводная часть (5 мин.)

Построение в  кругу. Учитель спрашивает каждого  из учеников, что он чувствует, когда  ему говорят что-то приятное. Потом  внимание учеников обращается на то, что  чувства у них разные, но схожие. Учитель предлагает поздороваться друг с другом по кругу и сопровождать приветствие каким-нибудь приятным пожеланием (например: «Здравствуй, Катя! Я желаю, чтобы тебе сегодня все удалось!»).

Разминка (3 мин.)

Ходьба (следить  за осанкой, «бодростью» шага), легкий бег (сохранять осанку, как при  ходьбе, голову держать высоко), затем  ходьба с восстанавливающими дыхательными упражнениями.

ОРУ (4 мин.): потягивания (к солнышку), поднимание плеч (удивление), наклоны (собирание ягод), приседания (бабочки порхают и садятся на цветочек), ходьба на месте (как гордый лев по пустыне), прыжки (мячик).

Основная  часть (15 мин.)

1. Упражнение «Радость». Ученикам показывается пиктограмма с изображением радости. После того как все поняли, какую эмоцию изображает пиктограмма, учитель просит объяснить: по каким признакам мы можем определить, что человек испытывает радость? В конце упражнения проводится конкурс на самое радостное лицо.

2. Упражнение «Пульс». Предложить детям положить руку на область сердца и почувствовать, как стучит сердечко. 1) Ученикам предлагается закрыть глаза и представить себе ситуацию, в которой они испытали бы большую радость. Затем учитель предлагает «послушать» свое сердце. 2) Представить ситуацию, в которой они испугались, разозлились, почувствовали себя смущенными, и опять положить руку на область сердца. После окончания упражнения сравнить ощущения, результаты.