Дозирование нагрузки при силовой подготовки у девушек

Кафедра физической подготовки

 

 

 

РЕФЕРАТ

по дисциплине «Физическая культура»

студента ___________________

группа______________форма обучения _______очная_____________

факультета ______________экономического _______________________

на тему: «Дозирование нагрузки при силовой подготовки у девушек»

 

Преподаватель:

Оценка___________________

Подпись__________________

«___» ________________2013

 

 

 

 

 

 

 

Владивосток

2013

 

 

Содержание

 

 

Введение            3

1. Физическая подготовка                                                                              5

1.1 Виды физической подготовки                                                       5

1.2 Физиологические механизмы силовой тренировки                    6

1.3 Методические основы силовой тренировки                                7

1.4 Аэробная и анаэробная тренировка                                           10

2. Фитнес                   13

2.1 Сущность фитнеса                         13

2.2 Силовой подготовки девушек, занимающихся фитнесом        14

2.3 Программа тренировок                                                                 15

3. Тренировочный процесс                                                                           17

3.1 Планирование тренировочного процесса                                 17

3.2 Организация питания в день тренировки                                 18

3.3 Рекомендуемые упражнения                                                      23

Заключение          32

Список литературы         34

 

ВВЕДЕНИЕ

 

 

В современных условиях человеку сохранить здоровье непросто. Он постоянно подвергается воздействию техногенно измененной окружающей среды, большим физическим и психоэмоциональным нагрузкам, поэтому современному человеку все чаще приходится жить на пределе своих возможностей. За последние годы в России наблюдается беспрецедентное снижение уровня здоровья населения. Наибольшую тревогу в этом плане вызывает отношение к своему здоровью подрастающего поколения. Между тем именно им предстоит обеспечить в будущем социально-политический, политический и научно-технический прогресс общества.

Особенности реакции организма на физическую нагрузку, а также механизмы, определяющие объем функциональных резервов и их динамику под влиянием оздоровительной тренировки, у женщин и мужчин принципиально не различаются. Силовая тренировка у женщин относительно больше влияет на уменьшение жировой ткани (использование жира работающими мышцами у них больше, чем у мужчин) и меньше на массу тела. Даже в случаях, когда в результате силовой тренировки относительный прирост мышечной силы у женщин больше, увеличение мышечной массы у них меньше, чем у мужчин.

В настоящее время силовая подготовка для женщин относится к разряду тех видов в спорте, вокруг которых разгораются жаркие споры. Приверженцы культуризма заявляют, что это панацея от всех бед, противники утверждают обратное: ничего, кроме вреда!

В этой ситуации дополнительную путаницу вносит литература, в основном рекламного характера, обещающая фантастические результаты в минимально сжатые сроки — наивные девушки, соблазнившись заманчивой перспективой, не только не получают ожидаемого, а порой даже усугубляют свое положение.

Истина, как всегда, соответствует золотой середине и сводится примерно к следующему: практические и научные результаты, имеющиеся в настоящее время, свидетельствуют, что методически обоснованные занятия силовой подготовкой, проходящие под руководством опытного специалиста, вне всякого сомнения, способствуют строительству красивого тела, укрепляют мышцы, исправляют недостатки телосложения, придают женщине грациозность, привлекательность, снимают стрессы, раздражение, избавляют от неуверенности в себе; но достижение поставленной цели требует упорной, кропотливой работы в течение многих месяцев, рационального питания, отказа от некоторых привычек.

Если обратиться к истории, то еще в начале века в литературе можно было встретить информацию, посвященную пользе упражнений с отягощениями для женщин. Так, в журнале «Геркулес» знаменитый немецкий ученый Мюллер давал рекомендации о методике занятий, о сочетании занятий с отягощениями с упражнениями циклического характера [5].

Хотим обратить ваше внимание на один важный момент. Несмотря на большие возможности силовой подготовки, есть случаи, когда женщинам запрещается заниматься:

— прежде всего, с сердечными заболеваниями;

— при высоком кровяном давлении;

— при инфекционных заболеваниях;

— заболеваниях почек;

— острых воспалениях легких;

— эпилепсии, которая не контролируется лечением

Остальным женщинам, не относящимся к данным категориям, перед тем как приступить к тренировкам, необходимо пройти тщательный медицинский осмотр!

 

1. Физическая подготовка

 

 

 

1.1.Виды физической подготовки

 

 

Общая физическая подготовка (ОФП) — это процесс совершенствования двигательных физических качеств, направленных на всестороннее и гармоничное физическое развитие человека.

ОФП способствует повышению функциональных возможностей, общей работоспособности, является основой (базой) для специальной подготовки и достижения высоких результатов в избранной сфере деятельности или виде спорта. Перед ОФП могут быть поставлены следующие задачи:

• достичь гармоничного развития мускулатуры тела и соответствующей

силы мышц;

• приобрести общую, выносливость;

• повысить быстроту выполнения разнообразных движений, общие

скоростные способности;

• увеличить подвижность основных суставов, эластичность мышц;

• улучшить ловкость в самых разнообразных (бытовых, трудовых, спортивных) действиях, умение координировать простые и сложные движения;

• научиться выполнять движения без излишних напряжений, овладеть умением расслабляться [6].

С общей физической подготовкой связано достижение физического совершенства — уровня здоровья и всестороннего развития физических способностей, соответствующих требованиям человеческой деятельности в определенных исторически сложившихся условиях производства, военного дела и других сферах общественной жизни.

Специальная физическая подготовка — это процесс воспитания физических качеств, обеспечивающий преимущественное развитие тех двигательных способностей, которые необходимы для конкретной спортивной дисциплины (вида спорта) или вида трудовой деятельности [2].

Специальная физическая подготовка весьма разнообразна по своей направленности, однако все ее виды можно свести к двум основным группам:

• спортивная подготовка;

• профессионально-прикладная физическая подготовка.

Спортивная подготовка (тренировка) — это целесообразное использование знаний, средств, методов и условий, позволяющее направленно воздействовать на развитие спортсмена и обеспечивать необходимую степень его готовности к спортивным достижениям.

В настоящее время спорт развивается по двум направлениям, имеющим различную целевую направленность, — массовый спорт и спорт высших достижений. Их цели и задачи отличаются друг от друга, однако четкой границы между ними не существует из-за естественного перехода части тренирующихся из массового спорта в «большой» и обратно [5].

Цель спортивной подготовки в сфере массового спорта — укрепить здоровье, улучшить физическое состояние и активный отдых.

Цель подготовки в сфере спорта высших достижений — добиться максимально высоких результатов в соревновательной деятельности.

 

 

 

1.2. Физиологические  механизмы силовой тренировки

 

 

Практически во всех случаях главным звеном в повышении функциональных возможностей организма является мышечная работоспособность.

Непосредственным ограничителем достижения более высоких результатов в физической и трудовой деятельности является наступающее утомление. Утомление – особый вид функционального состояния человека, временно возникающий под влиянием продолжительной или интенсивной работы и приводящий к снижению ее эффективности. Утомление проявляется в уменьшении силы и выносливости мышц. Поэтому основное, что должно быть достигнуто в результате физической подготовки это - отдаление момента утомления или повышение к нему устойчивости организма [4].

 

 

 

1.3 Методические основы силовой тренировки

 

 

Организм женщины имеет анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при проведении занятий физическими упражнениями. В отличие от мужского,  женский организм характеризуется менее прочным строением костей, меньшим общим развитием мускулатуры тела, более широким тазовым поясом и более мощной мускулатурой тазового дня. От их развития зависит нормальное положение внутренних органов. Особенно важно развитие мышц тазового дна. Для укрепления мышц брюшного пресса и тазового дна рекомендуется выполнять упражнения в положении сидя и лёжа на спине с подниманием, отведением, приведением и круговыми движениями ног, с подниманием ног и таза до положения «берёзка», различного рода приседания.

Ряд характерных для организма женщины особенностей имеется и в деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и других систем. Все эти особенности выражаются более частым пульсом и дыханием, менее выраженным повышением кровяного давления и, что особенно важно учитывать в процессе физической подготовки, более продолжительным периодом восстановления организма после физической нагрузки, а также более быстрой потерей состояния тренированности при прекращении тренировочных занятий.

Особенности женского организма должны строго учитываться в организации учебных занятий по физической подготовке и методике их проведения [6].

Подбор физических упражнений, их характер и интенсивность должны соответствовать физической подготовленности, возрасту и индивидуальным возможностям. При проведении занятий должны быть исключены случаи форсирования нагрузок. Большое внимание должно уделяться разминке, которую следует проводить более тщательно и более продолжительно, чем при занятиях с юношами. При выполнении упражнений следует остерегаться  резких сотрясений, мгновенных сильных напряжений и усилий. Следует исключать упражнения, вызывающие и затрудняющие деятельность органов брюшной полости и малого таза. К таким упражнениям относятся прыжки в глубину, поднимание тяжестей и другие упражнения, сопровождающиеся задержкой дыхания и натуживанием.

При выполнении упражнений на силу и быстроту движений следует постепенно увеличивать нагрузку, более плавно доводить её до оптимальных пределов, чем при занятиях с юношами.

Упражнения с отягощениями рекомендуется применять небольшими сериями по 12-15 движений с вовлечением в работу различных мышечных групп. В интервалах между сериями выполняются упражнения, обеспечивающие активный отдых.

Функциональные возможности аппарата кровообращения и дыхания у девушек значительно ниже, чем у юношей, поэтому нагрузка на выносливость для девушек должна быть меньше по объёму и повышаться на более продолжительном отрезке времени.

В большинстве исследований найдено, что синтез митохондриальной РНК ускоряется уже через 1-2 часа после начала аэробной работы. Однако впервые 10-12 дней тренировки ОП мышц не меняется, но выявлены адаптационные сдвиги в дыхательном контроле внутри митохондрий, в пиковом кровотоке, в углеводном и липидном обмене внутри МВ. Также доказано, что активности окислительных ферментов интенсивно повышается в течении первых 1-3 месяцев, а потом происходит стабилизация этого показателя, если тренировочный стимул не меняется [8, с.76-85].

В соответствии с этими положениями можно разрабатывать методику аэробной подготовки мышцы.

Каждую скелетную мышцу можно условно разделить, например, на три части:

• регулярно активируемые – т.е. МВ, которые активизируются в повседневной жизни (ММВ);
• обычно активируемые только в условиях тренировок, при средних напряжениях мышц (ПМВ);
• редко активируемые – включаются в работу только при выполнении прыжков, спринта (БМВ).

МВ, которые регулярно рекрутируются (ММВ) с предельной для них частотой импульсации, имеют максимальную степень аэробной подготовленности. Максимальная степень аэробной подготовленности ММВ, достигается в том случае, когда все миофибриллы оплетаются митохондриальной системой так, что образование новых митохондриальных структур становится невозможным. Следовательно, для повышения аэробных возможностей ММВ необходимо создать в МВ структурную основу – новые миофибриллы; после этого около новых миофибрилл образуются новые митохондриальные системы. Если согласиться с этим методом повышения аэробных возможностей, то увеличение силы (гиперплазия миофибрилл) ММВ должно привести к росту потребления кислорода на уровне АэП и АнП.

Эффективными для повышения МПК или потребления кислорода на уровне АнП являются непрерывные упражнения на уровне АнП или повторный метод тренировки с мощностью работы на уровне МПК. В этом случае рекрутируются как ММВ, так и более высокопороговые ПМВ, в которых мало митохондрий. Увеличение мощности требует рекрутирования все более высокопороговых ДЕ, в МВ которых преобладает анаэробный гликолиз, что ведет к закислению БМВ, а затем ММВ и крови. Закисление БМВ и ПМВ ведет к деструктивным изменениям в митохондриях, снижению эффективности аэробной тренировки [3, 67-68].

Правила методики аэробной подготовки могут быть представлены так:

• интенсивность: не превышает мощности АнП;
• продолжительность: 5-20 мин., большая продолжительность может привести к значительному закислению крови и ПМВ в случае превышения заданной мощности;
• интервал отдыха: 2-10 мин., необходим для устранения возможного закисления организма;
• максимальное количество повторений в тренировке ограничивается запасами гликогена в активных мышцах (примерно 60-90 мин. чистого времени тренировки);
• тренировка с максимальным объемом повторяется через 2-3 дня, т.е. после ресинтеза гликогена в мышцах [12, 146].