Значение сна для здоровья человека

Содержание: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

ВВЕДЕНИЕ 
 
 

 Чтобы полноценно жить, учиться и работать, надо полноценно отдыхать. И это тоже предмет особой заботы. Одним из основных видов отдыха является сон. Именно он восстанавливает энергетические запасы нервной системы, которые расходуются во время бодрствования. Во время сна происходит согласование физиологических, биохимических и обменных процессов, выравнивание нарушенных в результате перегрузок соотношений между функциями внутренних органов. 

Сон освежающий, успокаивающий и исцеляющий —  непременная составная часть  бодрости и здоровья, высокой профессиональной активности. Первый признак переутомления  нервной системы — появление сонливости, ощущение постоянной усталости. Даже незначительные нарушения сна у практически здоровых людей резко снижают функциональные возможности организма. Человек все больше ощущает дневные перегрузки, это отражается и на его отдыхе. Возникает порочный круг, и в скором времени падает жизненный тонус: все, что способно укрепить здоровье, воспринимается как непосильная обуза. Поэтому Нашему организму требуется отдых. Сон и покой. Сон является естественной потребностью человека и отнимает у него почти треть жизни.  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

СОН ГИГИЕНА СНА 
 

    Сон – эффективный способ снятия умственного  и физического напряжения. Недаром  ослабленный, больной человек или  находящийся длительное время в  экстремальных ситуациях способен спать длительное время. Это – физиологическая защита организма, потребность, как лечение, обусловлена сложными психофизиологическими процессами. Во время сна происходят изменения всей жизнедеятельности организма, уменьшается расход энергии, восстанавливаются и начинают функционировать системы, которые понесли сверхнагрузку (переутомление или болезненные изменения). Происходит накопление богатых энергией фосфорных соединений, при этом повышаются защитные силы организма. Хронические недосыпания способствуют появлению неврозов, ухудшению функциональных и снижению защитных сил организма. Как выполняют эти требования студенты? По наблюдениям за 655 студентами, проживающими в общежитии, установлено, что до 22 часов ко сну отходит 19,3%, до 1 часа ночи – 81%, до 2 часов ночи – 46%, а после 2 часов – 16,2%. По причине недосыпания до 43% студентов прибегают к дневному сну. Значит, они, полусонные, заторможенные к восприятию и запоминанию информации, которую дают на лекциях, практически не осмысливают ее. Естественно, у них снижается работоспособность как умственная, так и физическая. Гигиеной сна предусматривается отход и подъем в одно и то же время или с незначительной разницей во времени. Тишина, затемнение окон, приток свежего воздуха, но не сквозняка, обязательны. Прием пищи, не возбуждающей организм, - за 1,5-2 часа до сна. Желательно сосредоточиться на отдыхе, не нагружая себя мыслями, заботами и переживаниями прошедшего дня и будущего.

    На  нарушения сна жалуются довольно часто. Согласно статистике, к специалистам обращается каждый четвертый. По данным исследователей, в последние годы среди населения употребление снотворных средств выросло в несколько раз. В то же время, как считают ученые, у подавляющего большинства людей, пытающихся управлять сном с помощью таблеток или же других химических снотворных средств, нарушения носят психогенный характер, и им можно помочь простыми естественными средствами, доступными каждой семье. Нарушения сна могут быть не только у взрослых, они наблюдаются и у детей при частом нарушении режима дня, при чрезмерных учебных нагрузках, при злоупотреблении компьютерными играми.

    Установить  индивидуальную норму продолжительности  сна несложно. Для детей она  определяется следующим образом. Ребенку  дают уснуть в привычные для него часы. Проснуться он должен самостоятельно, так, чтобы его никто не будил. Средняя продолжительность сна за период не менее 5-7 дней и дает нужную цифру. Определять ее следует не реже, чем раз в два-три года. Полноценный отдых нервной системы во время сна позволяет ребенку переносить различные нагрузки, с которыми приходится сталкиваться в процессе обучения, избегать появления в результате перенапряжений функциональных неврозов или же предрасположенности к их возникновению.

    У взрослых продолжительность сна  определяется аналогичным образом, но лучше это делать в период, когда есть возможность укладываться спать в определенные часы и нет нужды вставать в заданное время. Более всего подходит для этого период отпуска или же выходной день. Каждому человеку, независимо от возраста, присущ свой ритм деятельности. Одни любят рано вставать и рано ложиться отдыхать, другие предпочитают допоздна засиживаться с книгой, смотреть телевизор, принимать гостей, третьим безразлично, в каком режиме они живут. Первых обычно называют «жаворонками», вторых – «совами». И они очень болезненно относятся к резкой смене привычного распорядка и режима сна. Но еще хуже, если какой-либо режим вообще отсутствует. Беспорядочный образ жизни на протяжении длительного времени, как правило, приводит к тяжелым нарушениям сна, а это означает перенапряжение нервной системы. Возникает сложная ситуация. Чтобы избавиться от сонливости, обращаются к возбуждающим средствам — к крепкому чаю или кофе. Но тем самым еще больше нарушается сон, и для его восстановления начинают употреблять снотворное.

    Как же можно избежать бессонницы? В  первую очередь надо постараться  строго соблюдать режим дня, труда  и отдыха, чтобы выработался устойчивый стереотип. Не следует перед сном заниматься делами, способными вызвать  эмоциональные нагрузки: не читать детям «страшные» сказки, не затевать горячих споров, не предаваться тревожным размышлениям. Пищу следует принимать не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

    Благотворное  влияние на сон оказывает чистый, прохладный воздух. Он действует на человека успокаивающе. Вот почему рекомендуют перед сном проветривать помещение, а еще полезней — спать на открытом воздухе. Каждый практически определяет для себя, как ему лучше спится — с открытым или закрытым окном, на мягкой или жесткой постели, на плоской или же высокой подушке.

    Чтобы полноценно жить, учиться и работать, надо полноценно отдыхать. И это  тоже предмет особой заботы. Одним  из основных видов отдыха является сон. Именно он восстанавливает энергетические запасы нервной системы, которые  расходуются во время бодрствования. Во время сна происходит согласование физиологических, биохимических и обменных процессов, выравнивание нарушенных в результате перегрузок соотношений между функциями внутренних органов. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

РЕЖИМ ДНЯ. ЧТО ВКЛЮЧАЕТ В СЕБЯ РЕЖИМ ДНЯ 
 

      Необходимо приучаться соблюдать режим дня. Это понятие включает в себя следующие моменты: 1) достаточный и полноценный сон со строго установленным временем подъема и отхода ко сну; 2) рациональное питание в одни и те же часы; 3) определенное время для работы, отдыха на свежем воздухе, занятий физическими упражнениями, свободных занятий и помощи семье. Отсутствие четкого, строго соблюдаемого режима самым неблагоприятным образом влияет на организм. Работоспособность уменьшается, успеваемость снижается, а с течением времени появляются и признаки расстройства здоровья.

    Строгий, ритмичный режим труда и отдыха – одно из важнейших условий высокой  работоспособности организма человека. При этом следует учитывать различия условий жизни и труда отдельных  категорий людей, чей труд связан с различными видами деятельности. Основные положения труда и отдыха должны соблюдаться всеми, независимо от специфики деятельности. При соблюдении четкого режима вырабатывается определенный биологический ритм функционирования организма, т.е. вырабатывается динамический стереотип в виде системы чередующихся условных рефлексов. Закрепляясь, они облегчают организму выполнение его работы, поскольку создают условия и возможности внутренней физиологической подготовке к предстоящей деятельности. Например, если Вы ежедневно занимаетесь умственным или физическим трудом, который происходит в одни и те же часы, организм как бы «подводится» к повышенной работоспособности, т.е. к способности «собраться». То же самое происходит при регулярном режиме питания. К «запрограммированному» времени происходит интенсивное выделение пищеварительного сока, повышается перистальтика кишечника, что способствует и обеспечивает эффективное пищеварение. Усвоение питательных веществ в данном случае максимальное, что особенно важно для организма. Готовность организма к определенному времени и является общей важной физиологической основой режима дня. Если человек ежедневно в одно и тоже время ложится спать и просыпается, завтракает и обедает, выполняет утреннюю гимнастику, проводит закаливающие процедуры, то вырабатывается рефлекс на время. Последовательная повторяемость этих действий формирует так называемый динамический стереотип нервных процессов в коре головного мозга. Динамический стереотип задает определенный ритм жизни, облегчающий все жизненные процессы. Если, например, ребенок садится за уроки в определенное время, то к этому часу у него происходит не только психологический, но физиологический настрой – несколько усиливается дыхание, кровообращение, активность мозга и т.д. Эта готовность к выполнению умственной работы позволяет быстрее и лучше выполнить необходимое задание. Таковы биологические и физиологические основы режима дня. Известные ученые Клод Бернар, Уолтер, Кеннон, развившие учение о постоянстве внутренней среды – гомеостазисе, а так же наши соотечественники Сеченов И.М., Павлов И.П., Вернадский В.И., Тимирязев К.А., Чижевский А.Л., Анохин П.К. и др. неоднократно подчеркивали зависимость состояния организма от колебательных ритмических явлений внешней среды – смены света и темноты, метеофакторов, смены времени года, солнечной активности на примере магнитного поля земли. Ночью снижаются показатели обменных процессов, работа сердечно-сосудистой, дыхательной систем, температуры тела. Пульс, частота и глубина дыхания уменьшаются. Головной мозг не получает информацию, нет нагрузки ни физической, ни умственной. Организм отдыхает, восстанавливается. Днем интенсивность двигательной активности возрастает, что в значительной степени интенсифицирует работу кардиореспираторной системы, обменных процессов. Повышаются все функции центральной нервной системы, обменных процессов. Повышаются все функции центральной нервной системы и высшей нервной деятельности. Работоспособность человека в утренние часы постепенно повышается и достигает к 10-13 часам наивысшего пика. После 14 часов происходит снижение работоспособности, а 16-17 часам идет волна повышения всех функций. Спад функциональных возможностей наблюдается, как правило, после 20 часов.

Влияют  ли индивидуальные особенности организма или социальные факторы на режим труда и отдыха? Безусловно. Не учитывать данные факторы нельзя, но основные положения его должны соблюдаться. К ним относятся простые, но необходимые требования: - выполнение различных видов деятельности строго в определенное время; - рациональное чередование работы и отдыха; - регулярное и полноценное питание, не менее 3 раз в день и в одни и те же часы; - занятия целенаправленной двигательной (физической) нагрузкой, не менее 6 часов в неделю; - пребывание на чистом воздухе, не менее 2-3 часов в день; - строгое соблюдение гигиены сна, не менее 8 часов в сутки, желательно ночной сон в одно и то же время. Эти простые постулаты способствуют укреплению здоровья, повышают жизненный стимул, продлевают функционирование всех систем на долгие годы.  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

КРАТКАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА ОСОБЕННОСТЕЙ ОРГАНИЗМА  ЧЕЛОВЕКА В ТЕЧЕНИЕ СУТОК 
 

     1 час ночи. Большинство людей  спит уже около трех часов,  пройдя через все фазы сна.  Наступила легкая его фаза, я  человек может легко пробудится. Именно в этот момент мы особенно чувствительны к боли.

    2 часа. Большинство наших органов  работает экономно, за исключением  печени. Она использует эти спокойные  минуты, чтобы интенсивнее работать  с необходимыми человеку веществами. И, прежде всего с теми, которые удаляют из организма все яды. Тело подвергается своего рода «большой стирке». Если вы не спите в это время, не следует пить кофе, чай, и, особенно, спиртное. Лучше всего выпить стакан воды или молока.

    3 часа. Тело отдыхает. Физически мы  полностью истощены. Если приходится бодрствовать, постарайтесь сосредоточиться полностью на работе, которую необходимо закончить. В это время у нас самое низкое давление крови, пульс и дыхание самые медленные.

    4 часа. Дыхание еще низкое, мозг  снабжается минимальным количеством крови. Это час, когда чаще всего умирают люди. Тело «работает» на самых малых «оборотах», но слух обостряется. Мы пробуждаемся от малейшего шума.

    5 часов. Почки ничего не выделяют. Мы сменили уже несколько фаз  сна. Встающий в это время  быстро приходит в бодрое состояние.

    6 часов. Давление повышается, сердце  бьется быстрее, кровь пульсирует  в венах. Даже если мы хотим  спать, тело наше уже пробуждается.

    7 часов. Иммунологическая защита  человека особенно сильна. Кто  вступает в конфликт с вирусами и бактериями в это час, имеет больше шансов победить.

    8 часов. Тело отдохнуло, печень  освободила наш организм от  ядовитых веществ. В это время  ни в коем случае нельзя  принимать алкоголь – на печень  обрушится большая нагрузка.

    9 часов. Повышается психическая активность, уменьшается чувствительность к боли. Сердце работает на полную мощность.

    10 часов. Активность повышается. Мы  в самой хорошей форме. Кто  в это время сидит за чашкой  кофе или болтает по пустякам, просто распыляет свою работоспособность,  которая уже не проявится в полную силу.

    11 часов. Сердце продолжает работать  ритмично, в гармонии с нашей  психической активностью. Большие  нагрузки почти не ощущаются.

    12 часов. Наступает момент мобилизации  всех сил. Не стоит сейчас  принимать обильную пищу –  лучше пообедать на час позже.

    13 часов. Печень отдыхает, в кровь  поступает немного гликогена.  Первый период дневной активности  прошел, чувствуется усталость, хотя  впереди еще много работы. Нужен  отдых.

    14 часов. Кривая энергии опускается. Это вторая самая низкая точка в 24-часовом цикле. Реакции замедляются.

    15 часов. Снова наступает улучшение.  Органы чувств, особенно обоняние  и вкус, обострены до предела. (Гурманы, между прочим, предпочитают  садиться за стол именно в  это время.) Снова мы входим  в норму.

    16 часов. Уровень сахара в крови повышается. Однако это не заболевание. После первоначального оживления наступает спад.

    17 часов. Производительность еще  высока. Спортсмены тренируются  с удвоенной энергией.

    18 часов. У людей снова понижается  ощущение физической боли. Повышается желание больше двигаться. Психическая бодрость постепенно уменьшается.

    19 часов. Давление крови повышается, психическая стабильность на  нуле. Мы нервозны, можем ссориться  из-за пустяка. Плохое время  для аллергиков. Начинаются головные  боли.

    20 часов. В этот час ваш вес  достигает максимума, реакции  – удивительной быстроты. Водители  находятся в прекрасной форме,  аварий почти нет.