Постарайтесь, чтобы в помещении, где вы предполагаете  заниматься, не было зрителей.

     Сядьте  на табуретку или обычный стул - только боком к спинке, чтобы  не опираться на нее. Стул ни в коем случае не должен быть с мягким сиденьем, иначе эффективность упражнения снизится. Сядьте, как можно удобнее, чтобы вы могли находиться неподвижно в течение определенного времени.

     Руки  свободно положите на колени, глаза  закройте (они должны быть закрыты  до окончания упражнения, чтобы внимание не отвлекалось на посторонние предметы - никакой визуальной информации).

     Дышите  через нос спокойно, не напряженно. Старайтесь сосредоточиться лишь на том, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого.

     А теперь два варианта концентрационных упражнений:

     а) концентрация на счете.

     Мысленно  медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь  на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться и  вы будете не в состоянии сосредоточиться  на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут.

     б) концентрация на слове.

     Выберете  какое-нибудь короткое (лучше всего  двусложное) слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или  же с которым связаны приятные воспоминания. Пусть это будет  имя любимого человека, или ласковое прозвище, которым вас называли в  детстве родители, или название любимого блюда. Если слово двусложное, то мысленно произносите первый слог на вдохе, второй - на выдохе.

     Сосредоточьтесь на "своем" слове, которое отныне станет вашим персональным лозунгом при концентрации. Именно такая концентрация приводит к желаемому побочному  результату - релаксации всей мозговой деятельности.

     Выполняйте  релаксационно-концентрационные упражнения в течение нескольких минут. Упражняйтесь до тех пор, пока это доставляет вам  удовольствие.

     Закончив  упражнение, проведите ладонями по векам, неспеша откройте глаза и  потянитесь. Еще несколько мгновений  спокойно посидите на стуле. Отметьте, что вам удалось победить рассеянность. 
 

     Ауторегуляция дыхания. 

     В нормальных условиях о дыхании никто  не думает и не вспоминает. Но когда  по каким-то причинам возникают отклонения от нормы, вдруг становится трудно дышать. Дыхание становится затрудненным и  тяжелым при физическом напряжении или в стрессовой ситуации. И наоборот, при сильном испуге, напряженном  ожидании чего-то люди невольно задерживают  дыхание (затаивают дыхание).

     Человек имеет возможность, сознательно  управляя дыханием использовать его  для успокоения, для снятия напряжения - как мышечного, так и психического, таким образом, ауторегуляция дыхания  может стать действенным средством  борьбы со стрессом, наряду с релаксацией  и концентрацией.

     Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять  в любом положении. Обязательно  лишь одно условие: позвоночник должен находиться в строго вертикальном или  горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать  мышцы грудной клетки и живота. Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх грудную  клетку и другие части тела. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то можно упражняться в свободном  дыхании, постоянно контролируя  его.

     С помощью глубокого и спокойного ауторегулируемого дыхания можно  предупредить перепады настроения. 

     При смехе, вздохах, кашле, разговоре, пении  или декламации происходят определенные изменения ритма дыхания по сравнению  с так называемым нормальным автоматическим дыханием. Из этого следует, что способ и ритм дыхания можно целенаправленно  регулировать с помощью сознательного  замедления и углубления.

     Увеличение  продолжительности выдоха способствует успокоению и полной релаксации.

     Дыхание спокойного и уравновешенного человека существенно отличается от дыхания  человека в состоянии стресса. Таким  образом, по ритму дыхания можно  определить психическое состояние  человека.

     Ритмичное дыхание успокаивает нервы и  психику; продолжительность отдельных  фаз дыхания не имеет значения – важен ритм.

     От  правильного дыхания в значительной мере зависит здоровье человека, а  значит, и продолжительность жизни. И если дыхание является врожденным безусловным рефлексом, то, следовательно, его можно сознательно регулировать.

     Чем медленнее и глубже, спокойнее  и ритмичнее мы дышим, чем скорее мы привыкнем к этому способу  дыхания, тем скорее он станет составной  частью нашей жизни. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Заключение

     Состояние стресса у человека так же старо, как и сам человек. Стрессу  подвержены все – от новорожденного до немощного старика.

     Стресс  не только зло, не только беда, на и великое  благо, ибо без стрессов различного характера наша жизнь стала бы похожа на какое-то бесцветное и безрадостное прозябание.

     Активность  – единственная возможность покончишь  со стрессом: его не пересидишь и  не перележишь.

     Постоянное  сосредоточение внимания на светлых  сторонах жизни и на действиях, на которые могут улучшить положение, не только сохраняет здоровье, но и  способствует успеху. Ничто не обескураживает больше, чем неудача, ничто не ободряет больше, чем успех.

     Со  стрессом можно справиться, нужно  лишь желание и немного свободного времени для себя любимого. Другое дело, что нет желания – просто человеку приятно осознать, то, что  он испытывает стресс, рассказывая  и «жалуясь» всем, о том, в каком  он глубоком стрессе, ища в этом сочувствия, понимания. Если же  есть желание  и немного свободного времени, то описанные выше способы преодоления  стресса, весьма эффективны. Начав с  релаксации (2-3 раза в день по 10-15 минут), постепенно может освоить аутотренинг, медитацию, что со временем войдет в  вашу жизнь, как нечто неотъемлемое. Займитесь спортом, хобби и т.д.

     Если  же есть желание, но нет времени, кроме  всего прочего вам поможет  самовнушение – просто думайте о  прекрасном, о том, что у вас  все хорошо…

     Назовите  себя удачливым, и вы будете таким.

Приложение

     Ниже  предложен тест для определения  уровня личностного стресса. Ответив  на приведенные ниже вопросы (возможные  варианты ответов: “никогда”, “изредка”,  время от времени”, “часто”, “очень часто”), можно также определить, предрасположены вы к стрессу  или нет. 

1. Часто ли вы переедаете? Сколько потребляете  алкоголя? Много ли курите?
2. Спрашиваете ли вы себя (по крайней мере иногда), стоит ли вообще жить?
3. Считаете ли вы, что ведете неправильный образ жизни?
4. Чувствуете ли вы себя виноватым, когда ничего не делаете дома - только отдыхаете, спите, смотрите телевизор?
5. Кажется ли вам порой предстоящее изменение в жизни непреодолимым препятствием?
6. Считаете ли вы себя пессимистом?
7. Не кажется ли вам, что вы потеряли контроль над своей жизнью?
8. Ощущаете ли вы напряжение в конфликтных ситуациях на работе или дома?
9. Испытываете ли вы ощущение безнадежности, если у вас что-то не получается?
10. Чувствуете ли вы сильное напряжение при возникновении непредвиденных ситуаций?
11. Защищаете ли вы свою точку зрения от нападок других людей?
12. Считаете ли вы причиной неудачи других людей или какие-то, не зависящие от вас обстоятельства?
13. Берете ли вы на себя ответственность за успехи или неуспехи в своей жизни?
14. Часто ли у вас бывает плохое настроение?

     Правильные, честные ответы на эти вопросы  позволят взглянуть на себя со стороны, по-новому оценить свои мысли, ощущения и некоторые элементы своего поведения.

     И если вдруг окажется, что на большинство  ответов вы ответили “часто” или  “очень часто”, значит, вам надо быть предельно внимательным к себе, ибо  до стресса, что называется, рукой  подать.

Список  использованной литературы

1. Рушман  Э.М. – Надо ли убегать от стресса? М.: Физкультура и спорт, 1998.
2. Бенджамин Колодзин. – Как выжить после психической травмы. Перевод с английского Савельевой.
3. Тригранян Р.А. – Стресс  и его значение для организма (отв. ред. навст. предисл. О.Г. Газенко. – М.: Наука, 1998.
4. Г. Селье. – Стресс без дистресса. Москва «Прогресс» 1992.
5. Маклаков А.Г. – «Общая психология», СПБ, 2003.
6. Столяренко. – Основы психологии, 1998.
7. Бодров В.А. – Информационный стресс. – М. 2000. – 352 с.