Витамины и питание

Практические  вопросы потребления  углеводов и использования углеводных продуктов. 

Основными факторами, влияющими на скорость восстановления гликогена после физической нагрузки, являются: количество углеводов, их тип, время и кратность употребления, тип физической нагрузки.

     Согласно литературным данным, скорость ресинтеза мышечного гликогена максимальна, если прием углеводов происходит непосредственно после завершения физической нагрузки. Таковой она поддерживается в течение 2 часов. Если прием углеводов происходит спустя 2 часа после физической нагрузки, то скорость образования гликогена снижается на 50%, несмотря на высокие концентрации глюкозы, и инсулина крови. Объяснение этому факту кроется в снижении чувствительности мышц к инсулину в этот период.

    Если говорить о том, в каком  виде должны поступать углеводы в организм после завершения физической нагрузки, то, с точки зрения скорости восстановления мышечного гликогена, жидкая форма не более предпочтительна, чем твердая. Однако состояние дегидратации (обезвоживания) и подавленного аппетита обычно определяет выбор спортсмена в пользу жидкости.

      Многие углеводные продукты характеризуются  высоким содержанием пищевых  волокон, часто сочетающимся с  большим содержанием воды и  жесткой структурой. На их пережевывание  уходит значительное время, они  объемны и вызывают чувство переполнения желудка. Такие характеристики продукта препятствуют потреблению необходимого количества углеводов, а также могут стать причиной дискомфорта в области желудка, особенно при физических нагрузках. Нередко спортсмены сталкиваются с необходимостью употребления углеводсодержащих продуктов в особых ситуациях (сразу после завершения соревнований/тренировки, во время физической нагрузки) и в количествах больших, чем продиктовано аппетитом и возможностями ежедневного рациона. Удобным для спортсменов представляется использование специальных, обогащенных углеводами спортивных продуктов типа напитков и батончиков.

     Потеря аппетита – очень распространенная  ситуация после физической нагрузки. Углеводсодержащие напитки, а  также богатые углеводами продукты с жидкой структурой (йогурты и другие молочные продукты) более приемлемы для спортсмена, находящегося в состоянии дегидратации. 

Жиры 

Основными источниками энергии для мышечной работы служат, как известно, углеводы, жиры и, в меньшей степени, белки. Жир как источник энергии имеет некоторые преимущества: большая плотность и большее количество аденозинтрифосфата (АТФ) на молекулу жира. Однако для получения эквивалентного количества АТФ требуется большее количество кислорода при окислении жирных кислот, чем глюкозы для полного окисления стеариновой кислоты.  

Рационы с высоким содержанием  жира и адаптация  к ним. 

Интерес к вопросу использования рационов с высоким содержанием жира далеко не нов и уходит корнями во времена  полярных экспедиций начала ХХ века. Специалистов по спортивному питанию привлекала в данном вопросе возможность увеличения окисления жирных кислот и уменьшение скорости утилизации гликогена путем изменения рациона. В целом, нет оснований для увеличения доли жира в рационе спортсменов. На практике рационы спортсменов часто характеризуются избытком жиров, хотя желательно, чтобы их количество не превышало 25% от общей калорийности. Хорошо известен факт, что длительное употребление пищи с высоким содержанием жира провоцирует многие заболевания. Кроме медицинских противопоказаний к использованию высокожировых рационов, следует учитывать, что повышенные уровни свободных жирных кислот могут способствовать развитию утомления. Заметно концентрация свободных жирных кислот может повышаться в следующих ситуациях:

1. запасы гликогена мышц и печени истощены;
2. состояние голода;
3. избыточная жировая масса;
4. переменный характер физической нагрузки.