Питание спортсменов

   Государственная Академия Физической Культуры

РЕФЕРАТ

По теме: Питание  спортсменов

Сдавал: студент II курса 

III факультета 

II группы

Соснин Сергей Сергеевич

Москва 1998 г.                                           

"Питание  спортсменов"

КАЛОРИЙНОСТЬ  СУТОЧНОГО РАЦИОНА

Итак, первое, что нужно знать при организации питания спортсменов—это величина энергозатрат в том или ином  виде спорта и соответствующая им калорийность суточных рацио нов питания.

Суточный расход энергии должен полностью покрываться  за счет энергии, полученной с пищей. Если пища поступает в недостаточном  количестве, то начинают окисляться веще ства собственного тела. Вследствие этого  человек начинает худеть, у него снижается работоспособность и  устойчивость к неблагоприятным  воздействиям внешней среды и  возника ет ряд других явлений, свидетельствующих  о серьезных на рушениях в состоянии  здоровья.

Величина энерготрат в зависимо сти от вида спорта различна. В гимнастике, акробатике, ху дожественной гимнастике, фехтовании, фигурном катании, конном спорте, прыжках в воду, легкоатлетическом  спринте и прыжках, стрелковом спорте и др. энерготраты составля ют 60—65 ккал в сутки на 1 кг массы тела или 3500— 4500 ккал для мужчин (весом  в среднем 70 кг) и 3000— 4000 ккал для  женщин (весом в среднем 60 кг); в  легко атлетических метаниях, водном поло, боксе, всех видах борь бы, баскетболе, хоккее, футболе, конькобежном спорте, лыж ном спорте (короткие дистанции) —65—70 ккал на 1 кг мас сы тела в сутки  или 4500—5500 ккал для мужчин, 4000— 5000 ккал для женщин; в беге на длинные  дистанции, спор тивной ходьбе, тяжелой  атлетике, лыжных гонках (длинные дистанции), плавании, всех видах гребли, велосипедном спорте—70—75 ккал на 1 кг веса тела или 5500—6500 ккал для мужчин и 5000—6000 ккал для женщин; в беге на сверх длинные  дистанции энерготраты могут  доходить до 75— 85 ккал/кг, в многодневных велосипедных гонках до 90 ккал/кг.

Для определения  энерготрат спортсменов различных  спе циализаций удобнее пользоваться данными на 1 кг веса те ла, так как  последний в значительной мере влияет на об щую величину энерготрат. Для  этого достаточно сравнить энерготраты  штангиста весом 60 кг и 100 кг—у первого  они могут быть в пределах 4200 ккал, у второго — 7000 ккал.

Для определения  суточной калорийности питания необхо димо величину суточных энерготрат на 1 кг веса умножить на вес спортсмена и прибавить 10% от полученного числа. Например, для бегуна на длинные  дистанции весом 60 кг:

70 ккал X 60 кг=4200+10% от 4200=4200+420=4620 ккал

Необходимость прибавки 10% калорийности связана с  тем, что 10% пищи обычно организмом не усваивается.

При соответствии калорийности питания энерготратам масса тела сохраняется на более  или менее постоянном уровне. Значительное увеличение массы тела при излишнем отложении жира и отсутствии заметного  роста мускулатуры или, наоборот, уменьшение массы тела не за счет потери воды свидетельствует о чрезмерном или недостаточном пи тании.

Следует учитывать, что в начале тренировки масса  тела уменьшается на 1—3 кг в результате некоторой потери воды

и отложений  жира. Затем по мере роста тренированно сти масса тела стабилизируется  или даже несколько повышается за счет развития мускулатуры.

КАЧЕСТВЕННЫЙ  СОСТАВ ПИЩИ

Нормы калорийности питания характеризуют только ко личественную сторону питания. Полноценность  питания в значительной мере зависит  от качественного состава пищи, дающего  представление о наличии в  ней в достаточном ко личестве отдельных пищевых веществ, нужных для выполне ния пластических и регуляторных функций, удовлетворения вкусовых запросов, чувства сытости  и др. При этом важно не только абсолютное содержание в пище каждого  пищево го вещества, но и количественные соотношения между ними, что определяет так называемую сбалансированность пита ния. Недостаток или избыток  тех или иных пищевых ве ществ  может отрицательно сказаться на важнейших функ циях организма, несмотря на полноценность пищи в калорий  ном отношении.

Зная ценность и назначение отдельных пищевых  веществ, можно посредством качественно  различных пищевых рационов активно влиять на функциональную деятельность орга низма, способствовать развитию скелетной мускулатуры, устранению излишков жировых отложений, повышению ра ботоспособности и выносливости.

Институт питания  Академии медицинских наук СССР установил  формулу сбалансированного питания  для здоро вых людей, по которой  соотношение белков, жиров и угле водов в пище должно быть: 1,0:1,0:4,0. Для спортсменов формула сбалансированного  питания иная: 1,0:0,8:4,0 или даже 1,0:0,7:4,0 (Н. Н. Яковлев). Это связано с тем, что при спортивных упражнениях  нередко возникает кислород ный  долг. На окисление жиров для образования  одного и того же количества энергии  требуется больше кислорода, чем  на окисление углеводов (1 литр 02 при  окислении жиров дает 4,69 ккал, а  при окислении углеводов 5,05 ккал). Кро ме того, в условиях нехватки кислорода при использовании  жира в качестве источника энергии  образуются недоокисленные продукты—кетоновые тела, ядовитые для организма. Поэтому  при больших и интенсивных  физических нагрузках и особенно перед соревнованиями доля жиров  в питании спортсменов должна быть снижена, а углеводов увеличена,

особенно это  важно в циклических упражнениях  на выносли вость.

Потребность в  основных пищевых веществах тесно  связа на с общей калорийностью  рациона и рассчитывается с учетом процента калорийности, падающего на долю каждого пищевого вещества. По формуле сбалансированного питания для здорового человека это соотношение должно быть сле дующим:  белки : жиры : углеводы == 14% : 30% : 56%.   Для спортсменов: 15%: 24%: 61% (это соответствует весовому соотношению 1,0:0,7:4,0).

На основании  этих величин рассчитывают, сколько  кало рий должно приходиться в  суточном рационе спортсмена на долю белков, жиров и углеводов, а затем  с помощью энерге тических коэффициентов  определяют их количество в грам мах. Так, например, при калорийности рациона  в 5000 ккал у спортсмена на долю белков приходится 750 ккал (15%), жиров 1200 ккал (24%) и углеводов—3050 ккал (61%). Зная энергетические коэффициенты основных пищевых ве ществ  при их окислении в организме (1 г белка—4,0 ккал, 1 г жира—9,0 ккал, 1 г углеводов—3,75 ккал), можно вычислить содержание каждого из пищевых веществ в грам мах. В данном случае количество белка будет равным 187 г, жира— 133 г, углеводов—813 г.

ЗНАЧЕНИЕ  И НОРМЫ ПОТРЕБЛЕНИЯ  ОТДЕЛЬНЫХ ПИЩЕВЫХ  ВЕЩЕСТВ В ПИТАНИИ  СПОРТСМЕНОВ

Белки относятся к жизненно важным пищевым вещест вам, без которых невозможен рост и развитие организма. Достаточность белка в питании и высокое его качество по зволяют создавать оптимальные условия внутренней среды для нормальной жизнедеятельности организма, его развития и высокой работоспособности.

Белок является главной составной частью пищевого ра циона, определяющей характер всего  питания. На фоне высокого уровня белка отмечается наиболее полное проявление в организме биологических свойств других компонентов пи тания.

Белок является составной частью протоплазмы клеток (он составляет 45% сухого остатка организма), в которой происходит непрерывный  распад белка и одновременный  синтез из белков пищи. Белок является также важной составной частью ядер клеток и межклеточных веществ. Особо  важное значение имеют специфические  белки, которые вхо дят в состав ферментов, гормонов, антител и других образо ваний, выполняющих в организме  очень сложную и тонкую функцию. К таким белкам относятся глобин, который входит в состав гемоглобина  эритроцитов и выполняет важнейшую  функцию дыхания, снабжая ткани  кислородом; миозин и ак тин, обеспечивающие мышечные сокращения; глобулины, об разующие антитела и др.

Большое значение имеет белок для высшей нервной  дея тельности. Нормальное содержание его в пище улучшает регуляторные функции коры головного мозга, повышает тонус нервной системы и ускоряет выработку условных рефлексов. При  недостатке белка эти процессы ослабляются.

Белки используются в организме, главным образом, как  пластический материал. Наряду с этим они участвуют в энергетическом балансе организма, особенно в периоды  боль ших энергетических затрат или  при недостаточном содержа нии  в пище углеводов и жиров.

Основными составными частями и структурными элемен тами белков являются аминокислоты. Сочетаясь  между со бой в различных комбинациях, они образуют белки, разнооб разные по составу и свойствам. В пищевых  продуктах наи более распространены 22 аминокислоты, хотя сейчас извест но более 80 аминокислот.

Общепринято деление  аминокислот на заменимые и неза менимые. Заменимые аминокислоты могут  синтезироваться в организме  и таким образом дополнять  поступление их с пи щей. Незаменимые  аминокислоты не могут синтезироваться  в организме и должны поступать  готовыми в составе белков пищи. Эти аминокислоты представляют собой  ценность и ис пользуются для синтеза  и образования в организме  специ фического белка, секретов, гормонов и других высокоактив ных  в биологическом отношении компонентов. К незамени мым относятся 8 аминокислот: триптофан, лизин, лейцин, изолейцин, метионин, фенилаланин, треонин, валин.

Растительные  белки в отличие от животных часто  явля ются менее ценными из-за недостаточного содержания или полного отсутствия в них некоторых незаменимых  аминокис лот.

Взрослому человеку в сутки нужно 1,3—1,5 г белка  на 1 кг веса (при работе, не связанной  с тяжелым физическим трудом). Спортсменам  в сутки необходимо от 2,0 до 2,5 г  белка на 1 кг веса тела. Особенно много  белка нужно при тренировке на силу, в частности, в период наращивания  мышечной массы (штангисты, метатели). В этих случаях содержание белка  в рационе питания в сутки  поднимают до 3,0—4,0 г на 1 кг веса тела (Д. Донат и К. Шюлер). Очень  высока потребность в белке при  беге на сверхдлинные ди станции, при  многодневных велосипедных гонках (2,5—3,0 r на 1 кг веса).

Довольно высокая  потребность в белках у детей. В воз расте 7—12 лет в сутки  необходимо 2,5—3,0 r на 1 кг веса тела, в  возрасте 12—16 лет—2 г. Юные спортсмены 11— 13 лет нуждаются в 3 г белка  на 1 кг веса тела, а подрост ки 14—17 лет—в 2—2,5 г на 1 кг веса тела.

Для обеспечения  нормального аминокислотного состава  нужно, чтобы у взрослых спортсменов  не менее 60% белков были животного происхождения, а у юных спортсменов — не менее 70%.

Жиры относятся к основным пищевым веществам и рас сматриваются как обязательная составная часть сбалансированного пищевого рациона человека. В состав жиров входят сложные эфиры трехатомного спирта—глицерина (10%), жирные кислоты—глицериды, фосфатиды, стерины и вита мины (А, Д и токоферол). Наибольшее значение имеют жирные кислоты, подразделяющиеся на насыщенные, ненасы щенные и полиненасыщенные.

Главная роль жиров  состоит в доставке энергии, так  как при окислении 1 r жира выделяется 9,0 ккал. Но не менее значимы и  другие функции жира—пластическая  и участие в различных важнейших  процессах жизнедеятельности.

Жир является структурным  элементом протоплазмы кле ток. В пластическом отношении наибольшее значение имеют липоиды—главная  составная часть клеточных мембран, ко торые играют важную роль в обмене веществ между клеткой и окружающей средой. Липоиды входят также в  состав гор монов, нервной ткани  и оказывают существенное влияние  на регуляцию жирового обмена.

Биологическое значение жиров определяется также  их влиянием на функциональное состояние  центральной нервной системы (тонизирующее действие), содержанием в неко торых из них витаминов А, Д, Е, способностью увеличивать сопротивляемость организма к неблагоприятным воздействи ям внешней среды, инфекциям, улучшать усвояемость и вкусовые качества пищи. Особого внимания заслуживают полиненасыщенные жир ные кислоты (арахидоновая, линолевая, линоленовая), кото рые по своим свойствам могут считаться жизненно необхо димыми факторами питания. Полиненасыщенные жирные кислоты относятся к пластическим веществам, участвующим в качестве структурных компонентов в образовании новых тканей и являются необходимым элементом в образовании клеточных мембран, миелиновых оболочек нервов и др.

Большинство важнейших  реакций обмена веществ, в част ности, генерирование АТФ—основного источника  энергии— происходит на субклеточных (митохоидриальных, цитоплазматических и др.) биологических мембранах, где  структури рованы соответствующие  полиферментные комплексы. Не менее  важной, чем белок, составной частью этих мембран являются фосфолипиды, содержащие в своем составе насы щенные, ненасыщенные и полиненасыщенные жирные кисло ты в строго определенных соотношениях. Функциональное состояние  субклеточных мембран во многом определяется жирно-кислотным составом фосфолипидов. При интенсивной или длительной мышечной работе субклеточные мембраны частично разрушаются, а в период отдыха восстанавливают ся. Поэтому  необходимо вводить в пищевой  рацион строго определенный, сбалансированный набор жирных кислот и прежде всего  полиненасыщенных, которые не могут  синтези роваться организмом.