Следующий небольшой комплекс упражнений служит отличной профилактикой остеохондроза  поясничного отдела позвоночника. Включите его в утреннюю гимнастику и выполняйте ежедневно. Он не займет много времени, пользу же принесет огромную: поможет сохранить ваш позвоночник гибким, подвижным до преклонного возраста.

Вис или полувис в  течение 70 сек. на перекладине, которую можно прибить над дверью.

И.п. - стоя руки на бедрах. Наклоны вперед, назад, вправо, влево. Повторите  по 10 раз в каждую сторону.

И.п. - стоя, руки на бедрах. Движение тазом вперед, назад. Повторите  по 10 раз в каждую сторону.

И.п. - стоя на коленях, упор прямыми руками в  пол. Сложитесь как  перочинный ножик, затем  вернитесь в исходное положение. Повторите 15 - 20 раз.

И.п. - лежа на животе, упор согнутыми руками в пол. Выпрямите  руки, отожмитесь от пола, не отрывая  ног. Повторите 10 - 15 раз.

И.п. - стоя на коленях, упор прямыми руками в  пол. Максимально  прогните спину вверх, вернитесь в и.п. Повторите 10 - 15 раз.

И.п. - лежа на спине. Прижмите согнутые в коленях  ноги к груди. Повторите 10 - 15 раз.

Массаж

«Древние, которые знали всю выгоду массажа, употребляли его не только как врачебное средство, но он был их повседневным средством сохранения здоровья» - эти слова принадлежат Тиссо.

Массаж - одна из самых естественных оздоровительных  процедур.

Шиацу

Шиацу - это японская терапия надавливанием пальцами. Этот метод обладает рядом достоинств:

Его можно применять  не только для профилактики остеохондроза различных  видов, но и для  улучшения самочувствия в целом.

Он  может быть доступен всем и для познания его основ от человека требуется лишь желание.

Самое главное он эффективен

Ортопедический  режим

Как правильно сидеть

избегайте слишком мягкой мебели - она не для вас. Чтобы масса тела чрезмерно не давила на позвоночник, корпус должен поддерживаться седалищными буграми, а это возможно только на жестких сиденьях.

к той мебели, на которой  вам приходится сидеть подолгу, предъявляются  следующие требования:

высота  стула, кресла должна соответствовать  длине голени - надо чтобы нога упиралась  в пол. Для людей  маленького роста  рекомендуется подставить под ноги скамеечку.

максимальная  глубина приблизительно 2/3 длины бедер.

под столом должно быть достаточное пространство для ног, чтобы  их не надо было сильно сгибать.

если  вы вынуждены долго  сидеть, старайтесь примерно каждые 15 - 20 мин. немного размяться, поменять положение ног.

следите за тем, чтобы спина  плотно прилегала  к спинке стула.

сидите  прямо, не сильно наклоняя голову и не сгибая туловище, чтобы не напрягать мышцы  тела.

если  по роду деятельности вам приходится подолгу  ежедневно читать, сделайте приспособление на столе (пюпитр) поддерживающее книгу на достаточной высоте и наклонно к столу, чтобы верхнюю часть туловища вам не надо было наклонять вперед.

за  рулем автомобиля старайтесь сидеть без  напряжения. Важно  чтобы спина имела  хорошую опору. Для этого между поясницей и спинкой кресла положите тонкий валик, что позволит сохранить поясничный сгиб. Голову держите прямо. После нескольких часов вождения выйдите из машины и сделайте элементарные гимнастические упражнения: повороты, наклоны, приседания - по 8-10 раз каждое.

перед экраном телевизора не сидите и не лежите долго в одной  позе. Периодически меняйте ее, вставайте, чтобы поразмяться. Посидели 1-1,5 часа, откиньтесь на спинку стула или  кресла, расслабьте мышцы, сделайте несколько  глубоких вдохов.

Как правильно стоять:

Когда человек долго  стоит, позвоночник  испытывает значительные нагрузки, особенно поясничный его отдел.

меняйте позу через каждые 10-15 мин., опираясь при  этом то на одну то на другую ногу, это  уменьшит нагрузку на позвоночник.

если  есть возможность, ходите на месте, двигайтесь.

время от времени прогибайтесь назад, вытянув руки вверх, сделайте глубокий вдох. Этим можно  несколько снять  усталость с мышц плечевого пояса, шеи, затылка, спины.

если  вы моете посуду, гладите белье, попеременно ставьте то одну, то другую ногу на небольшую скамеечку или ящик. Страдающим остеохондрозом гладить лучше сидя или поставив гладильную доску так, чтобы не приходилось низко наклоняться.

во  время уборки квартиры, работая с пылесосом, также старайтесь низко не наклоняться, лучше удлините шланг дополнительными трубками. Убирая под кроватью, под столом встаньте на одно колено.

чтобы поднять предмет  с пола опуститесь на корточки или наклонитесь, согнув колени и опираясь рукой о стул или  стол. Так вы не перегружаете поясничный отдел позвоночника.

Как правильно лежать:

Спать лучше не на мягкой постели, но и не на досках. Постель должна быть полужесткой, чтобы  тело, когда человек  лежит на спине, сохраняло  физиологические  изгибы (шейный лордоз, грудной кифоз и поясничный лордоз). Для этого:

на  всю ширину кровати  или дивана положите щит, а сверху поролон  толщиной 5-8 см. Накройте его шерстяным  одеялом и стелите  простыню.

при отдаче боли в ногу можно под коленный сустав подкладывать валик из пледа - это  уменьшает растяжение седалищного нерва и снимает боль в ноге.

Когда болит спина, многие пациенты предпочитают спать на животе. Чтобы поясница сильно не прогибалась, что  вызывает еще большую  боль, под низ живота подкладывайте небольшую  подушку.

Любителям сна на боку можно спать, положив одну ногу на другую, а руку - под голову.

Встать  с постели утром  больным с острыми  проявлениями остеохондроза  бывает очень трудно. Поступайте так:

сначала сделайте несколько  простых упражнений руками и ногами;

затем если вы спите на спине, повернитесь на живот;

опустите  одну ногу на пол;

опираясь  на эту ногу и руки, перенесите вес тела на колено и постепенно вставайте, не делая  резких движений.

И еще один совет. Тем, кто любит баню, предпочтительнее сухой  пар (сауна), а во время  обострения и от сауны придется отказаться.

Как правильно поднимать  и перемещать тяжести:

Одна  из основных причин обострения остеохондроза  и образования  грыж межпозвоночного  диска, особенно в  пояснично-кресцовом  отделе - подъем и  перенос тяжестей. Остро, неожиданно возникает боль в пояснице в тех случаях, когда поднимают тяжести резко, рывком, а затем переносят тяжелый предмет в сторону, поворачивая при этом туловище.

Как правильно переносить тяжести:

тяжелую ношу не носите в  одной руке, особенно на большое расстояние, чтобы не перегружать позвоночник, разделите груз и несите его в обеих руках. Недопустимо держать тяжесть, резко сгибаться и разгибаться (наклоняться назад).

вообще  больному с остеохондрозом поднимать и переносить тяжести более 15 кг нежелательно. Советуем приобрести тележку или сумку на колесиках.

для переноски тяжестей на значительные расстояния очень удобен рюкзак с широкими лямками. Вес полного рюкзака  распределяется на вес  позвоночника, да и  руки остаются свободными.

Как правильно поднимать  тяжести:

наденьте, если у вас есть, пояс штангиста или  любой широкий  пояс;

присядьте на корточки, при  этом спина должна быть прямой, шея  выпрямлена;

ухватив двумя руками тяжесть, поднимайтесь, не сгибая спину.

Вы  спросите: «Почему  именно так и не как иначе?» Объясняется все очень просто.

Когда спина прямая, позвонки располагаются параллельно  и нагрузка на них  распределяется равномерно (смотри рис.1, стр.14).

А когда спина находится  в согнутом положении, то позвонки не параллельны  друг другу и в  точке их сближения возникают травмирующие перегрузки (смотри рис.2, стр15).

Формы занятий физкультурой

Людям, страдающим остеохондрозом позвоночника, можно  рекомендовать следующие  формы занятий  физкультурой:

утренняя  гигиеническая гимнастика;

физкультурная пауза в процессе труда;

лечебная  гимнастика;

плавание;

вытяжение позвоночника;

занятия физической культурой  по избранной программе;

самомассаж.

Утреннюю  гигиеническую гимнастику лучше начать с  самомассажа поясницы и спины, а затем  выполнить упражнения для мышц рук, пояса верхних конечностей и туловища, маховые движения ногами, упражнения в смешанном или чистом висе, а также дыхательные упражнения. Закончить утреннюю гимнастику желательно водной процедурой, после которой необходимо насухо вытереть тело и сильно растереть полотенцем поясницу и спину. Не рекомендуется выполнять прыжки, подскоки и бег, создающие большую нагрузку на межпозвоночные диски. Подробнее остановлюсь на некоторых упражнениях рекомендуемых при остеохондрозе:

Исходное  положение (И.П.) - сидя на стуле или на табурете, руки опущены вдоль туловища, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах.

Упражнение 1

И.П.; круговые движения надплечиями  вперед и назад. Повторить 4-6 раз в каждом направлении, темп средний.

Упражнение 2

И.П.; поднять руки через  стороны вверх над головой и соединить кисти рук тыльными поверхностями - вдох, опустить - выдох. Повторить 3 раза, темп медленный.

Упражнение 3

И.П.; кисти рук к  плечам; поднять локти, потом опустить их. Повторить 6 раз, темп средний. Дыхание  свободное.

Упражнение 4

И.П.; наклонить голову вперед, стараясь коснуться  подбородком груди, и максимально  откинуть голову назад. Повторить 2-6 раз, темп медленный. Дыхание  свободное. Это упражнение надо выполнять с  особой осторожностью.

Физкультурная пауза проводится в течение 5 - 6 минут. Для тех, кто работает в положении сидя с опущенной головой, рекомендуется комплекс, состоящий из 8 - 9 упражнений, выполняемых в исходном положении - стоя, в среднем темпе и со средней амплитудой. Тем, кто работает в положении стоя, рекомендуется выполнять 7 - 9 упражнений в положении сидя с несколько подтянутыми ногами с небольшим напряжением, в среднем темпе и с ограниченной амплитудой. После упражнений следует активно промассировать поясницу и спину в течение 1 - 3 минут, а затем расслабить мышцы ног.

Лечебная  гимнастика показана, прежде всего, тем, кто  страдает частыми  обострениями остеохондроза  в виде радикулита. В комплекс включаются общеразвивающие  специальные и  дыхательные упражнения, а также упражнения на расслабление мышц и самомассаж. Заниматься рекомендуется ежедневно, лучше утром. Большинство упражнений выполнять в и.п. - лежа или в упоре стоя на коленях, т.к. при этом снимается осевая нагрузка с позвоночника и в определенной степени расслабляются мышцы, удерживающие его в вертикальном положении.

Плавание. Наиболее эффективно плавание на спине. Плавать  рекомендуется 2 - 3 раза в неделю по 1 - 1.5 часа. В осенне-зимний период плавать лучше  в закрытом бассейне, чтобы избежать охлаждений, которые крайне нежелательны для больных остеохондрозом.

Вытяжение позвоночника. Для  этого можно использовать следующие простые  приемы: