Формы и содержание самостоятельных занятий. Организация самостоятельных занятий физическими упражнениями различной направленности

Кросс — это бег в естественных условиях по пересеченной местности с преодолением подъемов, спусков, канав, кустарника и других препятствий. Он прививает способность ориентироваться и быстро передвигаться на большие расстояния по незнакомой местности, преодолевать естественные препятствия, умение правильно оценить и распределить свои силы.

 

Плавание.

Плаванием занимаются в летние периоды в открытых водоемах, а в остальное время — в закрытых или открытых бассейнах с подогревом воды.

В начальный период занятий необходимо постепенно увеличивать время пребывания в воде от 10—15 до 30—45 мин и добиваться того, чтобы преодолевать за это время без остановок в первые пять дней 600-700 м, во вторые - 700-800, а затем 1000-1200 м. Для тех, кто плавает плохо, сначала следует проплывать дистанцию 25, 50 или 100 м, но повторять ее 8—10 раз. По мере овладения техникой плавания и воспитания выносливости переходить к преодолению указанных дистанций. Оздоровительное плавание проводится равномерно с умеренной интенсивностью. Частота сердечных сокращений сразу после проплывания дистанции для возраста 17—30 лет должна быть в пределах 120—150 удар/мин.

 

Дистанция, м	Время, мин, с	Частота занятий в неделю
550	10.01-15.00	6
725	13.21-20.00	4
825	15.01-22.30	4
900	16.41-25.00	3

 

 

 

 

Велосипед.

Езда на велосипеде, благодаря постоянно меняющимся внешним условиям, является эмоциональным видом физических упражнений, благоприятно воздействующим на нервную систему. Ритмичное вращение педалей увеличивает и одновременно облегчает приток крови к сердцу, что укрепляет сердечную мышцу и развивает легкие.

Езда на велосипеде хорошо дозируется по темпу и длине дистанции. Хорошо иметь велосипедный спидометр, с помощью которого можно определить скорость передвижения и расстояние.

 

Дистанция, км	Время, мин, с	Частота занятий в неделю
8,0	15.01-20.00	5
9,6	18.01-24.00	4
11,2	21,01-28.00	4
12,8	24.01-32.00	3

 

 

 Принципы организации самостоятельных занятий:

1. Прежде чем начать самостоятельные занятия физическими упражнениями, выясните состояние своего здоровья, физического развития и определите уровень физической подготовленности.
2. Тренировку обязательно начинайте с разминки, а по завершении используйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ, ванна, сауна).
3. Помните, что эффективность тренировки будет наиболее высокой, если вы будете использовать физические упражнения совместно с закаливающими процедурами, соблюдать гигиенические условия, режим для правильного питания.
4. Старайтесь соблюдать физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности физических нагрузок, правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом вашей тренированности и переносимости нагрузки.
5. Помните, что результаты тренировок зависят от их регулярности, так как большие перерывы (4 – 5 дней и более) между занятиями снижают эффект предыдущих занятий.
6. Не стремитесь к достижению высоких результатов в кротчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению.
7. Физические нагрузки должны соответствовать вашим возможностям, поэтому их сложность повышайте постепенно, контролируя реакцию организма на них.
8. Составляя план тренировки, включайте упражнения для развития всех двигательных качеств (быстроты, силы, гибкости, выносливости, скоростно-силовых и координационных качеств). Это позволяет вам достичь успехов в избранном виде спорта.
9. Если вы почувствовали усталость, то на следующих тренировках нагрузку надо снизить. Если вы почувствовали недомогание или какие-то отклонения в состоянии здоровья, переутомление, прекратите тренировки посоветуйтесь с учителем физической культуры или врачом.
10. Старайтесь проводить тренировки на свежем воздухе, привлекайте к тренировкам своих товарищей, членов семьи, родственников, братьев и сестер.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Организация самостоятельных занятий физическими упражнениями  различной направленности.

 

Одной из самых интересных и увлекательных форм работы по физическому воспитанию являются соревнования. Они содействуют привлечению занимающихся к систематическим занятиям физическими упражнениями. Эмоциональность соревнований позволяет студентам раскрыть свои разносторонние способности, а соревновательная деятельность прививает участникам интерес к спортивной борьбе и является одним из решающих факторов в становлении интереса, в постепенной ориентации и выборе определенного вида спорта.

Спортивные соревнования оказывают большое эмоциональное воздействие на занимающегося, помогают выявить слабые стороны подготовки, научить преодолевать психологические трудности, возникающие в результате предстартового и стартового состояний, обеспечить мобилизацию всех необходимых функций организма и увеличить работоспособность до требуемого уровня.

Соревнования завершают определенный этап самостоятельных занятий.

Самым главным для правильной организации занятий физическими упражнениями является умелое дозирование нагрузки. Стандартным блоком, содержащим весь набор нагрузок с должной дозировкой, является недельный цикл занятий. Для правильного формирования недельной двигательной нагрузки необходимо соблюдение следующих правил:

1. При трехразовых нагрузках в неделю целесообразно располагать их так, чтобы они выполнялись через приблизительно равные интервалы времени (например, в понедельник, среду и пятницу).
2. Недельный режим работы должен состоять из строго установленных индивидуальных объемов нагрузки различной направленности (например, развитие выносливости не может компенсировать нагрузку на развитие силы и т. д.).
3. Особенно строго должны дозироваться оздоровительные нагрузки, направленные на развитие силы и выносливости; что же касается других физических качеств, то оздоровительное воздействие от их развития осуществляется сопряженно в процессе упражнений на силу и выносливость, а также в ходе выполнения нагрузок восстановительно-рекреационного характера.
4. В процессе организации и проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями не следует стремиться к достижению высоких результатов в кратчайшие сроки. Для сохранения высокой активности и желания заниматься следует менять места проведения тренировок, чаще заниматься на открытом воздухе, в парке, сквере, привлекать к тренировке товарищей. Очень полезно заниматься под музыкальное сопровождение. Это повышает интерес к занятиям и способствует созданию хорошего настроения.
5. Тренировку обязательно следует начинать с разминки, а по завершении тренировки использовать гигиенические и восстановительные процедуры (такие, как теплый душ, ванна, сауна, массаж).
6. Необходимо определять характер и содержание самостоятельных занятий физическими упражнениями в зависимости от возраста и пола занимающихся.

Перечисленные выше правила распространяются на все социальные группы. Однако организация самостоятельных занятий для женщин и пожилых людей имеет свои особенности.

С возрастом в организме наступают функциональные изменения, ухудшается эластичность мышц, изменяются возможности сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной и других систем.

При постоянных занятиях физическими упражнениями достаточно долго сохраняется высокий уровень физической подготовленности, работоспособность сохраняется долгие годы.

Для лиц с высоким уровнем физической подготовленности (в возрасте от 17 до 35 лет) рекомендуются занятия любимым видом спорта; имеющим среднюю физическую подготовленность – занятия общей физической подготовкой; для занимающихся с низкой физической подготовленностью – занятия оздоровительной физической культурой.

В зрелом и пожилом возрасте нецелесообразны спортивные занятия, связанные со значительным физическим напряжением: борьба, поднятие тяжестей, спортивные игры с большой нагрузкой (футбол, баскетбол, хоккей и др.). Для людей данного возраста более доступны упражнения с умеренной нагрузкой, например плавание, ходьба на лыжах, катание на коньках, туризм и некоторые спортивные игры (волейбол, теннис, бадминтон и др.). В пожилом возрасте рекомендуется гимнастика, которая направлена на профилактику преждевременного старения – атрофии мышц, тугоподвижности суставов, ухудшения моторных функций и др.

Физическое развитие и телосложение женщин во многом отличается от мужского. Во-первых, это касается роста и массы тела. Мышечная масса у женщин составляет примерно 35% массы тела, тогда как у мужчин 40–45%. Соответственно, и сила у женщин меньше, чем у мужчин, на 10–15%. Частота дыхания у женщин выше, а глубина дыхания меньше. Все это указывает на более низкие функциональные возможности сердечно-сосудистой системы женщин по сравнению с возможностями мужчин. Поэтому разминку у женщин следует проводить более тщательно и в течение более продолжительного времени, упражнения должны быть подобраны в соответствии с возрастом и физической подготовленностью занимающихся.

Женщины могут заниматься большинством видов спорта, однако в связи с анатомо-физиологическими особенностями организма некоторые виды спорта, требующие большой мышечной силы, напряжений или резких силовых движений, для них нерациональны и опасны. Систематические занятия спортом благоприятно влияют на здоровье женщин, способствуют нормальному протеканию беременности и родов.

Планирование самостоятельных занятий осуществляется студентами под руководством преподавателей. Перспективные планы самостоятельных занятий целесообразно разрабатывать на весь период обучения, т.е. на 4— 6 лет. В зависимости от состояния здоровья, медицинской группы, исходного уровня физической и спортивно- технической подготовленности студенты могут планировать достижение различных результатов по годам обучения в11 ВУЗе и в дальнейшей жизни и деятельности — от контрольных тестов учебной программы до нормативов разрядной классификации. Студентам всех учебных отделений при планировании и проведении самостоятельных тренировочных занятий надо учитывать, что в период подготовки и сдачи зачетов и экзаменов интенсивность и объем самостоятельных тренировочных занятий следует несколько снижать, придавая им в отдельных случаях форму активного отдыха. Вопросу сочетания умственной и физической работы следует уделять повседневное внимание. Необходимо постоянно анализировать состояние организма по субъективным и объективным данным самоконтроля.

При многолетнем перспективном планировании самостоятельных тренировочных занятий общая тренировочная нагрузка, изменяясь волнообразно с. учетом умственного напряжения по учебным занятиям в течение года, должна с каждым годом иметь тенденцию к повышению. Только при этом условии будет происходить укрепление здоровья, повышение уровня физической подготовленности, а для занимающихся спортом — повышение состояния тренированности и уровня спортивных результатов. В то же время планирование самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом должно быть направлено на достижение единой цели, которая стоит перед студентами всех медицинских групп, — сохранить здоровье, поддерживать высокий уровень физической и умственной работоспособности.

 

Методика проведения простейших самостоятельных занятий физическими упражнениями гигиенической направленности.

1. Упражнения в потягивании. При проведении утренней гигиенической гимнастики в условиях парка, лесопарка и т.п. лучше начать занятия с ходьбы или малоинтенсивного бега.
2. Упражнения для мышц шеи (наклоны, повороты, круговые движения) и верхнего плечевого пояса (сгибания, разгибания; рывки, круговые движения).
3. Упражнения для мышц туловища (наклоны, повороты, круговые движения таза).
4. Упражнения для мышц ног (маховые движения, отведения в сторону, назад, выпады, приседания).
5. Упражнения общего воздействия (прыжки, подскоки, выпрыгивания).
6. Упражнения на растягивание, расслабление, дыхательные упражнения.

На рис. 1 приведен примерный комплекс утренней гигиенической гимнастики.

Рисунок 1 Примерный комплекс утренней гигиенической гимнастики

Утренняя гигиеническая гимнастика может сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания. Через 2-3 недели но мере полного разучивания комплекса утренней гимнастики постепенно можно обновлять комплекс, вводя 1-2 новых упражнения. Это позволит внести разнообразие, поддержать интерес и повысить эффективность воздействия упражнений на организм занимающегося.

Приведем примерный перечень упражнений, рекомендуемых для включения в комплекс утренней гигиенической гимнастики.

1. Упражнения в потягивании (см. рис.2). Выполняются плавно, обычно с движением рук через стороны вверх. Для усиления эффекта растягивания позвоночника во время потягивания рекомендуется подниматься на носки ног.

 

Рисунок 2. Примерные упражнения в потягивании

2. Упражнения для рук (см. рис..3). Все  виды упражнений для рук: круговые  движения согнутых в локтях, прямых  рук; рывки, круговые движения - рекомендуется  начинать с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая ее к  пятому-шестому повторению.

Упражнения для рук, ног и туловища (см. рис. 4). При выполнении наклонов ноги должны быть прямыми. Повороты туловища с движением рук (скручивающие) начинают выполнять с небольшой амплитудой, резкие движения не допускаются.

3. Упражнения общего воздействия: прыжки, подскоки, выпрыгивания, бег  на месте - рекомендуется включать  во второй половине комплекса  утренней гимнастики после выполнения  общеразвивающих упражнений на  все группы мышц и достаточной  подготовки сердечно-сосудистой и дыхательной систем (см. рис.5).

Рисунок 3 Примерные упражнения для рук

Рисунок 4 Примерные упражнения для рук, ног и туловища

4. Дыхательные упражнения (см. рис.6). Утреннюю гигиеническую гимнастику следует заканчивать дыхательными упражнениями. При потягивании вверх с движением рук в стороны от груди или вверх через стороны выполняется вдох; при возвращении в и. п. - выдох.

 

Методика проведения простейших самостоятельных занятий тренировочной направленности. Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально и в группе. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Необходимо помнить, что самостоятельные занятия в одиночку можно проводить только на стадионах, спортивных площадках, в парках, в черте населенных пунктов. Самостоятельные индивидуальные занятия на местности или в лесу вне населенных пунктов во избежание несчастных случаев не допускаются. Выезд или выход для тренировок за пределы населенного пункта может проводиться группами из 3-5 человек и более. При этом должны быть приняты все необходимые меры предосторожности по профилактике спортивных травм, обморожения и т.д. Не допускается также отставание от групп отдельных занимающихся.

 

Рисунок 5 Примерные упражнения общего воздействия

Рисунок 5 Примерные дыхательные упражнения

Выбор количества занятий в неделю зависит в значительной степени от цели самостоятельных занятий. Для поддержания физического состояния на достигнутом уровне достаточно заниматься два раза в неделю; для его повышения - не менее трех раз, а для достижения заметных спортивных результатов - 4-5 раз в неделю и более. Тренироваться надо через 2-3 ч после приема пищи. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак, а также поздно вечером.