1. Выносливость

1.1. Выносливость нужна каждому

     Выносливость  является общим свойством организма  человека, которое находит конкретное проявление в трудовой, спортивной и боевой деятельности.

     Время, в которое мы живем, требует от всех нас высокой работоспособности, энергии, четкости, инициативности — качества, для воспитания которых вряд ли можно обойтись без физической культуры. В наши дни особенно необходимы твердость характера, решимость, мобилизация волевых усилий, сознательная активность, направленная на изменение внешнего мира и себя. В сегодняшней жизни героями станут не слабые, безвольные хлюпики и не обыватели с душой, запроданной дьяволу стяжательства и вещизма. Перестройку осуществят люди сильные, закаленные, творческие, мужественно преодолевающие неизбежные, к сожалению, невзгоды и лишения, смело выступающие против сил социального зла, за реализацию сегодняшних наших планов.

     Физическая  культура, спорт могут и должны стать эффективным средством  воспитания и самовоспитания таких  людей.

     Для конца XX в. характерно резкое возрастание психологической нагрузки на человека, что предъявляет повышенные требования к его физиологическим функциям и является одной из причин переутомления. У космонавта, например, выходящего в открытый космос, пульс достигает 200 уд/мин. Примерно такова же частота сердечных сокращений у режиссера телевидения, ведущего прямую передачу в эфир. Оператор ЭВМ через 2—3 ч интенсивного диалога с «электронным мозгом» перестает быть равным партнером машине. Ритм современного производства настолько возрос, что человеку становится трудно поспевать за ним.

     Многие  существующие и вновь возникающие  виды трудовой деятельности предъявляют  повышенные требования к способности  работников противостоять информационным перегрузкам и другим усложненным  условиям труда. Инженерно-технические работники, ученые, преподаватели, учащиеся и другие лица, занятые напряженным умственным трудом, подвергаются воздействиям, характерным для эмоционального стресса, что приводит к перенапряжению нервной системы и нарушению ее регуляторных механизмов.

1.2. Развитие выносливости

     Под выносливостью понимают способность  к длительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности. А уровень выносливости обычно определяется временем, в течение которого человек может выполнять заданное физическое упражнение. Чем продолжительнее время работы, тем выше выносливость.

     Думается, не стоит много говорить о том, какое огромное значение имеет это  качество для вашего здоровья, физического  развития, будущей трудовой деятельности и успешной службы в рядах Советской Армии.

     Для развития выносливости применяются  различные упражнения: бег, кросс, лыжные прогулки, езда на велосипеде, плавание, гребля, катание на коньках, а также  игры в футбол, хоккей, теннис, гандбол  и т. д.

     Наиболее доступным и удобным средством развития выносливости является бег. Те, кто раньше не занимался бегом, начинают его в медленном темпе (бег «трусцой») продолжительностью до 4—5 минут. Если сразу же после остановки ваш пульс участился до 110—130 ударов в минуту, то бег можно повторить. А если пульс превышает эту величину, то в первые занятия после 5 минут бега следует перейти на ходьбу. Постепенно продолжительность бега удлиняется, и примерно за два месяца она достигает 20—30 минут.

     Лучше бегать ежедневно, желательно утром после зарядки, но можно и в другие удобные для вас часы. Не стоит вначале стремиться повышать темп бега, так как наибольшее значение для развития выносливости имеет постепенное увеличение общей продолжительности упражнения (рис. 1). Если вы почувствовали во время бега сильную усталость, переходите на ходьбу. При ухудшении состояния здоровья или после перенесенного заболевания проводить и возобновлять тренировки можно только с разрешения врача.

     Результат занятий бегом зависит и от других обстоятельств: правильного выбора по сезону и погоде одежды и обуви (об этом мы поговорим несколько позднее), подбора маршрута бега (используя для этого в условиях города парки, стадионы, тихие улицы и бульвары). Зимой в холодную погоду темп бега несколько снижается, а дыхание производится через нос. 

     Ну, а если нет необходимых условий  или времени, то можно для тренировок использовать бег на месте или  еще лучше — взбегание в  умеренном темпе на лестницу. Условия  самоконтроля по пульсу те же, что и  при обычном беге.

2.

Закаливание

Физиологическая сущность закаливания

     Итак, закаливание - это система специальной  тренировки терморегуляторных процессов  организма, включающая в себя процедуры, действие которых направлены на повышение  устойчивости организма к переохлаждению или перегреванию. При действии этих факторов внешней среды в организме возникает сложный физиологический комплекс ответных реакций, в котором участвуют не отдельные органы, а определённым образом организованные и соподчинённые между собой функциональные системы, направленные на поддержание температуры тела на постоянном уровне.

     При самом незначительном температуры  окружающей среды в мозг поступают  миллионы импульсов в секунду. Он начинает работать на более высоком  уровне общего тонуса, становятся активнее его центры, и включается «в работу» весь организм.

     Информация, поступающая от рецепторов, обрабатывается в центральной нервной системе  и отсюда направляется к использованным органам-мышцам, кровеносным сосудам, сердцу, лёгким, почкам, потовым железам, в которых возникают различные функциональные сдвиги, обеспечивая приспособление организма к данным условиям внешней среды.

     Любая функциональная система нашего организма, в том числе и функциональная система терморегуляции, в высшей степени пластична и обладает значительным запасом прочности, утверждал П.К.Анохин. Если человек сознательно приучает свой организм к действию на него широкого диапазона по силе и интенсивности факторов внешней среды, то это гарантирует его от их вредного влияния и от внезапной наступающей при этом перестройки его регулирующих механизмов, что также может повлечь за собой нежелательные последствия.

     Во  всех людях природой заложены одни и те же механизмы терморегуляции, но далеко не у всех они действуют  одинаково эффективно и рационально.

     Индивидуальные  реакции на холод или тепло  создаём мы сами. И очень часто  мы, к сожалению, упускаем из виду тот  очевидный факт, что и защитные силы организма, и его адаптационные  возможности точно так же, как  и тренировка мышц или улучшение  памяти, поддаются и воспитанию и тренировке.

     Здоровый  человек отличается наличием в его  организме температурного баланса, который заключается в том, что  при любых внешних воздействиях температура тела остаётся на постоянном уровне или меняется  очень незначительно. Это достигается сбалансированным изменением в интенсивности процессов теплоотдачи и теплопродукции. Воздействие же экстремальных факторов (в данном случае экстремальных температур) вызывает в организме эмоциональный температурный стресс.

     Закаливание помогает организму миновать подобный эмоциональный стресс, переводя организм в состояние уравновешенности. Именно тренировка и только тренировка с использованием любых методов закаливания совершенствуют работу аппарата терморегуляции, и расширяет возможности приспособления организма к изменившимся температурным условиям.

     У незакалённого организма даже непродолжительное  охлаждение нарушает процессы теплорегуляции, что ведёт к превышению процессов  теплоотдачи над процессами теплопродукции, а это сопровождается прогрессивным понижением температуры тела. В таком случае активизируется жизнедеятельность так называемых условно патогенных микроорганизмов и, как следствие, возникает заболевание.

     Закалённый  человек отличается тем, что даже длительное действие холода не нарушает его температурного гомеостаза (постоянства температуры тела). У такого организма при охлаждении уменьшаются процессы отдачи тепла во внешнюю среду, и наоборот, возникают механизмы, способствующие его выработке, повышается обмен веществ, что обеспечивает нормальное протекание физиологических и биохимических процессов в организме.

     Физиологическая сущность закаливания заключается, таким образом, в совершенствовании  терморегулирующих механизмов. При  этом достигается высокая слаженность  процессов теплопродукции и теплоотдачи, обеспечивающих адекватное приспособление целого организма к факторам среды обитания.

     Закаливание – это, прежде всего умелое использование  в принципе совершенных, созданных  тысячелетней эволюцией физиологических  механизмов защиты и адаптации организма. Оно позволяет использовать скрытые возможности организма, мобилизовать в нужный момент защитные силы и тем самым устранить опасное влияние на него неблагоприятных факторов внешней среды.

     В широком смысле слова это сознательная регуляция и перестройка терморегуляторной  системы организма, направленная на повышение потенциальных возможностей человека противостоять действию неблагоприятных факторов внешней среды путём более быстрого и эффективного включения всех звеньев, входящих в функциональную систему терморегуляции. В процессе закаливания совершенствуется координационная связь между отдельными функциональными системами организма, благодаря чему достигается наиболее совершенное его приспособление к меняющимся условиям внешней среды.

2.1.3. Основные гигиенические  принципы закаливания

  Медицинские исследования и практический опыт позволили  выработать определенные принципы закаливания. Это — систематичность, постепенность, учет индивидуальных особенностей, сочетание общих и местных процедур, активный режим, разнообразие средств и форм, самоконтроль. Строгое их соблюдение является надежной гарантией успеха.

  Теперь  подробнее рассмотрим каждый из этих принципов.

  Принцип систематичности  требует регулярного выполнения закаливающих процедур. Для достижения высокой степени закаленности необходимо повторное воздействие того или иного метеорологического фактора, иначе нельзя добиться желаемого эффекта.

  Секрет  закаливания как раз и состоит  в том, что при регулярных процедурах последующие раздражители попадают на следы, оставшиеся от предшествующих, благодаря чему и происходит постепенное  изменение реакции организма на данное раздражение.

  «Вследствие того что каждое последующее возбуждение  выигрывает нечто от последствия  предыдущего, оно само в состоянии  произвести большой эффект и, следовательно, оставит еще более выгодное последствие  для идущего ему вслед возбуждения», — писал известный физиолог Н. Е. Введенский.

  Систематически  повторяющиеся закаливающие процедуры  повышают также приспособляемость  нервной системы к меняющимся условиям внешней среды. Отсюда следует  вывод: закаливание следует проводить  ежедневно. Исследованиями доказано, что организм привыкает к холоду быстрее, если охлаждение производится ежедневно по 5 мин, чем через день по 10 мин. Длительные перерывы ведут к ослаблению или полной утрате приобретенных защитных реакций...

  Обычно  уже через 2—3 недели после прекращения процедур наблюдается понижение устойчивости организма. Следовательно, закалку можно сохранить лишь с помощью непрерывного выполнения необходимых процедур — независимо от возраста и погоды. Если же перерыв будет вынужденным, то закаливание начинайте с мягких процедур и постепенно переходите от них к более эффективным.

  Другое  обязательное условие закаливания  — постепенность и последовательность увеличения дозировки сеансов. Только последовательный переход от малых доз к большим по времени, количеству и форме принимаемых процедур, постепенное усиление того или иного раздражителя (будь то понижение температуры воды или иная закаливающая процедура) обеспечивает желаемый результат.

   Многочисленные  наблюдения показывают, что закаленность организма значительно возрастает, если систематически предъявлять к нему повышенные требования. Если же при проведении закаливающих процедур не •увеличивать постепенно дозу раздражителя, то он становится недостаточно интенсивным для того, чтобы стимулировать повышение закаленности и устойчивости организма.