Спортивная ходьба

 

Содержание

 

1. Введение                                                                                                               3

2.Спортивная ходьба                                                                                               4

3. Заключение                                                                                                           7

4. Список использованной  литературы                                                                 8

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение

 

Существуют различные  виды и способы оздоровления организма. Это и закаливание, и занятие  различными видами спорта, и выполнение различных специальных упражнений и т.д. Но для нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья необходима также и определенная "доза" двигательной активности. Поэтому на первый план выходит такой  вид мышечной активности, как спортивная ходьба. И речь здесь идет об использовании  для дополнительной физической нагрузки обычных условий труда и быта. Сюда относится и пешая прогулка-тренировка по пути на работу и обратно. Очень  существенное полезное дополнение к  результатам такой тренировки состоит, по мнению психологов, в том, что  за время пешего передвижения у человека снимается нервно-эмоциональное  напряжение, накопившееся за день, и  он не приносит его домой, в семью. Столь же полезно использовать велосипед  для поездки на работу и обратно, а также по домашним делам.

Спортивная (оздоровительная) ходьба - простейший вид физической активности для людей, ведущих сидячий  образ жизни и самое лучшее лекарство. К этому следует добавить, что для нетренированных пожилых  и для полных людей ходьба является наиболее доступным и обязательным начальным этапом самостоятельных  занятий, поскольку при ходьбе нагрузка на ноги в 2 раза меньше, чем при беге. А если вспомнить, что сегодня  есть множество людей, ведущих сидячий  образ жизни, то разговор о спортивной ходьбе становится более актуальным.

О том, что такое  спортивная ходьба, и какую пользу она приносит и пойдет речь ниже.

 

 

 

 

Оздоровительная ходьба

 

Для нормального  функционирования человеческого организма  и поддержания здоровья необходима определенная доза двигательной активности. Самые популярные и самые доступные  средства оздоровительной тренировки – ходьба и бег. Однако 25-50% людей, приступивших к оздоровительному бегу, вынуждены либо полностью прекратить, либо надолго прервать тренировки из-за болей в различных отделах  позвоночника или в суставах ног.

Ходьба — естественный, привычный способ передвижения человека. Движения при ходьбе носят циклический характер, которому свойственна смена режимов напряжения и расслабления. Ходьба — самый доступный вид физической нагрузки. По данным физиологов, нагрузка на организм при ходьбе очень невелика и находится в пределах обычного рабочего оптимума каждой мышцы. Однако, если темп ходьбы увеличить или изменить рельеф местности, ходьба может быть очень нагрузочной и создавать тренировочный эффект.

Сегодня специалисты  рекомендуют применять ходьбу как  средство восстановления «былой формы», с целью развития выносливости, совершенствования  физического состояния, для профилактики заболеваний и достижения активного  долголетия. Прежде всего, спортивная ходьба необходима для людей "сидячих" профессий. По данным Всемирной организации здравоохранения, только 20% населения развитых стран занимаются достаточно интенсивной физической культурой, обеспечивающей необходимый уровень энергозатрат. Недостаточная двигательная активность приводит к снижению функциональных возможностей людей и ослаблению сопротивляемости организма. Поэтому необходимо заниматься спортивной ходьбой для обеспечения нормального функционирования организма. Движения при ходьбе помогают размять одеревеневшие мышцы, разогнать застоявшуюся кровь, особенно в брюшной полости и области малого таза, улучшить питание сердца, легких и мозга.

Заниматься надо не реже 3-х раз в неделю. Начинайте прогулку с быстрой ходьбы (5-15 минут), устанете – сбавьте темп, минут на пять, и снова прибавьте шаг. Ходить необходимо так, что бы почувствовать нагрузку и даже вспотеть. Только тогда ваш организм будет сжигать поступившие с пищей калории или накопленный годами жир, а основные функциональные системы постепенно приспособятся к мышечному напряжению и будут хорошо натренированы. За два-три месяца тренировки доведите ходьбу до 40-60 минут за прогулку. А после трех месяцев постепенно увеличивайте нагрузку до 1,5-2 часов за прогулку. 

Увеличивайте темп ходьбы и скорость постепенно! Отдыхайте, если устанете, можно отдохнуть сидя после медленной ходьбы, а потом  опять пройтись побыстрее. Если у вас нет возможности гулять, старайтесь ходить пешком на работу и обратно, причем на работу в среднем темпе, а с работы побыстрее.

Наиболее частая ошибка при ходьбе — неумение свободно, непринужденно держать голову и  туловище. Положение при ходьбе: туловище прямое, голова держится прямо, низ живота подтянут (обязательно!). Центр тяжести тела быстро переносится  на бугры пальцев стопы и внешнюю  ее сторону. Движения ногами плавные, ритмичные, непрерывные, а шаг упругий, пружинистый. Ставить ноги целесообразно ближе  к линии, проведенной мысленно между  сомкнутыми ступнями (еще лучше стопа  за стопой). Нужно, чтобы все суставы  нижних конечностей активно участвовали  в движении. Стопа приземляется в  последовательности пятка-носок. Руки согните в локтях (но не напрягайте). Следите, чтобы кисти рук были расслаблены. 

В зависимости от подготовленности и состояния здоровья целесообразно ежедневно преодолевать от 3—5 до 10— 15 км. При хорошей физической подготовке и отсутствии выраженных изменений в состоянии здоровья прогулки могут совершаться по пересеченной местности, включая крутые подъемы.

Не менее важным условием эффективности ходьбы является правильное дыхание. Дышать нужно ритмично через нос, согласуя дыхание с  ритмом движения. При повышении нагрузки следует избегать одышки и стараться  не прекращать дыхания носом. При  быстром темпе, если воздух чистый, дышать нужно носом и ртом одновременно. При загрязненном воздухе, а также  при сильном морозе и ветре  — вдыхать носом, а выдыхать через  каждые 3—4 шага ртом.

Во время отдыха после нагрузки следует дышать глубже. Считается, что во время отдыха организм нуждается в кислороде больше, чем во время нагрузки. Во время тренировок необходим самоконтроль, для того чтобы не перегружать организм и не подорвать свое здоровье. Следует следить за частотой пульса - она не должна быть больше, чем 180 ударов в минуту минус ваш возраст.

Обувь для ходьбы обязательно должна быть удобной. Хорошо для этой цели подойдет спортивная обувь: кроссовки, кеды. Обязательны  простые или шерстяные (не синтетические) носки, стелька, если обувь спортивная, и даже супинатор, если вам его  назначил ортопед.

Удобная, хорошо подобранная  обувь для прогулок позволит уберечь  ноги от травм и даст возможность  много ходить не чувствуя усталости. При длительной ходьбе во время жары и при большой влажности следует остерегаться теплового удара, т. е. перегревания организма. И не забудьте захватить с собой на прогулку бутылочку питьевой воды или сока.

 

 

 

 

 

Заключение

 

Оздоровительный бег  и спортивная ходьба имеют полезные свойства, которые трудно воспроизвести  какими-либо другими видами физической нагрузки. В первую очередь, это благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, особенно на уровне мельчайших сосудов - артериол, венул, капилляров. Недостаток движений у современного человека приводит к запустеванию и атрофии большого числа капилляров и нарушению кровоснабжения тканей. Правильно дозированный бег и спортивная ходьба открывает спавшиеся, нефункционирующие капилляры, а также способствует прорастанию новых капилляров в обедненные участки и в участки, поврежденные болезнью, что особенно важно.

Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного  аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом  и гиподинамией. Ограничение притока  суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии  приводит к нарушению питания  хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств  суставов и развитию артрозов. Циклические  упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток лимфы к суставным  хрящам и межпозвонковым дискам, что  является лучшей профилактикой артроза  и радикулита. Положительное влияние  бега на функцию суставов возможно только при условии использования  адекватных (не превышающих возможности  двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий. Именно поэтому оздоровительная  ходьба имеет столько полезных свойств и поэтому ей может заниматься большое число людей, особенно людей "сидячих" профессий.

 

 

 

Список использованной литературы

 

1.  Иващенко Л.Я. Программирование занятий оздоровительным фитнесом. Л.Я.Иващенко, А.Л.Благий, Ю.А.Усачев. - К.: Науковед, 2008. -198с. 

2.  Е. Мильнер Ходьба вместо лекарств. М.: АСТ, 2010.- 256 с.

3.  Спортивная ходьба // Википедия, 2009. [Электронный ресурс].