У каждого человека имеются свои индивидуальные границы зон интенсивности нагрузки. Для более точного определения  этих границ с целью последующего контроля спортивных нагрузок используется специальное тестирование. В основе его лежит ступенчато возрастающая до максимально возможного («работа до отказа») уровня тестовая нагрузка.

     Нетренированным и слабо подготовленным людям  подобное тестирование противопоказано. Для определения зон интенсивности в этом случае используется более простой расчетный метод. Можно легко рассчитать границы каждой зоны интенсивности, зная возрастное значение ЧСС макс., которое определяется по формуле 220 минус возраст.

     Для оздоровительных целей, как правило, рекомендована физическая нагрузка в пределах I и II зон интенсивности. Нагрузки большей интенсивности  являются привилегией спорта и требуют  достаточно высокого уровня подготовленности.

     Исследования  показали, что нагрузка с интенсивностью 60–70% от ЧСС макс. наиболее эффективна для сжигания жира, поэтому она используется для коррекции избыточного веса тела: 

 
 

     Для повышения тренированности сердечнососудистой системы используется нагрузка с  интенсивностью 60–80% от ЧСС макс. 

     Зоны  работы по частоте  сердечных сокращений уд/мин.

     · до 120 – подготовительная, разминочная, основной обмен.

     · до 120–140 – Восстановительно-поддерживающая.

     · до 140–160 – развивающая выносливость, аэробная.

     · до 160–180 – развивающая скоростную выносливость

     · более 180 – развитие скорости. 

     Чем интенсивнее двигательная деятельность в границах оптимальной зоны, тем  полнее реализуется генетическая программа и увеличиваются энергетический потенциал, функциональные ресурсы организма и продолжительность жизни. Различают общий и специальный эффект физических упражнений, а также их опосредованное влияние на факторы риска.

     Наиболее  общий эффект тренировки заключается в расходе энергии, прямо пропорционально длительности и интенсивности мышечной деятельности, что позволяет компенсировать дефицит энергозатрат. Важное значение имеет также повышение устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды: стрессовых ситуаций, высоких и низких температур, радиации, травм, гипоксии. В результате повышения неспецифического иммунитета повышается и устойчивость к простудным заболеваниям. Однако, использование предельных тренировочных нагрузок, необходимых в большом спорте для достижения «пика» спортивной формы, нередко приводит к противоположному эффекту-угнетению иммунитета и повышению восприимчивости к инфекционным заболеваниям.

     Аналогичный отрицательный эффект может быть получен и при занятиях массовой физической культурой с чрезмерным увеличением нагрузки. Специальный эффект оздоровительной тренировки связан с повышением функциональных возможностей сердечнососудистой системы. Он заключается в экономизации работы сердца в состоянии покоя и повышении резервных возможностей аппарата кровообращения при мышечной деятельности.

     Один  из важнейших эффектов физической тренировки – урежение частоты сердечных  сокращений в покое (брадикардия) как  проявление экономизации сердечной  деятельности и более низкой потребности миокарда в кислороде.

     Увеличение  продолжительности фазы диастолы (расслабления) обеспечивает больший кровоток и  лучшее снабжение сердечной мышцы  кислородом.

     Таким образом, с ростом уровня тренированности  потребность миокарда в кислороде  снижается как в состоянии покоя, так и при субмаксимальных нагрузках, что свидетельствует об экономизации сердечной деятельности. 
 

     2. Значение мышечной релаксации 

     Нервно–мышечная релаксация – психотерапевтическая методика, основанная на попеременном напряжении и расслаблении различных мышечных групп, до достижения состояния релаксации. При этом мышечное расслабление приводит к возникновению ощущений покоя, уменьшению нервного напряжения или болевых ощущений.

     В основе метода прогрессивной мышечной релаксации лежит использование системы упражнений, состоящих из чередования напряжения и расслабления различных мышц и мышечных групп: а) лица; б) шеи и рук; в) спины и живота; г) ног (бедра, голени, стопы).

     Обязательным  условием освоения методики является концентрация внимания на процессе напряжения, расслабления и особенно на ощущениях, возникающих при переходе мышцы от напряженного состояния к расслабленному. Методика основана на том, что попеременное напряжение и расслабление мышц позволяет сравнивать эти два состояния и облегчает обучение релаксации. Кроме того, считается, что напряжение мышц перед попыткой их расслабления может давать дополнительный импульс, позволяющий добиться более глубокого расслабления.

     Мышечная  релаксация Ж. Джекобсона

     Данную  методику, по крайней мере, для начала, рекомендуется всем, кто испытывает трудности с расслаблением мышц. По мнению ее автора, насущными проблемами человека, живущего в цивилизованном мире, стали чрезмерная спешка, беспокойство и избыток поводов, на которые он вынужден реагировать. В этих условиях физические и психологические нагрузки приводят к перенапряжению. Оно имеет свойство быть протяженным во времени и накапливаться. Поскольку наши душа и тело – единое целое, то нервно-мышечное перенапряжение способствует повышенному психическому напряжению и раздражительности. Если человек, пребывая в таком состоянии, пытается расслабиться, он нередко достигает совершенно противоположного результата. Общее расслабление (особенно переживаемое в психическом плане) возможно лишь при релаксации всех скелетных мышц.

     Тренаж  следует проводить в положении  лежа; желательно, чтобы в процессе занятий вас не беспокоили. Имеются  в виду активные действия – супруги, детей, соседей и т.д., которые  зашли что-то спросить и после  этого сразу уйдут, продолжайте себе заниматься. Звуки, которые не несут информации и представляют собой более или менее одноплановый звуковой фон (ход часов, шум холодильника, гул проезжающих мимо трамваев и т.п.), как правило, не причиняют беспокойства.).

     «Лежачее  место» для занятий должно быть достаточно широким, таким, чтобы можно было свободно положить руки рядом с телом. При наличии проблем с позвоночником подкладывать под голову, а в случае необходимости – и под поясницу, подушечку. Словом, располагаться таким образом, чтобы, лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками, чувствовать себя удобно. Ничто не должно давить на вас. Не должны неметь руки или ноги. Одежда – свободная, не стесняющая движений. Важна и температура: вам не должно быть ни жарко, ни холодно. В последнем случае следовало бы накрыться легким покрывалом.

     Перед началом каждого упражнения необходимо расположиться поудобнее в позиции  лежа на спине. Руки неподвижно лежат  вдоль тела ладонями вниз, ноги слегка раздвинуты. Лежите спокойно и медленно закрывайте глаза. Чем медленнее вы будете закрывать их, тем быстрее достигнете успокоения.

     Релаксация  мышц рук

     Упражнение 1. Примерно пять минут спокойно лежите в исходной позиции. Затем согните  левую руку в запястье так, чтобы  ладонь встала вертикально, удерживайте ее в таком положении несколько минут; предплечье остается неподвижным. Следите за ощущением напряженности в мышцах предплечья. Расслабьте руку, позволив кисти под собственной тяжестью опуститься на покрывало. Теперь ваша рука не может не быть расслабленной – после подобного напряжения мышц расслабленность является физиологической потребностью. В течение нескольких минут следите за ощущением расслабленности в кисти и предплечье. Повторите данное упражнение еще раз. Затем проведите полчаса в состоянии покоя. Самое главное – научиться распознавать ощущения напряженности и расслабленности.

     Упражнение 2. На следующий день повторите предыдущее упражнение. После второй релаксации руки согните ее в запястье в направлении  от себя (то есть иначе, нежели прежде), пальцами вниз.

     Упражнение 3. Сегодня вы отдыхаете. Занимайтесь  только расслаблением, при этом следите  за ощущениями в левой руке (она  расслаблена или время от времени  вы чувствуете в ней напряженность?).

     Упражнение 4. К первому и второму упражнениям  присовокупим опыт с флексором локтевого сустава. Левую руку согните в локте под углом 30 градусов, то есть приподнимите ее от покрывала. Повторите эту операцию трижды в течение примерно 2-х минут с последующими релаксациями на протяжении нескольких минут. Остаток часа расслабляйтесь.

     Упражнение 5. Повторите все предшествующие упражнения. Затем будем тренировать  трицепс. Вы добьетесь напряжения в  этой мышце, если, положив под предплечье стопку книг, будете волевым усилием  давить на них лежащей рукой. Трижды чередуйте напряжение и расслабление (для релаксации отведите руку от корпуса, за книги, используемые вами как вспомогательное средство). Остаток часа расслабляйтесь.

     Упражнение 6. Час повторения. Займитесь известными вам четырьмя упражнениями для левой  руки.

     Упражнение 7. Данное упражнение покажет вам, насколько успешно вы овладели всеми предыдущими. Ваша задача – лежать спокойно, вытянув руки вдоль тела. Добиваться напряжения вы будете, не двигая левой рукой, исключительно концентрацией на ней своего внимания. Примерно полминуты сосредоточивайтесь на напряжении, затем переведите его в расслабление. Повторите это несколько раз. Остаток часа опять же расслабляйтесь.

     В дальнейшем то же самое проделайте с правой рукой (то есть всего семь упражнений).

Сила  как физическое качество. Методы развития силы.

 

     Под силой следует понимать способность  человека преодолевать за счёт мышечных усилий (сокращений) внешнее сопротивление  или противодействовать внешним  силам. Сила - одно из важнейших физических качеств в абсолютном большинстве видов спорта, поэтому её развитию спортсмены уделяют исключительно много внимания.

     В процессе выполнения спортивных или  профессиональных приёмов связанных  с подниманием, опусканием, удержание  тяжёлых грузов, мышцы, преодолевая  сопротивление, сокращаются и укорачиваются. Такая работа называется преодолевающей. Противодействуя какому-либо сопротивлению мышцы, могут при напряжении, и удлиняться, например, удержание очень тяжёлого груза. В таком случае их работа называется уступающей. Оба эти режима объединяются под одним названием - динамического. Сила, проявляемая в движении, т. е. в динамическом режиме называется динамической силой.

     Сокращение  мышцы при постоянном напряжении или внешней нагрузке называется изотоническим. Данный режим имеет  место в силовых упражнениях (штанга, гири, гантели).

     Режим работы мышц на тренажерах, где задается скорость перемещения звеньев тела называется изокинетическим (плавание, гребля).

     Если  усилие спортсмена движением не сопровождается и производится без изменения  длины мышц, то в этом случае говорят о статическом режиме. Такая сила называется статической.

     Между силой, и скоростью сокращения мышц существует обратно пропорциональная зависимость.

     Методы  развития силовых способностей.

     По  своему характеру все упражнения, способствующие развитию силы, подразделяются на основные группы: общего, регионального и локального воздействия на мышечные массивы.

     Основным  методом развития силы является метод  повторных усилий - повторный метод.

     Важным  тренировочным фактором в этом методе является количество повторений упражнения. Метод предусматривает выполнение упражнения в среднем темпе с отягощениями околопредельного и предельного веса. Большое внимание уделяется силовым упражнениям, позволяющим избирательно воздействовать на развитие отдельных групп мышц, несущих наибольшую нагрузку при выполнении соревновательных упражнений

     Метод изометрических. усилий характеризуется  максимальным напряжением мышц в  статическом режиме. При выполнении таких, упражнений сила прикладывается к неподвижному предмету и длина мышц не изменяется.

     "Ударный"  метод применяется для развития "амортизационной" и "взрывной  силы" (сгибание- разгибание рук  в упоре лежа с отталкиванием  от пола, выпрыгивание из глубокого  приседа).

   

Понятие быстрота. Методы развития быстроты

 

     Быстрота - это способность человека в определённых специфических условиях мгновенно  реагировать с высокой скоростью  движений на тот или иной раздражитель, выполняемых при отсутствии значительного  внешнего сопротивления, сложной координации  работы мышц в минимальный для данных условий отрезок времени и не требующих больших энергозатрат.

     Физиологический механизм проявления быстроты представляется как многофункциональное свойство, зависящее от состояния нервной  системы (ЦНС) и её двигательной сферы  периферического нервно-мышечного аппарата (НМА). Показатель, характеризующий быстроту (быстродействие) как качество, определяется временем одиночного движения, временем двигательной реакции (реагирование на сигнал) и частотой одинаковых движений в единицу времени называется темпом.