Скандинавская ходьба

Ходить с палками нужно научиться максимально правильно. В этом спорте, как и в любом другом его виде, будет важна техника. Поэтому в начале тренировок желательно прогуливаться вместе с человеком, который уже освоил финскую ходьбу.

Обе стороны должны двигаться попеременно, то есть, если впереди вас левая рука, то с ней вместе должна идти правая нога, а правая рука с левой ногой в это время должны быть сзади. Руки во время занятий не должны быть выше живота. А палки поднимать не нужно, так как они будут сами скользить по земле или снегу.

Идти желательно широким шагом, каждый шаг должен начинаться с касания земли пяткой, а затем стопа плавно переходит на носок, а тело стремится вперед. Плечи должны быть расслабленными и немного опущенными вперед, а руки должны находиться рядом с телом. Ритм пусть будет приятным и естественным, то есть, быстро бежать не нужно.

Если вы хотите уменьшить мышечные боли и исправить осанку, то этот вид спорта подойдет вам идеально. Финская ходьба с палками улучшает работу сердечных мышц, а также вентиляцию легких. А регулярные прогулки на свежем воздухе помогут восстановить организм после болезни и избавят вас от депрессивного состояния.

Да и противопоказаний к данному виду спорта практически нет, если не считать простудных заболеваний. Если вы только начали осваивать финскую ходьбу, то начинаете заниматься по 30 минут три раз в неделю. А со временем вы постепенно увеличите нагрузку, доводя до часа, да и темп ходьбы станет более быстрым.

 

Причины высокой популярности ходьбы с палками

1) Доступность

Финская ходьба - оздоровительное занятие для любого возраста, сезона и почти любой местности. Зимой и летом, в городе и пригороде, в компании или в одиночестве - достаточно взять палки в руки, сделать первый шаг - и вы уже идете к здоровью и долголетию.

2) Простота

В основе финской ходьбы естественные движения, подобные обычной ходьбе и передвижению на лыжах, вот почему финской ходьбе можно легко и быстро научиться. Но для того чтобы освоить правильную технику ходьбы, дающую оздоровительный и общеукрепляющий эффект, желательно провести несколько занятий с инструктором.

3) Эффективность

При ходьбе с палками:

• увеличивается расход энергии на 20-40% по сравнению с обычной ходьбой, что является важным фактором тренирующего воздействия;
• активно работают все основные группы мышц тела человека, и именно благодаря этому они развиваются и поддерживаются в хорошем тонусе;
• уменьшается нагрузка на позвоночник, тазобедренные и коленные суставы, что особенно важно для пациентов на этапе реабилитации, а также для пожилых и ослабленных людей;
• уменьшается напряжение мышц шеи и плеч, снижаются боли в шейном и грудном отделах позвоночника.

При регулярных тренировках отмечаются следующие результаты:

• улучшается деятельность дыхательной, сердечно-сосудистой и многих других систем, то есть улучшается общее состояние организма;
• повышается выносливость и работоспособность;
• улучшается координация движений;
• повышается подвижность суставов и гибкость тела;
• улучшается осанка, стройнее становится фигура;
• укрепляются опорно-двигательный и вестибулярный аппараты;
• активизируются обменные процессы;
• уменьшается избыточный вес и повышается недостаточный;
• снижается вязкость крови, вследствие чего уменьшается опасность тромбообразования и инфаркта;
• снижается повышенный уровень холестерина и сахара в крови;
• нормализуется артериальное давление;
• значительно повышается уровень эндорфинов (гормонов радости) в крови, благодаря чему улучшается настроение и повышается устойчивость к стрессам; поэтому финскую ходьбу рекомендуют при лечении бессонницы, неврозов, астенического синдрома, депрессий и ряда других невротических состояний;
• повышается иммунитет и меняется биохимический состав крови, а вследствие этого в несколько раз снижается риск развития онкологических заболеваний;
• происходит оздоровление и омоложение всего организма.

4) Безопасность.

Проведенные в Финляндии масштабные исследования показали очень низкий риск травматизма при занятиях финской ходьбой по сравнению с другими традиционными видами спорта.

5) Практическая  польза.

Ходьба с палками помогает преодолевать значительно большие расстояния, особенно, если за плечами увесистый груз.

6) Социальная  польза.

Финская ходьба объединяет людей, увлеченных стремлением к здоровому образу жизни. Каждый человек, практикующих эту ходьбу, фактически является неким миссионером, продвигающим в жизнь очень важную для всего человечества идею естественной и потому замечательной жизни, освобожденной от стимуляторов и всяких добавок, созданных индустрией якобы для здоровья. Нашему подрастающему поколению полезнее видеть здорового физкультурника со спортивными палками, чем хилое создание с пивом и сигаретами.

Техника скандинавской ходьбы

Техника скандинавской ходьбы довольно проста, поскольку она основана на естественных движениях, подобных быстрой ходьбе и передвижению на лыжах, поэтому такой ходьбе можно легко и быстро научиться. Осваивая технику, важно научиться правильному ритму и траектории движения рук и ног. Главное - слушайте собственное тело и двигайтесь естественно.

Поза - максимально комфортная: спину держите прямо, плечи и руки расслабьте.

Начинайте движение как при естественной ходьбе, руки опустите вниз, а палки держите ближе к телу, при этом концы палок будут свободно волочиться по земле. Обратите внимание на правильную координацию движений: одновременно с шагом правой ногой левая рука выносится вперед, при шаге левой ногой - правая рука вперед и т.д. При этом верхняя часть корпуса и тазовая область совершают небольшие повороты на 10-20о, причем в противоположные стороны друг относительно друга. Ногу вначале ставьте на пятку, потом, перекатом, при отталкивании, - на носок.

Когда вы почувствуете естественность вышеописанных движений, начинайте включать в работу и палки, так, как это делаете при передвижении на лыжах. Упор на палку и отталкивание ею делают ходьбу более ритмичной и энергичной. При вынесении руки вперед кисть должна сжимать рукоятку палки, при движении назад - она должна расслабляться (при этом палка на кисти удерживается темляком).

Чем размашистей будет толчок, тем длиннее получится шаг, и тем эффективней ротационный эффект тазобедренных и плечевых суставов, грудного и поясничного отделов позвоночника. Именно благодаря размашистым движениям, попеременной и скоординированной работе рук и ног финская ходьба оказалась уникальным оздоровительным фитнесом, способствующим поддержанию хорошей физической формы, предупреждению и лечению многих болезней.

Во время занятий финской ходьбой соблюдайте следующие правила:

1) В начале занятий  в течение пяти минут проведите  разминку, чтобы подготовить организм  к предстоящим нагрузкам, а в  конце занятий - заминку, включающую  несколько гимнастических упражнений  на растяжение нагружавшихся  мышц и их расслабление.

2) Соразмеряйте ритм дыхания  с шагами. Дыхание должно быть  привычным и естественным, но  важно, чтобы оно было физиологически  правильным: вдох - пауза - выдох - пауза. Например, на четыре шага - вдох, на  один - пауза, на четыре шага - выдох, на один - пауза. Чем больше шагов  на каждый цикл дыхания - тем  больше пользы от такой тренировки.

3) Подбирайте темп ходьбы  и длину дистанции в соответствии  с уровнем тренированности и  состоянием организма. Существуют  простые тесты для определения  правильного темпа: если достаточно  носового дыхания - нагрузка нормальная, если включается ротовое дыхание - нагрузка избыточна; если в движении  вы разговариваете - нагрузка нормальная, если можете на ходу петь - увеличьте  темп, если задыхаетесь, разговаривая, - пойдите медленнее.

Следующий тест позволяет определять индивидуальный оптимальный пульсовой режим во время тренировки средней интенсивности: для этого от 220 нужно вычесть возраст в годах. 60% от этой величины считается оптимальным для начинающих, а 85% - для тренированных. Например, для 50-летнего начинающего физкультурника оптимальный пульс составляет 102 удара в минуту (для тренированного - до 144), для 60-летнего начинающего - 96 (для тренированного - до 136).

4) Занимайтесь финской  ходьбой регулярно, хотя бы три  раза в неделю, начиная с 20-30 минут  в день и увеличивая постепенно  как величину пройденной дистанции, так и скорость ходьбы.

Техника скандинавской ходьбы достаточно проста:

во время ходьбы сначала надо вставать на пятку, а затем уже на носок;

одна рука вытянута вперед и немного согнута в локте, при этом палка держится под углом;

другая рука находится на уровне таза и тянется назад;

далее идет повторение этих позиций.

Выбрав экипировку и изучив технику движений можно приступить к занятию ходьбой, которую можно условно разделить на три этапа: разминка, сама ходьба, релаксация после ходьбы.

Техника ходьбы

Движения рук, ног, бёдер и тела являются ритмичными и такими же как в ходьбе. Противоположные (левая/правая) руки и ноги по очереди движутся вперёд и назад, как при ходьбе, но более интенсивно. Очень важно сразу найти правильный темп движения, чтобы почувствовать результаты тренировок. Величина замаха руками вперед-назад определяет размер шагов. Короткие движения рук ограничивают движения бёдер и ног. Если движения рук и ног с большим замахом, то движения бёдер, грудной клетки, затылка-плеч тоже становятся больше, и нагрузка возрастает. Палка должна способствовать движению вперед, то есть от нее нужно отталкиваться.

На первый взгляд ходить с палками очень просто и легко. И вы будете правы, нужно купить палки и просто начать ходить, слушать свое тело и получать физическое и моральное удовольствие. Хорошая новость: техника скандинавской ходьбы основана на нашей обычной ежедневной ходьбе, никакой специальной подготовки не нужно. Но если вы хотите получить максимум пользы от скандинавской ходьбы, то рекомендуется все-таки выполнять правильно элементы техники. Сейчас об этом и поговорим.

Рассмотрим основные шаги техники:

Шаг 1. Тянем палки за собой. Мы надеваем палки на кисть, опускаем палки вдоль тела, расправляем плечи, держим осанку, поднимаем голову вверх и идем. Просто тянем палки за собой, привыкаем к тому, что у нас в руках появился новый «тренажер» − палки.

Шаг 2. Добавляем движение руками. Шаг 2 является продолжением шага 1, но мы добавляем движение руками. То, как мы двигаем руками в нашей повседневной жизни, не замечая этого. Пока двигаем руками без усилий. Важно: угол наклона палки по отношению к земле приблизительно 50−60 градусов.

Шаг 3. С усилием отталкиваемся палками от земли. Здесь уже мы прикладываем силу, чтобы задействовать мышцы верхнего плечевого пояса: спины, груди, косые мышцы пресса, плеч, разгибатели руки (трицепсы).  
 
При правильной технике, когда мы выбрасываем палку перед собой, то сжимаем кисть, а когда рука с палкой уходит за корпус – разжимаем кисть. Еще нужно делать так называемые перекаты с пятки на носок, чтобы включать в работу икроножные мышцы и голеностопный сустав. Вот и все основные элементы техники. Все гениальное – просто!

Эффект от занятий

• Поддерживает тонус мышц одновременно верхней и нижней частей тела.
• Тренирует около 90 % всех мышц тела.
• Сжигает до 46 % больше калорий, чем обычная ходьба.
• Уменьшает при ходьбе давление на колени и позвоночник.
• Улучшает работу сердца и легких, увеличивает пульс на 10-15 ударов в минуту по сравнению с обычной ходьбой.
• Идеальна для исправления осанки и решения проблем шеи и плеч.
• Помогает подниматься в гору.
• Улучшает чувство равновесия и координацию.
• Эффективное занятие для спортсменов, которым необходима постоянная тренировка сердечно-сосудистой системы и выносливости.
• Возвращает к полноценной жизни людей с проблемами опорно-двигательного аппарата.

В последние годы в России и Беларуси завоевывает популярность оздоровительная ходьба с палками — финская ходьба, при которой в движении участвует около 90% мышц тела. Ходьба с палками может помочь нам избавиться от болей в шее, спине, в суставах. А для опорно-двигательного аппарата она просто незаменима.

Когда ходишь с палками на открытой местности, наша кровь обогащается кислородом, улучшается работа сердца и легких, снижается артериальное давление при гипертонии, вязкость крови, вредный холестерин, реже возникают приступы стенокардии, инфаркты и инсульты. С палками темп ходьбы ускоряется, улучшается обмен веществ. Если заниматься финской ходьбой и правильно питаться, уйдут лишние килограммы.

Ходить можно одному и с друзьями, улучшить настроение, сон, закаляться духовно и физически. Палки помогают не упасть, когда скользко, они легкие, прочные, удобные при транспортировке и относительно недорогие. Ходьбой может заниматься каждый независимо от возраста, физической подготовки в любое время года, в любом месте. Противопоказаний для занятий нет.